《最佳营养学方案》PPT课件.ppt

最佳营养学方案 王皓宇 引 言 最佳营养学方法由来久远，许多伟大的预言家都信奉这一点。公元 390年，西波克拉底（古希腊名医，被称为医药之父）曾经说过：“让食 物成为你的药物，而药物成为你的食物”。在20世纪初，爱迪生曾这样说 ：“未来的医生不再给病人药物，而是引导病人关注人类结构、饮食、保 养和疾病的起因和预防。”在1960年，时代的天才之一，两次诺贝尔奖得 主莱纳斯.鲍林创造了“调整分子营养学”概念，他认为通过向人体内移入 正确的调整分子，大多数疾病都将根除。他说道：“最佳营养学将成为未 来的医生”。 什么是“最佳营养学方案”呢？在追寻的过程中我时常心存疑虑，例 如有人讨论喝绿茶是否有益健康时，我如是回答：“绿茶中所含有的表 焙儿茶素五倍子盐酸是优良的抗癌素，可以有效的抑制肿瘤，防止心脏 和动脉的损伤，同时可以保护皮肤。但是如果过量的饮用绿茶，绿茶中 所含的咖啡因则会刺激大脑，同时绿茶中含量相对较多的维生素K则会 导致血液易于粘稠。”例如又有人讨论，吃大蒜是否有益健康，我照样如 是回答：“大蒜是优秀的抗氧化剂，优点诸多，但是却有损视力，李时珍 早在 本草纲目中记录蒜有百利但有一害。”同时又有人讨论喝牛奶是 否有益健康，我同样如是回答：“牛奶中有丰富的钙，或许可以补充中国 人普遍存在的摄入钙不足问题，但东方人却有70%以上的人群 存在对牛奶中的乳糖不能处理问题，表现症状为胃胀、腹痛，有些婴 儿甚至对牛奶过敏，出现呕吐、湿疹、鼻塞，长期导致肠胃细菌丛失 衡，引发慢性肠胃疾病。有关此类的问题总是不胜枚举，随着问 题的研究越深入，疑惑之情也 常常随之而来！ 究竟什么是“最佳营养学方案”呢？在这个世界上，没有人与你完 全相同。作为人类，有很多原理对于我们大家都适用，例如我们都需 要维生素，但是为了达到最佳的工作状态；每个人需要的实际量又是 不尽相同的。这取决于从父母那里继承的遗传基因、所处的生活环境 和生活习惯等等。因此世界也根本不存在绝对的“最佳营养学方案”， 本文所揭示的“最佳营养学方案”也正是基于这一点告诉读者如何通过 最佳营养学来实现充满活力的健康状态。 在制定“最佳营养学方案”时提倡“因地制宜”，这就如同我们在赞叹 一位高明的厨师时不在乎他是否能一定地烹制出一道满汉全席，而是 能如何最大限度地利用手中现有的资源烹制出一道口味最佳的菜肴。 许多科学家发现，那些容易生病的群体，通常是拥有固定不变的生 活模式或者习性，吃一样的东西，每天发一样的脾气。生活需要变化 ，不要总是一成不变，这是保证健康和提高免疫的不二法门！请务必 记住，世界上没有什么食物会单独直接的导致免疫受损，只有错误的 观念和生活模式才是导致免疫力下降的罪魁祸首！ 我们每个人的生命，是在与无数病患和困境搏击中完成壮大、成就 理想的过程，在这个人人都必须用一生来完成的必由之路上，让我们用 科学而全新的观念、理智而主动的心态、积极有效的行动来持之以恒的 对待生命，把握健康，追求成功。 对于人类而言，健康是人类与生俱来的权利和目标。然而，疾病和 生命一样古老，在人类与疾病战斗的不懈过程中，我们每个人，如何努 力保持健康的心理和生理状态，怎样去身体力行“未病先防”，是我们日 常生活中一个首要而持久的任务。近年来，医学界有专家提出：“医学 的最高境界是无治疗”。医学的首要任务是教给人们不依赖于医药。 这是有关于营养和健康的第三篇“长篇大论”，通过这些文章，我绝 不奢望将有关于“最佳营养学方案”的问题讲清楚，同样也绝对不可能将 其讲清楚。健康在哪里？健康在你我的生活里，信念中、行动上。 让我们马上行动吧，珍视健康的人们！ 作 者 第一篇 健康新主义 一 、健康百分百 我相信每个人都有可能体验到那种强烈地处于良好健康状态的感觉。它 表现为：持续、清晰、充沛的精力，稳定的情绪，敏锐的头脑，希望保持身 体健康的意愿，且十分清楚什么适合我们的身体，什么可以促进我们的健康 以及我们在什么时候需要什么。这种健康包括对传染性疾病的抵抗和复原能 力，延缓衰老的过程。当处于最佳状态时，健康不仅仅意味着没有疼痛和紧 张的情绪，它还是一种生活的喜悦，一种对拥有健康躯体，享受世界无尽欢 乐的感激。 世界卫生组织认为：健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不 只是没有疾病。它给健康所下的正式定义为：“健康是指生理、心理及社会 适应三个方面全部良好的一种状态，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮” 。