营养与健康之四季养生和饮食.ppt

四季养生和饮食四季养生和饮食 李金平李金平 四季养生 n四季养生就是按照一年四季的变化规 律和特点，调节人体各部分的机能， 从而达到健康长寿的目的。中国古代 顺应自然的养生方法，其思想基础， 来源于老庄哲学。老子在道德经 第二十五章中说：“人法地，地法天， 天法道，道法自然。”提倡人要顺应自 然。 n中国古代认为，人体的一切生命活动都必 须顺应四季的阴阳消长、转化的客观规律 ，从而提出以“春夏养阳、秋冬养阴”为总原 则的四季养生原则。 n自然界的阴阳变化、四季更替、日夜 轮回必然会影响到人体生理和病理， 因此养生必须采取相应的措施。自然 界春生、夏长、秋收、冬藏，人也须 顺应生、长、收、藏的特点。 n春天：掌握春令之气升发舒畅之特点 ，节制宣达春阳之气，重点保护肝脏 。 n夏季：阳气最盛易于新陈代谢，要使 肌体气机通畅，宣泄自如，要表现出 一种开放的心胸，重点保护心脏，保 护阳气。 n秋天 ：保持阴气内守，保持内心的平 静，收敛神气，保护肺脏。 n冬天：当固密心志，早睡晚起，保养 精神，保护肾脏。 n素问四气调神大论中说：“故 四时养生者，万物之终始也，死生之 本也，逆之则灾害生，从之苛（疴） 病不起，是（此）谓得道。道者，圣 人行之，愚者佩（背）之。”这是对 四时养生的高度总结与评价，是中国 古代养生的重要理论与精华，值得我 们认真地学习与遵循。 春季养生要点 n春三月,是一年的首季，是在阴历正月至三 月，冬去春来，冰雪消融，微风和煦，吹 拂大地，气候逐渐转暖。阳光明媚，细雨 霏微，芳草嫩绿，桃花吐艳，蛰虫活动， 万物复苏，自然界生气勃勃，充满了欣欣 向荣的景象。从立春到立夏前,包括立春、 雨水、惊垫、春分、清明、谷雨六个节气 。 n素问四气调神大论指出“春三月,此 谓发陈，天地俱生,万物以荣”,春归大地,阳 气升发,冰雪消融,垫虫苏醒，自然界生机勃 发,一派欣欣向荣的景象。春时人体阳气生 发，气血流畅，肝气舒展，肌肤润泽，这 是人体适应气候的反应。所以,春季养生在 饮食、精神、起居诸方面,都必须顺应春天 阳气升发，万物始生的特点,注意保护阳气, 着眼于一个“生”字。 n春季又如何保养阳气呢？黄帝内经里 曾明确指出：“虚邪贼风，避之有时”， 意思是，对于能使人致病的风邪要能够及 时地躲避它，这一点在春季尤其重要。原 因是，春天是风气主令，虽然风邪一年四 季皆有，但主要以春季为主。地球的表面 凹凸不平，冷热不均，于是便形成了来去 匆匆的风，风既是绿色的信使，也是落叶 的祸首，历来它就以温顺和蔼、狂暴凶残 两张脸谱对人类施以福祸。 饮食调养 n春季阳气初生,宜食辛甘发散之品,而不宜食 酸收之味。酸味入肝,且具收敛之性,不利于 阳气的生发和肝气的疏泄,且足以影响脾胃 的适化功能,故摄生消息论说:“当春之 时,食味宜减酸增甘,以养脾气”。 n素问藏气法时论说：“肝主春，肝欲 散，急食辛以散之，用辛补之，酸泻之”。 n 因此：在饮食方面适当进食甘味之品而少 吃偏酸食物，以保护脾胃之气， n1. 要遵守黄帝内经里提出的“春夏 养阳”的原则，宜适当多吃些能温补 阳气的食物。李时珍本草纲目引风 土记里主张“以葱、蒜、韭、蓼、蒿、 芥等辛嫩之菜，杂和而食”，除了蓼（了 ）、蒿等野菜现己较少食用外，葱、蒜、 韭可谓是养阳的佳蔬良药。 饮食原则 n2.春季饮食调养宜多食甜，少食酸 。 唐代药王孙思邈说：“春日宜省酸 ，增甘，以养脾气”，意思是当春天 来临之时，人们要少吃点酸味的食品 ，而要多吃些甜味的饮食，这样做的 好处是能补益人体的脾胃之气。 n3.春天饮食调养要多吃些蔬菜。 因为人们经过冬季之后，较普遍地会出 现多种维生素、无机盐及微量元素摄取严 重不足的情况，如春季常见人们发生口腔 炎、口角炎、舌炎、夜盲症和某些皮肤病 等现象，这些都是因为新鲜蔬菜吃的少所 造成营养失调有关。