健康与养生之——健康四大基石ppt课件

健康与养生之 健康的四大基石 世界卫生组织对 健康的定义 健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。 1992年世界卫生组织发布的“维多利亚 宣言”，指出 “健康四大基石”： 合 理 膳 食 适 量 运 动 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡 合 理 膳 食 今天我们所享用的 食物是人类五千多 年灿烂饮食文化的 结晶! 是我们的祖先所不 能比拟的! 因此 我们今天是幸福的! 而今天我而今天我们们又是又是遗遗憾憾的的! ! 每一天每一天生活方式疾病都在威都在威胁胁和伴随着我和伴随着我们们 高血压高血压 冠心病冠心病 血脂异常血脂异常 肥胖肥胖 糖尿病糖尿病 第二类 动物性食物 包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、 脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条 腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。 第三类 奶类、豆类及其制品 豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质 、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利 于心脏的健康。 奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生 素，含钙量较高。 注意：两者要结合 第四类 蔬菜水果 这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化 物的主要来源。可维持酸碱平衡。 蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜 比颜色浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红 紫色、黄色、白色。 水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对 维持人体健康起着特殊的作用。 蔬菜每日摄入量400-500克 ，至少5个品种； 水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。 第五类 油脂类 洪昭光教授提出健康用油三点主张： 减半，现在居民每日用油量约为80克，建 议先减一半，血脂高的人减2/3。 搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油 、橄榄油、红花籽油、核桃油等， 低温，以不超过3成油温为佳，高温用油 氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质 。 合理膳食的目标 能量平衡（摄入量=消耗量） 酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡） 三大营养素比例平衡 蛋白质 15-20% 脂肪 20-30% 碳水化合物 55-60% 三餐热能比合理 早：中：晚=30%：40%： 30% 中国居民膳食指南 中国营养协会推荐 1.食物多样,谷类为主. 2.多吃蔬菜,水果和薯类 3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤 油 4.常吃奶类,豆类或其制品 5.吃清淡少盐的膳食 6.食量要与体力活动平衡,保持适宜体重 7.饮酒应限量 8.吃清洁卫生,不变质的食物 吃饭的讲究 吃饭的方法细嚼慢咽 吃饭的顺序喝少量汤 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉 维持三餐比例平衡 正确而有规律的一日三餐饮食正确而有规律的一日三餐饮食 , , 早吃好、早吃好、 午吃饱、午吃饱、 晚吃少。晚吃少。 三餐求变 一日三餐的进食时间不同，人体 的生理过程也在发生变化，所以食谱应 作相应调整，以适应节律的变化。 早餐力求丰富多彩 周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁， 烤面包片，花生酱。 周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱 豆腐。 周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥 ，小酱菜。 周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香 肠，麦片粥，萝卜干。 周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠， 小酱菜。 午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占 全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、 适量的肉类、油脂和蔬菜。 晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵 循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； 高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； 高能量食物，如奶油蛋糕等 。 吃清淡少盐的膳食 世界卫生组织建议： 成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖 约6克）。 三口之家，每月用盐不超过400500g为宜，包 含酱油及其他盐制品中的盐量。 常见食物含盐量 食物种类 含盐重量（克）食物种类含盐重量（克） 一大勺酱油2.8一个松花蛋1.0 一大勺豆酱2.0一个咸鸭蛋2.0 二两榨菜11.3一袋方便面5.4 两片酱萝卜0.7二两油条0.8 一块熏豆腐0.5一片配餐面包0.8 一勺番茄酱0.6一片火腿肠1.0 二两素什锦5.1 适量运动 动动脚散散步动动脚散散步 快乐快乐1000010000步步/ /天天 了解了解“ “体质健康体质健康” ”曲线曲线 机体退化衰老是客观规 律!