市体育训练中心年度训练计划.doc

曲 靖 市 体 育 训 练 中 心年 度 训 练 计 划年 度：2011年项 目：中长跑教练员：李晓陆2011年2月16日全 年 训 练 计 划 的 基 本 任 务2011年的基本任务就是以省年度锦标赛（2011年8月份）和2012年2月份中长跑锦标赛为中心，全面充分的做好准备如下：首先就做一切运动员的读书训练工作，确保运动员正常训练和参加比赛，其次主要与运动员明确目标，训练认真，重视思想和文化教育，做到运动员全面发展，使每位运动员能更好的发展自己的特长，第三加强运动队伍的严格管理，把运动员的训练管理，学习管理，思想管理，生活管理，安全管理等，抓实抓细，确保运动员健康快乐发展。最后结合各运动员的实际情况，正确全面的分析运动员的情况，把运动员的一切利益放入首位，为运动员做好一切服务工作。 全年的周期划分、各阶段训练任务、时数、训练基本手段今年以2月份省年度锦标赛和8月份省青少年田径锦标赛为中心，分为两个周期【阶段】：第一个周期【阶段】2010年9月份-2011年2月份，以省中长跑年度锦标赛为主，主要任务参加2月份省中长跑年度锦标赛。其主要的任务是参加2011年2月份省中长跑年度锦标赛。训练主要以耐力为主，做好冬训的大运动量工作，把新入选的运动员做好过度来打基本功工作，使运动员在速度上有明确进步，使运动员有坚忍不拔的吃苦耐劳精神，能吃大苦耐大劳。 第二个周期【阶段】2011年3月份-2011年8月份，以8月份省青少年年度锦标赛为主。其主要的任务是参加8月份省青少年年度田径锦标赛。训练主要以速度为主，做好一般耐力训练和专项训练的结合，使运动员在速度训练上有明显进步，并利用暑假做后备人才的选拔，使优秀苗子入队运 动 员 个 体 基 本 分 析 李元凤、余冬兰、邓应波、李强、涂文吉、白 胜，输送到省体职院训练学习，六名运动员身体素质较好，但训练时间较短，还需加强基本功训练，特别是在耐力方面的训练。李欠，张开琴、段粉聪，三名运动员输送到省呈贡训练基地训练，六名运动员身体素质较好，但训练时间较短，还需加强基本功训练。李欠、李元凤、余冬兰、邓应波、李 强、白 胜年度比赛中已过资格，能参加十四运会，作为重点运动员培养，不管在生活和训练，学习等方面。李欠、李元凤、李 强资格完成符合省十四运会比赛，作为重点与一般训练相互兼顾。其它运动员：因年龄较小，训练年限较短，做为重点后备人才培养。运动员素质指标、技术指标、战术指标和成绩指标 本队的运动员完全以训练大纲和考核大纲为标准，严格的进行选拔，并通过训练对各运动员进行全面的测试，素质指标，较大部分为优和良，技术指标都通过训练不断提高，战术指标通过测试和比赛等方法，进行分析，指导，成绩指标是最重要的指标之一，不管运动员的其它指标如何最终要获得优异成绩，所以运动员在训练中做到全面发展各项指标做到取长补短。训练负荷、综合考核时间、比赛安排根椐现有运动员的情况和现状，第周平均运动量在90公里以上，并按运动员所达到的水平，在针对性的进行强度训练，主要以中小强度训练为主，使运动员的适应能力逐渐加强，根据运动员训练水平情况，适应对运动负荷进行调整。按照大纲，和比赛规程做好充分准备对运动员进行大纲测试，做好比赛一切准备工作，使运动员发挥出优异成绩。实施计划的措施、检查和测定各项训练指标的次数和时间一 以身作则，按时到训练场。二 认真制定计划，及时总结和修改计划，尽做到有针对性的训练。三 加强运动员及家长沟通，做到正常系统的训练。四 经常向领导汇报，及时解决训练中出现的问题，使训练工作得到保证。五 加强运动员的思想教育工作，特别是安全工作，培养运动员吃苦耐劳的顽强拼搏精神。六 训练中严格管理和要求，培养自觉刻苦拼搏认真的训练心理。七 坚持定期测验，检查，训练效果按大纲要求按时测试。曲 靖 市 体 育 训 练 中 心阶 段 训 练 计 划年 度：2011年阶 段：第一阶段项 目：中长跑教练员：李晓陆2011年1月1日阶段训练任务、各项训练内容的比例第一阶段训练【2010年9月份2011年2月份】 训练任务；参加2011年省中长跑年度锦标赛，训练主要以耐力为主，做好冬训的大运动量工作，同时把新入选运动员做好过度，打好基本功，使运动员在耐力上有明显突破。 训练中，身体素质占30% 技术占10% 耐力素质占60%每周训练次数13次，训练时数20小时，总运动量为90km之120km,以中小强度为主。训练手段、训练负荷早操1、以公路跑训练为主,进行耐力训练2、加强上下肢，腰，腹力量训练3、注重呼吸节奏训练4、以计时，中小强度的训练为主下午1、以越野跑【8km以上】为主，加强一般耐力和速度训练2、加强上下肢腰腹力量训练3、加强呼吸节奏的训练4、以小强度为主耐力训练曲 靖 市 体 育 训 练 中 心阶 段 训 练 计 划年 度：2011年阶 段：第二阶段项 目：中长跑教练员：李晓陆2011年8月20日阶段训练任务、各项训练内容的比例第二阶段训练【2011年3月份2011年8月份】 其主要任务，时数，训练基本手段如下：参加8月份省田径年度比赛，训练主要以发展速度训练为主，做好一般耐力训练和 专项训练相结合，使运动员在 速度上面有突破，并充分利用暑假，到各县市选拔优秀苗子，入队训练观察，最后确定优秀苗子正式入队。2训练中，身体素质占25%，技术素质占5%，专项速度训练占70%,每周训练次数13次，训练时数20小时，总运动量80km到110km之间。训练手段、训练负荷早操1、以公路为主,进行速度训练2、加强上下肢，腰，腹力量训练3、节奏呼吸的慢跑训练4、以计时，中强度的训练为主下午 1、以越野跑为主，训练一般耐力2、加强上下肢腰腹力量训练3、田径场慢跑练习节奏呼吸4、以小强度为主训练曲靖市体育训练中心中长跑队第十五周训练计划要求进入冬训两周，部分运动员不适应，各运动员一定要坚持，克服一切困难，把每堂训练课安课前教练员要求严格完成。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一大1.男11公里、女9公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。队上的安全训练生活等由王启超和周永琼负责管理其他运动员必须服从星期二中1.男9公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期三小1.男7公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期四大1.男10公里、女8公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。51.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期五中1.男8公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期六中1.变速跑：（200米3个+400米1个）为一组，男5组，女4组。2.放松慢跑1200米。3.放松练习10分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日大1.匀速跑男13里、女11公里。2.柔韧性练习15分钟。3.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。休 息总运动量110公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结上周部分运动员生病、感冒、受伤等；陈世巧、朱金兰思想发生波动，不再读书和训练，教练已通知家长，一切责任交给家长，其他运动员不要受影响，正确对待，好好读书和训练，有时必须报告。