《运动与营养特荐》PPT课件.ppt

营养与运动 主要教学内容： 1、营养素 2、热能 3、平衡膳食 4、运动员的合理营养 重 点 ：营养素、热能、平衡膳食、运动员的合理营养。 难 点 ： 蛋白质及糖的作用、人体的热能消耗 及平衡膳食的概念 。 第一节 营养和营养素 一、营养 v营养：机体摄取、消化、吸收和利用食 物中的养料以维持生命活动的整个过程 。 v营养是一个生理过程，而不是指一种养 分 二、营养素 营养素：指能在体内消化吸收，具有供 给热能，构成机体组织和调节生理机能 ，为机体进行正常物质代谢所需的物质 。 营养素的种类及主要功用 碳水化合物 脂肪 蛋白质 水 无机盐 维生素 膳食纤维 构成机 体组织 调节生理 机能 供给热能 （一）蛋白质 1、营养功用： （1）构成机体组织 构成人体细胞的主要成分，肌肉、血液，骨、软骨以 及皮肤等均由蛋白质参与组成，组织的新陈代谢和损 伤的修补都需要蛋白质， （2）调节生理功能 A、维持胶体渗透压（血浆蛋白） B、维持体液的酸碱平衡，是体内缓冲体系组成成分。 C、具有催化和调节作用（酶和激素） D、承担氧的运输（血红蛋白） E、增强机体的抵抗力（球蛋白可形成抗体。蛋白 质供应不足 时，白细胞及网织内皮细胞的吞噬能力下 降） F、影响高级N活动。某些氨基酸是能量物质（磷酸肌 酸）、神经介质（乙酰胆碱）的重要成分 （3）供给能量 蛋白质营养失调对健康的影响 蛋白质营养不足 生长发育缓慢、消瘦、智力障碍等。 肌肉萎缩，贫血、精神不振等。 蛋白质营养过剩 增加肝、肾等器官的负担。 2、蛋白质的供给量与来源 （1）供给量：成人：1-1.5G/kg体重/天（约占总膳食热 量的10-12%）儿少及伤病康复期适当增加。 （2）蛋白质的来源：肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆类、 果类、谷类、薯类。 3、 蛋白质与运动能力 不同性质运动对蛋白质代谢的影响亦有所差异。 耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体 氨排出量增加；力量性运动也使蛋白质分解加强，但 同时活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速 度，因而肌肉壮大，以上反应均使机体对蛋白质的需 要量增加。 （二）脂类 v脂类是脂肪和类脂的总称，它们都能溶于有机 溶剂而不溶于水。脂肪是指甘油和脂肪酸组成 的甘油三酯，又称中性脂肪。类脂包括磷脂、 糖脂、固醇类和脂蛋白等。 v正常人脂肪是体重的10%20%，主要存在于 脂肪组织内，如皮下脂肪等。这类脂肪变动较 大，故称可变脂。类脂在体内相当稳定，故称 恒定脂。 1、营养功用 （1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、胆 固醇） （2）促进脂溶性维生素的吸收和利用 （3）增加食物的美味和饱腹感 （4）保持体温，保护脏器。 a、能储存热能，并是热的不良导体。 b、可作填充衬垫，保护脏器。 （5）供给热能 2、供给量与来源 （1）供给量 成人50g/d（占总热能17-20%，但不超30% ），冬天适当增加，夏天宜减少。 （2）来源 动物油、骨髓、蛋黄、植物油（花生、芝 麻、棕榈、油菜等。 3、脂肪与运动能力 （1）脂肪是有氧运动的主要能源，但脂肪必 须在氧充足的情况下（小强度运动）才能充分 发挥供能作用，否则易产生酮体而影响运动能 力。 （2）有氧运动不但能减肥，而且能减低体内 的胆固醇和甘油三脂的含量，提高高密度脂蛋 白的含量，有效预防动脉硬化和冠心病。 （三）糖 糖的分类（按结构分）： 单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖） 双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖） 多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、果胶） 1、营养功用 （1）供给热能 A、糖是人体主要能源物质，lg糖在体内氧化产生 16.74KJ的热能，占总热量的60-70%。 B、糖做为供能物质的优点 易消化吸收 分解产热快 耗氧少 在无氧和有氧状态下，都能分解供能 。 （2）构成机体的重要物质 糖是糖蛋白、粘蛋白、糖脂不可缺少的成分（糖蛋 白是细胞膜的组成成分之一，糖脂和粘蛋白分别是神 经组织和结缔组织的成分之一） 核糖和脱氧核糖是形成核糖核酸和脱氧核糖核酸 的必需物质。 （3）抗生酮作用 脂肪在体内正常的代谢，必需有糖的参与才能完成 ，否则血中酮体将增加，影响正常生理功能。 （4）保护肝脏 A、糖蛋白能保持蛋白质在肝脏内的储备。 B、糖可增加肝糖元的贮存，维护和加强肝功能。 C、葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。 （5）维持中枢N系统的功能 脑组织中无能源储备，糖是大脑的唯一能源物质 大脑日需糖量约100-120g，血糖浓度下降，首先影响 中枢N系统，产生疲劳和头晕等现象。 （6）节约蛋白质作用 A、摄入蛋白质的同时摄入糖类，可以增加ATP的形成 ，有利氨基酸的活化及蛋白质的合成。 B、机体糖充分时，糖先被动用，因此蛋白质被节约。 （7）维持心肌和骨骼肌的正常功能 当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼 肌中缺乏糖元贮备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可 出现心绞痛。 2、糖的供给量与来源 A、供给量： 成人：占总热量的60-70% 运动员： B、来源：粮食（米、面、玉米、高梁等）、豆类、根 茎类、薯类、萝卜、水果、瓜类等。 3、糖与运动能力 糖是人体运动的主要能源，糖缺乏会使人的运动 能力下降。因此运动中、运动后均应合理补糖，以保 持人体的运动能力和促进疲劳的恢复。 （四）维生素 维生素是人体不可缺少的营养素，具有调节机体 代谢和促进生长发育的作用。维生素分为水溶性维生 素和脂溶性维生素两种。绝大多数维生素不能在体内 合成，个别能合成但不能满足机体的需要，因此，食 物中必须保证维生素的供应，否则易引起维生素缺乏 症。 膳食中较易缺乏的维生素为： 维生素A 、 维生素D 、维生素E、维生素B1、 维生素B2 、维生素C 维生素缺乏的原因 v摄入量不足 v吸收障碍 v需要量增加，而未及时供应 v长期使用某些药物 脂溶性 维生素 VitA VitD VitE VitK 水溶性 维生素 VitBB1 B2 B6 B11 B12 VitC 维生素的种类 VA 营养功用缺乏症供给量来源 1、维持正常 视力（眼内感 光物质视紫质 ） 2、维持上皮 组织的功能（ 参与组织间质 的合成） 3、维持正常 的生长发育 1、夜盲症 2、上皮角 化增殖、皮 肤干燥、毛 囊角质丘疹 等。 3、生长发 育停滞 1、成人及儿 童:1mg/d 2、视力要求 高或需保护 皮肤者适当 提高。 动物的肝、 肾、蛋黄、 牛奶等。 黄色与绿色 蔬菜与红色 、黄色水果 。 VD 营养功用缺乏症供给量来源 促进P、Ca 的吸收与维 持骨骼、牙 齿的正常生 长发育 。 佝偻病、骨 质软化症 、 骨质疏松。 成人： 400IU/d(10u g) 孕妇、儿童 适当提高 。 肝脏、鱼肝 油、禽蛋及 日光照射。 VE（生育酚） 营养功用缺乏症供给量来源 1、抗氧化作用（使细 胞膜上的不饱和脂肪酸 免于氧化破坏） 2、提高机体的活动能 力（减少耗氧量，减少 氧债，改善微循环） 3、抗癌与抗衰老作用 4、提高生殖能力 易衰老，肌肉 营养不良，运 动能力下降。 