是不可逆转的 ! 2020岁以后心脏泵血能力每年降低岁以后心脏泵血能力每年降低1%1%； 3030岁以后肌肉纤维丧失岁以后肌肉纤维丧失3%-5%3%-5%； 4040岁以后，肺功能每年下降岁以后，肺功能每年下降1%1%，29%29%的血管变的血管变 窄，心脏负担加重，身体发胖；窄，心脏负担加重，身体发胖； 6060岁后肌肉纤维丧失岁后肌肉纤维丧失10%-30%10%-30%；灵活度降低；灵活度降低 20%-30%20%-30%； 7070岁后体循环中含氧量减少岁后体循环中含氧量减少29%29%。 血液循血液循环环中的中的“ “三个量三个量” ” 血管开放量血管开放量 血液总流量血液总流量 血中含氧量血中含氧量 行行为为方式与方式与“ “三个量三个量” ”的的变变化模式化模式 不同的行为 血管开放量 血液总流量 血中含氧量 也不同！ 运动对健康的好处 1.1.加快新陈代谢加快新陈代谢 提高基础代谢率，促进人体各系统功能提高基础代谢率，促进人体各系统功能 ，增强体质。，增强体质。 1 1小时的有氧运动，能推迟衰老小时的有氧运动，能推迟衰老2.52.5小时。小时。 2.2.促促进进糖代糖代谢谢 运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为“能能 源源”。 持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。 运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的 储存，血糖进储存，血糖进 一步下降。一步下降。 中等量运动的降糖作用能够维持中等量运动的降糖作用能够维持12-1712-17小时。小时。 长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控 制。制。 3.3.促促进进脂肪代脂肪代谢谢 较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧 化供能，避免体重超重、肥胖。化供能，避免体重超重、肥胖。 有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加 速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提 高有保护作用的高有保护作用的“好胆固醇好胆固醇”水平。水平。 4.4.增增强强机体功能机体功能 提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵活、均提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵活、均 衡性，保持头脑清醒、思维敏捷；衡性，保持头脑清醒、思维敏捷； 增强心肺功能，促进血液循环，增加肺活量增强心肺功能，促进血液循环，增加肺活量 ； 增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘；增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘； 强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨质强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨质 疏松；疏松； 5.5.增增强强免疫功能免疫功能 运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，增强运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，增强 抗病能力，减少疾病。抗病能力，减少疾病。 可使部分癌的发病率降低。可使部分癌的发病率降低。 6.6.增增强强心理素心理素质质 可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内啡可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内啡 肽（使人安宁、快乐）的水平肽（使人安宁、快乐）的水平 消除心理压力，提高自信心，促进心理健消除心理压力，提高自信心，促进心理健 康，提高工作效率。康，提高工作效率。 什么样的运动 是我们的健康最需要的？ 运动医学的要求：运动医学的要求： 有氧运动有氧运动 有氧运动 有氧运动定义： 有氧运动定义： 机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动. . 在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡 状态。状态。 有氧运动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加有氧运动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加 。 判断指标 在有氧环境下进行的； 每次持续运动20分钟以上； 每周锻炼3-5次（每次运动后有很好的轻松感）； 心脏负荷强度控制在最大心率的60%80%之间。 满足了以上条件的运动就是有氧运动。 积积极参加有氧运极参加有氧运动锻炼动锻炼 有氧健身运动是心脑健康的重要手段有氧健身运动是心脑健康的重要手段 1.1.走步走步: : 弹力走弹力走, ,用力走用力走 2.2.跑步跑步: : 户外慢跑户外慢跑, ,电动跑步机电动跑步机 3.3.骑车骑车: : 越野骑越野骑, ,健身车健身车 4.4.爬山爬山, , 游泳等游泳等 常常见见的运的运动动的方式和的方式和强强度度 低强度中等强度高强度 购物快步快步跳绳 散步慢跑慢跑爬山 广播操自行车自行车游泳 太极拳交谊舞交谊舞球类 气功健身操健身操快跑 有氧运有氧运动动的更高要求的更高要求 有效运动有效运动：在有氧运动状态下在有氧运动状态下, ,对人体的保健与生对人体的保健与生 活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。 两个因素：两个因素：持续时间持续时间 维持强度维持强度 最好的运最好的运动动是健步走是健步走 增强心、肺功能的有效手段之一增强心、肺功能的有效手段之一 有利于维持健康体重有利于维持健康体重 促进体内血糖、血脂代谢正常化促进体内血糖、血脂代谢正常化 有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变 化化 可缓解神经肌肉的紧张可缓解神经肌肉的紧张 “ “散步出智慧散步出智慧” ”是唯一能终生坚持的锻炼方式是唯一能终生坚持的锻炼方式 走路有学问 健走要领健走要领 1.1.