并为此制定了10条标准： 1）精力充沛，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分的紧 张和疲劳。2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3 ）善于休息，睡眠好。4）应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。5） 能够抵御一般的感冒和传染病。6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位 置协调。7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。8）牙齿清洁，无龋齿，牙 龈颜色正常，无出血现象。9）头发有光泽，无头屑。10）肌肉丰满，皮肤 有弹性。 二、谁为我们预防疾病负责 根据世界卫生组织的标准和西方国家数据统计结果，在所有的人群 当中，需要经常上医院并且有明显疾病症状的人只有5%，而按照世界 卫生组织所定义的真正健康人群不足10%，其余的85%的人群处于程 度不同的亚健康状态。那么谁为这占绝大多数人群的健康负责呢？确 切的说，几乎没有人。 在我们的文化中，没有什么东西真正的教给我们如何保持健康。我 们的父母或许能传授给我们一些简单的经验，但是他们当中的大多数 在晚年却要忍受越来越多的疾病痛苦。除此之外，中小学、大学和媒 体基本从未教给我们如何保持健康。政府和公益组织的宣传活动可能 劝告人们不要吸烟和酗酒，但是很少提供指导性服务，因此也没有什 么效果。事实上，我们的国家每年在消耗着大量的酒精和香烟，许多 人死于与此相关的疾病。 人们经常所说的“卫生保健”事实上是“疾病保健”。现代医学并没有 提供给我们真正的卫生保健，相反却从中赚取了高额的利润。我们的 医学院培养出来的医生也主要为占5%的 疾病人群服务，而我们绝大多 数人群，基本上处于一种“自生自灭的状态。很显然，传统的卫生保 健方法选错了方向，我们所需要开辟的正是一条新的道路。 三、健康新概念 其实现在的医学科学家们已经不再把人体看做一台机器，把疾病看 做必须用药物或者手术进行清除的破坏因素，相反他们现在开始将人 类看做是复杂的自适应系统，它更类似于一片能够自我调节的生态丛 林而不是一台复杂的电脑。现在出现了一种新的看待健康的方法，它 不再试图以高科技药物充当上帝控制人的健康，相反它将人视为一个 整体，互相连接的大脑和身体可以在合适的环境下进行调节以达到健 康。 当然，每个人的适应能力是不尽相同的。我们生来就具有不同的优 势和不足，以及不同水平的复原能力。我们有些人拥有“优质基因”或 属于“优良品种”，而另外一些人却不是这样。所以，根据这种观念， 我们的健康状况就是我们先天继承的适应能力和我们所处环境相互作 用的结果，从生物学的层次来说，是我们的基因和环境之间的相互作 用，如果我们所处的环境非常恶劣，糟糕的饮食、严重的污染、充满 病毒的空气等等，我们的适应能力不足以调节，我们就会生病。 事实上，我们的身体时刻在接受着挑战，可能是近在眼前的寒冷或 者是无可避免的废气。我们摄入的任何东西，可能是健康的食品、饮 料、药物或者有毒物，都会显著的影响我们保持健康的能力。 第二篇 危险的生存空间和生活规律 我们每天接触的信息，随处可见空气污染、水源污染、酸雨的讯息 爆炸。700位联合国“气候变迁专家小组”的科学家们，经过5年彻底研究 评估，在2001年2月19日于日内瓦发表了名为“2001年气候变迁：冲突、 调适、受害”长逾千页的研究报告说，21世纪气候变迁可能造成地球发 生大规模、或许无法回复的变化，而这将造成全球性的灾难。 2002年 世界卫生组织在渥太华开会，与会学者发表由最近研究的发现，更加肯 定环境污染与乳腺癌间的关联。与乳腺癌最相关的污染源，尤其是以杀 虫剂最受重视。而乳腺癌又是世界上较富裕地区妇女癌症患病率的第1 或第2名。美国公共卫生局的一份报告指出 ：不管是直接或间接，各种 主要的慢性疾病，无一不与环境因素的介入有关。医学博士哈诺得盖 博指出：60 以上的疾病是居家环境所造成。致癌的原因35 60 是 饮食习惯，30 是情绪剧变，10 35 的因素则为不良生活习惯、 环境或遗传等。 事实上，在我们身边，你可以轻而易举的发现，癌症、心血管疾病、 慢性疲劳、猝死、肥胖等问题不仅没有因为生活环境的改善而降低，反 而是大大的上升了。同时，新的、更严峻的问题，如SARS、禽流感已 经开始威胁整个人类的生存问题了！ 一、危险的农药与食品添加剂 健康的饮食就是从你的食物中获得平衡的营养物质，这样的日子已 经一去不复返了。