运动减肥的方法 运动减肥的10个小技巧

1 / 8 运动减肥的方法 运动减肥的 10 个小技巧 有没有人跟你说过绿茶和黑咖啡对于消耗热量来说是一件利器 ?本文是本站小编精心收集的运动减肥的方法，仅供参考！ 运动减肥的方法 1、拉伸运动 做拉伸运动时，应选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持 10 秒钟左右效果是最好的，通过拉伸运动来减肥，一定要坚持。 2、慢跑 有氧运动能够充分燃烧体内的脂肪，不断输送氧分到身体的各部分，是一种效果出众的减肥方法，所以慢跑是属于有氧运动，进行 20 分钟后，体内的脂肪就开始燃烧，会达到减肥 的功效 ;游泳和散步等也属于有氧运动，个人可根据不同条件进行选择。 3、跳舞 跳舞这项运动能使身体的各部分都得到活动，想要身材更加苗条，只需舞动一番，每天跳舞后，都感觉全身都变瘦了，跳一小时的舞，可以消耗 836热量，对身体十分有益。 4、匀速骑车减肥 2 / 8 匀速骑车法就是在减肥过程中，保持一个相对匀速的车速，骑车大约 30钟的路程，并且在期间运用均匀的呼吸方式，这种方式虽然是属于慢性的，但是对于减肥却有着良好的效果。 5、体操运动 进行躯干和四肢大肌肉群的 运动，有效减肥 ;如高抬腿运动：准备姿势站立位，两手叉腰，两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达 90。 所以对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，恰当的运动减肥效果非常显著，减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。 运动减肥的 10 个小技巧 1 有氧运动中加进间歇训练 耗热增值： 150 卡 方法：间歇性的训练比持续性的训练消耗更多的热量，因为同等时间内，你付出了更多的努力。使用这种消耗热量的方法，建议快跑的时候穿插慢跑，慢跑的时候穿插快走，或者在使用有氧运 动器械时增加难度与节奏。每隔几分钟增加 60 秒的间歇训练。你越努力，消耗的热量就越多。 点评：你不仅在这些剧烈的间歇周期中消耗了更多的热量，在训练之后热量也能得以快速消耗。 2 增加 5% 10%的负重 耗热增值： 500 600 卡 3 / 8 方法：美国全国广播公司 “ 今日周末 ” 栏目的体适能专家史蒂夫 泽姆说： “ 这种方法揉合了你的大运动量训练，许多人沉湎于相同的负荷训练，并且乐此不疲。他们的身体适应了那种负荷，无法达到预期的耗热量，除非来点意外的刺激。把训练负荷增加 5% 10%是个不错的方 法。 ” 点评：研究表明，重负荷训练 (最大承受度 6 8 次 )加速了随后两天的新陈代谢，比起轻负荷训练 (最大承受度12 15 次 )可帮助你消耗至 600 大卡的热量。这做起来并不困难，仅仅是增加了 5%的负荷而已，你会发觉自己更为兴奋，消耗更多的热量。 3 交叉采取多种有氧运动 耗热增值： 50 100 卡 方法：你在健身房一直使用一种你最喜爱的有氧训练器械吗 ?健美先生的观点是：放弃这种做法 !在每次有氧运动时，你会惊讶地发现，交叉训练比起单一训练显得更加有益。当你在一套训练中采用多种运动器 材 踏车、动感单车、椭圆运转机、越野滑雪器材、爬梯机时，也许你并不知道，你用新花样正在刺激相同的肌肉甚至不同的肌群。你越刺激不适应训练的肌群，你就越需要付出更多的努力，因而就越多地消耗热量。 点评：用你的心率变化来指导你观察用不同的器械达到相同的训练强度。有些器械即使被设定低于你的目标训练强4 / 8 度，也会让你感到比其它的器械吃力。 4 避免连日休息 耗热增值： 250 500 卡 方法：给自己找一个借口真是再简单不过的事情了，但是你必须为这付出相应的代价。在一组 3 4 天的训练后需要 1 天的休息，但接下来的休息将开始降低你的新陈代谢速率。所以说，每次避免休息超过一天。 点评：为了同时达到新陈代谢与肌肉恢复的最佳效果，尽量三天训练，一天休息。为了保持新陈代谢的速度，除非感到训练过度时，否则不要休息两三天。即使你哪天不想去健身房，也要至少做 30 分钟以上的有氧活动。 5 分解训练强度 耗热增值： 100300 卡 方法：与其在早晨做一个半小时的大运动量训练，还不如早晨先做 45 分钟运动，下班之后再做 45 分钟运动。这会使你在一天之中两次加速新陈代谢，而不是一次。 在一次长时间训练的最后部分，你可能因疲劳而降低强度 ;通过分解训练，你可以得到充分恢复，从而在第二个 45 分钟训练中消耗更多的热量。 