教练员：李晓陆 日期：2009年12月14日2009年12月20日曲靖市体育训练中心中长跑队第十六周训练计划要求进入冬训第三周，各运动员一定要坚持大运动量的训练，克服一切困难，把每堂训练课安课前教练员要求严格完成，同时自己要学会总结，查出自己的不足之处。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一中休 息1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期二小1.男7公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期三大1.男10公里、女8公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期四中1.男8公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期五小1.男6公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期六大1.反复跑： 1500米2个+800米2个2.放松慢跑1200米。3.放松练习10分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日中1.男、女田径场慢跑10圈2.打篮球2小时。3.放松慢跑800米。4. 3.放松练习10分钟。休 息总运动量105公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结部分运动员生病、感冒、受伤，要尽快治疗好，确保正常训练和读书，今后要做好保证不要在生病，出现问题，要多问自己个为什么？反复总结来提高自己。教练员：李晓陆 日期：2009年12月21日2009年12月27日曲靖市体育训练中心中长跑队第十七周训练计划要求各运动员已经都适应训练了，在总结自己的基础上成绩和身体素质要明显有提高，一定把每堂训练课按课前教练员要求严格完成。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一小1.男7公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期二大1.男10公里、女8公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期三中1.男8公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期四小1.男6公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期五中1.男9公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期六中1.男、女田径场慢跑10圈2.打篮球2小时。3.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日大1.河宾公园跑：男6个、女5个。2.柔韧性练习5分钟。4.放松练习10分钟。休 息总运动量110公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结部分运动员生病、感冒、受伤，要尽快治疗好，确保正常训练和读书，今后要做好保证不要在生病，出现问题，要多问自己个为什么？反复总结来提高自己。教练员：李晓陆 日期：2009年12月28日2010年1月3日曲靖市体育训练中心中长跑队第十八周训练计划要求强度训练，每位运动员一定要做好充分准备，把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补课。不允许任何运动员跑强度中途退场，有事必须通过教练员请假同意才可以。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一小1.男、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑35分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期二中1.男9公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3. 放松慢跑1200米。4放松练习10分钟。星期三大休 息1.变速跑（200mx3+400mx1）男6组、女5组。2. 放松慢跑1200米。3.放松练习10分钟。星期四中1.男、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期五大1.变速跑200mx20个2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑800米。4.放松练习5分钟。1.男、女越野跑45分钟。2.柔韧性练习5分钟。3. 放松慢跑1200米。4.放松练习10分钟。星期六中1.男11公里、女9公里（匀速跑）。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑800米。4.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日中1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3. 放松慢跑1200米。4.放松练习10分钟。休 息总运动量80公里 训练次数12次 训练时数17小时 身体训练15 专项训练80 技术训练5总 结每位运动员每天要反复总结自己，调整自己的身体状态，对下一堂的训练课做好充分准备，心理一定要稳定，有良好心理素质和拼搏精神。教练员：李晓陆 日期：2010年1月4日2010年1月10日曲靖市体育训练中心中长跑队第十九周训练计划要求强度训练，每位运动员一定要做好充分准备，把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补课。不允许任何运动员跑强度中途退场，有事必须通过教练员请假同意才可以。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一大1.男6公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑800米。4.放松练习5分钟。1.反复跑800mx5.2. 放松慢跑1200米。3.放松练习10分钟。星期二中休 息1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期三小1.男8公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组(不做)。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期四大1.男10公里、女8公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组（不做）。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。51.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3. 放松慢跑1200米。4.放松练习10分钟。星期五中1.反复跑1500mx2+800mx2。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑1600米。4.放松练习5分钟。休 息星期六中1.