“懒汉运动”健身操.doc

“懒汉运动”健身操，懒是很懒，但是一点也不傻！“懒汉运动”健身操一、动作创编：杭州佛学院懒汉法师二、创编宗旨：健身祛病、平和心态，身安道隆，觉悟人生！三、适用人群：懒汉运动属于有氧运动，柔和运动，韵律运动，故无论男女老少，胖瘦高矮，有病无病都适合锻炼，特别是年老者，体弱多病者，从事文案工作者，以及长期静坐，缺少运动者，尤其适合。四、动作简介：懒汉运动是一项十分有益的健身运动，近来参加锻炼的人越来越多，许多人略加锻炼，即发现健身效果惊人。懒汉运动是由五个非常简单易练的动作合理搭配，有机组合而成。刚开始锻炼时，前四个动作每次可各练分钟，最后一个动作练分钟。随着练习时日的增加，以后第一、第三两个动作可逐渐增加时间至分钟，第二、第四两个动作的练习时间（或是次数）可略增或保持不变，第五个动作可增加至分钟。本套运动宜每天早晚各练一次，只要持之以恒，就会有非常显著卓越的养生健身效果。注意：饭前后半小时内，不宜练习“懒汉运动”。除此之外，余时皆可随宜练习。五、具体内容：（一）甩手运动（叠称：“甩甩”运动）、基本要领：自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。然后双手臂同时向前或同时向后快速反复的甩动。甩手的节奏快慢，可根据每个人的体质或健康情况自行把握。、关键窍决：当双手向后甩时需略为用力，往前时则随其自然荡回。这与荡秋千的原理是差不多的（荡秋千时，往前推时用力，向后时则随其自然荡回），即甩手时只需单向用力也。、健身原理：符合中医传统养生学里通周天的道理，甩手时，当双手同时向后略用力甩出时，会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升，当双手同时向前自然荡回时，人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降，自然循环，能通畅人体之三焦。另做甩手运动时，可充分运动手三阳经、三阴经，并可很好的预防治疗肩周关节炎。、运动反应：一般单独坚持做此甩手运动一段期间后，会有矢气增多，或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象，这些都是运动后的正常反应，这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通，等三焦气机完全畅通后，这些异常现象就会自然消除的。（二）下蹲运动（叠称：“蹲蹲”运动）、基本要领：自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。先将双手由身体两侧向前平移，自然垂直平贴在两大腿前面，然后屈躬下蹲，随着下蹲，双手逐渐滑至膝盖处呈一字型排列，蹲至不能再蹲时，借双手撑力自然站起，如是反复做分钟（或是二、三十次）。体弱多病者、年老者，做此下蹲运动时可适当采取些安全防范措施，即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。、关键窍决：做下蹲运动时，要配合好呼吸，即站起时当吸气，蹲下时则呼气。又运动时，双脚跟始终不可离地。、健身原理：下蹲运动能很好的平衡身体上下之气压、血压，这对调节改善心、脑血管的供血功能，以及促进下肢的血液正常循环是非常有好处的。同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩运动，这对调整内分泌紊乱，促进人体的新陈代谢等都起着积极的作用。另外下蹲运动能增加腰、髋、膝、踝关节的活动幅度与范围，延缓关节的蜕变，并增加背、腰、腿部肌肉的力量。（三）跺脚运动（叠称：“抖抖”运动）、基本要领：自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。然后将两脚后跟快速反复的同时提起、同时下跺。跺脚时，全身上下亦当随着跺脚的节奏而自然轻松舒适的抖动。跺脚的节奏快慢，可根据每个人的体质或健康情况自行把握。体弱多病者、年老者，做此跺脚运动时可适当采取些安全防范措施，即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。、关键窍决：跺脚运动的关键窍决，就是在向下跺脚时要略为用点力气，提脚后跟时则但随跺脚的反弹力顺势提起即可。整个运动中脚尖都要着地不动。、健身原理：该动作同甩手运动的健身原理基本相同。亦符合中医传统养生学里通周天的道理，跺脚时，当双脚后跟同时向下略用力跺时，会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升，而当双脚后跟同时向上顺势提起时，人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降，自然循环，则能很好的通畅人体之三焦。另做跺脚运动时，全身上下不停地轻松舒适自然的、有节奏有韵律的抖动，这实际是对全身上下从里到外，都起到了一个非常好的自我放松按摩运动，这对活络全身气血，强健体质是特有帮助利益的。、运动反应：此运动主要异常现象也基本同甩手运动，一般单独坚持做此跺脚运动一段期间后，亦会有矢气增多，或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象，这些都是运动后的正常反应，这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通，等三焦气机完全畅通后，这些异常现象就会自然消除的。