因此，春季到来，人 们一定要多吃点新鲜蔬菜。 n一般说来为适应春季阳气升发的特点,为扶 助阳气 此时,在饮食上应遵循上述原则,适当 食用辛温升散的食品 , 如：麦、枣、豉、花 生、葱、香菜等,而生冷粘杂之物,则应少食, 以免伤害脾胃。以预防调理脑血管疾病为 主，适当地服用平补肝阴、潜阳、化痰、 和脾通便的药物进行调理如枸杞、郁金、 丹参、元胡等。 精神养生方面 n春属木，与肝相应。肝主疏泄,在志为怒,恶 抑郁而喜调达。故春季养生,既要力戒暴怒, 更忌情怀忧郁,要做到心胸开阔 乐观愉快,对 于自然万物要“生而勿杀,予而勿夺,赏而不 罚”四气调神大论,才能使情志生机盎 然，而恬愉和平，与春生之气相应，以符 合保养“生”机的要求。 n藏象学说认为，人对外界信息引起情志变化，是由五脏的生理功能所化生，故把喜、怒、思、忧、 恐称作五志，分属于五脏。心在志为喜 ，肝在志为怒 ，肺之志为忧，脾在志为思，肾在志为恐。 n“怒”是历代养生家最忌讳的一种情绪，它是 情志致病的魁首，对人体健康危害极大。 因为怒不仅伤肝脏，还伤心、伤胃、伤脑 等，从而导致各种疾病。在老老恒言戒 怒篇中这样说：“人借气以充身，故平日 在乎善养。所忌最是怒，怒气一发，则气 逆而不顺，窒而不舒，伤我气，即足以伤 我身。”古人的这些论述充分说明了一定要 把戒怒放在首位，指出了气怒伤身的严重 的危害性。 起居调养方面 n春回大地,人体的阳气开始趋向于表,皮肤腠 理逐渐舒展,肌表气血供应增多而肢体反觉 困倦,故有“春眠不觉晓,处处闻啼鸟”之说, 往往日高三丈,睡意未消。然而,睡懒觉不利 于阳气生发。因此,应当控制睡眠时间，在 起居方面要求夜卧早起,免冠披发, 松缓衣带 ,舒展形体,在庭院或场地信步慢行,克服情志 上倦懒思眠的状态,以助生阳之气升发。 n春季气候变化较大,极易出现乍暖乍寒的情 况,加之人体腠理开始变得疏松, 对寒邪的抵 抗能力有所减弱。所以,春天不宜顿去棉衣 。别是年老体弱者,减脱冬装尤宜审慎,不可 骤减。为此,千金要方主张春时衣着宜 “下厚上薄”,既养阳又收阴。老老恒言 亦云：“春冻未泮,下体宁过于暖,上体无 妨略减,所以养阳之生气”。北方谚语：“ 若要安乐，不脱不着”南方谚语：“若要 安乐，频脱频着” 运动调养方面 n在寒冷的冬季里,人体的新陈代谢,藏精多于 化气,各脏腑器官的阳气都有不同程度的下 降,因而入春后,应加强锻炼。到空气清新之 处,如公园、广场、树林、河边、山坡等地 , 玩球、跑步、打拳、做操,形式不拘，取己 所好,尽量多活动,使春气升发有序,阳气增长 有路，符合“春夏养阳”的要求。年老行 动不便之人,乘风日融和,春光明媚之时,可在 园林亭阁虚敞之处,凭栏远眺,以畅生气。但 不可默坐,免生郁气,碍于舒发。 n是春季应该多旅游。 n是春季宜多散步。 n是春季多做户外活动。 其他方面 n体弱者，可吃点能增强身体抵抗力的补药 ，以防止外感热病的发生。如玉屏风散： 黄精丹：补健增肥丸： n “药补不如食补”，春天尤当重食补，可 选择下列药膳常用的药物有：首乌、白芍 、枸杞、川芎、人参、黄芪等。配用的食 物有：鸡肉（蛋）、鹌鹑（蛋）、羊肉、 猪肉、动物肝、笋、木耳、黄花菜，香菇 、鲫鱼等”。 夏季养生 n夏三月,指阴历四月至六月。立夏到立秋前,包括立 夏 , 小满、芒种、夏至、小暑、大暑六个节气。 夏季烈日炎炎，雨水充沛,万物竞长,日新月异。阳 极阴生,万物成实。正如素问四气调神大论 所说:“夏三月,此谓蕃秀，天地气交,万物华实” 。初夏黄梅雨季，细雨纷纷，湿气较重；盛夏阳 光艳丽，天气酷热，万物生长繁茂，地面一片葱 绿。夏季是天暑下迫，地湿蒸腾的暑湿主令季节 。人在气交之中,故亦应之。