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管理好自己的健康 最糟糕的一份体检报告 王 男 46岁，沙区政府，130527 1.高血压 223/136mmhg，232/128 mmhg 2.尿蛋白+3，潜血+1 3.胸片：心影增大，左心室大，肺动脉高压 4.心电图：急性高侧壁心肌梗死？st-t改变 5.肾功能不全 尿素第一次8.67mmol/l（2.87.1） 尿素第二次8.71mmol/l（2.87.1） 肌酐第一次209.4umol/l（50120） 肌酐第二次216 umol/l（50120） 尿酸第一次521.29 umol/l（137488） 尿酸第二次494 umol/l（137488） 6.乳酸脱氢酶高 270.iu/l（35266） 7.糖尿病？ 空腹血糖6.83mmol/l（3.66.1），尿糖 建议：查餐后2小时血糖，糖化血红蛋白，确定有无糖尿 病 8.高血脂： 胆固醇 7.06mmol/l（2.85.2） 甘油三脂3.5 mmol/l（0.222.29） ldl 5.0 mmol/l（3.12) 9.b超：右肾囊肿（1.51.1cm） 10.彩超：甲状腺左叶实性结节（8.45.8cm） 续最糟糕的一份体检报告 11.b超：脂肪肝 12.肝功损害: 血胆红素： 总胆红素27.15 umol/l（220） 直接胆红素6.19 umol/l（06） 间接胆红素20.96 umol/l（014.01） 13.血流变：提示高凝状态 全血黏度高， 纤维蛋白原高5.7克/l， 红细胞电泳时间延长，血小板增多 14.血常规：提示体内炎症反应 白细胞总数升高（13.44109/l） 中性粒细胞绝对值高（10.56109/l） 15.鼾症 根据以上，拟即刻住院，积极治疗 续最糟糕的一份体检报告 16.肥胖 身高177.5cm、体重86.5kg 他是怎么做到的？ 即刻住院？ 续最糟糕的一份体检报告 代谢紊乱 “一人多病”现象日益普遍 胰岛素抵抗：胰岛素无法与其专用 受体结合，导致胰岛素效应不足， 代谢障碍，身体机能受阻。最终造 成代谢（紊乱）综合征。 代谢紊乱 的后果 常见疾病患病率患病人口 数据来源 超重或肥胖 42.3%（大城市 ） 2.6亿 中国居民营养与 健康状况调查报告 之一2002综 合报告 血脂异常18.6%1.6亿 高血压18.8%1.6亿 糖尿病9.7% 9400万 新华网北京2010 年6月20日专电， 中华医学会糖尿病 学分会主任委员纪 立农 糖调节受损 （糖尿病前期 ） 约15.5%1.5亿 脂肪肝25左右 各地体检中心报告 对策 1.适宜体重（减肥） 2.均衡膳食（避免高脂肪） 3.体力活动（运动） 4.限制饮酒 5.防治心脑血管疾病的十项措施 一、管理好 体重 中国大中城市超重或肥胖率：42.3% 肥胖的危害 高血压 冠心病 脂肪肝 动脉粥样硬化 糖尿病 胆结石和胆囊炎 乳腺癌、结肠癌、前列腺癌 中风 骨关节疾病 高尿酸血症或痛风 睡眠呼吸暂停综合征（鼾症） 引自2003中 国成人超重和 肥胖症预防与 控制指 体重不足（消瘦）的危害 免疫力 体力和体质 应对意外的能力 胃癌、食道癌的患病率 适宜体重的重要性 1. 超重、肥胖和体重不足，都是健康的“ 元凶”2009年04月28日卫生部发布保持健 康体重知识要点 2. 适宜的体重通常意味着良好的营养乃至 良好的健康状况。 3. 减肥是高血压、高血脂、动脉粥样硬化 、脂肪肝、糖尿病、胆囊炎等的重要治疗 手段。 适宜体重的判断方法 标准体重的计算公式： 标准体重（公斤）=身高（厘米）105 适宜的体重 =标准体重10% 举例：某人身高175cm，他的 标准体重为：175105=70公斤 适宜体重为70 7010%= 63 77公斤 超重和肥胖 成年人体重超过标准体重10%为超重； 成年人体重超过标准体重20%为肥胖 卫生部中国居民健康素养调查问卷 但正确回答率低于20% 适宜的腰围 评价腹型肥胖（中心性肥胖） 男性腰围（cm ） 女性腰围（cm ） 中国肥胖问题工作 组2003年 8580 国际糖尿病联合会 2006年 9080 85厘米=25.5寸；80厘米=24寸 控制体重的基础能量 一切生命的基本特征： 能量代谢：摄入能量（+），并消耗能量（）。 