《健康饮食须知》word版.doc

健康饮食一、 良好的饮食习惯1. 均衡饮食2. 定时定量3. 仔细咀嚼4. 进食后要有充分休息5. 避免刺激性食物二、 人体所需的营养1. 碳水化合物2. 蛋白质3. 脂肪4. 纤维素5. 维他命6. 矿物质三、 饮食六大类与适用份量1. 五谷根茎类36碗 (含有丰富的醣类，及少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等)2. 蔬菜类3份(含有维生素、矿物质、膳食纤维等)3. 鱼肉豆蛋类4份(含有优质蛋白质、脂肪、维生素群及矿物质等)4. 油脂类23匙 (含有脂肪、必须脂肪酸)5. 水果类2个(含有丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等)6. 奶类12杯(含有优质蛋白质、脂肪，并含有丰富的钙质及维生素B2)四、 健康饮食注意事项1. 维持理想体重2. 不可偏食3. 以榖类食品为主食4. 三多三少的饮食原则 三多：(1)多吃蔬果 (2)多喝牛奶 (3)多喝白开水 三少：(1)少油 (2)少盐 (3)少糖5. 饮酒要节制五、均衡饮食原则黄金比例3211.五谷根茎类：青菜类：蛋豆鱼肉类3：2：1六、蔬果579概念(1)2至6岁之学龄前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬菜水果，其中应有3份蔬菜2份水果。(2)6岁以上学童、少女及所有女性成人，应天天摄食7份蔬菜水果，其中应有蔬菜4份及3份水果(3)青少年及所有男性成人，则应每天摄食9份蔬菜水果，其中应包含5份蔬菜及3份水果。七、健康饮食注意事项1.同一餐中，避免全是软的或全是硬的食物；将平淡无味及有浓郁味道的食物一起供应。2.每餐均应有五颜六色食物，应注意食物的色彩搭配。3.烹调方式宜富变化，最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。4.能生吃的尽量生吃，更能品尝出食物的原味及菜根香。5.应细嚼慢咽，唾液大量分泌以分解淀粉，再进入胃肠较易被消化吸收，减轻胃的负担。 另外，进食前半小时不宜喝太多水，避免冲淡胃液减低消化能力。6.应采用植物油烹煮。7.每日食盐摄取量最好不要超过58gm（11 1/2茶匙）。8.水果最好在饭前或饭后一小时吃，较易直接被小肠吸收。9.点心不影响下餐食欲为原则，水果、果汁、牛奶或饼干。10.以糙米、胚芽米代替白米，全麦面包代替白面包。11.以植物性蛋白质代替部份动物性蛋白质，加豆类制品代替肉类，并增加富于植物蛋白质及纤维素的豆类。12.每日应多摄取蔬果谷芽，且包括根茎类。少吃精制加工食品。八、健康饮食生活的四支柱1.安全：对食物的选购、储存、清洗、烹调、和摄食，一定要遵守安全第一的原则。不要购买来路不明，没有标纤、或标纤记载不实、过期的、不清洁的食物；不吃变质、变形、变味、被污染和腐败的食物；不吃放置冰箱过久已经生霉或变质的食物；不吃半生不熟或生肉生鱼及生海鲜而被细菌感染的食物，不吃路边摊剖开的瓜果和暴露在污染空气的卤味等食物；不吃快餐店的垃圾食物2.自然：没有加工精制、添加化学防腐剂及色素，受农药、废水、废气、污染，或是烹调加热过度食物，没有去麸、去糠的糙米和杂粮，以及用有机肥培育的天然食物和矿泉水。3.均衡：每天饮食中必须含有：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、纤维素和水七大营养素。4.适量：饮食有节，不暴饮暴食，不过饱过饥、过冷过热、过酸过苦、过咸过甜、不讲求美食、不偏食、并能定时定量。九、健康早餐建议(台北县深坑国小)1.