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文档简介

健身增肌饮食计划健身增肌饮食计划 3 3 篇篇 （906 字） 增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动， 饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里 面是大有学问的，很有一番讲究的。 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水 化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化 合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选 择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基 酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大 约 50 克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天 中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能 量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉， 或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也 是纤维素的良好（412 字） 第一餐 7 点-8 点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均 可(量稍大点) 蛋白质：蛋白粉一杯、2 个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2 个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10 点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：12 点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子 椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15 点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 第五餐 18 点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清 炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2 个核桃 第六餐 21 点 加餐 碳
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