所以,夏季养生 要顺应夏季阳盛于外的特点,注意 养护阳气,着眼于一个于“长”字 。 饮食调养 n五行学说认为夏时心火当令,心火过旺则克肺金,故 金医要略有“夏不食心”之说。味苦之物亦 能助心气而制肺气。故孙思递主张：“夏七十二 日,省苦增辛。以养肺气”。夏季出汗多,则盐分损 失亦多。宜多食酸味。以固表 , 多食咸味以补心 ，阴阳学说则认为,夏月伏阴在内,饮食不可过寒, 如颐身集指出：“夏季心旺肾衰,虽大热不宜 吃冷淘冰雪, 蜜水、凉粉、冷粥。饱腹受寒,必起 霍乱，心主表,肾主里,心旺肾衰,即外热内寒之意, 唯其外热内寒,故冷食不宜多吃,少则犹可,贪多定 会寒伤脾胃,令人吐泻。西瓜、绿豆汤 , 乌梅小豆 汤 , 为解渴消暑之佳品,但不宜冰镇。夏季气候炎 热,人的消化功能较弱。饮食宜清淡不宜肥甘厚味 。 素问臧气法时论曰：心主夏，“心苦缓，急 食酸以收之”，“心欲耎(软)，急食咸以耎之， 用咸补之，甘泻之”。 夏时心火当令，中医认为此时宜多食酸味，以固 表，多食咸味以补心。 颐身集所说：“夏季心旺肾衰，虽大热不宜 吃冷淘冰雪，蜜水、凉粉、冷粥。饱腹受寒，必 起霍乱。” 从阴阳学角度看，夏月伏阴在内，饮食不可过寒 ，如心旺肾衰，即外热内寒之意，因其外热内寒 ，故冷食不宜多吃，少则犹可，贪多定会寒伤脾 胃，令人吐泻。西瓜、绿豆汤、乌梅小豆汤，虽 为解渴消暑之佳品，但不宜冰镇食之。 夏天的饮食调养是十分必要的，具体方法是 ： 第一，要补充足够的蛋白质。 第二，要补充维生素。 第三，要补充水和无机盐。 夏天喝水注意事项 一、是饮水莫待口渴时 二、是大渴易过饮： 三、是睡前不宜多饮水 四、是用餐时不宜喝水， 五、是晨起喝水有助健康 六、是最好喝矿泉水： 把好“病从口入 一是要注意生吃爪果的消毒 二是要注意食品的保鲜， 三是不要忽略了家庭案板的消毒 四是要适当多吃些大蒜 n夏季致病微生物极易繁殖,食物极易腐败、 变质。肠道疾病多有发生。因此, 讲究饮食 卫生,谨防“病从口入”。以调理消化道疾 病为主适当选择一些健脾化湿、消食和中 、止呕、止泻的药物。 精神调养方面 n夏属火,与心相应,所以在赤日炎炎的夏季,要重视 心神的调养。素问四气调神大论指出：“ 使志无怒 ,使华英成秀,使气得泄,若所爱在外,此夏 气之应,养长之道也”。就是说,夏季要神清气和, 快乐欢畅,胸怀宽阔,精神饱满,如同含苞待放的花 朵需要阳光那样,对外界事物要有浓厚兴趣,培养乐 观外向的性格, 以利于气机的通泄。与此相反，举 凡懈怠厌倦,恼怒忧郁,则有碍气机,皆非所宜, 稽康 养生论说,夏季炎热,“更宜调息静心,常如冰 雪在心,炎热亦于吾心不减 , 不可以热为热,更生热 矣”。这里指出了“心静自然凉”的夏季养生法, 很有参考价值 n夏季精神养生的基础是要保护好心脏；除此以外 ，在精神方面还要做到“使华英成秀”。那么， 又怎样使精神饱满呢？首先，要有好的精神寄托 ，其次，时时对自己的性格进行陶冶 ， n 一是有事可做，可使精神不空虚；二是有较好的 精神修养，可免除外界不良情绪的干扰，只要这 两点做好了，精神自然会饱满，就会“无厌于日 ”，这就是夏日精神调养的基本法 起居调养方面 n夏季作息,宜晚些入睡,早些起床,以顺应自然 界阳盛阴衰的变化。“暑易伤气”,炎热可 使汗泄太过,令人头昏胸闷,心悸口渴、恶心 、甚至昏迷。所以,安排劳动或体育锻炼时, 要避开烈日炽热之时,并注意加强防护。午 饭后,需安排午睡。一则避炎热之势,二则可 恢复疲劳。 n酷热盛夏,每天洗一次温水澡,是一项值得提 倡的健身措施。不仅能洗掉汗水、污垢 , 使 皮肤清爽,消暑防病,而且能够锻炼身体。因 为温水中洗时水压及机械按摩作用,可使神 经系统兴奋性降低,扩张体表血管,加快血液 循环,改善肌肤和组织的营养,降低肌肉张力 消除疲劳,改善睡眠,增强抵抗力。