饮食营养与养生保健--ppt课件

饮食营养与养生保健 第一健康养生保健讲座 国家高级公共营养师 公共营养师培训讲师 国际注册营养师 深圳紫花素营养师培训中心讲师班导师 北京营养师俱乐部深圳分部临床营养讲师 培训导师 中和集团深圳营养师培训中心讲师、讲师班导师 深圳第一健康医疗管理有限公司主任营养师、体检 报告解读和慢性病调理专家组首席营养专家 贺渭绍 人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段 果腹充饥型 补充能量 美味享受型 嗜好满足 营养保健型 补充已认知 营养素 食疗养生型 调理平衡人 体内环境, 克服亚健康, 增强免疫及 内分泌系统 也就是从满足食欲到追求养生保健 身心健康 健康的定义 身心健康 心理健康 气色很好 生理活动正常 有欲望 反应力 适应力 免疫力 代谢能力 营养素的吸收 利用 脏器功能 血压/心率 主要内容 健康的膳食安排从三餐开始 生活中常见的营养保健误区2 1 主要内容 健康的膳食安排从三餐开始 生活中常见的营养保健误区 2 1 u生活不规律，起居无常； u活动量过少或过多； u心理压力过重； u不良的嗜好，如吸烟，酗酒； u 饮食不合理则是关键因素之一。 70的病是吃出来的 影响健康生命的因素： 不健康的生活方式包括以下几个方面： 黄帝内经： 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之， 以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物 平衡膳食是合理饮食的指南 一、一日三餐如何吃？ 紫黑色的食物 v食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹 、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳 v植物营养素代表： 葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力 花青素 属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。 （越橘）花色苷 v 1、增强夜间视力和视觉暗适应力 v 2、改善强光刺激下的一过性视力低下 v 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 v 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基 绿色的食物 v食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄 荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆 v植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚 v营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸 叶黄素的防病作用 v 科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用 ，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素 。 v 叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之 间有相互补偿和协同的作用。 v 叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其 存在可与心血管疾病呈负相关。 v 叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自 由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。 Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970 Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7 Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s 红色的蔬果 v食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山 楂、红辣椒 v植物营养素代表：番茄红素 v健康意义：促进前列腺和心血管健康 v营养共性：丰富的维生素C、铁质 番茄红素 保健意义： 卓越的抗氧化性 保护前列腺细胞 降低心肌梗死率 防辐射 番茄中主要的 红色类胡萝卜素 特性： 红色的脂溶性类胡萝卜素 与VE可协同抑制LDL氧化 适当加热有利吸收 橙黄色的蔬果 v食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、 木瓜、番薯、杏子、哈密瓜 v植物营养素代表：-胡萝卜素 v健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。 -胡萝卜素 v特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与VE、VC的协同作用 保健意义： 抗氧化作用 VA活性 激活免疫 抗突变 延缓衰老 白色的蔬果白色的蔬果 v食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 v植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯 进入人体转化 蒜 素 v特性： 蒜氨酸 蒜素（含硫化合物） 强烈的异味及刺激性 很不稳定而易被破坏 酶参与分解 保健意义： 抗氧化作用 抗肿瘤 调节血脂 抗菌防感染 免疫调节 食物中植物营养素的缺陷 v 1.食物中植物营养素的浓度有限 v 2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性 v 3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于 植物营养素的保存或作用发挥 因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、 果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素 和植物营养素，并注意加工和食用方法。 关于蔬果的食用方法 生 吃 v 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些 植物营养素。 v 蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌 熟 吃 v 优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除 去不良成分，更加卫生。 v 蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配 中国居民膳食指南的建议（2007年） v 一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点： 水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧 化物的重要来源。 关于蔬果的份量建议： 蔬菜300-500克/天.成人 水果200-400克/天.成人 中国居民平衡膳食宝塔（2007） 中国居民平衡膳食宝塔（2007） 一、健康的膳食安排从三餐开始 v 膳食结构不合理表现在 畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的 37克增加到44克 脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限 城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55- 65%的合理范围 奶类、豆类制品摄入过低 一、健康的膳食安排从三餐开始 v 营养失调不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食） 不良饮食习惯（吸烟、喝酒） 食物储存烹调不当（新鲜冷冻解冻，过度烹调） 过多食入精制食品（精白面粉） 食品添加物 （漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠 （亚硝胺）食品中的残留物（农药等） 加工食品（染色剂、防腐、人工色素） 长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收 健康危机：十大死因排行 卫生部公布：2006年中国城市十大死因 前 三 甲 约70死亡人群起因于肿瘤和心、脑血管疾病 卫生部公布：2006年中国城市十大死因 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议1 食物供应多样化 食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次 燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的 量应达到400-500克 并限制摄入精制糖 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议2 多吃蔬菜和水果 鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能 量达到全天总能量的7% 每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克 每日吃2种以上水果,量200-300克 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议3 少吃肉 红肉的摄入量每日50-75g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类 以取代红肉 红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议4 限制脂肪摄入 限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例1:3 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的 植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议5 限盐 限制摄入盐腌的食物 限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味 高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物 大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血 管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中 均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用 ，有益于防治动脉粥样硬化 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动 正常BMI为18.5-24.0 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在5公斤之内 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议8 食品安全 选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂） 不吃霉变、颜色不正常的食物 延缓衰老的食品和食谱介绍 1.多吃粗粮，杂粮； 2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品； 3.养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾； 4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜； 5.蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类； 6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等； 7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入； 8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量； 9.不吃含有有害色素的食品等。 主要内容 健康的膳食安排从三餐开始 生活中常见的营养保健误区2 1 1，煲老火汤越久越营养？ v错误！ v汤料煲2小时、4小时、6小时、10小时后各种矿 物质含量与煲40分钟几乎无差别。（经反复测试） v 动物类汤料煲60分钟后，出现大量油脂（饱和脂肪酸） 和嘌呤，是形成高血脂和尿酸的主要物质。 v 汤料中的肉类经100C高温煲60分钟以上，其蛋白质已 经固化，人类消化液已无法消化分解。 2，咖啡、浓茶是很好的提神营养品？ v咖啡、浓茶有一定的刺激神经和助消化作用； v咖啡、浓茶更有刺激消化道作用，易加重消化道 炎症和溃疡； v咖啡、浓茶会加速体内水分排泄； v咖啡、浓茶抑制人体对钙铁锌等矿物质的吸收； v咖啡、浓茶增加泌尿系统结石的可能性。 v绿茶、尤其是清淡的绿茶才是WHO和世界营养 学界推荐的健康饮料。 3，不吃早餐或晚餐可以减肥？ v不吃早餐或晚餐， v或者晚餐只吃菜不 吃饭，不仅不利于 减肥，还有增肥危 险； v不吃早餐或晚餐 最大最直接的危害是 引起胆结石、胰腺 炎。 4，运 动 v什么是 运 动 ？ v什么叫有