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1 / 4 短跑训练方法 导语:高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速 小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉。 短跑训练方法介绍 5 大训练方法有效提高速度编辑:发布时间: 2016/9/17 很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法 短跑训练方法 准备活动:慢跑 1000 米 ,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习 、冲跑或弹性跑。 速度练习: 30 米、 60 米、 80 米、 100 米、 150 米。 (100米跑段在中后期跑 6,主要是提高专项能力。 400 米专项跑 150 6 ) 快速力量、中力量练习练习 2 / 4 腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐 60 放松活动 1、准备活动:慢跑 1500 米 ,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力量 +级跳 (利用杠铃或壶铃 /级跳为多级跳 ) 3、抗阻力练习 (利用橡皮条 ) 4、一般耐力练习 3000 5000 米慢跑 准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。 沙袋摆腿 100 米、 200 米专项: 200 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4组合跑方案: (300 米 +200 米 +150 米 )2 400 米专项: 600 米、 400 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4。组合跑方案: (600 米 +400 米 +200 米 )2 上肢力量练习:卧推或抓举等。 放松活动。 准备活动:慢跑 800 米,力量性准备活动。 上肢力量:卧推或抓 举或高翻 下肢力量:全蹲 +半蹲 动作力量练习: 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。 放松跑 3 / 4 高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速 小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉 跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速 摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成 90 度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度 起跑训 练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度 韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破 深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的 跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速 摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成 90 度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度 起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度 韧带训练,其实韧带也是跑步 的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破 4 / 4 深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的周六: 技术和素质练习 准备活动慢跑 1000 米
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