400米跑步技巧详解

1 / 5 400 米跑步技巧详解 我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法跟技巧的， 400 米跑步也是吗，它有一定的技巧，只要你掌握好了，赢得胜利不是梦 ! 400 米跑步技巧详解 _400 米跑步的训练方法 400 米跑步技巧一 1、 (前 100 米 )起跑弯道跑 90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。 2、 (100 )第一直道跑 95%力量，高重心大步。 3、 (200 )第二弯道跑与第一弯道基本相同，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。 4、 (300 米到终点 )出弯道后有力 早加速，无力则晚加速。(也叫冲刺跑 100%力量 ) 400 米跑步技巧二 赛前注意 赛前 30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水 (葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉 )，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前 30 分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 准备活动 腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 、 3 个 30 米的加速跑。 2 / 5 高一下兴奋。 要使身体凉下 来。 400 米长跑之呼吸 保证呼吸节奏 ,三步一吸三步一呼 ,要用鼻孔吸气嘴巴呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。 400 米跑步训练方法 一、起跑 平时训练注以下几点： “ 各就位 ” 的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。 另 一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “ 预备 ” 口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬， (就象速度滑冰的起跑一样 )侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的3 / 5 完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在 30 米之后才把上体完全抬起，在 30 米之内上体是逐渐往上抬的。 这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下 (1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频 ; (2) 快频跑楼梯：通过 富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。 (3) 3060 米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为 “ 小发动机的 ” 的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如： 3060 米跑安排七、八组就绰绰有余了。 三、途中跑 4 / 5 途中跑是 100 米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界 100 米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压 “ 扒地 ” 很快转入后蹬。 摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。 四、冲刺跑 冲刺跑也是 400 米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后 20 米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单 足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑 120150 米的重复跑，限制休息时间 (一般每组休息 23 分钟 )，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。 通过对 400 米跑步训练的方法的了解，我们知