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考前心理辅导 从容上阵 心理健康教育 文档下载资源库 /shusiwei 一、考前心理准备 文档下载资源库 /shusiwei 典型问题一： 考前紧张焦虑 文档下载资源库 /shusiwei 问题表现与评估 研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程 度的紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。适 度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性 和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说， 在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有 必要的。 丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州 ，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用 。 文档下载资源库 /shusiwei 考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑 为特点的复杂而延续的情绪状态。 过度焦虑的同学会怀疑自己的能力，忧虑，紧张， 不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随 一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白， 皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。 这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲 不振，睡眠失常，影响身心健康。 文档下载资源库 /shusiwei 考试过度焦虑的生理表现： 常见反应： 心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、 尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥 特殊反应： 无奇不有 考试过度焦虑的行为表现： 怯场、走神、呆滞、遗忘、 急噪、麻痹、衰竭、 厌学、逃考 文档下载资源库 /shusiwei 焦躁的应对策略： 1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。 2、制定恰当的中考目标，不对自己提出超出 能力和时间的要求。 3、适当宣泄情绪 4、关注此时此刻的感受而非未来 5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复 习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药” 。 文档下载资源库 /shusiwei 腹式呼吸法 先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部 ，维持3秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上 ，尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示 ：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外 。 文档下载资源库 /shusiwei 神游法 闭上眼睛，幻想一个向往已久地方 。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空， 一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰 也可能是自己喜欢的城市、国外 小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人 的风景当中，身心放松，大脑也得到 了休 息。 文档下载资源库 /shusiwei 肌肉放松法 闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身 体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软 放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌 肉的放松。 文档下载资源库 /shusiwei 心理治疗法 如果紧张情绪非常严重，严重影响 到正常的学习和生活，则需及时看心 理医生。 文档下载资源库 /shusiwei 典型问题二： 考前精神萎靡学业懈怠 文档下载资源库 /shusiwei 问题表现与评估 懈怠行为是人们为了缓解心理压力而 采取的一种自我保护措施，懈怠时间的长 短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心 理压力能力的强弱。 能力强的人会在暂短的懈怠之后及时 调整自己重新进入振奋的状态，而承受心 理压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱 懈怠状态，靠外在的激励和监控力度才能 坚持进行难度大的学习。 文档下载资源库 /shusiwei 懈怠的主要原因 1.考学前高强度的学习带来的身心疲惫。 2.学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服 。 3.心理饱和”现象。做事效率下降，韧性、耐 力减弱。一些优秀考生说：“不是烦躁，也 不是没信心，就是复习不进去了。”一些成 绩较低的同学说：“我就这样了，靠这十几 天的复习也不会提高，没必要怎么复习了 。”一些成绩中等的学生说：“该看的都看 了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感 。”这正是“心理饱和”现象的典型反映。 文档下载资源库 /shusiwei 懈怠的应对策略： 1，适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间 ，不打疲劳战。 2，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什 么都会有收获，黄天不负苦心人。 3，变换复习形式。 重新制订目标，例如：比目前提高20分，然 后积极寻找，这20分我可以从哪些学科得到。 把复习过程变得有趣些，例如，做数学题时 想象自己是深度眼镜的数学老师在演示；背诵时 与同桌合作，想象自己在进行有奖竞答游戏。 文档下载资源库 /shusiwei 典型问题三： 考前情绪烦躁行为浮躁 文档下载资源库 /shusiwei 问题表现与评估 典型案例： H，女，初三学生，独生子女，性格 偏内向，在家与父母沟通较少，父母对H 成绩要求较高；在学校人际关系一般， 学习成绩中等偏下。自述：最近一个月 内心情烦躁，有焦虑倾向，整个人浮躁 不安，想认真复习但总是静下心来，或 者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安、 走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或 睡觉。 