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1 / 4 短跑训练方法 导语：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速 小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。 短跑训练方法介绍 5 大训练方法有效提高速度编辑：发布时间： 2016/9/17 很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法 短跑训练方法 准备活动：慢跑 1000 米 ，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习 、冲跑或弹性跑。 速度练习： 30 米、 60 米、 80 米、 100 米、 150 米。 (100米跑段在中后期跑 6，主要是提高专项能力。 400 米专项跑 150 6 ) 快速力量、中力量练习练习 2 / 4 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐 60 放松活动 1、准备活动：慢跑 1500 米 ，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力量 +级跳 (利用杠铃或壶铃 /级跳为多级跳 ) 3、抗阻力练习 (利用橡皮条 ) 4、一般耐力练习 3000 5000 米慢跑 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 沙袋摆腿 100 米、 200 米专项： 200 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4组合跑方案： (300 米 +200 米 +150 米 )2 400 米专项： 600 米、 400 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4。组合跑方案： (600 米 +400 米 +200 米 )2 上肢力量练习：卧推或抓举等。 放松活动。 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 上肢力量：卧推或抓 举或高翻 下肢力量：全蹲 +半蹲 动作力量练习： 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 放松跑 3 / 4 高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速 小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉 跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速 摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成 90 度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度 起跑训 练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度 韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破 深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的 跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速 摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成 90 度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度 起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度 韧带训练，其实韧带也是跑步 的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破 4 / 4 深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六： 技术和素质练习 准备活动慢跑 1000 米
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