学童热量需求：年龄热量需求备注男生女生7岁9岁（稍低）1800大卡（适度）2050大卡（稍低）1550大卡（适度）1750大卡热量的计算：若欲藉饮食控制达到减轻体重者，每日以减少5001000大卡为宜，但需注意每日饮食至少仍应维持1200大卡至1600大卡。10岁12岁（稍低）1950大卡（适度）2200大卡（稍低）1950大卡（适度）2250大卡成人（3150岁）（稍低）2150大卡（适度）2450大卡（稍低）1800大卡（适度）2050大卡2.早餐占一天热量来源五分之一年龄7岁9岁10岁12岁成人男生女生男生女生爸爸妈妈早餐热量385大卡330大卡415大卡420大卡460大卡385大卡五谷根茎类（主食类）2份2份3份3份4份2份肉鱼豆蛋奶类（蛋白质）1.5份1.5份2份2份2份1.5份油脂可少许可可可不涂（减少约100大卡）蔬菜、水果少许少许少许少许少许有3.早餐组合(范例)【79岁 健康成长餐】 提供330385大卡（2份主食、1.5份蛋白质）1.三明治（2片吐司、蛋半颗蔬菜1/2火腿或少许肉松） 牛奶1杯2.汉堡（绞肉蔬菜、不涂油脂）鲜奶茶（牛奶0.5杯）3.鲔鱼蛋饼（蛋1颗洋葱鲔鱼1汤匙）果汁4.玉米蛋饼（蛋1颗玉米1汤匙）鲜奶茶（牛奶0.5杯）5.萝卜糕煎蛋（2块）豆浆6.起司蛋饼（蛋1颗、起司1片）五谷浆【1012岁 青春活力餐】 提供415420大卡（3份主食、2份蛋白质）1.三明治（2片吐司、蛋半颗玉米1汤匙火腿1片 或 起司1片 或 肉松1汤匙或培根2小片） 牛奶1杯2.汉堡（绞肉蔬菜、玉米1汤匙、不涂油脂） 牛奶1杯3.鲔鱼蛋饼（蛋1颗鲔鱼1汤匙） 五谷浆或米浆4.起司蛋饼（蛋1颗玉米2汤匙起司1片）鲜奶茶1杯5.萝卜糕（2块）原味蛋饼豆浆【营养充沛爸爸餐】 提供460520大卡（4份主食、2份蛋白质）1.总汇三明治（4片吐司、蛋半颗绞肉、蔬菜火腿0.5片 起司0.5片） 鲜奶茶1杯2.汉堡（绞肉或鸡块蔬菜蛋1颗） 果汁或米浆3.鲔鱼蛋饼（蛋1颗鲔鱼1汤匙） 大杯米浆4.玉米蛋饼（蛋1颗玉米1汤匙）萝卜糕（2块）牛奶1杯【窈窕美丽妈妈餐】 提供300385大卡（2份主食、1.5份蛋白质）1.三明治（2片全麦吐司、蛋半颗蔬菜小黄瓜、不涂奶油） 牛奶1杯2.汉堡（绞肉蔬菜、蕃茄、不涂油脂）鲜奶茶（牛奶0.5杯）3.鲔鱼蛋饼（蛋1颗洋葱鲔鱼1汤匙）果汁4.玉米蛋饼（蛋1颗玉米1汤匙）鲜奶茶（牛奶0.5杯）5.萝卜糕（2块）煎蛋（少油）豆浆十、健康午、晚餐建议(新竹县卫生网)1. 午、晚餐所需的热量表如下： 年龄性别国小低年级(79岁)国小高年级(1012岁)国中生(1315岁)高中生(1618岁)成人(19岁以上)男生600大卡700大卡700800大卡900大卡800900大卡女生700800大卡600700大卡2. 午、晚餐各占一天所需热量的五分之二：女性男性热量600-700800-900主食类4-5份6-7.5份蛋豆鱼肉类1.5 - 2份2.5份蔬菜类1.5份1.5份水果类1份1份油脂类2.5份2.5份3.建议食谱NO.星期主 食副食一副食二汤 品其 他1一白饭米(100g)三杯鸡块鸡块(60g) 油(7g)酱油.糖.酒葱段.姜片炒三丝胡萝卜丝(30g)猪肉丝(20g)绿豆芽(40g)油(5g)冬瓜汤冬瓜(50g)腊肉片(20g)虾米.姜片时令水果NO.星 期主 食副食一副食二汤 品其 他2二白饭米(100g)红烧排骨排骨肉(60g) 白萝卜(40g)葱段.酱油蒜头炒四季豆四季豆(70g)油(8g)蒜末酸辣汤胡萝卜丝(20g)猪肉丝(20g)木耳丝(20g).豆腐丝(20g)猪血(10g)时令水果3三汉堡包餐包(23个)黑胡椒猪肉片猪里肌肉(60g)洋葱(30g)油(10g)黑胡椒.