文档下载资源库 /shusiwei 烦躁的应对策略： 1、品味烦躁情绪，把握学在当下。 2、在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知 识，如果因为一些学习问题而一味地怨天尤人 、怪罪自己、怪罪他人、怪罪过去，不仅无法 帮助你解决问题，反而会更加导致不良心态。 倒不如静下心来，端正思想、集中精力，以“学 在当下”的态度，来耐心地对待那些学习问题。 3、每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。 烦躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁 情绪中时，建议你用各种途径宣泄掉它。 文档下载资源库 /shusiwei 4、最后，建议大家在烦恼时可以采取微笑疗法。 当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的 自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么， 就让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子 中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深 呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫 无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象 一副美好的场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇 曳。接着，在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出 一个微笑的感觉来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出2颗 牙，微笑；露出4颗牙，微笑；露出6颗牙，微笑！也许 ，这时，你会发现自己已经不再烦恼了。 文档下载资源库 /shusiwei 浮躁的应对策略： 1、大部分考生在这个特定的时间内出现浮躁的现象是非常 正常的。因为，离高考越近学生越看到自己的很多不足 ，离自己的期望目标越远，或者尽管很努力，成绩仍然 没有起色，着急但不知所措。自然会出现心理浮躁的现 象。 2、活动：请您回答“一小时可以完成什么事？” 现在离考试还有很多个1小时，可以解决很多具体问题。 每个学生分析自己学习问题所在，明确这个阶段能够做 的事情和做事情的具体方法。 3、建议浮躁的学生，暂时放下具体的中考目标，将目标改 为：尽其所能，尽力而为，顺其自然，不计后果。 文档下载资源库 /shusiwei 典型问题四： 考前消极自卑自弃退缩 文档下载资源库 /shusiwei 自卑的应对策略： 1、通过积极的自我暗示增强自信，例如 “别人能考好，我也能考好；别人考不好 ，我也能考好！”“没关系，无所谓，我 能行！” “题目对我来说难，对其他人也一样” “哈哈，我很放松的！” 文档下载资源库 /shusiwei 2、体验成功 伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境 然后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量 回想得具体、清晰、真切而详尽。 、与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉 ，取得支持、帮助，强化自信。 文档下载资源库 /shusiwei 当你坐在书桌前时，脑海中先浮现 出令你最自豪、最愉快的画面一分钟， 并在心中默念：“考试前我一定能复习 好”、“考场上我一定能够发挥好”， 然后充满信心、精神振奋地投入学习。 想 象 法 把自卑吹跑 文档下载资源库 /shusiwei 典型问题五： 考前人际敏感关系紧张 文档下载资源库 /shusiwei 问题表现与评估 典型案例 平时班里人缘极佳、有说有笑的小王，最近 突然变得对同学不理不睬，无端烦躁，与老师的 沟通也少了许多，学习劲头明显不足，学习成绩 大受影响。 特定的考前高压氛围，使同学间竞争凸显， 人际关系敏感，一些原本活泼的同学会情绪失调 ，变得沉重起来，如果遇到任性的同桌或者一两 次考试不顺心，很容易产生人际摩擦或自我压抑 的心态。 文档下载资源库 /shusiwei 同学关系应对策略: 1，回顾与反思，如果类似情况出现在七年 级，你会如何反应？此时的反应是由于中 考的压力和对竞争的误解。 2，学习并练习人际交往的技巧以及情绪宣 泄的方法。 3，减弱同学之间的竞争意识，中考是全市 考生的共同竞争，不需局限与本班或本校 。 4，将不是学习关系问题搁置，中考压倒一 切！ 文档下载资源库 /shusiwei 改善考试心态的根本措施 脚踏实地、每天按部就班，定时定量 的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“ 良药”。 学会深呼吸，勤做深呼吸会带给 你意想不到的收获。 文档下载资源库 /shusiwei 二、考中心理调节 文档下载资源库 /shusiwei 第一种方法: 暂停作答,闭合双眼轻轻对自 己说“放松”，重复六次,并注意 体验全身松弛的感觉； 也可以全身高度绷紧十秒钟 ，然后突然放松。 考试中心慌的调节方法考试中心慌的调节方法 文档下载资源库 /shusiwei 第二种方法：第二种方法： 深呼吸，有意调节呼吸，在深呼吸，有意调节呼吸，在 吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气 时也应达到同样要求。时也应达到同样要求。 考试中心慌的调节方法考试中心慌的调节方法 文档下载资源库 /shusiwei 第三种方法：第三种方法： 思路中断，你可以果断对自思路中断，你可以果断对自 己说己说“停停”，同时握紧一下拳，同时握紧一下拳 头，这样你能中断使你产生慌头，这样你能中断使你产生慌 乱的思路，乱的思路， 当然自觉情况好转后，应该当然自觉情况好转后，应该 迅速转入正常考试。迅速转入正常考试。 考试中心慌的调节方法考试中心慌的调节方法 文档下载资源库 /shusiwei 考试中记忆空白怎么办？ 保持镇静 联想回忆当时记忆的环境与情景 利用其它考题转移视线 随便写点什么 按时间顺序回忆 从后往前推想 反复审题 文档下载资源库 /shusiwei 发现题目做错了怎么办？ 首先不能慌,不妨放下笔,查找错误原因 看做错类型:全盘皆错、局部出错、过 程出错、结果出错 橡皮轻轻擦去错误部分， 注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破 损 提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练 ，避免新的错误 文档下载资源库 /shusiwei 考试前夜失眠怎么办 不要把睡觉当成任务 睡不着不会影响考试状态 不能翻来覆去，保持固定姿态 洗个热水澡，喝杯热牛奶 文档下载资源库 /shusiwei 三、考后心理调节 文档下载资源库 /shusiwei 考后注意 考试后，千万不要讨论考试的题目，也不 要对答案，这科这考完了就过去了； 适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳， 中午和晚上休息好；以积极心 态 投入到下一科目的考试中。 文档下载资源库 /shusiwei 生活规律一点 考前梳理一