（四）搓身运动（叠称：“搓搓”运动）、基本要领：自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。先将双手快速互搓发热，然后将搓热的双手掌反绕，紧贴在后腰肾部上下左右快速反复的来回搓动直至发热，以不搓伤肌肤为度。在腰肾部重复搓热三次即可。搓完腰肾部后，再接着当搓后脑勺部位（即枕骨、延髓部位）。亦是先将双手掌快速互搓发热，然后将双手掌后绕叠抱在后脑勺处，并随后在后脑勺处快速交叉左右搓动，直至后脑勺部位发热，亦以不搓伤肌肤为度。在后脑勺处亦是重复搓热三次即可。、关键窍决：每次搓手掌时，都应该尽量将其先搓至发烫，当然亦要以不搓伤手掌皮肤为度。又无论是搓腰肾部，还是搓后脑勺部位，都应该尽量让搓的范围幅度适当大些。另搓时注意力度要适当，切不可用蛮力。、健身原理：我们知道在人体而言，脾是为后天之本，而肾则为先天之本，经常搓按腰肾部可极好的刺激腰肾部气血的活络与运行，从而有效的改善提升腰肾脏的功能，腰肾功能一好，人的整体体质相应也会强健许多。至于搓后脑勺的健身原理，众所周知，依据现代西医解剖学，人体左右大脑是通过神经交叉控制着躯体之左右两侧的，而神经的椎体交叉点即是位于人体之后脑勺部位的。所以经常搓按后脑勺部位，可极好的加强后脑勺部位气血的活络与运行，从而有效的刺激在后脑勺部位的神经椎体交叉点，通过神经的上传下达功能，很好的调节平衡身体两侧的气压血压，尤其是对平衡调节左右脑部的气压、血压更是卓有成效，此点对缓解减轻偏头痛、偏瘫等患者的病痛很有帮助。同时通过搓后脑勺，可很好的避免得颈椎病以及肩周炎等疾患。（五）吐纳运动（叠称：“抱抱”运动）、基本要领：自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸。先将双手掌原位外旋向前，随着吸气，然后双掌向左右两侧画弧线，慢慢伸展托举，吸气终时，双臂在头顶上方环抱成球；随后呼气，配合呼气双掌经胸前缓缓下按，呼气终时，双掌下按到底并仍外旋向前。接着只需循环无端的反复配合动作来重复的吸气呼气即可。、关键窍决：呼吸时务须要尽量做到深长细均，但切不可憋气。又不可用嘴佐以呼吸。又做呼吸吐纳时，若能略加结合意念观想，会有更好的养生健身效果。至于具体的行法，即吸气时，意念观想整个宇宙虚空中凡是光明祥和，而又对这个幻化色身之健康有所帮助的能量信息，在吸气终时都吸纳到双掌心，呼气时则意念观想这光明祥和的能量信息，从双手心全部贯入头顶，并随着呼气节奏，从头顶向双脚心均匀贯穿，于呼气终时，则意念其从双脚心直接透出去。如是配合呼吸循环无端的做即可。、健身原理：做呼吸吐纳运动，推陈致新，能有效的提升加大人体内新鲜氧气的摄入量，并充分呼出人体内之二氧化碳。而我们大家都知道氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心、肺、脑血管功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。又做呼吸吐纳时，需要大量呼吸空气，对心、肺功能本身就是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。长期坚持做呼吸吐纳运动，能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心、脑血管疾病的发病率。六、补充说明：、贯穿懒汉运动五个动作的根本要诀是：心宜净，意宜清；眼宜敛，耳宜返；鼻宜绵，口宜默。上宜虚，下宜实；头宜悬，颚宜含；肩宜沉，肘宜坠；腕宜重，手宜放。胸宜舒，背宜拔；腰宜轴，腹宜宽；肛宜提，胯宜松；跟宜稳，趾宜抓。2、懒汉运动五个动作，前三个动作偏于消，后两个动作偏于补，五个动作有机组合，消补兼施，中道安和。3、懒汉运动五个动作全部属于韵律运动和有氧运动，并且五个动作皆可独自成章，故任何一个动作都可以单独拿来予以练习，且都有很好的养生健身效果。但五个动作组合练习的养生健身效果会更好、更显著。4、绝大多数人在做懒汉运动时很快就会产生显著反应，但也有个别人、少数人要持续做几天乃至一两个礼拜后才会有明显反应，这些都很正常，因为人的个体差异有别。5、做推拿按摩针灸什么的会有反应，做懒汉运动更会有反应，有反应就说明人体的气血在起变化了。正常的反应规律一般是全身肌肉都放松了，肢体动作变得越来越灵活便利了，手脚也发热了，四肢末梢原来血液运行不到的地方也走到了。三焦气机也畅通了，打嗝、放屁、肠鸣、酸麻、冷热、虫爬蠕动等等病区反应都是正常的、有益的，只要持之以恒的勤加练习，对健身祛病，增强体质那是毫无问题的。6、减肥是个让全世界头痛的问题，目前有氧运动、韵律运动是被公认为最好的健康减肥方法。而懒汉运动通过五个动作的合理搭配，有机组合，是最好的有氧运动、韵律运动，对健康减肥尤有成效。减肥者如果在合理安排饮食的同时，结合早晚做懒汉运动，不仅不伤身，减肥也能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。7、懒汉运动对青少年，尤其是儿童的，无论是真性近视、还是假性近视，都会有非常好的康复治疗效果。8、懒汉运动对于脑力劳动者强身健脑是非常有益的。9、懒汉运动具备有非常好的恢复体能的功效。10、懒汉运动对型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