我们今天的大多数食品都含有杀虫剂和农药的残余， 除非你选择有机食物。据说在英国，每年大约要花费4亿英镑用于购买 杀虫剂，平均每人大约消耗了420克。而摄入杀虫剂的现象则要严重的 多，据欧美国家的统计数据，超市中出售的许多果蔬中的农药含量最多 超过了安全限度的25倍，而中国的调查数据可能是80倍甚至更高！ 现代生活中的食品不仅种类繁多，快速调理及开封即食成为现代人 类所熟悉的“民生问题”解决方式。食品添加物广为人类使用，虽“解决” 了新鲜食品易腐坏、不耐储藏及季节供应的问题，但也让我们为这无所 不在的、不知其名的化学物之安全性深存疑虑。联合国的世界粮农组织 (FAO)与世界卫生组织(WHO)的专家群表示，对食品添加物之无奈感远 超过对农药的制造与使用。其原因为何？农药的使用较集中，较易追踪 研究，但食品添加物随着加工、销售而广泛分布于食品中，长期食用之 不良效果很难加以追踪研究。 现在，由于摄入过多的农药和食物添加剂引起的疾病已经赶上了由 于营养缺乏所引发的疾病，这些被摄入的抗营养物质如果超过了身体自 身的解毒能力，就会在身体的脂肪里堆积，人体制造能量过程中无害的 副作用也会逐渐积累。 二、土壤质量导致果蔬质量下降 令人痛心的事实是，今天的蔬菜和水果已经不同于几十年前。毋 庸质疑，蔬菜和水果的质量与其生长的土壤质量息息相关。植物从土 壤中吸收矿物质，这些矿物质进一步帮助植物的生长和营养成分的制 造。问题是，现代农业大量使用人工肥料和杀虫剂，使得土壤中养分 流失且无法弥补，肥料和杀虫剂中的磷酸盐与土壤中的矿物质结合， 从而使植物无法利用这些矿物质。由于过度地开垦和一味地利用催化 剂使得植物生长周期被大幅度地缩短，于是，植物中的矿物质和维生 素含量不足，最后导致我们自己也缺乏矿物质与维生素。 根据英国学者的统计数据，一个橙子中所含的维生素C大约从几十 年前的平均180毫克可以下降到现在的0毫克，现在的平均水平为60毫 克，只相当于几十年前的1/3。同时由于储存时间和运输时间的影响， 水果中维生素含量的下降更是惊人，某些超市里出售的一个橙子中维 生素达不到2毫克，甚至为零。 我们都知道多食用水果和蔬菜对身体是有益的，但质量也同等重 要。因此，最好的做法是买当季新鲜的水果，尽快食用。最不明智的 做法就是购买从世界的另一端经过长途运输的水果，然后放上两个星 期再食用。 三、抗生素滥用的后果 在抗生素发明之前，人类对各种细菌性的疾病束手无策，数以万计的人因 细菌感染而死亡。直到1929年，一个偶然的机会，英国圣玛利医学院细菌实 验室的弗莱明医生从霉菌培养液中获得了青霉素从而创造了人类历史上 最伟大的发明。 然而，伴随着抗生素的广泛使用，出现了许多严重的副作用。人类现在使 用的剂量比刚发现时高了1000多倍，治疗效果却越来越差，药物在体内不断 蓄积，甚至代代相传，导致药物对人体产生了更深层次的伤害，抗菌药不仅 杀死了有害细菌，也杀死了有益细菌，导致了体内细菌丛失衡，出现免疫低 下，反复腹泻、便秘等症状。严重的可能因为免疫系统崩溃而死亡。 可是，我们时常可以看到这样一种现象：只要病人一到医院或者诊所就医 ，不管有没有感染症状，医生动不动就上抗生素，甚至全然不顾抗生素的副 作用，把抗生素当成预防和治疗的常规，一种无效另换一种，一种无效再加 一种，直到“走投无路”。 根据数据统计，中国每年目前已经有20多万人死于抗生素的副作用，由于 人类在与细菌的“军备竞赛”中总是处于被动和落后的态势，当有朝一日人类 研制的最强抗生素都因为超级病菌的存在而失效时，这个世界将会怎样呢？ 如果人们再不注意抗生素的滥用的副作用，可能在50年之内，我们就要生活 在一个瘟疫横行却无可就药的悲惨世界中，但愿这一天不要到来！ 四、生活规律不再与自然同步 现代生活在许多方面与数百万年的进化规律背道而弛。例如，清晨你听到闹 钟的铃声时，在大脑和身体还没有作出反映的情况下，喝一 杯浓茶或者咖啡， 甚至吸一支香烟，然后匆忙的完成早餐，有些人甚至只吃饼干和面包。象大多 数人一样，这样的生活方式并不适合自然的生理构造需要。这可能引起注意力 不集中、失眠、情绪起伏、精力减退、暴食暴饮、体重失衡、抑郁以及不可避 免地危及生命的疾病。 我们的祖先没有闹钟。黎明的时候，阳光通过眼睛进入大脑，刺激松果腺和 脑下垂体，他们接下来又会刺激肾上腺向血液中释放肾上腺素。随着肾上腺素 含量的升高，我们会自然的醒来，精神饱满，体力充沛。这与黑夜中听到闹钟 的铃声而起床是不同的。我们没有让身体做出自然的反应，反而摄入了大量的 刺激性物质如咖啡因和尼古丁。这对身体的影响是使得肾上腺素超负荷工作。 当然，你确实醒了，但是身体内的化学成分却要匆忙的制造诸如胰岛素和胰增 血糖素，以使迅速上升的血糖水平重新稳定。