吃饭其实就是在吃能量。人体通过食物摄入能量， 然后再通过基础代谢、体力活动等把能量消耗掉。 这一代谢过程，遵循牛顿经典力学能量守恒定律， 即能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能 从一种形式转化成另一种形式。 人体只不过是一架代谢能量的复杂机器而已！ 控制体重的核心脂肪 脂肪形成的本质： 脂肪是储存能量的形式，脂肪即过剩的能量 。 1克纯脂肪含有9千卡能量 过多摄入糖类、蛋白质和脂肪等营养成分， 都会变成体内脂肪， 且“胖无止境”！ 一日人体能量代谢举例 举例摄入能量 （千卡） 消耗能量 （千卡） 结果 第1种 情况 24502000体内剩余450千卡，理论上 增加50克（1两）纯脂肪。 第2种 情况 24502900体内亏损450千卡，理论上 减少50克（1两）纯脂肪。 第3种 情况 24502450体内能量收支平衡，脂肪 保持不变。 体内脂肪反应了能量摄入和能量消耗的平衡！ 肥胖的力学原理 脂肪=能量剩余=摄入的能量 消耗的能量 肥胖发生的根本原因： 摄入的能量 消耗的能量 减肥有效的前提： 摄入的能量 消耗的能量 控制体重的基本方法 1. 减少食物总量（节 食） 2. 多吃能量密度较小 的食物，如蔬菜水果 ；少吃能量密度大的 食物，如油脂、肉类 和粮食。 1. 体育运动 2. 体力活动 3. 体力工作 4. 日常活动 5. 家务 减少能量摄入（少吃）增加能量消耗（多动） 同时进行才会有效！ + 控制体重的饮食细节 盯住“油”： 1.烹调少放油，尤其是饭店就餐； 2.不吃任何过油的或油炸的食品 3.注意面包、饼干、快餐面、点心、膨化食品和 麦片中的油； 4.少吃一切香喷喷或美味的加工食品和零食； 盯住“糖” 1.禁忌所有饮料 2.甜食 不喝啤酒 改变行为：打扫剩饭、进食速度过快、吃零食、 在饭店进餐太频繁等 有助于控制体重的应急措施 1. 多吃1次+多动12小时 2. 耽误1次运动+做家务1小时 关于肥胖和减肥的常见说法 1. 体重下降就是减肥么？ 2. 吃黄瓜能减肥吗？ 3. 不吃主食可以减肥吗？ 4. 不吃早餐能减肥么？ 5. 有些人为什么干吃不胖？ 6. 喝凉水都会胖？ 7. 基因遗传还是饮食习惯遗传？ 二、看好你家的油桶 城市居民的“油灾” 食用油 食用油（烹调油）=100%脂肪 经常在饭店进餐为什么容易吃坏身体？ 脂肪过多的害处动脉粥样硬化 饱和脂肪和胆固醇（动物油）的害处已被深入研究 不饱和脂肪（植物油）的害处还没被广泛认识 脂肪过多的其他害处 肥胖 加速衰老 乳腺癌 大肠癌 前列腺癌 高血脂 脂肪肝 城市居民主要饮食问题 三大营养素实际比例 蛋白质13.1% 脂肪35. 0 % （大城市38.4%） 碳水化合物50.3 % （ 大城市41.1%) 三大营养素合理比例 蛋白质12%15% 脂肪20%30% 碳水化合物55%65% 数据来源:中国居民营养 与健康状况调查报告之一 2002综合报告 数据来源:中国营养学会 中国城市居民的“油灾” 食用油平均消费量 (克/天) 44 其中动物油3.8 食用油推荐消费量 (克/天) 25 少吃荤油 数据来源:中国居民营 养与健康状况调查报告 之一2002综合报告 数据来源:中国营养学会 制定中国居民平衡膳 食宝塔 1997 中国城市居民肉类消费量 肉类人均消费量（ 克/天） 60 肉类推荐摄入量 (克/天) 5075 数据来源:中国居民营 养与健康状况调查报告 之一2002综合报告 数据来源:中国营养学会 制定中国居民平衡膳 食宝塔 2007 减“油”刻不容缓！ 使用烹调油的最佳策略 多样化 烹调油 豆油花生油紫苏油亚麻油橄榄油 三、好营养是搭配出来的 合理的膳食结构才是根本 膳食结构是根本 膳食结构是指食物种类及其数量的相对构 成。 