[医药]降低摄入量的方法.doc

降低摄入量的方法减肥就是少进多出，但很多人抱怨减肥很痛苦，尤其是少吃东西很痛苦，怎么做又科学又容易坚持还不痛苦呢？我列了18种方法，这18种方法就是你减肥的降肥18掌，是比降龙18掌还厉害的，一招一式你仔细体会其中的精神，就可以有针对性的找出自己的减肥方式，并且可以在体重持续降低的过程中，开心减肥、健康生活。改变食物的配比。也就是在不降低食欲和饮食量的情况下，更多的进食低能量食物。比如限制脂肪和碳水化合物，保证蛋白质的供应，多吃膳食纤维含量高的食物，以及蔬菜水果等，保证无机盐和维生素的正常供应；改变食物的进食顺序。由于流质的食物容易排空，但饥饿的感觉来自于血糖的降低。因此，如果喝粥的话，最好在正式进餐前半小时喝粥和甜点。进餐时，食物的顺序可以大致是主食、蔬菜、蛋白质类，最后是脂肪含量高的食物。这样，最早进食的主食可以更快给予饱食中枢信号，降低摄食的食欲；改变食物的烹调方式。大家常说，看到色香味俱全的食物会垂涎欲滴，那么反过来，我们在烹调食物的时候，色香味概不具备，这样的饭菜看了就没有胃口，这样的饭菜就是减肥饭，其实，很多被承包的食堂非常具备这个条件；即使烹调，也尽量选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物，少使用烹调油；增加膳食纤维食物的食用。膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。富含膳食纤维的食物，松蘑、红果干、桑椹干、干枣、干辣椒、笋干、发菜、香菇、银耳、木耳，排在前十名，糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等也含量较多，根菜类和海藻类食物中纤维含量也较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维可使肠道中的食物残渣增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，也可以调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用；多吃低热量食物。低热量的食物是指含淀粉、糖类等碳水化合物和脂类较少的食物。我这里给大家摘抄了一张表，大家可以看到，里面包括主食、蔬果、肉蛋奶应有尽有，如果你抑制不住吃的欲望，建议大家多在这里面选择食物。（表格）主食：玉米、魔芋、小米粥、豆腐、地瓜、粉皮；蔬菜类： 芋头、土豆、甜菜、藕、苜蓿、荸荠、山药、香椿、枸杞菜、黄豆芽、胡萝卜、玉兰片、鲜姜、洋葱、扁豆、蒜苗、羊角豆、榆钱、苦菜、刀豆、芥菜头、西兰花、辣椒、香菜、苋菜、芹菜、青萝卜、大葱、冬寒菜、豆角、白豆角、青蒜、豇豆、豌豆苗、红菜苔、四季豆、荷兰豆、蓟菜、木瓜、韭菜、白菜苔、茭笋、芸豆、茄子、雪里红、小葱、菠菜、菜花、茴香、小叶芥菜、茭白、油菜、南瓜、柿子椒、圆白菜、韭黄、油豆角、毛竹笋、心里美萝卜、蒜黄、茼蒿、丝瓜、空心菜、萝卜樱、木耳菜、白萝卜、油菜苔、竹笋、芥蓝、水萝卜、西红柿、长茄子、苦瓜、菜瓜、西葫芦、莴笋、绿豆芽、西洋菜、黄瓜、小白菜、牛俐生菜、大白菜、大叶芥菜、旱芹、葫芦、水芹、生菜、减肥笋瓜、冬瓜、面西胡瓜；鲜海带、鲜香菇、鲜蘑、平菇、金针菇、水发木耳、双孢蘑菇、草菇、金针菇、干海带；水果类：苹果、梨、柚子、无花果、甘蔗、猕猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、樱桃、芦柑、菠萝、枇杷、杏、柠檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、杨桃、杨梅、香瓜、西瓜、白兰瓜；肉类： 