《核心肌群训练》word版.docx

核心肌群训练 积木操教学(图文)核心肌群担负起稳定躯干的责任，让四肢能在稳定的基础上完成大脑传导过来的指令动作，当我们要运动之前，核心肌群会先一步收缩，不仅让活动更有效率，也发挥了保护嵴椎的作用。对于自行车骑士来说，虽然骑车时的上半身几乎是不动的，但唯有建立起稳定的核心肌群，才能让你的踩踏力量100%都发挥在踏板上。核心肌群主要由腹背肌群所组成，包括浅层与深层肌肉，有些直接连结到嵴椎，有些能够控制嵴椎的动作。最常见的训练动作包括仰卧起坐和伏地挺身，不过姿势的错误与观念往往让人无法得到有效的结果，陈力维认为教育部应该负起最大的责任，因为在国中小的体适能测验中，是以一定时间内的仰卧起坐次数判定该项体能的优劣，让“仰卧起坐的速度越快越好”的错误观念深植在国人的心中。殊不知这样的训练只练到了腹直肌的爆发力，最大的优点大概是早上起床的速度能够比别人快个零点几秒而已(笑)，与核心肌群需要持续而稳健的收缩目的相悖离。今天要教大家的这套积木操是核心肌群训练的一种方法，之所以取名为积木操，也许是因为嵴椎的结构像是积木一样一块块堆砌起来。内容也许会与大家先前接触过的略有不同，但关键概念都是相同的，各位也可以依照同样的概念去开发更多不同的动作，进阶者还可搭配瑜珈球等器材增加维持稳定的困难度。以下动作由哥伦布车队最有潜力的青年组选手Sergio为大家示范，先由每组动作维持10秒开始，若能承受则在下一个循环增加5秒，间隔20秒，做46个循环，施作的场地以硬质为佳，如果铺上薄地毯、瑜珈垫会更好。 动作：与伏地挺身姿势相同，双手撑地躯干打直，维持此姿势。 动作：手臂垂直称地，躯干挺直，维持此姿势。 动作：上半身与动作相同，抬起右腿与躯干成一直线，注意身体尽量维持与地面水平，不要有扭转的动作，维持此姿势。 动作：与动作相同，改抬起左腿。 动作：左膝改跪姿着地，右手同样垂直于地面支撑，抬起右腿以及左臂，类似超人姿势，同样要注意身体与地面保持水平，不要有扭转的动作。动作：与动作相同，改抬起左腿与右臂。 动作：手臂垂直于地面，躯干转侧打直，维持此姿势。 动作：转到另外一面，以同样的姿势支撑身体并维持。 动作：身体翻转到背面，以双手向后支撑地面，躯干打直并维持此动作。 动作：上半身躺下，抬起腿部与地面呈45度，维持此动作。 动作：腿部维持与动作相同的角度，挺起上半身，尝试以指尖碰触脚尖，维持此姿势，注意颈部放松不需要过于用力。 动作：以平躺姿势休息后，尝试以右手指尖碰触左脚脚尖，维持此姿势。 动作：与动作相同，换成尝试以左手指尖碰触右脚脚尖。 动作：双手抱胸，双脚垂直于地面，以腰部力量将臀部腾空，上半身仅以肩膀支撑，想像有一条操控玩偶的钓线把你从肚脐拉起的感觉，维持此动作。 这套动作与ITB纾压棒相同，都是可以利用看电视的闲暇时间施做的动作，甚至类似的概念还可以应用到坐办公桌以及搭车通勤的时候，尝试做一个礼拜，就能开始感受到身体的不同。注意每组动作之间都要确实的休息，肌肉在一收一放之间才能逐渐变得更强健且有效率的发挥作用。欢迎您下载我们的文档，后面内容直接删除就行资料可以编辑修改使用资料可以编辑修改使用致力于合同简历、论文写作、PPT设计、计划书、策划案、学习课件、各类模板等方方面面