肥胖症与运动保健.doc

肥胖症与运动保健一、肥胖症简介（一）什么是肥胖症肥胖症（obesity）是一组常见的、古老的代谢症群。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。正常男性成人脂肪组织重量约占体重的15%18%，女性约占20%25%。随年龄增长，体脂所占比例相应增加。因体脂增加使体重超过标准体重20%或体重指数BMI=体重（Kg）/（身高）2（m2）大于24者称为肥胖症。(二)肥胖症的分类1、单纯性肥胖症无明显的内分泌，代谢病病因可寻者称单纯性肥胖症。根据发病年龄及脂肪组织病理又可为分两型： 1）体质型肥胖症（幼年起病型肥胖症） 其特点为：有肥胖家族史自幼肥胖，一般出生后半岁左右开始，由于营养过度而肥胖直至成年。脂肪呈全身性分布，脂肪细胞肥大且增生（增生即是细胞数目增多）限制饮食和加强运动疗效差，对胰岛素疗效不明显 2）获得型肥胖症（成年起病型肥胖症）其特点为：起病于2025岁，由于营养过度和遗传因素而肥胖 以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大，但无明显的增生 饮食控制及运动的效果较好，对胰岛素敏感，经治疗可恢复正常2、继发性肥胖症继发于神经-内分泌-代谢紊乱基础上的肥胖症，患者在原发病的基础上，表现为肥胖，而此时的肥胖症则是原发病的伴发症，按照起病病因，有下列六组： （1）下丘脑病多种原因引起的下丘脑综合征，包括炎症后遗症、创伤、肿瘤和肉芽肿等均可引起肥胖症 （2）垂体病见于轻度脑垂体功能减退症、垂体瘤（尤其是嫌色细胞瘤）、空蝶鞍综合症（3）胰岛病由于胰岛素分泌过多，脂肪合成过度 ，2型糖尿病早期 ，胰岛细胞瘤（胰岛素瘤） ，功能性自发性低血糖症 （4）甲状腺功能减退症 原发性甲减及下丘脑-垂体性甲减者均较胖，可能是由于代谢率低下、脂肪动员相对较少等机制，且伴有黏液性水肿。 （5）肾上腺皮质功能亢进症 主要为皮质醇增多症，表现为向心性肥胖。 （6）性腺功能减退症 ，女性绝经期及少数多囊卵巢综合症 ，男性无睾或类无睾症3、药物性肥胖这类肥胖患者约占肥胖病人群2%左右。有些药物在有效治疗某些疾病的同时，还有导致身体肥胖的副作用。如应用肾上腺皮质激素类药物（如地塞米松等）治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病、哮喘病等，同时可以使患者形成继发性肥胖；雌性激素以及含雌性激素的避孕药有时会使妇女发胖，或者说容易使妇女发胖。二、正常人体重计算方法（一）成年人标准体重：（身高cm100cm）90%=标准体重（kg）。当体重超过标准体重的10%时，称为超重；超出标准体重的20%，称为轻度肥胖；超出标准体重的30%时候，称为中度肥胖；当超过50%时候称为重度肥胖。 （二）儿童标准体重：（年龄2）+8=标准体重（kg）。当体重超过标准体重的10%时，称为超重；超出标准体重的20%，称为轻度肥胖；超出标准体重的30%时候，称为中度肥胖；当超过50%时候称为重度肥胖。三、肥胖症的病因（一）内因为人体内在因素使脂肪代谢紊乱而致肥胖1.遗传因素 人类的单纯性肥胖的发病有一定的遗传因素。Mayer报告指出，双亲中一方为肥胖，其子女肥胖率约为50%；双亲中双方均为肥胖，其子女肥胖率上升至80%。人类肥胖一般认为属多基因遗传，遗传在其发病中起着一个易发的作用，肥胖的形成尚与生活行为方式、摄食行为、嗜好、胰岛素反应以及社会心理因素相互作用有关。 2.神经精神因素 已知人类与多种动物的下丘脑中存在着两对与摄食行为有关的神经核。一对为腹对侧核（VMH），又称饱中枢；另一对为腹外侧核（LHA），又称饥中枢。饱中枢兴奋时有饱感而拒食，破坏时则食欲大增；饥中枢兴奋时食欲旺盛，破坏时则厌食拒食。二者相互调节，相互制约，在生理条件下处于动态平衡状态，使食欲调节于正常范围而维持正常体重。3.高胰岛素血症 近年来高胰岛素血症在肥胖发病中的作用引人注目。肥胖常与高胰岛素血症并存，但一般认为系高胰岛素血症引起肥胖。高胰岛素血症性肥胖者的胰岛素释放量约为正常人的3倍。 胰岛素有显著的促进脂肪蓄积作用，有人认为，胰岛素可作为总体脂量的一个指标，并在一定意义上可作为肥胖的监测因子。更有人认为，血浆胰岛素浓度与总体脂量呈显著的正相关。 4.褐色脂肪组织异常 褐色脂肪组织是近几年来才被发现的一种脂肪组织，与主要分布于皮下及内脏周围的白色脂肪组织相对应。褐色脂肪组织分布范围有限，仅分布于肩胛间颈背部、腋窝部、纵膈及肾周围，其组织外观呈浅褐色，细胞体积变化相对较小。白色脂肪组织是一种贮能形式，机体将过剩的能量以中性脂肪形式贮藏于间，机体需能时，脂肪细胞内中性脂肪水解动用。白色脂肪细胞体积随释能和贮能变化较大。