点评：热量消耗基于你的训练强度的设定而有所不同。两次新陈代谢的加速运动将为你保持全天的效果。 6 带辣食物 5 / 8 耗热增值： 200 500 卡 方法：最新研究发现：诸如红椒和辣椒一类的酸性食物能够明显加快人体的新陈代谢并减少你的食物摄取总量。 点评：按照这个技巧，你消耗的热量由你消耗的低热量的辣的多少而决定。一种观点认为：食物里添加的辣越多，对 你的新陈代谢作用越大。 7 记下你吃过的食物 耗热增值： 300 500 卡 方法：坚持做饮食记录会给你的训练带来意想不到的效果，因为这会让你考虑一下所有放进嘴里的东西是否健康。 点评：不管这种方法对你产生的效果是渺小的还是深刻的，它都为你的营养习惯提供了有价值的信息。 8 和富热饮料拜拜 耗热增值： 50 500 卡 方法：你要学会通过吃而不是喝摄取热量。摄取更多的液体热量是增重的好方法，因为当你没有胃口时，富热液体相对更容易食用。从另一方面讲，富热 液体的热量不能像固体热量那样容易满足你。汽水、牛奶、果汁、加糖饮料像咖啡或茶，以及其它富热饮料对很多人来说，都是重要的热量来源。试着来几周只喝水、清茶、黑咖啡或者无糖饮料，看看是否能发现脂肪会溜走。 点评：耗热量的多少决定于你以液体形式摄取的热量多6 / 8 少。如果你特别想从牛奶和蛋白质奶昔中获取蛋白质，可要小心啦 ! 9 绿茶 ?黑咖啡 ? 耗热增值： 50 200 卡 方法：有没有人跟你说过绿茶和黑咖啡对于消耗热量来说是一件利器 ?现在普遍流行的观点就是：绿茶和黑咖啡可以在不必增加你饮食热 量的同时，就可以加速你的新陈代谢。此外，这些含咖啡因饮品容易降低胃口，帮助你进一步减少热量摄入。 点评：当咖啡因给新陈代谢带来的加速很小时，热量摄入的减少就显得很重要。 10 减少碳水化合物的摄入 耗热增值： 200 300 卡 方法：这个话题显得有些老生常谈。每天稍晚的时候减少摄入碳水化合物无疑是最明智的做法。有两个原因：其一，你减少了每天摄取的热量 ;其二，你减少了身体必须生产的胰岛素数量，这将意味着减少了你的脂肪储存量。 点评：你不必要排斥鸡蛋面或马铃薯，而是仅仅 需将摄入量减少到正常需要的 1/3 到 1/2 即可。 运动减肥的最好方法 1、跑步减肥法 跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法 ,这个减肥方法实用性很强 ,并且实施起来很简单 ,但是进行跑步减肥还是7 / 8 需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上 ,呼吸新鲜空气的同时 ,来个慢跑 ,可以神清气爽 ,让人精神愉悦 ,能从一早帮你提高新陈代谢。 2、走路减肥法 走路是人体最基本的运动 ,很适合女性朋友。小时的快走大致可消耗 250 至 300 卡路里的热量 ,走路的运动以下肢为主 ,如果担心长期走路会有萝卜腿出 现 ,李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动回复 ,小腿的伸展以双脚站立 ,脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般 ,1 次伸展以秒为限 ,一边 2 次 ,如果能泡热水后再做效果会更好。 3、骑自行车减肥法 骑自行车减肥其实是一种有氧运动 ,因此想要通过骑自行车减肥必须让运动时间达到 40钟。低于 40 分钟 ,也不能达到燃烧脂肪的效果 ,也就是不能瘦身。但是也不能超过 1 小时 ,因为这样对身体造成伤害。 4、游泳减肥法 游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的 28 倍，人在水里停留 8 分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中 2 小时所消耗的热量相同。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。 8 / 8 5、爬山减肥法 爬山是也是一项非常有力的运动方式，可以减少大量的脂肪。当然方式有很多，以上几种大家可以去试着做，顺序不一定要按着上面来，可以任意选一个就行，希望大家都能达到锻炼身体的目的。 6、跳绳减肥法 跳绳不受场地控制，在改善肢体协调性和强化心血管系统方面十分有效。在 瘦身方面，跳绳最能塑造纤细手臂和小腿。跳绳一个小时，全身消耗的能量高达 850 卡路里。不要急于求成。刚开始跳绳时可以先跳 10 分钟，以后再逐渐增长时间。每周