业余羽毛球爱好者如何预防受伤.doc

业余羽毛球爱好者如何预防受伤羽毛球运动现在普及程度越来越高，很多业余羽毛球爱好者大都是没有经过专业人员指导，凭自己的感觉和习惯打球。由于没有受过正式的训练，有的羽毛球爱好者忽视了运动中的安全性，导致出现了一些运动损伤，违背了锻炼的初衷。而且业余羽毛球爱好者对预防运动损伤及自我保护意识比起专业运动员来说是有一定的差距的。所以业余羽毛球爱好者更有必要了解羽毛球运动中的常见损伤及其预防方法，以便有效地保护自己，让自己真正的享受到羽毛球运动的快乐。以下是本人在网上搜集到的一些相关的文章，在此感谢作者们的无私付出，现加以整理后放到这里，希望对热爱、爱好、喜爱、衷爱羽毛球运动的朋友有所帮助。一、 羽毛球运动中有哪些常见损伤羽毛球运动的损伤，绝大部分属于软组织损伤，主要涉及肌肉、筋膜、肌腱、腱鞘、关节囊与韧带等。 肩、肘关节损伤 在羽毛球运动中，以肘关节内侧韧带损伤最为常见。它的发生，主要是在完成羽毛球扣杀动作过程中，上臂往往处于外展位，而肘关节屈曲90度，如此时肘关节在低于肩关节的情况下进行大力扣杀，极易使肘内侧受剪力的作用而损伤该部位组织。另外，王教练说，扣杀球时应将力量集中在腕关节，击球瞬间肌肉收缩，其他时间肌肉应放松。如果击球时将力量集中在了肩关节且肌肉始终保持紧张，就很容易使肩关节受伤。 膝关节损伤 膝关节损伤，往往与跳起扣杀后落地姿势不佳有关。王教练说，做跳起动作时要格外小心，因为跳起后落地时，人体容易失去平衡或两腿靠拢不够，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然内收、内旋，即有可能造成膝内侧韧带损伤，甚至内侧半月板损伤；如果屈曲的膝关节、小腿突然内收、内旋或小腿固定、大腿突然外展、外旋，则会引起膝外侧韧带损伤，甚至外侧半月板损伤。 踝关节损伤 踝关节也是羽毛球运动中极易受伤的部位。由于羽毛球落点变化大，打球者需要脚下不停移动，很多人冲到网前跨步接球时，因速度太快而习惯用脚尖着地，这样的做法很容易使踝关节局部负荷过重。加上肌肉力量不足，导致踝关节韧带扭伤，姿势长期错误，还会造成踝关节创伤性滑膜炎。正确的着地方法应该是，前跨步时脚跟外后侧最先着地，依次向前直至整个脚掌落地。 落地时应尽量将脚步放轻，避免突然、猛烈地着地。最好能在木制地板的场馆里打球，运动鞋的鞋底要有一定厚度和弹性，以降低对踝、膝等关节损伤的几率。据调查，羽毛球运动踝关节损伤的原因多达七种，而其中所占比例最大的两个，一是局部负荷过重，二是场地不良。 肌肉拉伤 肌肉拉伤在几乎所有的运动中都有可能发生。在羽毛球运动中，最多见的是大腿后肌群和肘内侧肌群拉伤。姿势、技术上的错误是造成肌肉拉伤的主要原因，如不正确的跨步、蹬步、垫步及后场扣杀等。肌肉拉伤有主动拉伤和被动拉伤两种。前者主要由于肌肉猛烈收缩，使肌肉的收缩力超越了其本身所能承受的能力而引起；后者是由于肌肉在一定的紧张、僵硬或牵拉状态下受到猛烈、超限的牵伸，超越了肌肉本身的伸展程度所至。 要避免肌肉拉伤，除应掌握正确的打球姿势和技巧外，还应在平时加强肌肉锻炼，因为身体素质差是发生损伤的内在因素。城市里2550岁这一年龄段的人是最缺乏锻炼的群体。他们长期不参加体育运动，使肌肉弹性、伸展性变差，肌力变弱。加之打球前准备活动不充分，不当地使用暴力牵拉肌肉，以及场地不良等，容易发生肌肉拉伤。 有些人为避免损伤，在打球时使用各种护具，如护腕、护肩、护膝、护踝等。虽然这些护具可以起到一定的防护作用，但是，要在羽毛球运动中避免运动损伤，最好的办法就是掌握打球的正确方法和技巧，选择合适的场地和运动鞋，做好充分的准备活动。所以我们业余朋友要打羽毛球时，要懂得如何防止软组织损伤方法，不要只是按自己的意识去打羽毛球。我们必须要听取教练所提醒的安全措施进行更有效力的防止损伤。尤其是对于肩、肘关节，膝关节，踝关节，肌肉拉伤等这四大软组织是最容易受到损伤的部分。打球姿势不当易致以下五种损伤打反手球：软骨易撕裂打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作。随着不同的技术要领，手腕还会快速伸直闪动鞭打击球或由后伸外展到内收、内旋闪动切击球。这种情况下，手腕部的薄弱环节三角软骨盘会不断受到旋转辗挤，特别容易造成损伤。“有的人擅长打反手球，这就尤其容易出现手腕关节三角软骨撕裂。”王文说，如果向内旋转自己的手腕，一扭就觉得疼痛，有时还伴随咔咔作响，这就是腕关节三角软骨撕裂的症状。关节三角软骨受伤时，如疼痛不怎么剧烈，建议先休息几天，如疼痛不减或加剧，那就应该看看医生了。频频“杀球”：警惕肩关节受伤羽毛球还可造成肩部损伤。肩关节是上肢与躯干的连接部位，是人体活动范围最大的关节。王文说，打羽毛球常见的肩部损伤包括盂唇软骨撕裂、关节囊增厚以及“肩部撞击症”等等。盂唇是肩关节内的软骨组织，其上连接着关节囊和韧带，其中关节囊的松紧程度决定着肩部的活动范围。奋力杀球时姿势不正确以及用力过猛，都可能导致盂唇撕裂。盂唇撕裂有个典型症状，就是不动不痛，但是抬肩就会痛，而且可听到关节里面咔咔响。有些白领平时坐着不动，关节受了伤都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厉害，才醒悟到自己受了伤。王文指出，轻微的盂唇撕裂不用理会，休息几天即可自行痊愈，但总是疼或者一活动关节内就发出响声，这时就应该看医生。频繁挥臂击球，还可能引发肩后部关节囊增厚，从而影响肩关节的活动范围，影响关节内部的稳定。抽球太猛：当心“高尔夫肘”很多人都知道打羽毛球容易得“网球肘”，其实，打羽毛球也可能导致“高尔夫肘”。王文说，高尔夫球肘与网球肘发生的原因相同，差别是施力点的位置不同，受伤的位置也不同。“网球肘”是手肘外侧受伤，患者多喜欢反手击球，而“高尔夫肘”正相反，是手肘内侧受伤，患者多喜欢正手抽球。“高尔夫肘”，在医学上的名称是肱骨内上髁炎，是指发于屈肌(起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉)起点处的慢性损伤性炎症，因为高尔夫球手比较容易受这种损伤，所以也称其为“高尔夫肘”。反复挥拍：引发“肩部撞击症”羽毛球引拍、挥拍时，肩关节外展，这时肩峰下关节内部组织可因反复摩擦、撞击而产生一种慢性肩部疼痛综合征，叫做“肩部撞击症”。其临床特征是肩关节主动外展活动时有一疼痛弧，而被动活动疼痛明显减轻甚至完全不痛。主要症状为肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周围为主，夜间较重；患肢无力活动受限，上臂外展到70度时明显疼痛，感觉被“卡”住。肩关节开始外展时无疼痛，到达60度开始疼痛，超过120度疼痛又消失；被动活动时减轻或消失。“肩部撞击症”急性发作时应进行局部封闭，缓解后立即活动，以防发生粘连。飞奔“救球”：髋关节易受伤在比赛中，球员不顾一切飞奔救球成功往往能获得观众热烈的掌声和由衷的赞叹。但是，实际打球的时候，这种动作容易导致“头臼撞击综合征”。眼见球落下的位置离自己还有好大一截，有的人情急之下会抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切固然可赞，但此时股骨头和髋臼之间会猛烈撞击，如果热身的时候没有活动开，就可能发生“头臼撞击综合征”。“头臼撞击综合征”的特点是平时没什么异常，但屈曲髋关节就会疼痛。这种伤害一开始可能并不严重，但如果不能及时修复，可慢慢累计，最后造成关节内部的大问题。“关节内的软骨是不可再生的，一旦受损就再也长不回来”。二、羽毛球运动受伤的预防方法对预防羽毛球运动受伤提出以下一些重要建议：一、掌握规范的动作技术，对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防作用。击球姿势的不正确是造成受伤的重要原因。如：击球点过低、过后、击球时侧身不够、甩动大臂击球等等。因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。如果动作准确到位，理论上是不会出现扭伤或受伤的。 BqWkr_s! 二 、运动前做好充分的准备活动。运动前一定要充分热身，即要身体开始发热，开始喘气，开始觉得口渴为最低热身标准。