褐色脂肪组织在功能上是一种产热器官，即当机体摄食或受寒冷刺激时，褐色脂肪细胞内脂肪燃烧，从而决定机体的能量代谢水平。以上两种情况分别称之谓摄食诱导产热和寒冷诱导产热。当然，此特殊蛋白质的功能又受多种因素的影响。由此可见，褐色脂肪组织这一产热组织直接参与体内热量的总调节，将体内多余热量向体外散发，使机体能量代谢趋于平衡。（二）外因以饮食过多而活动过少为主当日进食热卡超过消耗所需的能量时，除以肝、肌糖原的形式储藏外，几乎完全转化为脂肪，储藏于全身脂库中，其中主要为甘油三酯，由于糖原储量有限，故脂肪为人体热能的主要贮藏形式。如经常性摄入过多的中性脂肪及糖类，则使脂肪合成加快，成为肥胖症的外因，往往在活动过少的情况下，如停止体育锻炼、减轻体力劳动或疾病恢复期卧床休息、产后休养等出现肥胖。四、肥胖的危害肥胖可以引发多种疾病，如高血压，冠心病、心绞痛、脑血管疾病、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、女性月经不调等。还会增加人们患恶性肿瘤的机率。 现如今肥胖的患者越来越多，由此带来的疾病危害也随之增多，好多种疾病的发生都于肥胖有关。 1、肥胖人易发冠心病、高血压、心血管疾病：由于肥胖者身体内的脂肪组织增多，机体代谢耗氧量加大，从而导致心输出量增加，心脏做功量增大，导致使心肌肥厚和动脉粥样硬化，因此易诱发高血压，冠心病、心绞痛、脑血管疾病和猝死。 2、肥胖影响劳动力，容易遭受外伤：肥胖的人因体重增加，身体各器官的负重都增加，可引起腰痛、关节痛、消化不良、气喘；身体肥胖的人往往怕热、多汗、皮肤皱折处易发生皮炎、擦伤，并容易合并化脓性或真菌感染；因行动不便还容易遭受各种外伤、骨折及扭伤等。 3、肥胖是人们健康长寿的天敌：科学家研究发现肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高1倍，患冠心病，高血压，糖尿病，胆石症者较正常人高3-5倍，由于这些疾病的侵袭，人们的寿命将明显缩短。 4、肥胖人易患内分泌及代谢性疾病：由于肥胖导致体内代谢和内分泌异常，常可引起多种代谢性疾病如：糖尿病，高脂血症，高尿酸血症等，女性月经不调等。 5、肥胖还可以并发睡眠呼吸暂停综合症、静脉血栓，增加麻醉和手术的危险性。肥胖还可以增加恶性肿瘤的发病率，肥胖妇女子宫内膜癌比正常妇女高2-3倍。肥胖男性结肠癌、直肠癌和前列腺癌的发生率较正常人高。五、肥胖症的疗法针灸疗法、食物疗法、运动疗法六、运动疗法（一）运动减肥的原理：运动可以调整大脑皮质的活动状态，改善体内神经内分泌系统的功能，恢复它对新陈代谢的调节，刺激机体消耗脂肪，进而促进脂肪代谢，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面运动能够使体内多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。 运动可以使肌肉中毛细血管开放，血流量增加，肌细胞摄取血糖的能力增加，有助于肌肉组织对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率，使血糖转变成脂肪的数量减少。运动还可以促进组织细胞上胰岛素受体的敏感性，提高机体对葡萄糖的利用，从而达到降低血糖的目的，使肥胖症患者并发糖尿病的危险性下降；运动可以加快心脏跳动的速度，强壮心肌，改善肥胖者的心脏功能，促进心肌动脉侧支循环的形成，增强心肌的工作能力，从而提高心血管系统对肥胖给机体增加负荷的适应能力；运动可以增强呼吸系统功能，增加胸廓活动范围及肺活量，增加呼吸肌的力量，改善肺通气及换气机能，使气体交换加快，有利于多地氧化燃烧多余的脂肪；运动可以增加腹腔内脏器官的血液循环和胃肠道的蠕动，使机体代谢过程加速，减少肥胖导致的腹胀、肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症； 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。（二）运动减肥的方法运动可以增加机体能量的消耗，从而可以帮助减轻体重。但不同的锻炼方法所消耗体内的物质是不同的。运动疗法不像饮食疗法那样能够非常容易、准确地控制每天运动量的大小，有时过量的运动量在消耗体内脂肪的同时也消耗了体内其他组织，而这正是我们不希望发生的情况。肥胖症患者在进行运动疗法的时候，如果选择的运动项目不对或者锻炼的方法不正确，有时也达不到减肥的目的，甚至还会增加体重。运动疗法必须要有足够的运动量并持之以恒。轻微而短暂的运动对肥胖患者不能达到治疗的目的。只有达到一定运动量，才能产生有益的作用并减轻肥胖患者的体重。