所以如果你想度过精力充沛的一 天，请早早的起床，做适当的恢复或者舒缓的锻炼，1小时后再进餐。 红楼梦中描写林黛玉身体情况恶化经常写三更天还不能入睡，三更天是 现在的晚上11点凌晨1点，可见古人认为进入三更天不能入睡已经是一个非常 严重的问题了。古人一般在一更天入睡（晚上7点9点之间），如今的现代人 ，即使建议晚上10点入睡恐怕也是十分“苛刻”的要求了。或许只有儿童，才因 为的基因规律的控制保留早睡的好习惯。 五、是营养过剩还是不足 据 深圳特区报一则消息，深圳中小学生目前肥胖和超重现象十分严重 ，而且大约有9%的儿童患有儿童糖尿病或者有发生儿童糖尿病的趋势。看 到这一现象，大人们普遍会说“营养过剩”，正确的说法应该是“热量过剩， 营养不足或者单一”。 儿童们喜欢可乐、薯条、汉堡、奶油、曲奇等食品，而且大部分儿童讨 厌蔬菜。这些食品含有大量的碳水化合物、脂肪和糖分，但是却几乎不含 有人体所必须的各种维生素、矿物质、必须脂肪酸和酶，同时这些食品中 含有大量的转式脂肪酸，长期食用这些食品，儿童的免疫力将被极大削弱 ，患病的概率也急剧上升。事实上，在近20多年里，我们的食品工业发生 了翻天覆地的变化，而我们的基因却远远不能跟上这种变化。上世纪90年 代以后大城市出生的下一代的健康问题将成为值得关注的一个社会问题。 在我们现在的媒体文化中，我们可以看到一个十分有趣的现象。打开电 视，转换到一个现代肥皂剧的频道，几乎可以经常看到：一群衣着时尚的 年轻人在聚会中喝着大瓶的可乐和罐装的饮料，他们手里拿着各式各样的 袋装薯条或者桶装薯片。我们的电视导演在向我们揭示些什么？似乎是只 有吃这样的食品才能被称作“现代人”，才够“小资情调”。除此之外，还有 大街上广告牌上到处的“麦当劳、肯得基和哈根达斯”的宣传画。我们的媒 体文化在客观上成了“垃圾食品”的帮凶，正在把西方国家意欲抛弃的垃圾 当作鱼翅而大行其道。 六、时光如果可以倒流 读起任何一本营养学的书，我时常想，如果时光可以倒流，我宁愿回到20 年以前小时候的生活。那时，我生活在北方一个幽静的小城里，没有太多的汽 车尾气，人们基本不使用塑料袋，大人们都提着菜篮子去早晨的菜市场购买新 鲜的蔬菜，而不是象今天用塑料袋去超市购买含有农药的蔬菜和含有激素的肉 类。因为没有冰箱，那时人们基本吃新鲜和现做的食物，也没有太多的袋装食 品，尽管我曾经以为那些被花花绿绿包装包裹的都是一些“高级食品”，甚至连 一些硬的可以“砸破头”的“点心”或者“桃酥”也不能经常吃到，事实上是大人们 舍不得花钱去购买。 那时人们要干许多体力劳动，甚至小孩子也不例外。周末人们将会处理一周 积攒的脏衣服，即使当时最先进的双缸洗衣机也要人为的参与许多劳动。需要 经常用自行车去粮店里驮面粉或者大米，搬运蜂窝煤或者煤气罐。那时也没有 象现在如此发达的交通工具和通讯工具，人们基本靠步行、自行车去解决交通 问题并亲自去了解一些资讯。也没有现在的发达的服务业，“送外买”在当时简 直不可想象，人们也基本很少外出吃饭。那时虽然也有电视，但却没有这么多 的频道，电视当时作为一个家庭一项宝贵的财产，大人也不愿意让它长时间的 处于工作状态，因此，人们基本上还保持着早睡早起的好习惯。 现代生活基本上是以前几十万前生活的一个完全颠覆，在的确为我们带来极 大便利的同时，也剥夺了我们许多参与运动和劳动的机会，我们的身体变得更 易于疲劳，我们的新陈代谢系统的免疫系统也变得日趋懒惰。 第三篇 定义最佳营养学 一、最佳营养学意味着什么？ 最佳营养学就是为你提供最好的营养物质，使你身体尽可能的保持健康，并 尽可能好地进行工作。这并不是一套固定的规则。例如，有些人只吃素食或者 禁食某些食品，但是你并不一定也要如此。每个人的需求是完全与众不同的， 它取决于许多因素，包括先天的优势和不足到你现在所处的环境对你的影响。 就象我们看待每个人的才能和人格那样，只有用这种方法看待众多不同的情况 才能认识到，我们的营养需要不可能是完全相同的。尽管有一些对我们普遍适 用的指导方法，但是没有一种饮食方案是能够适合所有人的需要的。 到目前为止，已知的健康必须营养物质已有50种。通过每天摄入最佳数量的 各种营养物质，你就可以促进并保持最佳的健康状态。渐渐地，你的身体包括 骨骼，都会得以重建并恢复活力。