男8公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑800米。4.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日大1.男11公里、女9公里。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑800米。休 息总运动量85公里 训练次数11次 训练时数17小时 身体训练15 专项训练80 技术训练5总 结每位运动员每天要反复总结自己，调整自己的身体状态，对下一堂的训练课做好充分准备，心理一定要稳定，有良好心理素质和拼搏精神。教练员：李晓陆 日期：2010年1月11日2010年1月17日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十周训练计划要求强度训练，每位运动员一定要做好充分准备，把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补课。不允许任何运动员跑强度中途退场，有事必须通过教练员请假同意才可以。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一大1.男8公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组（不做）。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.反复跑2000mx3。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。星期二小休 息1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期三小1.男7公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。休 息星期四大1.强度3.2.12.放松慢跑800米。3.放松练习5分钟。休 息星期五中1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3. 放松慢跑1200米。4.放松练习10分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑1200米。4.放松练习10分钟。星期六中1.男9公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑800米。休 息星期日大1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑1200米。4.放松练习10分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3. 放松慢跑1200米。4.放松练习10分钟。总运动量90公里 训练次数10次 训练时数13小时 身体训练15 专项训练80 技术训练5总 结每位运动员每天要反复总结自己，调整自己的身体状态，对下一堂的训练课做好充分准备，心理一定要稳定，有良好心理素质和拼搏精神。教练员：李晓陆 日期：2010年1月18日2010年1月24日曲靖市体育训练中心中长跑队第二十一周训练计划要求调整身体状态，使每个运动员身体达到最佳状态，迎接各项比赛任务。特别要求的是每个运动员不能生病和受伤。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一中1.准备活动。2.变速跑（100米x2+200米x2+400米）x2组。3.放松慢跑800米。4.放松练习5分钟。休 息星期二小1.男7公里、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.放松慢跑800米。乘车到玉溪参加省中长跑、竞走锦标赛星期三小1.准备活动。2.变速跑（100米x2+200米x2+400米）x2组。3.放松慢跑800米。4.放松练习5分钟。休 息星期四男、女、甲、乙400米预赛男、女、甲、乙3000米竞走决赛男、女、甲、乙400米决赛男、女、甲、乙3000米决赛星期五男、女、甲、乙800米决赛男、女、甲、乙5000米竞走决赛男、女、甲、乙5000米决赛星期六男、女、甲、乙8000米竞走决赛男、女、甲、乙1500米决赛女子4x800接力米决赛男子4x1200接力米决赛星期日乘车乘车回曲靖根据情况再定放假时间总运动量 公里 训练次数 次 训练时数 小时 身体训练 专项训练 技术训练 总 结对比赛进行书面总结，并对下一步的训练做安排。教练员：李晓陆 日期：2010年1月25日2010年1月31日 曲靖市体育训练中心中长跑队第一周训练计划要求春季才开学，运动员停练了一个月，本周进行调整训练。各运动员做好思想准备，投入正常训练中，并严格要求自己，同时做好安全工作，特别是自身安全。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一队上的安全训练生活等由王启超和周永琼负责管理其他运动员必须服从星期二1中自己活动1.男、女田径场15圈。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期三2小1.男、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期四3大1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。51.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期五4中1.男8公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑45分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期六5中1. .男9公里、女7公里。.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日6大1.准备活动（田径场10圈）。2.打篮球1小时30分钟。 3.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。休 息总运动量110公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结刚开学，主要为调整训练，慢慢过渡到适应训练。因干旱和干燥，注意节约用水和防止火灾发生。教练员：李晓陆 日期：2011年3月1日2010年3月6日曲靖市体育训练中心中长跑队第二周训练计划要求春季才开学第二周，运动员停练了一个月，本周进行调整训练。各运动员做好思想准备，投入正常训练中，并严格要求自己，同时做好安全工作，特别是自身安全。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一3.7小1.男、女田径场10圈。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。队上的安全训练生活等由代云飞负责管理其他运动员必须服从星期二3.8中1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑40分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期三3.9大1.男8公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期四3.10中1.