膳食结构是关键，是第一位的。 单个食物的作用不是关键，是第二位的。 不管是分析营养问题，还是解决营养问题 ，首先必须从膳食结构，而不是从某个或 某些单个食物入手。 “没有不好的食物，只有不合理的膳食结构” 。 良好营养是搭配出来的。 中国居民膳食指南2007 中华人民共和国卫生部 2008-01-15 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 1.谷类为主，粗细搭配 每天250400克（半斤8两，干重） 主食（谷类）的重要性： 1.正在失消失的传统优势 2.主食过少，饮食失衡 吃好主食的三大主张 1. 任何时候都不要忘记吃主食！ 2. 注意主食类食物中的油脂！ 3. 主食要粗细搭配！ 粗细搭配的含义 粗粮有两层涵义： 1.粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、杂豆类等。 2.全麦、糙米等工精度低的米面。 每天50100克（老年人100克） 粗粮的三大好处 1. 营养素，如维生素、矿物质等含量 更多。 2. 升高血糖较慢，有助于防治胰岛素抵 抗。 3. 含较多植物化学物质和膳食纤维，防 治常见慢性病。 2、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜：300500克。 水果：200400克。 膳食指南特别推荐的蔬菜 1.深色蔬菜，绿色的如菠菜、油菜、青椒等；红黄色的 如西红柿、南瓜等；紫色的茄子、紫甘蓝等。最好深色 蔬菜占一半。 2.薯类，每周吃5次，共吃500克。 3.菌藻类，如蘑菇、木耳、紫菜、裙带菜等； 4.十字花科蔬菜，如甘蓝、大白菜、西兰花、萝卜等。 循证医学证据：蔬菜水果确实有益 1. 蔬菜水果有助于控制体重 2. 蔬菜水果有助于防治2型糖尿病 3. 蔬菜水果降低心血管病发病率 4. 蔬菜水果有抗癌作用 3.每天吃奶类、大豆或其制品 牛奶300克（毫升）或相当的奶制品。 大豆3050克或相当的豆制品。 奶类的营养价值 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸 收。 奶类是钙的最好来源，含量高，吸收好。 儿童青少年饮奶有利于其生长发育；中老年人饮 奶可以减少其骨质丢失，有利于骨骼健康。 奶类推荐量的说明 每天300毫升牛奶或相当量的奶制品。 对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾 向者，应选择低脂奶、脱脂奶或其制品。 大豆制品“非吃不可” 1.优质蛋白质 2.多不饱和脂肪酸 3.大豆低聚糖 4.膳食纤维 5.大豆卵磷脂 6.大豆异黄酮 7.大豆皂甙 8.植物固醇 9.钙 脂肪酸 异黄酮 植物固醇 卵磷脂钙 皂甙 膳食纤维 低聚糖 蛋白质 黄豆 大豆推荐量的说明 每人每天摄入3050克大豆或相当量的大豆制品 。 可折算成 豆浆6001000毫升， 或 豆腐130220克， 或 豆腐皮65110克。 最值得推荐的吃法豆浆 1. 蛋白质 最大程度保留，吸收率较好 2. 低聚糖 最大程度保留 3. 膳食纤维 存在于豆渣中 4. 卵磷脂 保留较多 5. 大豆异黄酮 最大程度保留 6. 皂甙 最大程度保留 7. 大豆甾醇 保留较多 8. 钙 偏低，不如牛奶或豆腐 豆浆机 家用豆浆机有多种款式，一般多为全自动 式，操作简单方便，且可以确保豆浆煮开 。 未煮熟的豆浆是有毒的 何谓 大豆？ 黄豆 黑豆 青豆 赤小豆 红芸豆 白扁豆 绿豆 白芸豆 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 建议量： 1.鱼虾类50100克 2.畜禽肉类5075克 3.蛋类2550克 选用原则 1.首选白肉（鱼虾和禽类） 2.注意肉中的脂肪 3.注意安全隐患 5.减少烹调油用量， 吃清淡少盐的膳食 烹调油（食用油）：2530克。