通过最佳营养学方案，可以达到： 使头脑更清晰、精力更集中 提高智商 改善体力工作状况 增进睡眠质量 提高对传染病的抵抗能力 保护自身免受疾病侵袭 延长健康寿命 二、50种健康必须的营养物质 脂肪 氨基酸 矿物质 维生素 其他 亚油酸 亮氨酸 钙 镁 A 碳水化合物 亚麻酸 赖氨酸 磷 钾 B1 纤维 异亮氨酸 钠 硫 B2 光 苏氨酸 铁 锌 B3 氧气 色氨酸 铜 锰 B5 水 蛋氨酸 铬 硒 B6 缬氨酸 钴 氟 B12 苯基丙氨酸 硅 碘 叶酸 组氨酸 钼 钒 H 砷 镍 C 锡 D E K 图表中的亚油酸正是我在第一篇文章中提及的-6脂肪酸的母体，亚麻酸 则是-3脂肪酸的母体，这两种脂肪酸被称做必须脂肪酸，是身体合成各种超 级激素所必须的，在整个生理过程中发挥着极其重要的作用。 事实上，对于我们普通人来说，掌握这些名目繁杂的营养元素并不需要， 也不必要，但是根据自己的身体特征和所缺乏的元素掌握一些指导性、和适 用性的原则则是非常必要的。 三、发现你的最佳营养方案 传统的营养学观念只是简单的分析你所吃的食物，并且与标准所推荐的各种营 养素进行比较，确切的说，我们国内目前许多的营养师和保健医生也大多处于这个 水平的研究。这种方法非常原始，因为它并没有考虑标准所推荐的摄食量与最佳健 康的需求有多大关系，也没有考虑到个体需要的差别，以及改变营养需要的生活方 式因素，如接触污染、压力程度和锻炼水平。 提供三条原则作为发现个体最佳营养学的方法： 症状分析 这个方法是从自身一系列的迹象和症状分析你可能缺少的营养物质。以我为例， 我以前存在严重的慢性疲劳和口腔溃疡症状，经过症状分析，可能是存在维生素C 和维生素B系列的严重缺乏，美国标准所推荐的是每天摄入40mg的维生素C，这只 要吃一、两个质量上好的大橙子就可以满足，但事实上这对我并不起作用，当只有 每天补充400mg以上的维生素C时，身体状态才明显改善，口腔溃疡的频率也从一月 一次逐渐下降到现在的半年一次。 生活方式分析 这个方法有助于找出生活中改变你的营养需要，如锻炼水平、压力程度。例如生 活在超负荷压力下的人们对亚麻酸的需求是远大于标准所推荐的摄食量。 饮食分析 这个方法是分析你的饮食习惯和你应该摄入的最佳营养物质的水平进行比较，而 不是简单的与“营养学网站”提供的标准进行比较，同时还应该考虑你摄入的“抗营养 物质”。例如你吸烟，吸烟会将每天从水果中摄入的维生素破坏殆尽，你实际应该补 充的维生素C可能是标准推荐的10倍甚至30倍。 四、自身的感觉胜于专家的“论断” 上节所提供的最佳营养学发现方法或许令读者深感困惑，或者认为需要具备 丰富的营养学知识才能进行分析。实则不然，以喝牛奶为例，曾几何时，我们 不断的听到许多营养专家们的论断“喝牛奶如何有益健康，每天喝一杯牛奶可以 延年益寿，如何等等”。但是如果你喝牛奶会感到明显的胃部不适，胀气、腹泻 ，有些小孩子或许因为喝牛奶产生过敏、呕吐。这时可以肯定的判断你是一个 乳糖消化不耐者，因此你也完全没有必要去理会专家和广告的宣传，停止喝牛 奶的习惯，因为过多的喝牛奶只能危害你的健康。 事实上，牛奶中所含有的矿物质的数量并不高。锰、铬、硒和镁在水果和蔬 菜中的含量都超过了它们各自在牛奶中的含量，牛奶中虽然含有较多的钙，但 是钙元素只有在和镁元素“协同作战”时才能被人体吸收并发挥最大的作用，由 于镁的缺乏，牛奶中的钙并不能被有效的利用，同时还可能造成镁的流失。 据数据统计，大约每1000名儿童中大约有75名儿童对牛奶过敏，常见的包括 腹泻、呕吐、疝气、湿疹、风疹、拈膜炎、气管炎、哮喘以及失眠。从基因学 的角度来讲，牛奶事实上是为小牛设计的，越来越多的母亲用牛奶代替母乳其 实是一种错误的选择！ 同样的现象还有例如专家们推荐我们吃鸡蛋，曾几何时，专家们推荐我们每 天只能吃一个鸡蛋，而且还大肆的宣扬鸡蛋黄是多么的有益健康。事实上，鸡 蛋黄中的确含有丰富的维生素A和D，但是鸡蛋黄中所含有的高的低密度胆固醇 和合成恶性激素的“缩胆囊肽酸”是导致心血管疾病的杀手，其负面因素远大于 正面作用。现代的营养学家一般推荐每天吃5个鸡蛋清，当然前提是不含激素。 五、限制谷物 现代人的饮食习惯彻底改变，我们所选择的食物也是如此。我们经常 选择糖分浓缩的食物，并且许多人喜欢这种口味。如果汁、蜂蜜、水果干 和精制的谷物。正常的饮食应该不包括任何浓缩的糖分，无论是蜂蜜或者 蔗糖。我们应该选择糖分完整、未被破坏的食物，减少果汁等糖分浓缩的 食物，选择糖分可以缓慢的释放到血液的食物，如糙米，麦片等。 事实上，我们几乎所有的人都对精制的谷物和浓缩的糖分过敏，例如 我们在吃过一顿美味的甜点或者一大盘精制的面条后，我们会普遍的感到 疲倦或者瞌睡，只是由于这种现象是如此的习以为常甚至每天发生，以至 于我们不认为它是一种过敏，而是一种正常的现象罢了！ 我们的祖先不吃任何的谷物和乳制品。