没有条件 洗温水澡时,可用温水毛巾擦身,也能起到以 上作用。 n夏日炎热,腠理开泄,易受风寒湿邪侵袭,睡眠 时不宜扇类送风,更不宜夜晚露宿。有空调 的房间,也不宜室内外温差过大。纳凉时不 要在房檐下、过道里,且应远门窗之缝隙。 可在树荫下、水亭中、凉台上纳凉,但不要 时间过长,以防贼风入中得阴暑症。 n夏日天热多汗,衣衫要勤洗勤换,久穿湿衣或 穿刚晒过的衣服都会使人得病 运动调养方面 n夏天运动锻炼,最好在清晨或傍晚较凉爽时 进行,场地宜选择公园、河湖水边，庭院空 气新鲜处,锻炼项目以散步、慢跑、太极拳 、气功、广播操为好,有条件最好能到高山 森林、海滨 地区去疗养,夏天不宜做过分剧 烈的运动。因为剧烈运动,可致大汗淋漓,汗 泄太多,不仅伤阴,也伤损阳气。出汗过多时, 可适当饮用盐开水或绿豆盐汤,切不可饮用 大量凉开水，不要立即用冷水冲头、沐浴 。否则, 会引起寒湿痹证等多种疾病。 一是提倡旅游，目的地应是海滨和山区。 二者的气温相对较低；海滨气候又称海洋 气候，海洋由于它固有的特性，形成与陆 地上显著不同的气候，夏日里内陆已是烈 日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的 特点是气温较低，但昼夜温差大。一般他 说，气温的高低与海拔高度成反比。海拔 高度每上升100米，气温约下降050 6，所以山上的气温一般都比山麓低， 夏季更是如此。而且山上、山下两地相对 高度差越多，气温差异越大。 n二是最好游泳 。游泳能提高人的呼吸系统的功能 ，游泳能提高心血管系统功能，游泳能使大脑皮 层的兴奋性增高，指挥功能增强，游泳的确好处 很多，但它也不是任何人皆可参加的运动，当你 下水之前，务必作一次彻底的体格检查。若内脏 有严重疾患，女性在月经期、上节育环、结扎输 卵管、人工流产、分娩以后，以及患有某些皮肤 病和其他传染性疾患（体癣、足癣、严重沙眼、 霉菌性阴道炎、滴虫性阴道炎）的人，一般是不 能参加游泳的。此外，患有慢性化脓性中耳炎的 人，一部分耳聋的人内耳连带有病，也不能游泳 。若上述情况皆无，医生表示同意，则可参加游 泳锻炼。 其他方面 n夏季酷热多雨,暑湿之气容易乘虚而入易致 疰夏、中暑等病。疰夏主要表现为胸闷、 胃纳欠佳、四肢无力，精神萎靡、大使稀 薄、微热嗜睡、出汗多、日渐消瘦。预防 症夏，在夏令之前,可服补肺健脾益气之品, 并少吃油腻厚味, 减轻脾胃负担,进入夏季, 宜服芳香化浊，清解湿热之方,如鲜霍香叶 、佩兰叶、滑石、炒麦芽、甘草等，水煎 代茶饮。 n如果出现全身明显乏力、头昏、胸闷、心悸、注 意力不能集中、大量出汗、四肢发麻、口渴 , 恶 心等症状,是中暑的先兆。应立即将病人移至通风 处休息 , 给病人喝些淡盐开水或绿豆汤,若用西瓜 汁、芦根水、酸梅汤,则效果更好。预防中暑的方 法，合理安排工作,注意劳逸结合，避免在烈日下 过度曝晒，注意室内降温，睡眠要充足，讲究饮 食卫生。另外,防暑饮料和药物,如绿豆汤、酸梅汁 、仁丹、十滴水,清凉油等,亦不可少。 夏季药补虽不如冬季那么重要，但亦不可缺 少，主要应贯彻以下三条原则： 一是要益气生津。 既要吃一点能够补益阳气和津液的药物 ，但性质要平和、微凉，切忌滋腻、温热 之品。这是因为夏天气候炎热，汗出过多 ，而耗气伤津，对于老人、体质虚弱之人 尤应如此。 二是应健脾和胃。 这是因为脾和胃在夏季，尤其是长夏时 最易受到损害，原因有以下几点：一是暑 湿之气盛，而湿邪困脾，易阻碍脾胃之阳 气；二是夏季人们吃寒凉食品多，而寒凉 伤胃；三是夏天喝水多，冲淡了胃液，降 低了胃液的杀菌力，致使致病微生物容易 滋生； 三是可“冬病夏治”。 中医养生学家发现，冬季常发的慢性病及一些 阳虚阴盛的疾患，往往可以通过伏夏的调养，使 病情得以好转。其中，以老年慢性支气管炎的治 疗效果最显著。 