牛肚、羊大肠、猪小肠、鸭血、羊血、猪血、鸡血、羊肚、野兔肉、牛肉、牛肺、羊肉；蛋类： 鸡蛋白、鹅蛋白、鸭蛋白；水产类： 鲜贝、海蛰头、牡蛎、鲜海参、蟹肉、章鱼、海蛰皮、海参；奶类： 酸奶、母乳、鲜羊奶、脱脂酸奶、牛奶；糕点小吃： 凉粉、绿豆粥、豆腐脑、龟苓膏；其他类：腌韭菜花、酱黄瓜、腌雪里红、榨菜、酱萝卜、酱大头菜、辣萝卜条、芥菜头、酱苤蓝丝、冬菜、大头菜、豆瓣辣酱、萝卜干；食物虽然列出来了，需要说明的是，尽量选择体积大、纤维多的新鲜天然食物，因为这样可以增加饱腹感从而有效地降低和控制食欲；同时，清炖、清蒸、水煮和凉拌食物，比油炸、油煎、油炒食物热量低得多；肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等，肉类所含热量依种类不同，由高到低大致是：猪肉羊肉牛肉鸭肉鱼肉鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。多吃越吃越瘦的食物；这些食物是低热量食物的佼佼者，碳水化合物和脂肪含量都很低，而且有些还可以帮助分解和促进脂肪的代谢，这些食物主要是：能分解过剩脂肪的冬瓜、降低血脂的海带、抑制脂肪转化的黄瓜、促进新陈代谢的白萝卜、促进脂肪代谢的豆制品、以及减少胆固醇和低糖低脂肪的黑木耳、香菇、海带、苹果、紫菜、胡萝卜、绿豆芽、无糖豆浆、秋葵、筊白笋、牛蒡、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱、芹菜、甘蓝、青椒、生菜、山楂、鲜枣、柑橘以及螺旋藻等。50%低热量减肥法。实际减肥过程中，真正纯粹依靠低热量食物，当然可以比较快速的减肥，但如果饮食恢复到原先，那减肥的效果就会反弹。我们说过，减肥就是一种长期的生活方式，因此，我建议，在正常的饮食中，加上3070的低热量越吃越瘦的食物，平均起来50，这样，实际操作起来非常简单。举例来说，往饭菜里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总热量。至于加什么，随个人口味而定。如胡萝卜、白萝卜、黄瓜、南瓜等都可以。面饼里可以加点蘑菇；麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉；这样，既能吃饱，摄入热量又小于热量需求，久而久之，体重就下来了。控制摄食总量。前面说过，节食减肥让人很痛苦，但节食减肥效果是肯定的，只是有一部分人，没有掌握诀窍和技巧，导致减肥充满痛苦，不能长久坚持。减肥是一种长期的生活方式，减肥方式必须能长期自觉遵守才会产生效果。由于摄食中枢和饱中枢是以血糖作为信号的，吃进食物以后，其中的糖分被吸收入血，血糖的变化是渐进的过程，因此，吃饭的过程要慢，一定要在30分钟以上。我们不建议突然高强度的减肥，我们建议开始减肥的饮食量是控制在原来正常量的6080上，开始可以强度低一点，从90开始，逐渐增加强度，达到原先的70、甚至60，比如，原先你每顿饭要吃满满的一碗米饭，500克，当然，主食的米饭被杂粮替代会更好，现在，你从盛饭开始，仅仅盛上原先的70，也就是350克左右，菜也是这个比例，一方面，吃完了就不要再吃了，这是总量控制，同时，你放慢吃饭的速度，开始的3040可以正常速度，这些食物进入身体以后，已经能让血糖在15分钟内达到血糖峰值的70，在正常速度进食3040后，一定要放慢速度，等待身体内血糖慢慢吸收，你就吃这么多，你也吃饱了，也不会觉得痛苦。