男、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑35分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期五3.11中1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期六3.12大1.河宾公园男5个、女4个。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日3.13中1.准备活动（田径场10圈）。2.打篮球1小时30分钟。 3.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。休 息总运动量85公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结刚开学，主要为调整训练，慢慢过渡到适应训练。因天气干旱和干燥，注意节约用水和防止火灾发生。同时注意外出训练和上学路途的安全。教练员：李晓陆 日期：2011年3月7日2011年3月13日曲靖市体育训练中心中长跑队第三周训练计划要求春季才开学第三周，本周进行调整训练。各运动员做好思想准备，投入正常训练中，并严格要求自己，同时做好安全工作，特别是自身安全。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一3.14中1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑45分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。队上的安全训练生活等由代云飞负责管理其他运动员必须服从星期二3.15小1.男、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期三3.16大1.男9公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期四3.17中1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期五3.18小1.男、女田径场15圈。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑35分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期六3.19大1.男13公里、女11公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日3.20中1.准备活动（田径场10圈）。2.打篮球1小时30分钟。 3.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。休 息总运动量88公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结本周训练主要为调整训练，慢慢过渡到适应训练。因天气干旱和干燥，注意节约用水和防止火灾发生。同时注意外出训练和上学路途的安全。教练员：李晓陆 日期：2011年3月14日2011年3月20日曲靖市体育训练中心中长跑队第四周训练计划要求本周进行渡训练。各运动员做好思想准备，投入正常训练中，并严格要求自己，同时做好安全工作，特别是自身安全。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一3.21小1.男、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。队上的安全训练生活等由代云飞负责管理其他运动员必须服从星期二3.22中1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期三3.23大1.田径场10圈。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑70分钟（河宾公园5圈）。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期四3.24小1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期五3.25大1.男9公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期六3.26大1.男12公里、女10公里（田径场）。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑60分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期日3.27中1.准备活动（田径场10圈）。2.打篮球1小时30分钟。 3.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。休 息总运动量92公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结本周训练主要为过渡训练，慢慢过渡到适应训练。因天气干旱和干燥，注意节约用水和防止火灾发生。同时注意外出训练和上学路途的安全。教练员：李晓陆 日期：2011年3月21日2011年3月27日曲靖市体育训练中心中长跑队第五周训练计划要求本周进行正规训练。各运动员做好思想准备，从适应训练过度正规化训练中，并严格要求自己，同时做好安全工作，特别是自身安全。星期运动量早 操 训 练 内 容训 练 课 内 容 （下午）备注星期一3.28中1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑45分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组、女50个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。队上的安全训练生活等由代云飞负责管理其他运动员必须服从星期二3.29小1.男、女5公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑30分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.俯卧撑5组：男25个组.女15个组。4. 放松慢跑1200米。5.放松练习10分钟。星期三3.30大1.男9公里、女7公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3俯卧屈伸腿5组：男35个组.女30个组。4. 放松慢跑800米。5.放松练习10分钟。星期四3.31中1.男7公里、女6公里。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。1.男、女越野跑50分钟。2.柔韧性练习5分钟。3.仰卧起坐5组：男55个组.女50个组。4. 放松慢跑1600米。5.放松练习10分钟。星期五4.1小1.男、女田径场15圈。2.柔韧性练习5分钟。3.蛙跳：30米5组。4.放松慢跑800米。5.放松练习5分钟。休 息星期六4.2大参加珠江源登山比赛休 息星期日4.3中1.准备活动（田径场10圈）。2.打篮球1小时30分钟。 3.放松慢跑800米。4.放松练习10分钟。休 息总运动量80公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25 专项训练70 技术训练5总 结本周训练主要为正规化训练，因天