从小暑至立秋，人称为“伏夏”，即“三伏天 ”，是全年气温最高、阳气最旺盛的时候，“春 夏养阳”，此时予以治疗，可以使患者的阳气充 实，增强抗病能力。此是依据中医“发时治标， 平时治本”的原则，除了在冬天发作时治疗之外 ，就常常采用“冬病夏治”的方法治疗。在夏天 未发病时，就“培本”以扶助正气。人体正气旺 盛，抵抗力增强，到了冬天就可以少发病或不发 病。 秋季养生 n管子指出：“秋者阴气始下，故万物收。”这 里的阴气始下，是说在秋天由于阳气渐收，而阴 气逐渐生长起来；万物收，是指万物成熟，到了 收获之时。从秋季的气候特点来看，由热转寒， 即“阳消阴长”的过渡阶段。人体的生理活动，随“ 夏长”到“秋收”，而相应改变。因此，秋季养生不 能离开“收养”这一原则，也就是说，秋天养生一 定要把保养体内的阴气作为首要任务。正如黄 帝内经里说：“秋冬养阴。”所谓秋冬养阴，是 指在秋冬养收气、养藏气，以适应自然界阴气渐 生而旺的规律，从而为来年阳气生发打基础，不 应耗精而伤阴气。 n秋季如何保养体内的阴气呢？关键是要防 燥护阴。中医学认为，燥为秋季的主气， 称为“秋燥”。其气清肃，其性干燥。每值久 晴未雨、气候干燥之际，常易发生燥邪为 患。由于肺可呼吸，肺合皮毛，肺与大肠 相表里，故当空气中湿度下降时，肺、大 肠与皮毛首当其冲，这是燥邪致病的病理 特征。 n秋令燥气又有温凉之分，一般认为早秋气 温尚高，故为温燥；晚秋气温下降，故为 凉燥，无论温凉，总是以皮肤干燥，体液 缺乏为其特征。但二者在临床上还是有区 别的，温燥伤人，常表现为不恶寒或微恶 寒，发热较明显，脉呈细数；而凉燥伤人 ，则常不发热或微发热，反之，恶寒较明 显，脉多不数。 饮食调养 n酸味收敛补肺,辛味发散泻肺,秋天宜收不宜散。所 以, 要尽可能少食葱、姜等辛味之品,适当多食一 点酸味果蔬。秋时肺金当令,肺金太旺则克肝木,故 金匮要略又有“秋不食肺”之说。 秋燥易伤津液,故饮食应以滋阴润肺为佳。饮 膳正要说“秋气燥,宜食麻以润其燥,禁寒饮”, 瞿仙神隐书主张入秋宜食生地粥,以滋阴润燥 。总之, 秋季时节,可适当食用如梨、苹果、芝麻 、糯米、梗米、蜂蜜、批把、菠萝、乳品等柔润 食物 , 以益胃生津,有益于健康。 饮食原则 n1.要按照黄帝内经提出的秋冬养阴的原 则，要多吃些滋阴润燥的饮食，以防秋燥伤阴。 具体他说，下列饮食可供选择。 n银耳：又称白木耳，是一种有补益作用的名贵补 品。 n燕窝：属珍贵补品，为雨燕科动物金丝燕及多种 同属燕类用唾液或唾液与绒羽等混合凝结所筑成 的巢窝，其蛋白质含量特别高。 n鳖肉：是一种肉味鲜美的珍贵补品，易于消化吸 收，促进血液循环，可滋阴凉血益气 n其他如豆浆、饴糖、鸭蛋、猪肺、龟肉、蜂蜜 精神调养 n秋内应于肺。肺在志为忧,悲忧易伤肺。肺 气虚,则机体对不良剌激耐受性下降,易生烦 燥悲忧情绪。 n秋高气爽,遍地金黄，人们即有收获的喜悦 ，也难免触景生情，产生“夕阳无限好， 只是近黄昏”的失落感。秋天是宜人的季 节,但气候渐转干燥,日照减少,气温渐降，草 枯叶落,花木凋零,常在一些人心中引起凄凉, 垂慕之感,产生忧郁、烦躁等情绪变化。 n宋代大养生家陈直说：“秋时凄风惨雨，老 人多动伤感，若颜色不乐，便须多方诱说 ，使役其心神，则忘其秋思。”所谓凄风惨 雨，是形容在秋风扫落叶之后，当人们身 临草枯叶落、花木凋零的深夜之时，此时 霜降己至，自然界的秋风、秋雨常令人出 现秋愁。尤其是对于老年人来说，常易在 他们心中引起萧条、凄凉、垂暮之感，勾 起忧郁的心绪。我国文学名著红楼梦 中曹雪芹也有“已觉秋窗愁不尽，那堪秋雨 助凄凉”的动人诗句，还有“秋风秋雨愁煞人 ”等等。 怎样克服这种情况呢？ n其一是要让阳光围绕着你，在工作场所， 要争取照明充分；第二，当情绪不好时， 最好的方法是转移一下注意力，去参加体 育锻炼，如打太极拳、散步等，或参加适 当的体力劳动，用肌肉的紧张去消除精神 的紧张，这是因为运动能改善不良情绪， 使人精神愉快。有条件的最好去旅游，去 游山玩水，因为临水使人开朗，游山使人 幽静，泛舟水中，怡然自得，年轻的攀山 登岩，砺炼意志。 n素问四气调神大论指出“使志安宁, 以缓秋刑,收敛神气,使秋气平，无外其志,使 肺气清,此秋气之应,养收之道也”,说明秋季 养生首先要培养乐观情绪。保持神志安宁, 以避肃杀之气；收敛神气,以适应秋天容平 之气，我国古代民间有重阳节（阴历九月 九日）登高赏景的习俗,也是养收之一法,登 高远眺,可使人心旷神怡,一切忧郁、惆怅等 不良情绪顿然消散,是调解精神的良剂。 起居调养 n秋季,自然界的阳气由疏泄趋向收敛,起居作息要相 应调整，素问四气调神大论说：“秋三 月,早卧早起,与鸡俱兴”。早卧以顺应阳气 之收, 早起,使肺气得以舒展,且防收之太过。初秋, 暑热未尽,凉风时至,天气变化无常,即使在同一地 区也会有“一天有四季,十里不同天”的情况。因 而,应须多备几件秋装,做到酌情增减。不宜一下子 着衣太多,适当减慢添衣的速度，“春悟秋冻”否 则易消弱机体对气候转冷的适应能力,容易受凉感 冒。深秋时节,风本转凉,应及时增加衣服,体弱的 老人和儿童,尤应注意。 n一是衣服保健。夏去秋来，凉风习习，虽凉还不 至于寒，人们还能耐受，不妨进行一点锻炼。这 和让小孩常常三分饥与寒是一个道理。如果观一 叶落而知秋，早着裘棉，那时穿上去就脱不下。 随着寒冷的加剧，就会越穿越多，御寒的能力越 来越差。“秋冻”乃是含有积极意义的健身办法 ，是古今养生都十分强调的秋天养生方法。所谓 “秋冻”，通俗地说就是“秋不忙添衣”，有意 识地让机体“冻一冻”。这样，就避免了多穿衣 服产生的身热汗出，汗液蒸发、阴津伤耗。阳气 外泄，顺应了秋天阴精内蓄。阳气内守的养生需 要。 n二是护肤保健。每天秋季，随着天气的变 冷，人的肌肤一下子适应不了这种变化， 血液循环变慢，皮肤干燥，容易出现细碎 的皱纹，尤其是在眼睛周围。所以，秋季 更要注意对皮肤的护理。药物美容法：按 给药途径，可分为外用和内服两类。按作 用部位，可分为颜面肌肤美容剂，五官美 容剂，毛发美容剂，形体美容剂，美化气 味剂等。 运动调养 n秋季,天高气爽,是开展各种运动锻炼的好时 期，可根据个人具体情况选择不同的锻炼 项目,如登山、跑步、打球、等。 n在一年四季里，人不能总是从事运动量大 的体育项目，应根据人体的生理特点选择 运动项目。最近德国不伦瑞克的传染病专 家汉E米勒在同明星画刊记者谈话 中，谈到了体育与免疫系统的关系以及体 育锻炼过度所带来的危险。其中有这样一 段话：“在从事体育活动或工作时能量消 耗的增加会缩短寿命，因为，例如一只鹪 鹩（教辽）或鼩鼱（渠晶）在一生中，也 就是2至4年中所消耗的能量按重量算相当 于一只鹦鹉、乌龟或鳄鱼一生即50至100年 中所消耗的能量。一个生物用完了它所有 的能量就会死亡。此外，心跳越快，寿命 就越短。” n有人曾将动物比作燃烧的蜡烛，发育越成熟、燃 烧越旺，当蜡尽烛灭时，生命就必然结束。生物 学家鲁布涅尔通过种族比较进行研究，提出能量 消耗观点，他认为，所有哺乳动物在成长结束之 后，在其生命持续的过程中，体重的每一公斤， 大体需要消耗等量的能，每个哺乳动物的能量平 均为191，600卡，把这些能量消耗尽，动物就自 然死去。但是，每种动物由于种族不同，其具有 的热能是不相同的。鲁布涅尔计算出人的能量为 725，800卡，比所有哺乳动物的平均能量多4倍 ，从这点看，人的生物物质结构较其他动物坚实 得多，更富有生命活力。 