成人： 10mg/d 孕妇、乳 母及老年 人： 12mg/d 植物油、绿 叶莴苣叶及 柑桔皮、肉 类蛋黄、鱼 肝油等 。 VB1(硫胺素） 营养功用 缺乏症 供给量来源 1、辅助糖的代谢（ 是辅羧酶的主要成分 ,参与糖的代谢。） 2、促进能量代谢 3、维护神经系统的 机能（影响血糖浓度 ） 4、加强胃肠的蠕动 和消化液的分泌（乙 酰胆碱） 运动能力下降，出 现周围神经类症状 ，心功能不全症状 （心悸、胸闷、气 短和下肢水肿等） ，消化功能障碍， 脚气病。 成人： 1.5-2mg/d 耐力运动员 ： 训练期： 3-5mg/d 比赛期： 5-10mg/d 粮谷类、豆 类及酵母和 硬壳果，动 物的肝肾脏 ，瘦肉和蛋 类等。 VB2 (核黄素） 营养功用缺乏症供给量来源 1、体内酶的重要 成分（参与脱氢 酶的组成） 2、保护眼睛、皮 肤、口舌及神经 系统的正常功能 。 3、参与蛋白质的 代谢 1、代谢紊乱 2、结膜炎，角膜 炎、脂溢性皮炎， 舌炎、阴囊炎等病 症。 3、神经兴奋性过 高或减弱 4、肌无力，耐力 下降 。 成人：1.5 mg/d 力量型运动员 ： 训练期： 2 mg/d 比赛期：2.5- 3mg/d 动物的内 脏、奶、 蛋含量高 ，豆类和 新鲜绿叶 蔬菜中亦 含少量。 VC（抗坏血酸） 营养功用缺乏症供给量来源 1、促进生物氧化（对疲 劳和过度训练有治疗作用 ） 2、促进胶原组织形成， 保护细胞间质的完整。 3、增强机体抵抗力 4、参与解毒 5、促进造血 6、提高ATP酶的活性 7、增强机体的应激能力 8、抗癌作用（阻断亚硝 胺） 1.影响疲劳的恢 复和运动能力的 提高。 2、坏血病及影 响创伤与骨折的 愈合。 3、抵抗力下降 男子： 75mg/d 女子： 70 mg/d 运动员： 训练期100- 150mg/d 比赛期150- 200mg/d 水果与 蔬菜 VPP（尼克酸） 营养功用缺乏症供给量来源 1、是辅酶和辅酶 的组成成分。 2、是组织中十分重 要的递氢体，在细 胞呼吸中起着重要 的作用。 3、能维护皮肤、神 经和消化系统的正 常功能。 4、参与糖、脂肪和 蛋白质的代谢过程 。 1、糙皮症（酸痛、没 有食欲、嘴唇干燥、 舌头红肿疼痛） 2、日光皮炎（皮肤红 肿、剥落和色素沉着 ） 3、胃肠功能紊乱（适 于不振、恶心、腹痛 等 4、神经功能障碍（头 痛、昏眩、焦躁不安 、失眠等） 成人： 1520mg 儿少： 6mg 广泛分布 在各种食 物中，其 中酵母、 花生、稻 谷、豆类 和动物内 脏含量较 高。 水果、蔬菜富含维生素 (五) 无机盐 膳食中较易缺乏或有特殊意义的无机盐 ： 1、钙 2、磷 3、铁 4、氟 5、锌 6、氯化钠 无机盐 1人体内含有的各种元素，除了碳、氢、 氧、氮主要以有机化合物形式存在外， 其余各种元素统称为无机盐。 1其中含量较多的，在机体中含量大于 0.01%以上的，称常量元素； 1而含量小于0.01%的为微量元素。 Ca 营养功用缺乏症供给量来源 1、构成骨骼 及牙齿。 2、维持神经 肌肉的正常 兴奋性。 3、促进血液 的凝固。 骨质疏松、 软骨病、肌 肉痉挛、凝 血障碍。 成人： 600mg/d 儿童： 1-1.4g/d 运动员：1- 1.5g/d 奶类制品、 蔬菜、豆类 、海带、小 虾米等 P 营养功用缺乏症供给量来源 1、构成骨与牙齿 。 2、参与物质能量 代谢。（构成磷化 合物） 3、维持中枢N系统 的正常功能。 4、维持血液的酸 碱平衡。 1、影响骨和牙齿 的正常发育。 2、能量代谢受影 响。 成人： 1.5 g/d 儿童： 1.7 g/d 孕妇： 2.5-2.8g/d 能量消耗大 与神经高度 紧张者适量 提高。 一切含蛋白 质食物、豆 类和绿叶蔬 菜较高。 