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壓力與身心疾病 台北市立聯合醫院 松德院區 兒童精神科 林亮吟醫師 壓力是什麼:造成不適的刺激 社會環境 工作因素 家庭環境 個人個性、能力與期待 重大生活事件 何謂心理健康 生理 情緒 行為 社會適應 壓力的指標 生理指標 頭痛的頻率與強度增加，若非生理因素引起 ，則很可能是壓力反應。 肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與 背部。 皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應。 消化系統出問題，例如胃潰瘍等。 心跳急促、胸痛等 壓力的指標 情緒指標 容易生氣、沒有耐心。 覺得憂鬱、意志消沈。 當外在要求超過自己的能力時，容易 產生失控感，對自己失去信心。 有太多要求加諸於己，因而感到心力 枯竭、缺乏熱情。 有疏離感。 壓力的指標 心理指標 因為有太多事情縈繞心頭而無法專注 。 即使是日常瑣事，也常猶豫不決。 記憶力變差。 壓力會影響判斷力，若你常做出錯誤 決定，須考慮壓力的影響。 對自己與自己的處境採負面思考。 壓力的指標 行為指標 經常睡不好，失眠或需要睡很久。 為了紓解壓力，而比平常喝更多的酒 、抽更多的煙。 性需求下降，可能又因此變化而引發 憂慮，影響親密關係。 從人際關係中退縮。 很難放鬆、坐不住。 壓力導致的身心疾病 1. 壓力影響的生理系統： 呼吸、脈搏、血液濃度、心臟、 腸胃、 神經系統。 2. 與壓力有關的疾病包括： 風溼關節炎、支氣管氣喘、胃潰 瘍、 神經性皮膚炎、癌症、甲狀腺亢 進、 過敏性皮膚炎、氣喘等。 壓力導致的身心疾病 焦慮性疾患（anxiety disorders） （一）恐慌症。 （二）懼曠症。 （三）特定畏懼症。 （四）社交畏懼症。 （五）強迫症。 （六）廣泛性焦慮症。 （七）創傷後壓力疾患（ptsd） 壓力導致的身心疾病 強迫症 憂鬱症 心身症 心理因素影響生理狀況：壓力關 聯的生理反應、潰瘍、高血壓、心律不整 、緊張性頭痛。 壓力導致的身心疾病 急性壓力 慢性壓力 容易導致壓力的人格特質 壓力型人格特質 （一）焦慮型的人格特質。 （二）完美型人格特質。 （三）負向思考型人格特質。 （四）型人格特質。 （五）壓抑的敵意和憤怒。 （六）對環境、他人的不信任。 容易導致壓力的人格特質 完美型人格特質 （一）一切步驟過程都要在自己的規畫掌握 之中進行，結果也就可以完全掌握。 （二）不允許自己出錯、有瑕疵，如果做不 到一百分就是零分。 （三）當結果不如自己所預期，認為自己所 有的努力都是白費，所有付出都是不值得，自己 永遠不夠好。 （四）長期對自己否定不滿，缺乏自信心， 擔心出錯出糗。 壓力的來源 壓力的來源 外在 1.生命發展的階段 2.生活的改變 內在 1.壓力型性格特質 2.對於壓力事件的認知 憂鬱症的自我檢核 （一）你是否常覺得每天情緒低落和沮喪？ （二）平常使你快樂的事，如嗜好或興趣變得對你沒 有吸引力。 （三）體重明顯下降或增加（一個月內超過5）， 是否覺得沒有胃口或大吃大喝？ （四）常常失眠或睡眠過多。 （五）是否對人感到煩惱易怒，或對親友漠不關心？ （六）你是否常覺得疲倦、嗜睡，且做事失去幹勁？ （七）你是否對自己的小失誤或缺點感到失敗和有罪 惡感？ （八）你是否常覺得很難清楚的思考、集中注意力， 或下定決心做事？ （九）你是否常想到死亡或有自殺的念頭？ 憂鬱症的身體症狀 （一）體重、食欲明顯增減。 （二）每日失眠（早醒）或嗜睡。 （三）每日疲累或失去活力（頭痛、腸胃不 適或慢性疼痛）。 憂鬱症的心理症狀 （一）情緒 1.持續的憂鬱心情： （1）悲傷或空虛感 （2）含淚欲哭。 2.無價值感、過分罪惡感。 （二）認知 1.思考力、專注力（或記憶力）、決 斷力減退 2.反覆想到死亡或有自殺意念、經驗或 計畫。 憂鬱症的行為症狀 （一）對平日的嗜好或活動（包括性活動）興 趣缺缺。 （二）行動激動或遲滯。 壓力的來源 生命階段性的壓力 小孩的照顧與教養的壓力。 長輩的安養照顧的壓力。 選擇配偶與建立家庭 與姻親溝通相處的壓力。 家庭經濟分擔的壓力。 生涯規畫發展的壓力。 晚年退休的壓力。 小孩的照顧與教養的壓力。 長輩的安養照顧的壓力。 壓力的來源 生活的改變 （一）喪偶。 （二）離婚、分居、結婚、懷孕、生 子。 （三）搬家、轉學。 （四）換工作、升遷、失業、退休。 （五）財務狀況改變、負債。 （六）夫妻、親子、同儕關係惡化。 （七）度假、過年、傑出成就。 造成壓力的思考方式 二分化、全有/全無的思考方式 忽略或貶低好的結果 災難化-假定最壞的情況就要發生 標籤化-當你犯了錯後，你可能告訴 自己我真是個白癡。 個人化與自責-將與自己無關的事件 認為與自己有關，特別是針對失敗的事 件，認為是自己造成的。 改變壓力的思考方式 認為你“不是完全成功、就是完全失敗”是不符 合現實的想法，沒有人會完全成功或完全失敗。 擴大負面事件、忽略好的結果或成就，對你一點 幫助都沒有，只會令你批評自己，否定自己。 有人以為災難性的想法可避免失望，事實上此種 想法會令人絕望、喪氣。 用我犯了一個錯誤，讓我想想如何改善來取 代負面的自我標籤。 自責的歸因除了使你更難過之外，沒有任何幫助 。當你這麼想時，最好仔細看清楚有那些因素會影 響事件成敗，而不是把事情一股腦兒地往自己身上 攬。 改變壓力的思考方式 減壓的認知 （一）將生活中的改變視為理所當然。 （二）將改變視為進步的動力。 （三）正向看待壓力事件，在壞消息中看到 好 消息。 （四）正向積極思考心理能量。 （五）相信逆境是有時間和範圍的限制，不 讓 其影響全部工作及生活。 （六）自我實現的預言。 （七）自我激勵的肯定。 改變壓力的思考方式 建立健康的情緒界限 （一）為自己的情緒負責，不代扛別 人情緒負擔，建立健康的情緒界限。 （二）勇於拒絕不合理的期待和要求 。 （三）不要低估別人的能力。 （四）降低責無旁貸的自我苛求。 （五）勇於求助其他支持資源，避免 孤軍奮戰。 改變壓力的思考方式 壓力管理策略 （一）自助：面對問題不迴避，找出解 決策略；增進心理防火牆抗壓能力；養生 保健，增加抗壓體力；培養休閒嗜好，紓 壓快樂的泉源。 （二）人助：知己好友一吐心頭鬱悶， 建立支持互