冬季养生 n冬三月,指阴历十月至十二月，从立冬至立 春前，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小 寒、大寒六个节气,是一年中气候最寒冷的 季节。严寒凝野,朔风凛冽,阳气潜藏,阴气盛 极,草木凋零,垫虫伏藏,用冬眠状态养精蓄锐 ,为来春生机勃发作好准备,人体的阴阳消长 代谢也处于相对缓慢的水平,成形胜于化气 。因此,冬季养生之道,应着眼于一个“藏” 字。 n冬三月草木凋零，冷冻虫伏，是自然界万 物闭藏的季节，人体的阳气也要潜藏于内 。因此，冬季养生的基本原则是要顺应体 内阳气的潜藏，以敛阴护阳为根本，由于 阳气的闭藏，人体新陈代谢水平相应较低 ，因而要依靠生命的原动力“肾”来发挥作用 ，以保证生命活动适应自然界变化。祖国 医学认为，人体能量和热量的总来源在于 肾，就是人们常说的“火力”。“火力”旺，反 映肾脏机能强，生命力也强；反之，生命 力弱。冬季时节，肾脏机能正常，则可调 节机体适应严冬的变化，否则，将会使新 陈代谢失调而发病。 n怎样才能保证肾气旺，即火力旺呢？关键 性的一点是，是要防止冬季严寒气候的侵 袭。祖国医学把能使人致病的寒冷气候， 称之为寒邪，寒邪是以空气温度较低或气 温骤降为特点的。寒为冬季之主气，即主 要见于冬天，但其他季节并不是一点没有 。在平时，如汗出当风，淋雨涉水，多嗜 生冷及从事某些特殊工种者（如冷藏工人 等）亦常能感受寒邪而罹患寒病。 n寒为阴邪，常伤人阳气。何谓阳气？黄 帝内经里解释说，“阳气就好像天上的太 阳一样，给大自然以光明和温暖，如果失 去了它，万物便不得生存。人体若没有阳 气，体内就失去了新陈代谢的活力，不能 供给能量和热量，这样，生命就要停止。 一些年老体弱的人，在冬季往往容易感觉 手足不温、畏寒喜暖，这种情况，人们常 称之为“火力不足”，即祖国医学所说的“阳 气虚”。 n人身之阳气盛衰，往往标志着人体生理功 能活跃的程度，但威胁人体阳气的莫过于 寒邪。寒邪伤阳后，人体阳气虚弱，体内 生理机能受到抑制，就会产生一派寒象， 常见的情况有： n 恶寒：即怕冷 n 脘腹冷痛 n 脉象异常 n 疼痛 饮食调养 n冬季饮食对正常人来说,应当遵循“秋冬养阴,无扰 乎阳”的原则,既不宜生冷 , 也不宜燥热。最宜食 用滋阴潜阳 热量较高的膳食为宜。为避免维生素 缺乏,应摄取新鲜蔬菜。这是因为冬季阳气衰微,膝 理闭塞 , 很少出汗。减少食盐摄入量,可以减轻肾 脏的负担,增加苦味可以坚肾养心。 n具体地说,在冬季为了保阴潜阳,宜食谷类、羊肉、 鳖、龟、木耳等食品,宜食热饮食,以保护阳气。由 于冬季重于养“藏 ”，故在此时进补是最好的时 机。适当服用平补肾气，温养血脉的药物。 n现代营养学研究证实，在低温条件下，人 体热能消耗有明显增加，主要是由基础代 谢增高、出现寒战及其他不随意运动、防 寒服装负担及其限制活动所引起的能代谢 率上升所致、这些都已得到生化代谢方面 的证明，如甲状腺功能增强，去甲肾上腺 素与肾上腺素分泌增加而提高氧的摄取量 等。热能消耗增高的幅度则常因实际曝寒 情况而有较大出入。 n国外有报告说，同一劳动强度的人每日热 能需要量在33时为3100千卡，而在-35 时则增加到4900千卡。有人对我国50年代 南方、中部和北方居民的热能需要量的调 查分析表明，除体格因素外，环境温度的 影响，北方比中部和南方居民热能需要量 分别高约5和78。 冬季膳食的营养特点 n增加热量，保证充足的与其曝寒和劳动强度相适 应的热能。产热营养素的适宜比例，蛋白质、脂 肪和碳水化物以分别占1315、2535 和6070为宜）即是说，蛋白质供应量限制 在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提 高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。 