谷物大约是在一万年前才被种 植，而且科学家们认为一万年前的谷物更接近一种自然的草本植物，现代 的小麦和青铜时期的小麦相差很多，现代的小麦中有一种叫做“麸质”的物 质，当酵母和葡萄糖发生作用时，麸质的物质会变的松软可口，有利于进 食，但是这对我们肠道来说却是个坏消息，松软的麸质会增大面包的接触 面积从而使葡萄糖迅速被吸收，造成血液中的血糖迅速上升，人体为了平 衡这种高血糖，又不得不疲惫不堪的制造胰岛素让血糖变成脂肪，而这时 ，血液中的血糖又由于胰岛素的作用迅速降低，同时大脑中的血糖供应不 足而令人感到疲劳和瞌睡。因此，我们大多数人对面包和甜点的过敏要比 面食普遍的多。 六、进化的饮食 科学家们通过研究祖先所吃的食物，以及我们的身体如何逐渐适应 了这些食物，丛中获得了至关重要的启示。我们的祖先生活在丛林中 ，这种环境为其提供了富含碳水化合物的食物，包括水果和其他植物 。同我们现代人的食物相比较，这种食物更加充分的提供大量的维生 素和矿物质。据估计，当时人们所摄入食物的维生素和矿物质的量可 能是今天的20倍，而且没有任何污染。实际上，由于所选择的这种高 糖分、高脂肪和高度加工及合成的食物，现代人正在用手中的筷子和 刀叉为自己挖掘坟墓！ 通过进化的研究，我们可以清楚的看到，我们所选择的环境决定了 我们的饮食，而我们的饮食又改变了我们的生理结构和未来的生存前 景。人类现在对环境的操作能力是以前任何时代所不及的，我们可以 自由的选择我们的食物。我们是继续选择一种既能滋养自己又不破坏 地球资源的方法呢？还是选择继续污染并大量掠夺地球资源呢？如果 我们选择了后者，地球上那些最能适应这种变化的物种将继续生存， 但人类很可能会灭亡！如果我们选择了前者，这个世界将变得更加美 好。毕竟环境宜人的星球是很难找到的。 七、最佳营养学提示 这是一些简单的最佳营养学提示，帮助适应自己的生理结构： 要在太阳升起时起床，夏季要更早一些，冬季可以稍晚一些。深夜 不要进餐，在完全醒来不要进餐，最好在起床一小时后进餐。 不要按照一日三餐的习惯进餐，要等到饥饿时在进餐。要细嚼慢咽， 不要狼吞虎咽。要少食多餐，饭间可以吃大量的水果。 主要以素食为主，食用肉类，尽量选择鱼类、野味和禽类。食物的半 数以上应该是水果、蔬菜、根茎、坚果和植物种子。 尽可能的吃生的，尽量减少对食物的加工。避免食用化学合成的食物 。 避免食用浓缩的食品如糖分，蜂蜜等，果汁不如吃水果更有利健康。 尽量减少食用乳制品、精制小麦和谷物。 经常锻炼，保持积极的生活方式。 第四篇 最佳营养学方法 一、营养素协同作用整体大于部分之和 科幻小说曾经幻想人类在未来可以制造出一种药丸，它含有一定数量的已 经被证明是人类活动必不可少的营养物质，而人类只要简单的吃上几粒就可以 了。然而，随着时间的发展，科学家对人类身体的复杂性以及营养学的了解越 来越深。现在已经知道50种必须的营养素都是相互影响的，协同发生着作用。 因此，大多数医生认为某些病人缺乏某些营养素而进行单一的补充是错误的。 例如你被诊断为缺锌，如果仅仅补充含有锌的营养素将毫无效果，只有将锌和 维生素B6同时补充才能发挥作用。实际上，在某些情况下，使用一种营养物质 进行治疗还可能会加重对另外一种营养素的缺乏，例如，铁和锌就是这种关系 。传统的营养学研究痴迷于单一营养素对健康的确切影响，其结果与最佳营养 学方法是无法相比的。事实上，对于我们大数人而言，补充各种复合的维生素 和矿物质胶囊并不十分必要，我们只需要记住一些简单的提示即可： 没有什么可以替代天然食品，它富含上百种促进健康的物质，而其中的很多 功用尚待发现。 饮食要丰富多样，从大量不同品种的食物中进行选择。 不要在饮食外只增补单一的营养物质，要考虑到协同影响因素。例如缺钙， 要同时考虑补充镁和维生素D，减少磷的摄入。 二、平衡饮食 人体有63%是由水组成的，另外还有22%的蛋白质、13%的脂肪以及 2%的矿物质和维生素，身体的每一个分子都是由你摄入的食物和水分构 成的。适量的优质食物有助于保持健康和活力并免受疾病的困扰。 人们所摄入的食物分为“宏量营养素”和“微量营养素”。宏量营养素包括 我们所熟知的碳水化合物、蛋白质和脂肪，关于宏量营养素的比例成分我 已经在第一篇文章中进行过详细的论述，这里不做重述。 将人体所必须的各种矿物质、维生素和纤维素称作“微量营养素”。微量 营养素在人体中的含量虽少，但在人体生理功能调节和免疫调节中却起着 至关重要的作用。对于普通人群来说，要掌握名目繁杂的各种矿物质和维 生素的作用功效以及每天的摄取量并无必要，但可以记住以下简单提示： 每天吃一份富含矿物质的食物，如卷心菜、根茎蔬菜、酸奶、羽衣甘蓝 、植物种子或者坚果，以及大量的新鲜水果、天然食品、各种豆类。 尽量食用有机食物，确保你的饮食中有大量的食物是生的蔬菜、水果等 。 