《营养运动与健康》word版.docVIP

营养运动与健康 国际卫组织给健康下了这样一个定义：第一，身体没有疾病，四肢齐全；第二，生理没有疾病，有正常的生育功能；第三，精神没有疾病；第四，社会适应力良好，能正常面对各种社会压力，比如失业呀、下岗呀、天灾人祸等等；第五，道德健康。根据网上调查，现在有75%的人群处于亚健康状态，亚健康状态的人群主要表现为：头发枯黄、发叉，眼睛干涩，吃东西无味，经常感到疲倦，站着想坐着，坐着想躺着，躺着又睡不着，常常感到腰酸背疼，总觉得不舒服，感觉有病，但到医院检查又检查不出来什么毛病，就随便开点药吃。其实亚健康状态通过饮食和生活习惯调整、注意休息就可缓解。 要获得健康，首先要有积极乐观的心态。事情的发生并不重要，重要的是我们的想法和看法。压力是万病之源，而积极乐观的心态会让你消除压力远离疾病。其次要有充足的睡眠，应达到六至八小时的睡眠。第三要有适量的运动。我们所建议的运动是有氧运动，慢跑和散步都是比较好的有氧运动。最后要有均衡的营养。科学而适宜的运动可以使我们拥有更柔韧的骨架、更强壮的脏器、更年轻的大脑和更饱满的情绪，使我们生活得健康、美丽、幸福. 我们的人体是由各种各样的营养素所构成的，主要分为七大类。(1)是蛋白质，没有蛋白质就没有生命，人体除了尿液和胆汁里没有蛋白质参与外，其它所有的细胞、血液、组织、器官都含有蛋白质。蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。但是蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。 蛋白质食物来源有：纯油脂、肉类、蛋黄、硬果类、奶油、白脱油等。蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。(2)是脂肪，是人体热量的来源，保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能，还有固定脏器的作用。脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。但是脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。脂肪的食物来源：纯油脂、肉类、蛋黄、硬果类、奶油、白脱油等。(3)是碳水化合物，也是我们平常说的糖类碳水化合物构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。碳水化合物摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症 。但是碳水化合物摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。碳水化合物来源：纯糖、谷类、干豆类、根茎类、硬果。碳水化合物与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。(4)是维生素，固名思义，就是维持生命的原素。虽然量小，但其作用巨大。它分为水溶性和脂溶性两种。水溶性包括维生素B和维生素C等；脂溶性包括维生素A、D、E等。其主要来源是蔬菜和水果。健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、B1、B2、E等各类相关维生素。(5）是矿物质，它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。 矿物质与运动： 由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。（6）是纤维素，称为肠道清道夫，它帮助身体排毒，其作用不可忽视。多吃粗纤维有助于预防各种肠癌。（7）是水，它占到了人体的百分之七十左右，其重要程度可见一斑，人体缺水会造成很多病变。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。 水的需求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。 水与运动的关系： 运动期间和前后。体重因流汗而减少2-3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透压的淡盐水或饮料，以保持体内水盐的平衡。人的一生都是在平衡健康与运动的关系中度过的。对运动的任何一种态度都会直接影响身体的健康状况。最新的研究显示，生命在于运动，而如何进行运动则大有学问。 现代社会生活中，尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中，人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，忽略了运动。 对保持和促进健康的重要性，很难抽出时间锻炼身体。于是，由于缺少运动所导致的亚健康状态、各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段，如果能坚持运动，生命将会呈现另一种色彩。 如果按照代谢方式划分，运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。 有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。 无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是:运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。 有研究结果显示，积极进行包括有氧运动与无氧运动在内的各种锻炼，那么累计的作用将是:减少过早死亡几率30%至50%;减少患心脏病几率40%至50%;减少中风几率30%至50%;减少型糖尿病患病几率30%至50%;减少乳腺癌患病几率20%至30%;减少结肠癌患病几率30%至50%;减少骨质疏松症患病几率40%至50%;降低血压、甘油三酯和坏胆固醇，增加好胆固醇;改善沮丧和焦虑的心情，使精力更加旺盛。健身和营养专家指出，现代都市中人们的体力劳动越来越少，脑力劳动和工作压力越来越大，人的身体机能按照现在的生活模式运行是逐步减退的。因此要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的，还有整个内脏系统和身体循环系统的改善。 专家强调，科学而适宜的运动可以使我们拥有更柔韧的骨架、更强壮的脏器、更年轻的大脑和更饱满的情绪，使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿,