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上班族的养生之道上班族的养生之道 目 录 一、众多健康养生之道 二、饮食养生法 1、你绝对不能吃的6种不健康早餐 2、何为上班族的完美早餐 3、推荐5款适合上班族的营养早餐 4、教你如何吃水果 5、水的质量，生命的质量 三、运动养生法 1、运动养生的原则 2、最佳晨练时间 3、八式动禅(坐姿) 一、众多健康养生之道 饮食养生 运动养生 中医养生 四季养生 睡眠养生 心理养生法 道德养生法 书画养生法 旅游养生法 吐纳养生法 季节养生法 时辰养生法 性别养生法 沐浴养生法 二、饮食养生法 1、你绝对不能吃的6种不健康早餐！ 不吃早餐对身体的危害，已经被 越来越多的人所认识到。早餐一定要 吃，但同时也要注意该怎么吃，不该 怎么吃。不恰当的早餐饮食习惯，同 样会损害你的健康，带走你的快乐。 有几种相当受欢迎的常见早餐吃法， 您要记住：不能这样吃! 吃法一：“营养”早餐 早餐内容：水果、蔬菜、牛奶等营养食物，就是缺了“营养价值不高” 的主食。 受欢迎原因：这类早餐一般很受女性欢迎，因为主食是热量的主要 来源，而热量则是苗条女性与减肥人士的天敌所以，各种高营 养的食物都要吃，而热量则要减少。 专家点评：很多人都错误的认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上 钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因 为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主 食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。另外，酸奶和 西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维 的水果，都不宜空腹食用。 建议：应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物可以使人体得到 足够的碳水化合物，还有利于牛奶的吸收。 吃法二：速食早餐 早餐内容：各种西式快餐 受欢迎原因：西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮 食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛 奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。 专家评点：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会 对身体有危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食 物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却 往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。 建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营 养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。 吃法三：传统风味早餐 早餐内容：油条、豆浆 受欢迎原因：很多人都是从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃 油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的 “积蓄”。 专家评点：油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高 的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物 质;而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中 脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。 建议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一 星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不 要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。 吃法四：零食早餐 早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。 受欢迎原因：很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早 上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快 捷。 专家评点：平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用 零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多 数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸 收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量 ，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降， 早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入 侵。 