压力管理与养生-宋联可博士-学员讲义.ppt

压力管理与养生 主讲人：宋联可 博士 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法 #警惕卡洛西 卡洛西（Karoshi）源自日语“过労死” ，即过度劳累工作导致死亡。 通常理解为，“过劳死”是因为工作时间 长，劳动强度加重，心理压力大，存在精 疲力竭的亚健康状态，由于积重难返，将 突然引发身体潜在的疾病急性恶化，救治 不及时而危及生命。 测试：过劳死十大预警信号 日本“过劳死预防协会” 列出了过劳死的十大预警信 号： (1)三四十岁就已大腹便便。 (2)脱发严重。 (3)小便次数频繁。 (4)性能力下降。 (5)记忆力减退。 (6)心算能力越来越差。 (7)经常后悔、易怒、烦躁、悲观、抑郁等，难以控制自己的 情绪。 (8)注意力不集中，或者能够集中精力的时段越来越短。 (9)睡觉不安稳，睡眠质量下降。醒后精神也不好，仍觉疲倦 。 (10)时常头疼、耳鸣、目眩、烦躁、郁闷，去医院检查也没有 明确的结果。 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法 #身边的压力 1、过劳死 2、亚健康 3、心理疾病 4、工作家庭冲突 1、过劳死 过度劳累的人就如同一盏燃油即将耗尽却 又没有灯罩的油灯，若明若暗，一旦遇到 一股较强的风，就会骤然熄灭 测试：27种过劳症状和因素 1.经常感到疲倦，忘性大； 2.酒量突然下降，饮酒也不感到有滋味； 3.突然觉得有衰老感； 4.肩部和颈部发木发僵； 5.因为疲劳和苦闷失眠； 6.有一点小事也烦躁和生气； 7.经常头痛和胸闷； 8.发生高血压、糖尿病，心电图测试不正常 9.体重突然变化大，出现“将军肚”； 测试：27种过劳症状和因素 10.几乎每天晚上聚餐饮酒； 11.一天喝5杯以上咖啡； 12.经常不吃早饭或吃饭时间不固定； 13.喜欢吃油炸食品； 14.一天吸烟30支以上； 15.晚上10时也不回家或者12时以后回家 占一半以上； 16.上下班单程占2小时以上； 17.最近几年运动也不流汗； 18.自我感觉身体良好而不看病； 测试：27种过劳症状和因素 19.一天工作10小时以上； 20.星期天也上班； 21.经常出差，每周只在家住两三天； 22.夜班多，工作时间不规则； 23.最近有工作调动或工作变化； 24.升职或者工作量增多； 25.最近以来加班时间突然增加； 26.人际关系突然变坏； 27.最近工作失误或者发生不和。 2、亚健康 所谓“亚健康”，就是人们表现在身体和 心理情感方面的、处于健康和疾病之间的 低质量健康状态和体验。 在中国，75%的人处于亚健康状态，20% 处于疾病状态，只有5%称得上健康。 测试：亚健康测试 1. 早上起床时，有持续的发丝掉落。(5) 2. 情绪抑郁，会对着天空发呆。(3) 3. 记不起昨天想好的事，而且最近经常有这种现象出 现。(10) 4. 上班途中，害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。 (5) 5.不想面对同事和上司，有一种自闭倾向。(5) 6.工作效率明显下降，上司已表达了对你的不满。(5) 7. 每天工作一小时，就感身体倦怠，胸闷气短。(10) 8. 工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是：无名 的火气很大，但又没有精力发作。(5) 9. 每天进餐少，即使口味非常适合自己的菜肴，也食 不知味。(5) 测试：亚健康测试 10. 盼望早点逃离办公室，能够回家躺在床上多休息。 (5) 11. 对城市的污染、噪声非常敏感，比常人渴望清幽， 希望到宁静的山水处，使身心得以休息。(5) 12. 不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有一种强打起 精神勉强应酬的感觉。(2) 13.晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦状 态，睡眠状态很糟。(10) 14. 体重明显下降，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突 出。(10) 15. 感觉免疫力下降，容易伤风感冒。(5) 16.性能力下降。昨天配偶对你明显表示有性要求，你 却感到疲惫不堪，毫无性欲，令配偶怀疑你有外遇。 (10) 3、心理疾病 心理疾病，是指一个人由于精神上的紧张 ，干扰，而使自己思想上、情感上和行为 上，发生了偏离社会生活规范轨道和现象 。 轻度心理疾病 神经症又称神经官能症，是由大脑机能活动 暂时性失调而引起的心理障碍或异常。 