甚至，几乎所有的人都有这样的经验，就是，在吃饭刚刚吃到一半左右的时候，如果突然有人来找或者有急事，让事情一搅，再回来坐到餐桌前，你就没有任何食欲了。也就是说，很多人吃得过多，往往是因为吃得过快，以至于胃里已经容不下了，中枢神经还没有反应过来，自己仍然非常想吃，但放慢吃饭速度以后，你绝对吃不了那么多，这种现象，值得大家反思。我现在所说的方法与这样的经验是同样的道理，但部分人因为食物中碳水化合物少或者吸收较慢，以至于半饱之后，再次坐下来用餐，前面的没有起到作用，拉长战线，对很少的一部分人来说，反而吃得更多了，这在减肥中是一个忌讳，当然要避免这种情况，一是要在盛饭的时候就有总量控制，二是你用餐的量要尽量超过原先的50，否则，一少部分人吃了相当于没吃。总之，这个方法需要你去自己领会和掌握，一旦理解，控制饮食就既不痛苦又非常简单了。少食多餐和粗嚼慢咽少食多餐和粗嚼慢咽同样是基于刚刚说过的道理，少食多餐，可以在饥饿之前让血糖升高，这样就不会饿了，粗嚼慢咽，也会在吃饭过程中，慢慢让血糖升高而降低食欲。至于为什么倡导粗嚼慢咽，是相对于细嚼慢咽的，因为胃是机械性消化的器官，把块状的食物研磨成细末和乳糜，这需要时间，因此，对于胃好的人来说，可以尝试粗嚼慢咽，增加胃排空的时间，也能对控制食量起到较小的作用；对于有胃病的人来说，就选择细嚼慢咽吧，因为粗嚼慢咽会给胃部带来负担，我们说过，减肥的原则是任何情况下不以健康为代价。对于少食多餐，很多上班族是难以落实的，更适合于非工作时间。吃饭过程中少喝水，避免进食的食物在胃中形成稀的流质，而减少胃排空的时间；反过来，对于吃饭不好、体重又偏低的幼儿，家长几乎都是在哄骗、追逐或讲故事中给孩子喂饭的，这样拉长了用餐的时间，孩子自然胃口不大。顺便说一下喝水和饮料。水会增加新陈代谢的速度，因此，减肥的患者是需要多喝水的，普通的多喝水不会导致水肿。至于喝水也就是开水、矿泉水、茶水等，不建议喝饮料，饮料之中大多有各种添加剂和糖分，会增加热量的摄入。当然，喝水要尽量喝室温下的凉开水，多次煮沸的水，不利于健康，要少喝。避免不合理用餐。不合理用餐，在每个肥胖的人身上都有不同程度的存在。最常见的就是不吃早餐、高热量零食太多、晚餐是正餐和睡前宵夜。对于减肥来说，早餐是要吃的，因为早餐开启和提高了身体一天来的基础代谢率，后面还会讲；很多人早餐午餐号称减肥，但零食太多，零食除了糕点这些富含脂肪的，就是坚果、糖果之类，含热量都出奇的高，因此，想要减肥，要杜绝零食；对于大多数上班族来说，一天的用餐正好是倒置的，科学上，应该早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，现在正好倒过来了，早餐吃少、晚餐吃饱了，晚餐吃得太多，不等46小时的胃排空，就睡觉了，睡觉后，那些没有消耗的已经吸收了的热量，就变成脂肪储存起来了；还有，宵夜更是如此。因此，建议晚餐距离睡觉的时间，要大于4小时，晚餐后最好活动一下，散散步，减少脂肪的积聚。清理办公桌、手提包、茶几和冰箱内的方便食品。在决定减肥之后，任何随手可拿到的食物，都会导致你减肥的效果降低或失败，因此，你必须来一次彻底的革命性清理，办公桌、手提包、茶几和冰箱内的能方便食用的食物，一律清理，彻底断绝补偿的念头，像戒毒一样，在戒毒过程中，如果仍然给予少量毒品，肯定会造成复吸和戒毒失败。因为对于减肥者来说，有些时候，食物的诱惑力是巨大的、人的意志力是薄弱的，清理所有非用餐才能得到的食物，并获得家人和同事的理解和支持；让周围的人都知道你在减肥。