Fe 营养功用缺乏症供给量来源 1、构成细胞 核及多种氧 化酶。 2、参与氧的 转运、交换 和呼吸过程 。 缺铁性贫血成人： 12 mg/d 孕妇及少儿 ：15mg/d 运动员： 20-25mg/d 肝脏、瘦肉 、蛋类、豆 类、绿色蔬 菜及五谷外 皮和胚叶。 F 营养功用缺乏症供给量来源 构成骨骼与 牙齿 龋齿、老年 性骨质疏松 、斑牙症。 （过量） 成人： 2.3-3.1 mg/d 茶叶含量 高 Zn 营养功用缺乏症供给量来源 1、金属酶的组成 成分，是酶的激 活剂。 2、与DNA、RNA和 蛋白质的生物合 成有关。 3、协助葡萄糖在 细胞膜上的转送 。 1、生长发育 停滞或迟缓。 2、性器官发 育幼稚化。 3、创口愈合 不良，自发性 味觉障碍。 成人：11mg/d动物性食物 、谷类及豆 类。 Nacl 营养功用缺乏症供给量来源 1、维持细胞外液的渗 透压。 2、维持酸碱平衡。 3、与N肌肉的应激性 增高有关。 4、调味与增进食欲 肌肉痉挛4.5-9g/d 食盐 无机盐和运动 由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水 平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷 、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练 习者运动后应及时适量的进行补充，以 维持人体正常的代谢机能和生理需要量 。 （六）水 1、营养功用 （1）水是人体内含量最多的组成成分，占体重的57- 60%。 （2）参与物质代谢过程。（体内各种生理生化反应都 要以水为介质） （3）维持体温的恒定。 （4）水是润滑剂（各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器 官等处都要有水参与润滑作用） （5）维持脏器的形态与机能。 2、供给量 正常人：2000-2500ml/d 水平衡 水平衡 固体食 物中的水 饮水 代谢水 尿液 粪便中的水 皮肤蒸发的水 肺呼吸失去的水 入出 (七) 膳食纤维 膳食纤维的生理功能 促进肠蠕动，利消化、防便秘 预防癌症 降低血胆固醇水平，预防胆石症和冠心 病 减少能量摄入，防止能量过剩 降低龋齿和牙周病的发病率 第二节 热能 热能 新陈代谢 物质代谢 能量代谢 热能及其单位 人体内的能量：热能 能量的转化： 化学能 热能 机械能 （食物） (利用 ) (活动或劳动) 单位：kJ,kcal 能量平衡 v能量平衡机体消耗的能量和摄取的 能量相等。即能量摄入=能量消耗 v能量平衡是营养学的最基本问题。 也是评价营养状况的重要指标。 能量消耗 基础代谢 食物的生热效应 运动和活动 生长发育 基础代谢 q基础代谢是在无任何体力和紧张思维 活动、全身肌肉松弛、消化系统处于静 止状态的情况下所需的能量，这时的热 能消耗主要是用以维持体温和最基本的 生理功能。 q基础代谢的测定应在清醒、静卧、空 腹状态下，而且室温在1825度之间。 基础代谢率 基础代谢的大小和体重、体表面积的大 小都有关系。与体表面积成正比。 我们把单位时间内人体每平方米体表面 积所消耗的基础代谢称为基础代谢率 基础代谢=基础代谢率体表面积24小 时 基础代谢的影响因素 v体表面积和体型 v年龄 v性别 v内分泌 v气温 体力活动（运动的生热效应） 包括体育运动、体力劳动和生活活动等 体力劳动和活动是能量消耗的最大的， 最易变的、最容易控制的一个途径。 不同的活动消耗差别很大：不同的劳动强 度和生活方式、持续时间、环境条件及工作熟 练程度，其耗能量也不同，机体在剧烈运动或 劳动时，产热量为安静时的15-20倍。 （食物的生热效应 ） 进食后因食物引起体内能量消耗增加的 现象称为食物的特殊动力作用。