《第2章　积极自觉地参与身体锻炼——4．学会运动负荷的自我监测课件》初中体育与健康人教版七～九年级全一册949.ppt

教学目标 n理解合理安排运动负荷的意义； n运动与休息的关系； n自觉养成合理安排运动负荷、在 运动后积极休息的良好习惯。 教学内容 n合理安排运动负荷 n合理安排休息 n运动负荷的自我监测 一、合理安排运动负荷 v“有的同学认为，只要参加体育活动就能增进 健康；因此锻炼无须刻苦努力，跟自己过不 去。” v“而有的同学则认为，体育锻炼一定要非常刻 苦，练得越狠，锻炼效果越好。” v那么这两种观点正确吗?” n体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由“超量恢复” 的生理机能决定的。因此，如果只是“出工不出力”式 地锻炼，则运动负荷的刺激难以促进机体产生相应变 化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的运 动负荷超出了机体的承受能力，也会产生不良反应， 如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷 汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动 负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康，只有 适宜的运动负荷才能取得良好的锻炼效果。 超量恢复 n超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象。人体运 动时，身体要承受一定的运动负荷，体内异化作用加 强，能量物质储备逐步下降。这一时期称为工作阶段 。由于能量物质大量消耗等原因，运动后便会产生一 定的疲劳，但经过休息调整，消耗的能量物质又逐渐 恢复到接近或达到运动前的水平，疲劳也随之逐渐消 失。从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程。恢复 过程不但能恢复到原来的水平，而且经过合理的休息 后，在一定的时间内，机体的能量物质贮备及体能等 方面还会超过原来的水平。这种现象叫做“超量恢复” 。 什么是运动负荷 n运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量和负荷 强度。负荷量一般常用练习的次数、时间、距 离、重量来表示；负荷强度一般以练习的速度 、负重量、密度、难度来表示。这两者相互影 响、相互制约。 怎样合理安排运动负荷 首先，要根据自己的体能和健康状况，本着量 力而行的原则，实事求是地安排运动量的大小 。 其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特 性来确定负荷的强度和量。一般负荷强度大时 ，负荷量应减小；反之，负荷强度小时，负荷 量应加大。 另外，还要注意大、小运动负荷交替出现。尤 其在安排强度大的负荷时一定要格外注意，不 能连续几天进行大强度的锻炼。每周的强度的 锻炼最多不应超过12次。 二、合理安排休息 “大家都知道，合理地参加体育锻炼能够增进健康、增强 体质，但是如果我们只是重视体育锻炼而不注意适当的 休息，是否会影响健康呢?” 体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提 高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往 复的过程实现。 体育锻炼时，由于人体或特定的肌肉所承受的运动负荷 刺激要强于平时，因此，随着锻炼时运动负荷的增加， 能量物质的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次 锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面 还必须好好休息，使体力得到恢复。 初中生正处于生长发育时期，如果只注意锻炼而 忽略休息，在两次大运动量的锻炼之间没有足够 的休息时间，不但难以收到良好的锻炼效果，严 重的还影响身体健康。因此，合理安排休息，保 证足够的休息时间，对增进健康同样重要。 那么，两次负荷较大的体育锻炼之间究竟休息多 少时间合理呢？对一般同学来说，休息一天即可 。通过休息，在参加下次锻炼之前，自我感觉精 神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明 休息的比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体 力不佳，精神不振，缺乏锻炼愿望，则说明休息 不够，恢复得不好。 休息的方法 休息的方法有多种，通常可分为消极性休 息和积极性休息两类。 消极性休息就是停止运动，在相对静止状 态下进行的休息。 积极性休息也称活动性休息，即在体育活 动时，通过转换运动练习或插些放松动作 作为积极性休息手段，以谋求更有效地消 除疲劳，使体力尽快得到恢复。 三、运动负荷的自我监督 n测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方 法。 n心脏每分钟跳动的次数叫心率，它是心 脏功能的一种表现。 n随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面 可以摸到的动脉搏动称为脉搏。在正常 情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉 率）和心率是一致的。 适宜的运动脉率 n适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率） 65%+安静时的脉率 n最高脉率：脉率达到一定值后，即使你再进行 非常吃力的运动，脉率再也不增加了。这时的 脉率即为最高脉率。20岁以下的青少年，最高 脉率一般为200次/分；体能好的可达220次/分 。 n成年人安静时的正常心率为7080次/分。运动 和情绪激动时可使脉搏加快，休息、睡眠时则 减慢。 n研究表明，适宜的锻炼强度脉搏应在110160 次/分之间。 脉率测定方法 n运动停下来时即刻测定6秒的脉搏跳动的次数 。测量时准确地数6秒脉搏跳动的次数，再乘 以10，就是此时的心率。 n由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降的 特别快。因此，运动停止后，要准确测定即刻 脉搏。 n在这1分钟内，你的心脏恢复得越快，说明你 的心脏功能越好。因此，我们可以通过测定运 动后1分钟内的心率，衡量自己的体能水平。 怎样判断运动负荷大小 vv1 1、用晨起安静脉率判断运动负荷大小。如果第二、用晨起安静脉率判断运动负荷大小。如果第二 天早晨的安静脉率超过前一天的早晨的安静脉率，天早晨的安静脉率超过前一天的早晨的安静脉率， 说明运动负荷太大，应适当减小运动负荷。说明运动负荷太大，应适当减小运动负荷。 vv2 2、自我感觉判断法。如果锻炼后，经过合理的休、自我感觉判断法。如果锻炼后，经过合理的休 息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增 加，睡眠良好，这是运动适量的表现。如果感到十加，睡眠良好，这是运动适量的表现。如果感到十 分疲劳，四肢酸沉，第二天仍然没有消除，出现心分疲劳，四肢酸沉，第二天仍然没有消除，出现心 慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻 炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需 要好好调整休息。要好好调整休息。 课堂检测 1、怎样合理的安排运动负荷？ （1）量力而行的原则，实