热身时要特别注意几个容易出现损伤的部位，如手腕、肩关节、腰部、膝关节、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20分钟，但在秋冬季气温较低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工作。因此，准备活动的时间也应延长。三、在准备上场打球时，不要立即换上凉爽的运动装。即使在开始打球后，身上还是要多穿一件运动上衣或运动长裤，等身体冒汗并感到热了再脱掉，换成正式的运动装。四、刚开始打球不能太激烈，应该多打一些高远球，充分地把身体伸展开后再逐渐增加强度。切忌一上场就猛杀猛扣猛跑！五、在中场休息时要穿上一件外套以保暖，哪怕你当时还热汗淋漓！这样做一是避免着凉，二是避免因休息时间过长让身体冷却掉，不利于再次上场运动。pBHG?B15 六、不要打“疲劳球”， 疲劳时由于体力不足，难以控制自己的身体和动作，很容易受伤。 8-N 七、最好是穿羽毛球专用鞋和袜，好的羽毛球鞋有保护脚的作用，例如有很好的防侧崴，减震，防滑等效果。尽量不要穿着篮球鞋打羽毛球！另外，专业的羽毛球袜通常比较厚，能防止脚底磨出水泡，而且，球袜脚关节处有很好的收缩弹性，能起到一定的防护作用。多花点钱买双好鞋好袜保护好自己，这总比直接把钱交给医生的好。 ic 4oy5 ENBZ. 八.掌握好技术，双打时严禁把球打到自己搭档身上，更不要让球拍脱手飞出去伤人。九、在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动。等身体状况恢复后在进行运动。运动完不要马上就走，要养成进行放松活动的习惯，有助于加快运动后疲劳的恢复。十、运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避免运动中不注意而产生不必要的损伤。十一、打球前2小时内请勿饱餐；有球友经常打完球吃饭,一般都是晚上9点过后,这不符合健康饮食习惯；打球时请勿大量饮水,应在活动后喝.矿物质水和非碳酸运动饮料可以补充人体所需物质。十二、打羽毛球时使用各种护具，如护腕、护肩、护膝、护踝等，可起到一定的防护作用。十三、加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。发生运动损伤后不能认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。 .十四、所用器材的选购及使用注意事项：1、降低羽弦的张力（紧度）：较松的球弦，可以提供更大的线床效应，能击出速度更快、威力更大的球，同时传递的震动较少。 2、选择甜区更大的拍形：球拍的甜区较大，击球时较不容易打到非甜区，所以震动的机会较少，受伤的机会也就较少。 3、检查拍柄的大小：如果球拍的握把太小，当球没有打到甜区时，球拍的扭力就较大，对手臂的伤害就越大。握把太大则手掌抓不牢球拍，容易疲劳。合适的大小应该是，正手握拍时无名指和大鱼肌之间有约一个5-8mm的空隙。 4、检查球拍的硬度：拍杆硬度大的球拍，要求球员在击球时发出更大的力度，从而使手臂更容易疲劳也就更易于受伤。拍杆硬度小的球拍，球员不需要太多的力量就能击出更有威力的球，降低了手臂的疲劳可能。目前的羽拍拍杆的平均硬度已比前几年大为降低了。当然较软的拍杆，对球的方向控制性是要差一点的。 5、注意击球的姿势是否正确：击球姿势的不正确是造成受伤的重要原因。如：击球点过低、过后、击球时侧身不够、甩动大臂击球等等。6、羽球拍的握把要选择吸汗力好、摩擦力适中的，可以减少磨破手皮的机会；不要穿太厚重的鞋子，以轻巧、抓地力强的帆布鞋或尼龙鞋，（特别是生胶底的专业羽毛球鞋）较为适宜。r,)WU rl_JTzAZu *fm .Mi% 以下是在户外打羽毛球须注意以下几个问题： 一、着装不可随意有条件的体育爱好者在打羽毛球时最好能穿上运动服。因 为这项运动是全身参与的活动，上肢、下肢、躯干、颈部都要参与运动。人们穿 上运动服以后，四肢运动起来能够充分伸展，不容易受伤。因为户外打球的场地 多为硬地，所以打球时一定要穿上运动鞋，千万不能穿皮鞋，尤其是硬底鞋。人 们在打羽毛球时脚步的移动比较频繁，经常要前后左右移动，如果不穿运动鞋， 很可能会造成踝关节、膝关节、髋关节扭伤。