我国一 般膳食的食物特殊动力作用的热能消耗 约为膳食热量的10%左右。 生长发育的能量消耗 热能供给量及食物来源 碳水化合物 脂肪 蛋白质 能量不平衡的危害 热量过多的危害 肥胖、运动能力下降，易发生高血压，冠心病 ，脂肪肝，糖尿病，胆石症，痛风症等疾病。 热能不足的危害 基础代谢降低，消瘦，贫血，精神萎缩，皮肤 干燥，肌肉软弱，脉搏缓慢，体温降低，抵抗 力下降等。 能量消耗的测定 q直接测热法 q间接测热法 开放式 闭合式 q生活活动观察计算法 q体重平衡法 q估计法 ：根据不同劳动强度简单计算法 第三节 合理营养和平衡膳食 （一）概念 合理营养：对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使 膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及 一切活动的需要。 平衡膳食：多种食物构成，它提供足够数量的热能和 各种营养素，满足人体正常生理的需要，而且还要保 持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化、吸收和 利用。 （二）平衡膳食的保健作用 保健食品：不仅要有食品本身所具有的营养功能和 感官性状，而且还有防治疾病、延缓衰老等多种特殊 保健功效。 （三）平衡膳食中各种营养之间的关系 1、糖、蛋白质和脂肪之间的相互关系 糖和脂肪具有节约蛋白质及改善氮平衡（蛋白质和热 量摄入充足情况下）的作用。 2、糖、蛋白质、脂肪与维生素之间的相互关系 维生素B1、B2、PP等与能量代谢有密切关系。 3、各种氨基酸之间的相互关系 膳食中不但要注意必需氨基酸的摄入，而且要注意非 必需氨基酸摄入的平衡。 平衡膳食的食物构成 v粮谷类 v动物性食物和豆类 v蔬菜水果类 v油脂类 第四节 运动员的合理营养 一、运动员膳食的基本要求 1、热量平衡 不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的体能 消耗不同。 运动员每天能量消耗约在14647.516740kJ范围内 。 2、热源营养素比例适当（运动员的热能物质以糖为主 ，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白质、脂肪、 糖三者的重量之比为1：0.70.8：4；耐力项目运动 员的膳食中应适当提高糖和脂肪的比例，按重量之比 为1 ：1.7 3、充足的维生素 （1）运动易使维生素损失，所以要及时补充。 （2）合理增加或补充维生素可提高运动成绩。（耐力 性项目对VB1、Vc需要量大） （3）维生素的摄入量要符合机体的需要。（运动员对 维生素的耐受性比一般人差） 4、充足的无机盐和微量元素 5、对食物的其他要求 （1）紧张的训练和比赛时，要求食物要易于消化。 （2）大强度运动后要注意碱性食物的摄入。 6、合理的膳食制度 (1)饮食时间：运动后一般应休息30min以上再进食， 进食后应休息1.5-2.5h才参加剧烈运动。 （2）运动员一日三餐的食物分配基本原则：一是运动 前的一餐，食物的量不宜过多，但要保证热量，要易 消化，含有较多的糖、维生素和磷，含少量脂肪和纤 维素；运动后的一餐量可以大些。晚餐不宜过多，也 不宜吃过多的脂肪、蛋白质及刺激性的食物，以免影 响睡眠。运动员的早餐应含丰富的蛋白质和维生素。 7、正确选择食物和烹调加工 要选择易消化吸收的营养丰富的食物，要注意酸碱性 食物的搭配，烹调加工时应尽量保留其营养成分和注 意其色、味、香以增强食欲。 二、比赛期的营养 1、比赛期前营养 A、比赛前期营养 饮食营养措施具体要求如下： （1） 保持适宜的体重和体脂。 （2） 适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。 （3） 饮食多样化，食物色香味美，营养平衡，含有 充分的无机盐和维生素。 （4） 增加碱储备，可多吃水果和蔬菜。 （5） 保持体内有充分的水分。 （6） 赛前增加糖负荷和赛前补糖。 （7） 按比赛时的情况调整进餐时间和食物组成，使 运动员逐渐适应比赛时的膳食安排。 B、比赛当日前一餐的营养安排 （1） 食物量不要大，要求体积小，重量轻。 （2） 食物要易于消化和吸收，不含粗纤维多和易产 气食物。 （3）能源物质比例一般要求高糖、低脂、低蛋白质。 （4） 低盐 （5） 赛前服用维生素C（赛前30-40min服用）。 （6） 赛前补糖（赛前2h或即刻补糖）。 （7） 膳食采用平时已习惯的和喜爱的食物。 （8） 赛前一餐应在比赛开始的2.5h以前完成。 （9） 赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶，以免引起赛中 利尿作用。 2、赛中营养 赛中一般补充一些能量高，营养素丰富的流质 或半流质食物与饮料。 3、赛后营养 （1） 赛后补糖（促进能量恢复及减少血乳酸 的含量） （2） 赛后膳食应维持较高的热量，有充分的 碳水化合物和蛋白质、低脂肪和足够的维生素 、无机盐和水分。 三、各项运动的营养特点 （一）田径 1、短跑与中距离等速度性项目 （1）代谢特点是：要求供给能量要迅速，减少酸性物 质的形成。 （2）营养供应：增加含糖、维生素B1和维生素C，磷 以及蛋白质丰富的食物，同时还要增加水果和蔬菜的 摄入量。 2、长跑与超长跑等耐力性项目： 代谢特点：能量消耗大，糖、蛋白质和脂肪的代谢加 强。 （2）营养供应：供给充足的糖、蛋白质、维生素B1 和维生素C、无机盐（Fe、NaCl）以及适量脂肪。 3、投掷等力量性项目 （1）代谢特点：蛋白质代谢加强及神经肌肉组织的功 能要求高。 （2）营养供应：保证糖的摄入，蛋白质量要充足，维 生素C、维生素B1、维生素B2和钠、钙、钾、镁等要丰 富。 （二）体操 （1）代谢特点：能量消耗不大，要求热能平衡，神经 系统紧张性要求高。 （2）营养供应：运动员的食物体积要小，蛋白质的量 要高，糖、脂肪要少，维生素B1、维生素B2和C、磷、 钙的量要充足。 （三）游泳 （1）代谢特点：能量消耗大，糖、蛋白质和脂肪代谢 加强。 （2）营养供应：增加糖、蛋白质、脂肪和VB1、VC、VA 的摄入。短距离游泳，蛋白质要丰富；长距离游泳， 脂肪比例应适当增加。 （四）球类 食物中糖、蛋白质、维生素B1和C、P等供给量均要满足 运动需要。 （五）射击、射箭等 注意提高维生素A的量。 思考（作业）题： 1、什么叫合理营养？试述运动员在训练 和比赛期合理营养的要求。 2、试述营养与健康的关系及其评定标准 。 3、如何计算一个人的一日热能需要量 。 YTZ(29fmsyFLSY*18elrxEKRX&07dkqwDJQW%+6cipvCIPV$-5bhouBHOU!)4agntAGNT#(39fmszFMSZ*28elryELRY&07dkqxDKQX%+6cjpwCJPW$-5biovBIOV!)4ahnuAHNU#(39gmtzGMSZ*28flsyFLRY&17ekrxEKQX%06djqwDJPW$+5cipvCIOV!-4bhouAHNU#)3agntzGMTZ(29fmsyFLSY*18elrxEKRX&07dkqwDJQW%+6cipvCIPV$-5bhouBHOU!)4agntAGNT#(39fmszFMSZ*28elryELRY&07dkqxDKQX%+6cjpwCJPW$-5biovBIOV!)4ahnuAHNU#(39gmtzGMSZ*28flsyFLRY&17ekrxEKQX%06djqwDJPW$+5cipvCIOV!- 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