酱油凉拌小黄瓜小黄瓜(50g)糖(5g)盐(5g)梅子汁酸奶(低脂)4四白饭米(100g)糖醋鳕鱼鳕鱼(60g)油(7g)洋葱丝.青椒丝蕃茄酱盐.醋.糖.蚂蚁上树冬粉(30g)肉丝(20g)高丽菜(30g)油(5g).木耳丝.香菇丝.虾米紫菜蛋花汤紫菜(5g)鸡蛋(20g)葱花时令水果5五白饭米(100g)酸菜炒鸭肉鸭肉(40g)酸菜(40g)油(8g).姜丝西芹炒花枝西洋芹(50g)花枝(20g)油(5g). 姜丝胡萝卜丝香菇丝.青菜豆腐汤小白菜(30g)豆腐(20g)葱花时令水果6一白饭米(100g)红烧肉猪肉丁(40g)白萝卜(40g)胡萝卜丝(40g)葱段.蒜头. 酱油蕃茄炒蛋蕃茄(100g)蛋(20g)葱段香菇鸡汤鸡块(40g)干香菇(30g)时令水果7二白饭米(100g)咖哩鸡鸡块(60g)马铃薯(40g)洋葱(40g)胡萝卜(20g)咖哩粉炒高丽菜高丽菜(80g)油(8g).蒜头菜心贡丸汤菜心(40g)贡丸(30g)时令水果NO.星 期主 食副食一副食二汤 品其 他8三肉丝炒面面条(100g)猪肉丝(40g)高丽菜(30g)油(10g)香菇丝.木耳丝.排骨萝卜汤排骨(40g) (AP)萝卜(40g)布丁9四白饭米(100g)炸白带鱼白带鱼(60g)油(8g)炒青花椰菜青花椰菜(80g)油(5g)蒜头榨菜肉丝汤榨菜(30g)猪肉丝(20g)时令水果10五白饭米(100g)煎猪排猪里肌肉(60g)洋葱丝(30g)油(8g)酱油烫A菜A菜(80g)油葱酥(5g)蒜头. 酱油关东煮汤萝卜(40g)猪血糕(20g)黑轮(20g)柴鱼片大骨时令水果11一白饭米(100g)笋干烧肉猪肉块 (60g)笋干(30g)蒜头酱油开阳白菜大白菜(80g)油(8g)虾米蒜头.冬瓜蛤蜊汤冬瓜(50g)蛤蜊(30g)姜片时令水果12二白饭米(100g)卤鸡腿鸡腿(120g) 蒜头酱油炒什锦木耳丝(30g)豆干丝(20g)芹菜(30g)油(8g)玉米浓汤玉米粒(30g)蛋(20g).奶油(5g)胡萝卜丁时令水果13三炒米粉米粉(125g)高丽菜(30g)油(10g)香菇丝.虾米胡萝卜丝木耳丝.葱段肉羹汤肉羹(30g)鱼羹(30g)胡萝卜丝萝卜丝鲜乳14四白饭米(100g)茄汁鱼片鳕鱼片(40g) 油(8g)蕃茄酱.洋葱丝胡萝卜丝.糖.醋洋葱炒蛋洋葱(40g)鸡蛋(20g).油(5g)酸菜肉片汤酸菜(40g)猪肉片(20g).姜片时令水果15五白饭米(100g)菠萝烩鸡柳鸡胸肉(40g)菠萝(25g)油(8g)胡萝卜(30g)甜椒(30g) 炒雪里红雪里红(50g)绞肉(20g).油(5g)蒜头味噌柴鱼汤味噌(3g)豆腐(20g)柴鱼海带芽时令水果16一白饭米(100g)葱烧猪排猪里肌肉(40g) 油(7g)酱油.糖.酒葱段.洋葱(50g)豆干炒萝卜干萝卜干丁(50g)豆干丁(20g)胡萝卜丁(20g)油(5g).蒜头蕃茄蛋花汤蕃茄(50g)鸡蛋(20g)小白菜葱花.时令水果17二白饭米(100g)海带结卤肉猪后腿肉(60g) 海带结(40g)葱段.酱油姜片.酒扁鱼白菜包心白菜(70g)油(8g)胡萝卜丝扁鱼. 蒜末猪血汤猪血(40g)酸菜丝(20g)姜丝.大骨时令水果18三炒板条板条(100g)猪肉丝(40g)高丽菜(30g)油(10g)香菇丝.胡萝卜丝.葱鱼丸汤鱼丸(30g)大骨萝卜丁.胡萝卜丁芹菜珠.香菜养乐多19四白饭米(100g)煎白带鱼白带鱼(60g)油(7g)盐.炒甜豌豆甜豌豆(80g)胡萝卜丝油(5g).蒜头海带芽汤海带芽(30g)姜丝.大骨葱花时令水果20五白饭米(100g)酱爆鸡丁鸡肉丁(40g)甜面酱.油(8g).酱油.糖.酒.麻油.葱.姜.蒜.炒A菜A菜(80