这是获得支持和监督的一个良好措施，有些人其实很多次就要放弃减肥了，但为了在熟人面前的承诺，咬咬牙挺过去了，之后变成了窈窕淑女，正是熟人前的承诺避免了减肥功亏一篑；一旦减肥达到一定的程度，获得信心之后，往后的减肥就是水到渠成了；联络共同减肥的伙伴。有了具有同样诉求的伙伴，不仅能交流心得和经验，心理也能获得巨大的支持，如果你的减肥朋友有510位，这里面肯定就有减肥效果好的和减肥效果不好的，减肥效果好的，会给你带来激励，减肥效果不好的，你能知道他的问题所在，就能有一个很好的借鉴。而且，有了减肥的伙伴，那种共同的语言和理解，会让减肥变得愉快起来；减肥要个性化、循序渐进、持之以恒。对于一个人的减肥方案的制定，就如量体裁衣，医生也要根据肥胖的原因，灵活地依据个性化数据，制定个性化方案。一个人乐于运动，就可以在运动程度和方式上多做文章，而少控制饮食；一个人难以控制饮食，就要在运动和饮食的成分上多做文章，对于所有的单纯性肥胖患者来说，其实减肥是比较简单的，在医生看来，比大多数疾病的治疗容易得多，但这里面实用性的技巧太多。至于循序渐进，也就是我们要强调跳一跳够得着的原则，不能脱离实际，一下子定下了一个难以实现的目标，比方说，一个刚刚毕业的大学生，豪言自己五年后成为省级领导或者集团总裁，都是不现实的，你可以一年一年，每年一个短期目标，而且是经过努力就差不多会实现的目标，这样的目标，我们叫跳一跳够得着，如果一个一个的小目标不断实现，对于自信心的支持是巨大的，减肥是这样，人间凡事都是这样，目标不要脱离实际，要经过努力能实现。比如，我现在200斤，我计划减肥，也咨询了医生，我选择高强度减肥，但第一个月，我的目标是减少10斤，这对于高强度减肥来说，是很容易实现的，如果我实现了，下一个月，我可以再调整到12斤，再下一个月，我调整到6斤，之后我调整到4斤、2斤，并能在2斤左右，长期维持恒定，这样就可以很简单的达到目标，并且最终实现减肥的目的。而不是上来我就要求第一个月30斤，这个目标大了些，有些人可以实现，但很多人不能坚持，面对失败，很多人的整个减肥计划就失败了。当然，在循序渐进中，你还要注意，把你制定的切实可行的减肥目标，写下来，贴在你每天能看到的地方，你还要写减肥日记，制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况，这些都是支持你成功的小技巧。个性化的方案要适合这个人，让这个人接受并在不知不觉中自觉又不痛苦的执行，如果体重能不断下降，这就是科学的生活方式。其实，减肥就是恢复科学的生活方式。要有积极性的心理支持和心理暗示。减肥是一种积极的生活状态，减肥是追求一种期望。因此，你可以在家里的冰箱上、茶几上或者办公桌上，放上你原先窈窕的照片，或者想达到的目标偶像的照片，不断地看，不断地让自己下定决心，一定要达到这个程度。心理的坚决态度是行为最根本的支持，有了坚决的减肥态度，只要采取的方式比较合理，减肥也就不在话下了。还有，你也可以买几套奢侈的、昂贵的、你非常喜欢的服装，但要记住，你买服装的时候，一定要买的小一码，经过努力减肥才可以穿上的号码；本身你做了这个决定，你就认可你自己经过努力能达到这个瘦度，这就是一种心理的积极暗示，那么，经常给自己看看服装，经常称量一下体重，看着体重越来越接近，你的信心会大增，如果体重不降反增，看看服装，你就会咬牙下决心，这在实际中也是有一定帮助的；用餐后及时刷牙。很多人管不住自己的嘴巴，这样的人就要首先清理食物，仅仅在用餐的时候才进食，用餐根据前面提到的方式进行。