经常更换 烹调油的种类，食用多种植物油。 盐：6克。 6.食不过量，天天运动， 保持健康体重 见后述 7.三餐分配要合理，零食要适当 早餐要吃饱；午餐要吃好；晚餐要吃少。 坚果好吃别过量，每周50克。 8.每天足量饮水，合理选择饮料。 每天最少6杯（1200毫升） 早晨起床空腹喝1杯，临睡之前喝1杯。中 间少量多次饮用； 不要等口渴再喝水； 最好选择白开水； 不要用饮料代替水； 9.如饮酒应限量 成年男性每天酒精25克；女性15克。 25克酒精相当于： 啤酒750毫升； 葡萄酒250毫升； 38白酒75克； 高度白酒50克。 不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始 饮酒（包括红酒）。 10.吃新鲜卫生的食物 1. 少吃剩菜！ 2. 少吃加工食品！ 3. 家庭烹调更健康！ 均衡膳食 多样化原则（本质） 一段时间平衡（可调节性） 饮食与运动的平衡（客观性） 均衡膳食是营养学的核心原则！ 四、养成坚持体力活动的好习惯 你所缺的，对你最重要！ 体力活动（运动）的好处 运动=体力活动 1.防治高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、动 脉硬化、肿瘤等慢性病 2.控制体重 3.改善心脏、血管、肺的功能 4.强壮骨骼 5.提高免疫力 6.提高性能力 7.缓解心理压力 8. 中国人运动缺乏更为严重 与营养（能量）过剩相关慢性病的死亡率，中国 为何高过美国？ 癌症死亡率 （/10万） 脑脑血管疾病死亡率 （/10万） 冠心病死亡率 （/10万） 中国266172159 美国215124151 健康报2005.11.22 2版 综合新闻 文化传统： 1.观念不到位文化传统+认识不足 2.条件不到位缺乏创造条件的动力 中国人为什么缺运动 中年人，尤其缺乏运动（体力活动） 中国居民膳食指南2007运动建议 每日6000步以上（或与之相当的其他活动 ） 最好每天进行30分钟中等强度的运动 肥胖的人每日800010000步 “中等强度”是指你会感觉到心跳和呼吸加快，用力 ，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不 能唱歌。或者用心率来判断，中等强度的运动心率 一般应达到150年龄（次/分钟）。 有氧运动 有氧运动，就是在运动过程中吸人氧量明显增加 的运动。如长距离散步、慢跑、爬山、打球、打 太极拳、骑车、游泳、做健身操等。 有效改善身体摄氧能力，增加能量消耗（减肥） ，增强心脏、肺等脏器功能，全面提高身体素质 ，尤其对防治各种慢性病具有重要意义。 徒步大会 无氧运动 无氧运动是指在运动过程中 氧气吸入量增加不明显或不 充足的运动。如举重、俯卧 撑、仰卧起坐、负重、拉力 器械、瑜伽等。 有效增加肌肉力量，促进骨 骼健康，或改善身体柔韧性 和灵活性。 日常活动也是很好的运动 以步代车 步行 爬楼梯（不乘电梯） 办公室活动，如站立操、下蹲起 上楼3分钟=中速步行10分钟 做家务也是很好的运动 擦地板 扫地 搬东西 洗衣服 做饭 外出采购 擦地板8分钟=中速步行10分钟 运动或体力活动的形式可因地制宜，多种多样， 家务、工作、日常活动和运动一样，都对健康有 益。 最关键的是改变观念，不要把运动或体力活动当 成负担。 体力活动可以随时随地进行！ 除控制体重（脂肪堆积），预防 慢性病之外，运动还有以下好处 （一）运动增加肌肉 肌肉对健康的重要性： 1.强壮骨骼和关节 2.促进代谢，预防慢性病 3.打开荷尔蒙，改善性能力（纠正肾虚） 4.增强体质，延缓衰老 衡量肌肉是否足够的指标 握力 够大 俯卧撑 连续做2030次 仰卧起坐连续做2030次 稍快连续上40层台阶 增加肌肉的日常锻炼方法 哑铃 俯卧撑 仰卧起坐 攀爬 拉力器械 下蹲起 负重 肌肉是锻炼出来的， 用则生，不用则退！ （二）运动使人放松，缓解心理压力 运动可刺激大脑产生“内啡肽”。运动后浓度最高 ，可维持23天。 