建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中应 该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜 。 吃法五：运动型早餐 早餐内容：路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运 动 受欢迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单 位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子 、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份， 就边走边吃 专家评点：边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街 头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。 建议：如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生，二是最好买回 家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。 吃法六：回味早餐 早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等 受欢迎原因：不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些，第二天 早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制 作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。 专家评点：剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚X(一种致癌物质)，吃进 去会对人体健康产生危害。 建议：吃剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保 存好，以免变质;从冰箱里拿出来的食物要加热透。 2、何为上班族的完美早餐？ 科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例 应该在612。完美的早餐应包括四种类别的食物，它们是： （1）碳水化合物：供能量为主，含量丰富的粮谷类食物。最好选择没有精 加工的粗杂粮，并且掺有一些坚果、干果等的谷物，而非精制糖，这样 的食品释放能量比较迟缓，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、 豆沙包、烧饼、坚果面包、吐司、玉米粥等。 （2）蛋白质：主要是肉类、禽蛋类食物，如鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、豆制 品等。 （3）脂肪：奶类与奶制品、豆制品。 （4）无机盐和维生素：主要是新鲜蔬菜和水果。如一些小菜或水果沙拉等 。 3、推荐5款适合上班族的营养早餐 【玉米鸡蛋饼+牛奶】 材料：加州新鲜玉米、面粉、 小葱、胡萝卜 做法： 1、玉米煮10分钟，割下玉米 粒，胡萝卜切丝。 2、将所有材料放在一起，少放 些盐。 3、油热后，倒入面糊，两面煎 到金黄。 【鸡蛋薄饼+牛奶】 材料：面粉1.5杯，鸡蛋2颗，水1.5 杯，橄榄油1汤匙。 做法：把上述材料混合搅拌均匀，油热 后，倒入一大勺面糊，使其均匀铺满平 底锅，摊成一层薄薄的薄饼皮。上面的 材料可以摊成三张薄饼皮。 馅料：食材可以是家里现有的，西生 菜，小黄瓜，熟虾仁，五香牛键，酱料 用的是沙拉酱。（喜欢放什么可以根据 自己的喜好，酱料也如此） 把馅料铺在蛋皮上面卷起来，定型，切 成段即可。 【燕麦红枣香蕉】 材料：香蕉一条、免煮燕麦半碗、金 丝小枣几颗 做法：开水入锅，水开后放下香蕉、 燕麦、金丝枣，静候片刻即可出锅食 用。 【快熟麦片粥】 材料：桂格快熟麦片、盒装纯牛奶 1盒、鸡蛋1个、白糖（喜欢吃咸的 可以加盐） 做法：麦片用少量水煮开加入蛋、 糖、牛奶煮2分钟即可。（注意麦片 发透会变多，不要一下放太多） 【火腿蔬菜三明治+牛奶】 材料：白吐司、火腿片、黄瓜、 色拉酱 做法： 1、面包切片挤上色拉。 2、放上黄瓜片。再次挤上色拉酱 ，放上火腿片。 3、依次反复堆起，最后切去四 边，中间对切即可。面包片中夹 的材料，可以选你喜爱的腌肉， 煎蛋，蔬菜，水果，都可。 4、教你如何吃水果 水果因为可口又营养，堪称人见人爱。不过，市民千万别小看 了选择水果的学问就像人有急性子、慢性子一样，水果也分性寒、 性温热、性平。什么季节吃哪种水果，只有“对号入座”，水果才 能顺应个人体质发挥有益健康的“奇效”。 哪种水果适合您 ？ 不同的水果含不同的营养成分，适合不同职业的人食用。水果与特定人 群，有着怎样的关联呢？ 柿子：适宜疲惫不堪的体力劳动者和司机。多数情况下，机体觉得疲劳是 因为缺血造成的，柿子里含有大量的铁元素，可刺激血红蛋白的生 成。柿子还能帮助经常吸入废气的司机排出体内毒素。 菠萝：适宜运动员。菠萝有消炎和消肿的作用，还能改善血液循环，可促 进肌腱炎症和外伤的康复。 香蕉：适宜服务行业从业者。香蕉能缓解紧张情绪、提高工作效率、降低 疲劳。多吃香蕉，可让服务行业从业者保持开朗心情。 梨：适宜电脑办公一族。梨含有丰富的维生素A、E和B2，对长期处于工作 状态的双眼有好处。 芒果：适宜白领女性。芒果含有丰富的胡萝卜素和独一无二的酶，可以令 皮肤富有弹性，并且延缓皱纹生成，最适合年轻爱美的女性。 