由于没有放开肚皮吃，因此，有些人还有吃点什么的欲望，并且会告诉自己，偶尔放纵一下没什么。容易这样想的人，建议在饭后立即去漱口刷牙，也告诉自己一个信号，我不再吃东西了。而且，在单位上也是这样做，可以管住那些以前零食多的肥胖者。服用减少热量摄入的药物。轻度肥胖的人，仅仅采取上述的方式就可以了。但对于中度和重度的肥胖者、有胰岛素抵抗的肥胖者以及顽固性减肥不成功的肥胖者，可以在医生指导下使用药物治疗。需要注意，药物治疗不是常规手段，不能滥用。相对安全的减少热量摄入量的药物有下面几种：奥利司他（赛尼可），抑制肠道脂肪酶的活性，能减少30%的脂肪吸收，每次120mg口服，一天3次，还有降压、降血糖、降低胆固醇的作用，甘油三酯下降较少。使用3个月，平均减轻体重4kg，但这个药有轻度的胃肠道反应，需要补充维生素A。二甲双胍：这个药虽然在减肥上还有争议，但由于有治疗高胰岛素血症和降血糖、降血脂的作用，大家知道，胰岛素有促进脂肪合成作用，胰岛素下降之后，脂肪的合成下降，这是一；二是降低血糖水平，使血糖水平位于正常值的低限，这将会使脂肪细胞能够释放脂肪酸供能，因此，不管从临床还是从理论，我认为二甲双胍治疗减肥还是有些效果的，而且对正常人没有明显降血糖作用，我自己的统计，中度以上肥胖者使用3个月后，能减少体重412 kg，如果选择的不是二甲双胍缓释片，而是常规的二甲双胍，由于胃肠道的副作用，会引起食欲下降等，因此，对于减肥的效果会更好。缓释片副作用小，一般人都能耐受。盐酸氟苯丙胺：减小食欲、降低血糖药，用于单纯性肥胖症和高血压、糖尿病、冠心病及焦虑性肥胖病人。服药后病人都能适应饮食控制，有明显减少脂肪积聚的效果，一般服药12周后平均腹围可减少10cm，平均体重减轻6kg。口服：第周每天40mg，早、晚餐前半小时小时服用；第2、3周每天60mg，早、中、晚餐前半小时小时服；以后根据疗效与耐受程度可继续维持原量，或逐渐增至每天80100mg，812周为疗程。主要的不良反应是非腹泻性大便次数增多、轻度腹痛、头晕、乏力、口干等，但一般都能耐受，持续用药可逐渐消除。还可能有嗜睡、抑郁及夜尿增多等。不能耐受的要减量或者与二甲双胍联用，两者都是半量。需要注意的是治疗期间不要间歇性服药，疗程最后4或6周内逐渐减量而至停药，不宜突然停服。连续服药时间不应超过个月，否则易发生耐药性及依赖心理。精神抑郁症、癫痫病人及孕妇忌用。严重心律失常、高空作业者及驾驶员慎用。对肥胖伴有高血压和糖尿病病人，如合并使用降压药或降糖药，可产生协同作用。我就给大家介绍这三种药物，目前市面上的减肥药物很多很多，有很多减肥药都在大做广告，宣称一周内可以减轻多少多少，不要迷信这些广告，有些药物可能含有导泻剂或利尿剂，短期内可能体重下降很快，但失去的大多是水分和电解质，你可能会感到头晕、口干、乏力，停药后体重会在几天内恢复。大多数有效减肥药均有不同程度的不良反应，大剂量应用时，尤其容易发生。将作用机制不同的药物合用，可以增强减肥疗效，减少药物用量，减少不良反应的发生率，但这一切，都不是由药店药品导购说了算，要由医生说了算。特别要说一下，我提到过的万用米，对孕妇对婴幼儿特别常用，在孕妇、产妇、婴幼儿控制体重上也经常使用。万用米其实也就是普通的有机米，经过加工活性炭化之后，形成的多孔的、具有强大吸附体内大分子物质，用于排毒、减肥、治疗便秘和腹泻的多用途大米。合格的万用活性米，经高温炭化和活化后制成疏水性的吸附剂，含有大量微孔，具有巨大的比表面积，密度轻，就像海绵内部有很多孔一样，有良好的吸附性，是体内万用吸附剂、清洁剂，3斤有机米才能制成1斤万用