内啡肽是一种神经递质，它能与吗啡受体结合， 产生与吗啡相似的作用。在内腓肽的激发下，人 的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被 称为“快乐激素” ，它能让人感到愉快和满足。 内啡肽甚至会使运动“上瘾”（一般无害，但会给 专业运动员带来困扰）。 运动对心理的其他作用机制：运动亦影响肾上腺 素、多巴胺、五羟色胺等激素，而使心理状态改善 。运动有助于对日常精神压力的转移。 有效刺激内啡肽产生的运动项目 较长时间（30分钟以上）、连续的、中等 强度及以上的运动，如跑步、游泳、滑雪 、骑单车、登山、举重、健身操、球类运 动等。 长时间运动把肌肉内的糖原耗尽，内啡肽才会加快分泌。 释放压力最简单的方法 美国北达科他州大学心理学家布赖恩迈耶认为 ，抬头向上看时，人类的大脑会转得更快。因 此，当人产生压抑、悲观情绪时，抬头向上看 是一种有效的释放（2005-7-25北京晚报）。 1. 打羽毛球 2. 网球 3. 高尔夫球 4. “参天大树操”（赵之心推荐） 五、防治心脑血管疾病的十项措施 血脂异常、高血压、动脉粥样硬化 、冠心病、中风、脑供血不足 1. 减肥（控制体重） 来源关于减肥的建议 中国成人血脂异常防治指南2007 减轻体重 中国高血压防治指南2005在人群中平均体重下降510 kg，收 缩压可下降520mmhg。 中国脑血管病防治指南2005超重者和肥胖者通过采用健康的生 活方式、增加体力活动等措施减轻 体重，降低卒中发病的危险。 非酒精性脂肪性肝病诊疗指南 2006 通过改变生活方式控制体重、减少 腰围。 中国2型糖尿病防治指南2007超重的患者体重减少的目标是体重 在3-6个月期间减轻5%10%。 关于减肥治疗慢性病的说明 减肥目标： 当很难短期恢复到理想体重时，在6个月内体重 减少5%10%对慢性病防治有极大好处。 减肥效果评价： 1.体重下降 2.血压、血糖、血脂等慢性病相关指标改善。 体重不下降，但慢性病指标改善， 这往往是运动的效果，而不是节食的效果！ 2.严格控制脂肪摄入低脂肪饮食 选择“瘦”的肉类，如鱼虾、海鲜、鸡肉、 火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、兔肉等 ，尽量不选脂肪含量高的肉类，如肥肉、 肥瘦肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排 、牛排、鸭肉、鹅肉等。 不要吃在加工过程中添加了很多油脂的食 品，如饼干、面包、方便面、汉堡、油条 、油炸零食、糕点及一切香喷喷的加工食 品。 越瘦越健康，越香越危险 减少烹调油食用量，每天20克左右。 在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉， 如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。 用脱脂或低脂牛奶代替普通牛奶； 注意控制脂肪总量，每天55克 3.适当控制胆固醇的摄入 富含胆固醇的食物： 1. 蛋黄（每个鸡蛋黄约含290毫克胆固醇） 2. 动物内脏 3. 鱿鱼 4. 肥肉 5. 虾皮 6. 奶油 只吃蛋清，不吃蛋黄？ 4.补充dha和epa dha（c22：6）和epa（c20：5）是两 种少见的脂肪酸，具有降低甘油三酯和胆 固醇的作用。 海鲜和鱼类的脂肪是dha和epa的主要来 源。（鱼类和海鲜，每日100克） 保健品：深海鱼油+大豆卵磷脂 5.食用橄榄油和亚麻油 橄榄油富含油酸（c18:1)，可以降低ldl- c（血液中“坏”的胆固醇），并升高hdl-c （血液中“好”的胆固醇） “地中海饮食” 茶油 也含有高比例的油酸 亚麻油 亚麻油含有高比例（55%）的亚麻酸（ c18:3）。亚麻酸在体内可以转化成dha 和epa。 紫苏油亦含有高比例（60%）的亚麻酸。 常见的豆油、花生油和色拉油 中亚麻酸较少（5%10%） 6.增加膳食纤维摄入 膳食纤