1、运动项目的选择：运动有两种基本形式，即全身运动和增强肌力的静态运动。全身运动可以促进体内脂肪消耗，增加肌肉组织血流量和增强心肺功能。静态运动可以增强肌力，防止肌肉组织块丢失，提高末梢组织对胰岛素的敏感性。选择的运动项目和强度可因人而异，根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力劳动)、生活环境、生活条件及个人爱好而定。强度大的运动项目有游泳、慢跑和各种球类运动；强度小的运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、保健按摩、太极拳、太极剑、气功、练功十八法等。保健操及健身转腰运动动作简单，活动量可大可小，适于高龄及体弱老年人。2、运动减肥应该注意的问题进行减肥的运动疗法，首先就要树立信心，狠下决心，要有恒心，否则很难达到减肥的目标。因为许多胖子往往不愿意参加运动，但单靠简单的饮食控制又很难奏效，还必须参加运动。要想取得良好的减肥效果，就要注意运动减肥的科学方法，要注意以下问题：1）以无氧运动为主，如中长跑，长距离自行车，游泳，也可配合做一些医疗体操，如健美操，仰卧起坐，立卧撑等；2）选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性。先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动，腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。先小运动量后大运动量，开始进行运动时量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，继而延长至半小时，乃至一小时，工作繁忙，又爱于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、捡豆、搬椅子，坚持每日沐浴等。先耐力性后力量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操 、练大极拳、八段锦等；3）轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量；4）耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人，可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩，类运动可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量地哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行，能使全身肌肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢。3、减肥运动锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间及每周的强度。一般来说，人体运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪。所以每次运动最少要持续半小时，逐步增加到1小时左右。测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率、能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%，中等强度运动的耗氧量为50%60%，低强度运动的耗氧量为40 %。耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130150次，中等强度为每分钟110130次，低强度为每分钟80100次。在运动过程中，我们应当注意控制运动强度，心率应该在最大心率的75%至60%之间较为合适（最大心率是220减去你的年龄）。有些人在锻炼了一段时间后认为自己能适应高强度的训练，便盲目增大运动强度，使心率超过最大心率的75%，这样运动是损害健康的。想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。原则上每天都应坚持。如果有困难，每周也要运动三次以上。运动减肥是一场持久战。至少要坚持两个月才能有比较明显效果。极少人运动后体重也会突然下降，那是因为排汗量的增加造成的，有些人为了迅速减轻体重便多出汗少喝水，这是非常不科学的做法，因为水分是人体不可缺少的。中、小强度，长时间(30分钟以上)的体育运动可以使体内脂肪消耗增加，糖原和蛋白质消耗相对减少。肥胖者在进行体疗1-2个月后体重