尽量减少含有添加剂的加工食品。 尽量减少油炸食品和反复烹制的食品。 吃大量富含食物纤维的食品，例如植物的根茎。 三、精制粮食的真相 把粮食加工成精米、精面的过程会损失其中90%以上的微量元素。伦敦生 物实验室的一个小组在过去的15年里对6.5份血液、毛发和汗液进行样本分析 。当把实验结果与病人的年龄进行比较后发现，随着病人年龄的增加，病人 体内铅、镉、铝以及汞等有毒元素的含量在明显的增加，而镁、锌、铬、锰 和硒等人体必须的矿物质元素的含量则呈明显的下降趋势。现在，人们比以 前更需要健康元素来保护身体不受由污染的食物、空气和水带来的有毒物质 的影响。但是人们却越来越不能从食物中得到必须的营养素。 食品加工过程造成的矿物质流失 精白面粉 米的研磨过程 糖的精制过程 铬 98% 92% 95% 锌 78% 54% 88% 锰 86% 75% 89% 食物经过每个加工阶段，例如水煮、烘烤、油炸或者冷冻都会消耗其中的 营养物质，维生素和矿物质的三大天敌是热量、水分和氧化。食物储存的时 间越长，接触气体和光照的面积越大，维生素损失就越大。任何高温都会破 坏食物中的营养物质，破坏的程度视加热的时间和温度而定。在微波炉对蔬 菜等水基食物进行加热，维生素和矿物质损失的很少。但微波会破坏食物中 的必须脂肪酸，因此不要将含有大量油脂的食物在微波炉中加热。 四、酶生命的钥匙 我们的食物决定我们的健康状况。确切的说是我们所能消化和吸收的食物决定 了我们的健康状况。食物只有首先被分解成为身体可以吸收的成分，才能够为我们 提供营养物质。而这个过程就是由酶来完成的。在这个过程中，蛋白质被分解成氨 基酸；碳水化合物被分解成单糖；脂肪被分解成脂肪酸和甘油。每天会有10升消化 液进入消化道，它们主要由胰腺、肝脏、胃以及肠壁分泌。身体需要营养物质来制 造酶，营养不良会导致酶的缺乏。如果身体内没有足够的酶，多摄入的食物就不能 有效分解，停留在肠内未被消化的大分子食物就会发生炎症反应，破坏肠道内有益 菌和其他微生物的平衡。肠胃气胀、消化疼痛、结肠炎、回肠炎等症状很有可能就 是因为消化酶的缺乏。 水果中通常含有丰富的酶。最常见的是菠萝中含有的菠萝蛋白酶和木瓜中所含 有的木瓜蛋白酶，这两种酶是效力极强的蛋白质消化酶，可以消化相当于自身质量 35-100倍的食物。酶的缺点是稳定性差，任何60度以上的温度就会将食物中的酶损 失殆待尽。 为了摄入足够的酶，请记住以下提示： 每天至少吃三个新鲜水果。 西方的沙拉是摄取酶的好办法。 经常吃胡萝卜、甘薯、花椰菜、豆瓣菜。 吃多种颜色的蔬菜，每种不同颜色的蔬菜含有不同的酶和促进健康的植物化学物 质。 经常购买新鲜蔬菜，但量不宜多。 如有可能，尽量购买有机蔬菜。如不可能，尽量削皮。 五、免疫大军的活跃分子维生素C 毫无疑问，众多能提高免疫力的营养物质中我们应当首推维生素C。已经得 到证明的维生素C在这方面的用途高达10多种。它可以使免疫细胞成熟，提高 抗体以及巨噬细胞的功能。而且，维生素C本身就抵抗病毒以及细菌，并可以 化解细菌产生的病毒。另外，维生素C还能够减轻炎症，并刺激免疫防御系统 产生干扰素，以提高免疫能力。压力荷尔蒙皮质醇是强力的免疫抑制物，大剂 量的维生素C能够控制体内过高的这种物质的含量。然而维生素C的服用剂量是 极为关键的。 下表是英国卫生部于1991年制定的维生素每日推荐量（RDA），其他国家和我 国也仿照该标准的数据。 维生素A 维生素C 维生素E 维生素B1 维生素B2 维生素B3 维生素B6 维生素B12 叶酸 700微克 40毫克 4微克 1毫克 1.3毫克 17毫克 1.4毫克 1.5微克 200微克 标准中所推荐的维生素含量是40毫克，实际上我们国内目前的大多数营养机 构都采用这个标准并向公众进行推荐。事实上，近年来的研究结果的样本分析 ，标准所推荐的摄入量并不合理。因为标准并没有考虑实际的诸多影响因素， 因为吸烟、环境污染、吸入尾气等因素会大量的破坏摄入的维生素C。根据一 项实验数据显示，每天如果服用410毫克维生素C，感冒的发病率将会达到最低 ，这是标准所推荐的10倍！如果你频繁患有感冒，生活在污染严重的地方、工 作压力很大、又吸烟酗酒，那么每天摄入的维生素C的量应该在1000毫克以上 。当然前提条件是自然而易于吸收的维生素C。 六、最佳的蛋白质食物 我们需要优质的蛋白质，因为我们的肌肉组织、器官和毛发都是由 蛋白质构成。而且免疫细胞也是由几种必须的蛋白质构成。 最适合食用的蛋白质不一定是那些蛋白质含量最高的食物，因为还 要考虑到该种食物中其他营养物质的含量。以羊肉为例，蛋白质提供的 热量可以达到25%，但是其余的75%来自脂肪，而且是对人体不利的饱 和脂肪。