猕猴桃：适宜老人和孩子。因为它的维生素含量是橙子的两倍，多吃猕猴 桃，可以更好地提高免疫力，避免感染疾病。 (小贴士：减小腹的人群，可用蜂蜜泡鲜柠檬，兑250毫升水饮用。） 选水果，从认识水果“性情”开始 ！ 让我们先为水果分分类，传统医学看来，水果性情分三种： 寒凉类主要包括：柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等； 温热类主要包括：橘子、枣、栗子、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、 石榴、菠萝等； 甘平类主要包括：李子、椰子、枇杷、山楂、苹果等。 一般来说，冬天吃温热类水果，夏天吃寒凉类水果，甘平类水果则 一年四季都适宜。 选水果，看体质 水果的特殊功效：消化不良、高血压患者，应多吃山楂、桃、橙子等水 果；腹泻者可多吃石榴、柿子等；失眠多梦者，可多吃龙眼、荔枝、胡 桃、大枣等；易上火的人，不妨多吃些苹果 水果的食用禁忌：腹泻者忌食香蕉；糖尿病患者忌食葡萄；脾胃阳虚、 大便稀薄者忌食荸荠；肺寒者、大便稀薄者忌食雪梨；消化不良、胃病 者忌食红枣；胃病反酸者忌食橄榄；阴虚火旺者忌食荔枝；体弱多病、 产后、外感风寒及血虚者忌食柿子；脾胃虚寒引起的胃肠功能不佳者， 忌食西瓜等。 总而言之，体质虚寒者宜食用温热类水果，慎用寒凉类水果；体质 燥热者则相反；甘平类水果则适宜各种体质的人。 适量吃水果 每天吃多少水果最为合适？ 中国营养学会在中国居民膳食指南中推荐市民：蔬菜每天的摄 入量应为400至500克，水果的摄入量为100至200克。这个标准通俗地来 说，即每天吃2个单位水果(1杯果汁或1个中等大小水果相当于1个单位) 。 不同的水果所含营养成分各有不同。因此 水果品种选择要尽量多样化。如果经济条件允 许，建议每天吃两种不同的水果，分多次摄入。 日前，还有科学家研究发现：每天分多次 吃水果能预防癌症发生，此有些国家掀起了 “每天吃五次水果”的运动。 适时吃水果 不论餐前餐后吃水果 牢记四点注意： 第一，不要空腹吃酸涩味太浓的水果，避免对胃部产生刺激，还可能与 胃中的蛋白质形成不易溶解的物质。 第二，不要吃饱后立即吃水果。这样会被先期到达的食物阻滞在胃内， 致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引起腹 胀、腹泻或便秘等症状。长此以往还会导致消化功能紊乱，另外 还会带来额外的能量。 第三，特别需要注意的是水果的温度。如果吃了大量的油腻食物，再吃 大量冷凉的水果，胃里血管受冷收缩，对肠胃虚弱、对冷凉比较 敏感的人来说，可能影响消化吸收，甚至造成胃部不适。因此， 吃水果应以常温为宜，不要贪吃刚从冰箱里拿出来的水果。 第四，选择水果品种应当考虑体质。糖尿病人应当选择糖分低、果胶高 的水果，如草莓、桃等；贫血病人则应选择维生素C含量较高的桂 圆、枣、草莓等；腹部容易冷痛腹泻者应当避免香蕉和梨，等等 。 5、水的质量，生命的质量 水乃生命之源。生活饮用水质的好坏与人们的身体健康密切相关。据世界卫生组织 (WHO)调查表明，全世界80%的疾病和50%的儿童死亡都与饮用水水质不良有关。 健康理念，水是生命的重要组成，人体中70%左右为水，水的质量，决定生命的质量 。水的酸碱性是判断饮用水是否符合人体健康的重要标志。 我国面临的水污染环境形势是：环境污染十分严重，主要污染物排放的总量已经超过 环境自净的能力。城市是人口、经济最集中的地方，也是环境压力最大的地方，由于 城市环保基础设施建设滞后，城市污水处理率仅45，流经城市的90河段受到严重 污染。 漂白粉、氯气是自来水厂常见的过滤工艺，是少不了的杀毒除菌工艺，这些物质的含 量和对健康的危害是成正比的。常见的净水器一般采用的是0.01微米的超滤膜过滤， 数据表明水中有害物质的直径一般都大于0.01微米，使用净水器之后可以有效的将有 害物质阻挡在外面，同时增加活性炭吸附，可去除水中的异色异味，所以说净水器是 有用的。 三、运动养生法 1、运动养生的原则 传统的运动保健，除具有系统的理论外，还有切实可行的原则和方法，主要是： 1强调动静结合 2提倡持之以恒 3运动适度，不宜过量 4舒适自然，循序渐进 5运动时间，因时制宜 6运动项目，因人制宜 2、最佳晨练时间 每天上午10点与下午3点左右空气相对洁净，为一天中两个最佳期。 人们习惯早晨起来呼吸新鲜空气，活动筋骨，晚饭后散散步消除一天 疲劳，以为这两个时间是锻炼身体最佳时段。随着现代城市的快速发 展，空气中的污染物明显增多，尤其在冬季，早晚比较凉，因此最佳 锻炼时间也发生了变化。 一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚 。特别是冬季，早晨和傍晚往往会有逆温现象，上层气温高，地表气 温低，逆温层像一个盖子笼罩，影响空气上下对流，近地面的工业废 气及汽车尾气等有害污染物不能向大气上层扩散。如果在这两段时间 内健身，呼吸不洁空气不能达到健身目的。 第一式：肩膀运动 1.身体坐正，全身放松。两手自然下垂。两肩缓慢上举，尽量贴近耳朵 。 2.两肩缓慢向前作大圆圈的转动。 3.两手掌相叠。左肩缓慢的下压，右肩缓慢的上举，两肩一高一低尽量 伸展。左肩缓慢的往前、由下往右上，右肩缓慢的往后、由上往左下， 两肩交互划圆圈缓慢的转动。 3、八式动禅(坐姿)天天勤做，身体健康 第二式：劲部运动 1.左手缓慢上举置于头上，手指头尽量扳住右脸颊。 头部缓慢左傾，尽 量向左后转。清楚头部扭转的感觉。 2.头部缓慢往下，下巴尽量接触前胸。 下巴缓慢由下往上，划大圆圈的 伸展。 第三式：腰背伸展 1.身体缓慢下弯。两手尽量碰触脚趾。清楚颈椎、胸椎、腰椎、尾椎 一节一节弯曲的感觉。 2.两手抱住左膝盖缓慢上举，下巴尽量碰触膝盖。 3.左脚踝盘在右腿上，左手压左膝盖，右手扳住右大腿。身体缓慢向前 弯曲，头部尽量碰触左