另外，穿硬底鞋运动时间过长，对 大脑容易造成震荡，导致头疼。 二、做好充分的准备活动。一些羽毛球爱好者打球之前不做任何准备活动，拿 起球拍就开始打，这样很容易受伤。对普通人来讲，准备活动不需要很长时间， 但一定要将腕关节、肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节、颈部活动开。 人们打球之前，在原地转动一下腰、手腕，做一下脚踝的内外环绕活动，是很必 要的，可以避免运动中出现扭伤。特别是在户外，活动的场地可能受到一些限制，因此运动前的准备活动更加必不可少。 三、循序渐进。有的人刚拿起球拍还没有掌握风向就大力挥打，这样不但容易受伤，而且有可能经常捡球，影响到运动的心情。正确的做法是循序渐进，打球者相互之间先轻轻地多打几个来回，等到风向掌握好了、相互之间的配合也默契了的时候，再慢慢地加大打球的力量。 四、选择适宜的场地。现在由于打球的人很多，一些人找不到合适的场地就在自行车道上打球，甚至有的人在机动车道上打球，这是很危险的。人们参加体育锻炼的目的是为了健身，如果在运动中导致出现一些不必要的伤害，那就违背运动的初衷了。现在在一些街心公园里，有很多人打羽毛球，同时也有很多人在散步，如果不小心很容易伤到行人。建议人们打球时要尽量选择空间大一点的地方，这样打起球来能够更舒展一些，也可以避免伤害到行人。 五、选择适合的时间。人们最好不要在中午顶光的时候打球，避免在阳光下暴晒。早上10点钟以前或下午4点半钟以后，都是很适合锻炼的时间。 六、老人和小孩要适可而止。年龄大的老人，特别是患病的老年人，打球时间不要过长，运动量不要过大，以免出现意外。青少年要避免长时间在硬地、水泥地上打球，否则会影响小腿胫骨的发育。运动时间和运动强度最好根据个人的健康状况或身体状况自我控制。 七、运动之后，由于要出很多汗，最好洗一个温水澡，水温不要太热也不要太凉。运动前适量地喝一些水，但不要喝太多。有的人打完球后会出现肌肉酸痛现象，这是正常的生理反应，进行一些热敷或按摩，可以缓解症状。 在运动前如何做热身运动(1) 、颈部作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。(2) 、手先转动手腕，手腕松暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。(3)、腰做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。(4)、腿部脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。(5)、挥拍练习握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。在平时如何加强重量训练 羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。(1)、手腕刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。(2)、握力如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。(3)、手臂以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了胛骨。(4)、腿跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。运动伤害的处理原则 正确的处理方法可以让运动伤害减轻，控制红肿、防止恶化。其原则为：1、马上停止运动，以舒缓血液循环速度，防止伤势恶化。2、固定伤处，不要随意移动。3、冰敷20分钟，能减轻疼痛。4、轻压伤处，减少血液、组织液的渗出。5、抬高患部，使其高于心脏，可减轻肿胀。6、伤势严重者尽速就医。脚踝扭伤的急救方法 不小心扭伤了脚踝，应该怎样做立即而初步的处理？ 1、停止运动，坐下休息并抬高伤肢。 2、以毛巾包冰块冰敷、轻压伤处。 要小心！脚踝扭伤若不立即处理，受伤部位容易出血肿痛、不易复原喔。运动时肌肉抽筋的处理 运动前如果热身运动做得