n无机盐类供应量，应保持常温下需要量略高一些 。 n维生素的供应；应特别注意增加维生素C的需要量 。摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋 白质的供应，适当增加油脂，其中植物油最好达 到一半以上，保证蔬菜、水果和奶类供给充足。 n这里须要注意的是，我国幅员辽阔，地理环境各 异，人们的生活方式不同，同属冬令，西北地区 于东南沿海的气候条件迥然有别； n 冬季的西北地区天气寒冷，进补宜大温大热之 品，如牛、羊、狗肉等； n 长江以南地区虽已入冬，但气温较西北地区要 温和的多，进补应以清补甘温之味，如鸡、鸭、 鱼类； n 地处高原山区，雨量较少且气候偏燥的地带， 则应以甘润生津之品的果蔬、冰糖为宜。 n 除此之外，还要因人而异，因为食有谷肉果菜 之分，人有男女老幼之别，体（体质）有虚实寒 热之辩，本着人体生长规律，中医养生原则，少 年重养，中年重调，老年重保，耋耄重延。 精神调养 n为了保证冬令阳气伏藏的正常生理不受干 扰,首先要求精神安静。为此, 素问四气 调神大论有“冬三月,此为闭藏使志 若伏若匿。若有私意,若已有得”之说。意 思是欲求精神安静,必须控制情志活动。做 到如同对待他人隐私那样秘而不宣,如同获 得了珍宝那样感到满足。如是,则“无扰乎 阳”, 养精蓄锐，有利于来春的阳气萌生。 n祖国医学强调“神藏于内”，是有积极意 义的，尤其是在人们激烈竞争的今天，更 有其重要价值。这正如黄帝内经里所 说：“精神内守，病安从来”；“躁则消 之，静则神藏”，由此可见，不仅冬季要 做到精神安静，神要藏于内，即使，春、 夏、秋三季也需要神藏，只是程度不同而 已。 n要使“神藏于内”，首先要加强道德修养 ，少私寡欲。儒家创始人孔子早就提出“ 仁者寿”，“大德必得其寿”，这是很有 道理的。从生理上来讲，道德高尚、光明 磊落、性格豁达、心理宁静，有利于神志 安定，气血调和，人体生理功能正常而有 规律的进行，精神饱满，形体健壮，这说 明养德可以养气、养神。 n“神藏于内”的第二点是：要能调摄不良情绪 。人生活在世界上，总会遇到不顺心的事 ，使你不高兴的事，甚至是悲欢、愤怒、 兴高采烈。那么，应该怎样办呢？这就要 学会调摄情绪，宠辱不惊。如遇事节怒， 宠辱不惊，都是节制法在周摄情绪中的运 用。此外，亦可采取疏泄法：就是把积聚 、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方 式宣达，发泄出去，以尽快恢复心理平衡 。 “ “三三自我放松术三三自我放松术” ” . . 学做学做 3 3 件事件事 . . 会会 ； . . 会会 ； . . 会会 ； （要懂得（要懂得“ “舍得舍得” ”的道理）。的道理）。 怎样才能放松呢？ 关门关门 计算计算 放弃放弃 人的一辈子有几天？人的一辈子有几天？ 昨天昨天今天今天明天明天 后门后门前门 前门 3 3 天！天！ 怎样才能放松呢？怎样才能放松呢？ .学说 3 句话 . . ； . . ; ; . . ( (天不会总是天不会总是 的的) )。 算了算了 不要紧不要紧 会过去的会过去的阴阴 . .学会学会 3 3 方法方法 . “. “三乐法三乐法” ” 即即 “ “ 为乐，为乐， 常乐，常乐， 其乐。其乐。” ” 助人助人 知足知足 自得自得 . “. “三不要法三不要法” ” “ “ 一不要拿一不要拿 的错误来惩罚的错误来惩罚 ； 二不要拿二不要拿 的错误来惩罚的错误来惩罚 ； 三不要拿三不要拿 的错误来惩罚的错误来惩罚 ； 别人别人自己自己 自己 自己自己 自己自己 别人别人 . “ . “ 年龄年龄 法法 ” ” （国外十分流行）。（国外十分流行）。 1010 总之一句话：对