脊柱挑直脊柱挑直, ,四肢配合四肢配合, ,富于节奏富于节奏 提示提示: :预防脊柱病变预防脊柱病变, ,提高协调能力提高协调能力 2.2.健走三个量健走三个量: :定时定时, ,定量定量, ,定强度定强度 提示提示: :有效减轻体重有效减轻体重, ,提高血液质量提高血液质量 3.3.双腿用力双腿用力, ,加大步幅加大步幅 提示提示:50%:50%的肌肉的肌肉, ,血管血管, ,神经神经, ,经络的有效锻炼经络的有效锻炼 4.4.十点十分走十点十分走 提示提示: :改善颈椎不适改善颈椎不适 5.5.三吸一呼三吸一呼, ,有氧运动有氧运动 提示提示: :改善肺部功能改善肺部功能 6.6.增加肢体扭动增加肢体扭动, ,有效按摩内脏有效按摩内脏 提示提示: :防止便秘防止便秘, ,预防直肠癌预防直肠癌 7.7.高抬腿高抬腿, ,正步走正步走 提示提示: :增强腿部力量增强腿部力量, ,防止老年疝气防止老年疝气 8.8.直线行走直线行走 提示提示: :提高神经系统能力提高神经系统能力, ,遏制小脑萎缩遏制小脑萎缩 9.9.两脚朝前两脚朝前, ,大脚趾用力大脚趾用力 提示提示: :远离八字脚远离八字脚, ,遏制拇外翻遏制拇外翻 10.10.弹起来走弹起来走, ,脚趾脚趾, ,脚弓脚弓, ,脚腕同时用力脚腕同时用力 提示提示: :避免骨折避免骨折, ,遏制脚垫遏制脚垫, ,预防脚弓塌陷预防脚弓塌陷 走路有学问 运运动过动过 程的三个程的三个阶阶段段 第一第一: : 准备活动阶段（准备活动阶段（5-105-10分钟）分钟） 第二第二: : 运动阶段（根据情况定）运动阶段（根据情况定） 第三第三: : 整理活动阶段（整理活动阶段（5 5分钟）分钟） 自我运自我运动动有效性的判断有效性的判断 心率和自我感心率和自我感觉觉 年龄年龄 心率（次心率（次/ /分）分） 1019 140 1701019 140 170 2029 130 160 2029 130 160 3039 120 150 3039 120 150 4049 110 140 4049 110 140 5059 100 130 5059 100 130 60+ 90 120 60+ 90 120 最大估计心率（最大估计心率（220-220-年龄）的年龄）的 60% 70%60% 70% 根根 据据 自自 我我 感感 觉觉 轻松愉快轻松愉快 食欲增加食欲增加 无持续的无持续的 疲劳感和其他症状疲劳感和其他症状 疲劳乏力仍存在 次日感觉 轻度疲劳轻度疲劳 不适(头晕眼花、胸 闷气喘、疲劳倦怠) 无自我感觉 加快，运动后加快，运动后 1515分钟恢复分钟恢复 加快，运动后15 分钟不能恢复 无 脉搏运动 前后变化 微汗微汗 淋漓无汗 量适宜 量大 运动量 量小 健走实施关键健走实施关键 有恒：运动要持之以恒有恒：运动要持之以恒 有序有序: : 运动要程序运动要程序 有度有度: : 运动要量化运动要量化 有恒有恒 运动治疗属非药物治疗运动治疗属非药物治疗, ,需要长期坚持方能有效需要长期坚持方能有效. .所以，切忌所以，切忌“ “三天打鱼三天打鱼 两天晒网两天晒网” ”. . 持之以恒：有寻求健康的动力，有战胜困难、惰性的毅力，只有持之持之以恒：有寻求健康的动力，有战胜困难、惰性的毅力，只有持之 以恒，才能不断改善体质、祛病强身、抵抗衰老。以恒，才能不断改善体质、祛病强身、抵抗衰老。 一个人一个人3 3天不运动天不运动, ,他的肌肉最大力量会丧失五分之一他的肌肉最大力量会丧失五分之一; ; 4848小时小时7272小时之后小时之后, ,一个人必须让他的肌肉再次一个人必须让他的肌肉再次“ “获得获得” ”合乎需要的物合乎需要的物 理效果。否则，就会使已有的锻炼效果丧失掉理效果。否则，就会使已有的锻炼效果丧失掉-产生不了产生不了“ “垒加垒加” ”效应效应 。 -美国国家航空局美国国家航空局 有序有序 运动治疗应需循序渐进运动治疗应需循序渐进: : 运动量运动量 小小 大，大， 速度速度 慢慢 快，快， 距离距离 短短 长长 运动过程运动过程: : 有序锻炼：有序锻炼： 准备阶段准备阶段运动阶段运动阶段整理阶段，预防整理阶段，预防 出现意外。出现意外。 有度有度 运动量运动量: : 适量适量 适量的标准：适量的标准： 适合每个人自己适合每个人自己-个性化个性化 不会对身体造成伤害不会对身体造成伤害-安全性安全性 对健康或疾病有保健和治疗作用对健康或疾病有保健和治疗作用 运动方式选择 以有氧耐力运动为主，多选择室外运动； 参考服务对象平时身体状况、疾病情况、平时运 动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如 肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运 动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等 ； 上班族运动 上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案： n挤时间增加运动量： 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； 利用午休时间步行一段时间； 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； 经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑； n利用多种方式提高运动量： 步行上下楼代替乘电梯； 上班时，少用信息通讯方式，提倡到同事座位前进行交流； 外出办事时，尽量减少坐车，多骑车或步行； 晚餐后的运动 适宜时间： 18：0021：00之间，建议吃完晚饭 半小时后进行运动，不易过晚，运动持续时间避免过 长； 运动方式切忌过于激烈； 晚餐后运动的好处： n安全性高，不易发生心脑血管意外 n减少脂肪的合成，降脂、减体重； n降低血糖、保持血压稳定 n改善睡眠，保持良好精神状态 n增进友谊，增进感情 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡 三种不良心理状态 第一种 忧虑 忧虑 包括忧愁、担忧、烦躁、烦闷、焦虑、 烦恼，忧虑