重度心理疾病 精神病是指人的整个心理机能的瓦解，心理 活动各方面的协调一致遭到严重的损害，而 且机体与周围环境的关系也严重失调。精神 病主要有精神分裂症、躁狂抑郁症等。 测试：心理疾病测试 0=没有，1=偶尔有，2=有时有，3=经常有，4=总是有 。请你根据最近一周的感觉，给每题评分。 1我真希望自己哪天突然死去。 2小事我也感到非常着急。 3遇到一点小事我就感到烦恼。 4我感到在生活中自己是个弱者。 5我感到人活着没有什么意思。 6我感到心慌。 7我对异性毫无兴趣。 8我觉得太笨，样样不如别人。 9我变得做什么事都拿不定主意。 10我想自己去死。 测试：心理疾病测试 11我全身没有一点力气。 12我讲话的声音变得有气无力，闲话少多了 。 13我晚上睡眠时间总的说比往常少多了。 14我什么事情都不想干。 15我感到不高兴、愉快、不痛快。 16我感到心里难受或心里不舒服。 17我对周围的一切都感到没意思。 18我感到紧张不安。 19我不想吃东西。 20我觉得比平时瘦多了。 4、工作家庭冲突 工作家庭冲突(work-farnily interface)是指， 当来自工作和家庭两方面压力在某些方面出现 难以调和的矛盾时，产生的一种角色交互冲突 。 资源守恒理论（ Hobfoll，1989）：时间和精 力是消耗性的资源，一旦消耗就不能再继续完 成另外的同领域或其他领域的任务。 溢出理论（Staines,1980）：在工作领域和家 庭领域产生的情感、态度、技能和行为会从一 个领域（如工作领域）溢出到另一个领域（如 家庭领域）。 正确的观点： 没有压力，难以投入工作 压力过大，影响能力发挥 适当的压力是工作的动力 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法 #美食缓压法 多摄取碱性食物 酸性食物：牛奶以外的动物性食品。 碱性食物：除了五谷杂粮外的植物性食品。 中性食物：油、盐、咖啡等。 抗压良方维生素 食物中维生素B含量较多的有：胚芽米，糙 米，全麦面包，酵母，深色蔬菜，低脂牛奶 ，豆浆，蛋，菠菜，番茄等。 补充钙质巧减压 含钙丰富的食品主要有：牛奶，奶酪，酸奶 等奶制品，豆制品以及南瓜等蔬菜。 控制糖分的摄入 甜味能让人瞬间心情开朗，情绪高涨。如果 血糖忽高忽低，最后身体会更疲惫。因此每 天保持适量糖分的摄取，也能稳定情绪。 科学的膳食习惯 保持营养均衡；合理分配三餐；饮食宜清谈 ；饮酒要适量；不要暴饮暴食；做到细嚼慢 咽；宜多喝水；保持良好的就餐心情。 能缓解压力的食物： 全麦面包、燕麦、柠檬、生姜、蜂王浆、薏 苡人、百合、莲子、猪蹄、深海鱼、牛奶、 香蕉、菇类、葡萄柚、菠菜、苹果等。 会增加压力的食物： 高脂肪食物、高蛋白食物、高糖分甜食 、高 盐分饮食、咖啡因饮料、酒类、中药补品等 。 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法 #睡眠缓压法 九个关键 流通气 选好床 多按摩 卧为弓 暖好足 补足水 择时睡 用好枕 盖好被 对抗失眠的10种食物 香蕉 菊花茶 温牛奶 蜂蜜 土豆 燕麦片 杏仁 亚麻籽 全麦面包 火鸡 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法 #沐浴缓压法 热水澡 淋浴或浸浴不但可以消除紧张情绪，还有消 除疲劳的功效。泡在温热的水里，闭目养神 ，静静地休息20分钟，会感觉到全身放松。 热洗澡时自我按摩 洗澡时要搓一搓腿脚。 热水冲洗拍打枕后法 松肩法 温肾法 温腹法 常见的冷水浴： 头面浴 脚浴 擦浴 淋浴 推荐水疗法： 冷热水交替浴 蒸气浴 海水浴 瀑布浴 穴位浴 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法 心理缓压法 散步 散步的作用 能促使血管弹性增加，有利于改善血液循环 ; 有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪； 保护骨骼健康，有助于氧化体内多余脂肪。 慢跑的作用 能增强呼吸功能； 可使血液循环、血管弹性增加； 促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢； 可控制体重，预防动脉硬化； 调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑 疲劳。 慢跑 瑜伽 合掌树木式 丘之姿势 手印觉醒式 高山式 太极拳 陈氏太极拳 杨式太极拳 武式太极拳 简化太极拳 按摩 按摩常见部位：头部、眼部、鼻和口腔、 耳部、颈部、胸部、肩部、前臂部、手部 、腹部、背部、腿部 宋联可工作室教学资料之真人示范：按摩 耳朵 十 常 四 勿 课程内容 警惕卡洛西 身边的压力 美食缓压法 睡眠缓压法 淋浴缓压法 运动缓压法