《马拉松训练方法》word版.doc

马拉松 训练方法1.跑够就行保持健康是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。2.慢慢加量每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。3.恢复，恢复，还是恢复不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。4.进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。5.练习马拉松配速Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2：38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了递进的马拉松配速长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。我在波士顿可以战胜消极的因素。她说道。6.增加你乳酸门槛跑的距离乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些-甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。Vigil说道。7.补充碳水化合物为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物-能量棒和运动饮料以及其他-以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。8.注意铁在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。9.躲避伤痛我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。10.最后2-3周减量很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑-付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。半程马拉松训练计划悬赏分：0-解决时间：2009-8-24 12：51之前最多是跑过5-6公里,应该怎么安排训练计划比较好,请高手指点下,谢谢提问者：linu7788-四级最佳答案上海体育学院.上体故事马拉松训练方法作者：l晓猫l提交日期：2010-03-04 18：07：13访问：547回复：1楼主现代高水平马拉松运动员训练的特点：是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。现代马拉松训练有两种不同的方法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础.在我国马拉松运动员中，有两种类型：一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即：每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够：尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。在训练中，我们突出了以下几个特点：(一)全面身体素质训练与专项训练相结合：马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习.定时跑(60-120)小强度；匀速跑(30-50)中等强度，越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上，计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6-8组，时间为50.60，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是半路起家，长时间奔跑能力较强，而5000,1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即：在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法：快速长跑：15-35；无氧训练：间歇跑10一12X(400 m-1-100 m)：节奏跑(400一1200 m)X 6一8，也可以从长2000-1600-1400-1200-800-400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m(310)反复跑，组间休息6-8.专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.(3)柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤.(优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.)(二)场内与场外训练相结合：场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m,10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度；在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明：这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。需要指出的是：虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌收缩储备力下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度；而且影响耐力。同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌收缩储备力，增加心脏排空能力，增大心输出量；适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌收缩储备力过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。(三)展练与午练相结合：根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。巴甫洛夫指出：由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。(四)重点训练日与非重点日相结合：一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.(五)运动量要大、中，小相结合：我们采用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4)，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训：男140-180k m，女120-150k m：夏训：男120-180km；女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。(六)、分散与.集中训练相结合：业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。1#。马拉松训练方法之间歇训练(中)(2009-08-26 11：27：24)url=javascript：；转载/url标签：体育二、间歇训练法的概念、特点了解了人体在运动中的能量代谢原理及间歇训练的工作过程，下面来看一下间歇训练法的概念。间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反正进行练习的训练方法(运动训练学)。通过间歇训练，可以使选手的心血管功能得到明显的增强。通过调节运动负荷的强度以及间歇时间的长短，可以身体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。如每次运动在数秒或10秒，间歇为2-3分主要发展磷酸原供能系统，可以提高百米等短跑项目的成绩。这个问题在上一节中有说明，在此不在赘述。间歇训练时，在两次练习之间的间歇要进行强度较低的练习，而不是完全休息。如在利用跑动进行训练时，间歇时要进行慢跑或快走，而不是静坐休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，一般情况下，不会等到身体完全恢复就开始下一次练习，因此，对身体机能要求较高，能引起身体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化，建议在一定的训练基础上进行练习。间歇训练的特点有几下两点：1、完成的总量和总强度大在间歇训练中，采用一定的负荷，可以比持续训练法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能都可以得到较大的提高。如进行万米跑，比赛成绩最好为40分钟，这样每公里的速度为4分，可坚持跑10公里。如果采用间歇训练，用4分钟跑1000米，间歇4分钟，可以跑上12组或更多，总量会超出比赛距离。如果采用3分50秒一公里的速度来跑间歇，间歇4分钟，总量可以达到10000米，但速度也要超出比赛速度。一般来讲，对于发展有氧耐力来说，总的工作量远比强度更为重要。因此在马拉松项目的间歇训练中，要采用总距离或时间稍长(时间在6-12分或、距离在1600-3000米)，强度超过比赛配速的速度来进行训练为宜。2、对心肺机能的影响大间歇训练法是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段，在间歇期内，运动器官得到休息，而心血管和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间较短，练习期间肌肉运动引起的内脏机能的变化，都是在间歇期达到较高水平。因此，无论在运动时还是在间歇休息期，都可以使呼吸和循环系统承受较大的负荷。经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。目前，间歇训练法在许多项目中都做为一个有效的训练手段来使用，其在实践中的使用要根据个体的不同体质、不同的训练水平以及不同的项目特点，科学合理的安排每次练习的距离、强度及间歇时间。马拉松属于超长距离跑，整个过程基本上都是利用氧来分解糖元和脂肪来供能。一般来说，比赛平均强度应该在60-70%最大摄氧量之间。采用这个强度来进行跑动，在超过30分钟后，脂肪供能会达到峰值，约占到总供能的50%还要多。因此在训练中，一方面要提高无氧阈水平，用以提高跑动速度，二来要多进行长距离的目标配速跑，使身体习惯于在目标速度下的能量供应。间歇训练主要是解决前一个方面的问题，后一个问题应该采取持续训练法，不在本文的讨论范围之内。小结：在提高个体无氧阈的间歇训练中，要严格控制每次间歇跑的速度、强度以及间歇的时间。在运动中，心率保证在160次以上，间歇时要做放松活动，待心率下降至120-144次，也就是每十秒20-24次左右时进行下一组训练。url=javascript：void(function(s,d,e,r,l,p,t,z,c)var%20f=新浪-博客,分享苦舟的博文：马拉松训练方法之间歇训练(中),分享到新浪微博/url马拉松训练方法之间歇训练(下)(2009-07-19 15：59：13)url=javascript：；转载/url标签：健身马拉松训练无氧阈耐力刘德华迈克尔杰克逊高考房价杨代胜体育分类：马拉松特训日志三、如何制定间歇训练计划制定间歇训练计划要考虑以下几点：第一，你需要提高哪一种身体素质?第二，比赛之前你有多少时间?第三，用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行)?首先来分析一下，马拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此，在训练初期，一般是3个月之前，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息(这时应该称做持续训练法)。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法，对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。一般来说，每次训练最少保持1个小时，最好超过2个小时，强度应该在个人感觉轻松的情况下，在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的训练每周不能超过两次，而且要随时观察身体的状态，防止训练伤，并要求最少有48小时的恢复时间。比赛前3个月，一般是12周，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，-般训练时间与