当然，优质的蛋白质食物也不一定是价格昂贵的食物，例如鱼 翅。鱼翅中的蛋白质和鸡蛋清的蛋白质含量大约都是16%多，而且鱼翅 中所含的蛋白质种类并不比鸡蛋容易吸收。因此，广告商和酒店里吹嘘 鱼翅有多高的营养价值是毫无道理的，或许昂贵的原因只是“物以稀为 贵”的规律吧！ 最好的蛋白质食物是奎奴亚藜，是一种产于北美洲的谷物，由于这种 谷物在我们国家并不常见。因此我推荐位列第二位的大豆，在大豆中， 蛋白质提供总热量的50%，其余是碳水化合物，且不含任何饱和脂肪。 这使得大豆的制品成为一种理想的食物，对素食者而言更是如此。这个 原因或许可以解释和尚只吃素食但并不缺乏蛋白质的原因，事实上，由 于大量的食用豆制品和植物脂肪，基本不摄取饱和脂肪，和尚比大多数 人更有健康的体魄！ 七、肉类有益健康吗？ 现在大多数的肉类中，都使用过这样那样的激素。有的牲畜可能刚 刚服用过激素药丸，就马上被宰杀了。而且现在人类和动物都使用抗生 素。人类只是在被感染的时候才短期的使用抗生素，然而动物饲料中却 长期添加抗生素，以预防感染并促进生长，其目的是获得更高的利润。 但是，这样却使消费者处于腹背受敌的境地。在抽样的鱼类、肉类和蛋 类经常可以发现抗生素的残余。更危险的是由于有些传染病体已经对抗 生素产生了抵抗力，从而变成了一种超级细菌，最近爆发的禽流感病毒 变位列其中。 调查发现，大量食肉者的健康状况都不是很好，食肉会增加患心脏 病和癌症的几率，特别是胃癌与大肠癌都与食肉有直接的关系。同时， 大量地喝奶和吃乳制品还可能导致心血管疾病。总之，大量食肉者生病 的机会更多，大概是素食者的两倍，而且根据美国一家医学研究机构的 调查，肉食主义者患变异性疾病的时间要比素食者早10年。 对于大多数肉食主义者来说，危险的是摄入的动物性蛋白质太多， 由于动物性蛋白质中含有大量的磷，过多的摄入磷会导致体内钙的流失 ，从而导致老年性骨质疏松。一条很好的健康提示是减少食用肉类的数 量，尤其是要减少那些含有大量饱和脂肪的肥肉。 八、保持健康的心脏 人们可能有50%的几率死于心脏病，这听起来有点危言耸听。但令人欣慰的 是，在大多数情况下心脏病是可以完全避免的。造成心脏病的主要原因有两个 ：第一是动脉硬化，动脉里沉积物的形成；第二是血块的出现，出现浓血。动 脉本身是有韧性的，不管是不是有动脉粥样硬化的出现，它都会随着时间的推 移逐渐失去弹性而变硬。原因之一就是缺少维生素C，如果因为缺乏维生素C， 人体就无法合成胶原质，而胶原质能够让皮肤及动脉保持柔软。动脉硬化、动 脉粥样硬化和浓血会使我们的血压升高，从而使我们更容易患血栓症，心绞痛 ，心脏病或者中风。 和水管中的压力一样，动脉中的压力也会随着心脏的跳动而改变。心脏跳动 时动脉中的压力增大，间歇时，压力减小，这两种情况分别叫做舒张压和收缩 压。它的正常值应该在120/80。但是如果动脉被堵塞了，或者血液太粘稠，那么 血管中的压力就会增大，大多数人的血压会随着年龄的增加而升高。 与传统的医学方法不同，这里提供四种没有负作用的降压方法。动脉是由 一层肌肉组成的，钠元素的过剩，或者钙、镁、钾中的任何一种缺乏都会增加 肌肉的压力。增加这些矿物质，同时减少盐的摄入就可以有效的降低血压。在 这些矿物质中，镁是最重要的，明显的镁缺乏可以引起冠状动脉痉挛，引发心 脏病。另一种方法是稀释血液浓度，医学界通常采用阿司匹林，但是仅在美国 ，每年就有3万名患者因为服用阿司匹林而导致死亡。营养学家提倡给病人食用 维生素E和我在第一篇文章中提到的-3脂肪酸，实验数据证明了这种方法不但更有 效而且比长期服用药物更安全。 九、肌肤健康吃出美丽 如今的都市女性在化妆品投入了大量的资金。事实上，这些价格高昂的化妆品只能在 外因上起部分的推动作用。无论湿疹、皮炎、牛皮癣、痤疮或者皮肤过油、过干、起皱 纹都清楚的反应了要么你食用了不利于皮肤健康的食物，要么是接触了皮肤不适应的东 西。皮肤分为两层，下面的一层叫做真皮。它包括了真皮细胞、血管网、腺体以及神经 末梢。皮肤的外层叫做表皮。它也由一些真皮细胞组成，但这些真皮细胞在向皮肤表层 移动的过程中已经失去了水分，变的又硬又平，主要由一些角质蛋白组成。皮肤的表面 就是由重叠着死去的真皮细胞构成，不断地脱落更新。真皮含有大量的胶原质，赋予皮 肤力量，并维持皮肤结构。交织在胶原质之中的是弹性纤维，它可以使皮肤富有弹性。 营养在皮肤形成的每个环节都至关重要。真皮层的胶原质是在维生素C的作用下形成 的，没有维生素C就没有胶原质。胶原质和弹性纤维的灵活性会受到氧化物质的损害而随 时变化，而维生素A，维生素E、维生素C和硒等矿物质元素则是优秀的抗氧化剂，可以 防止胶原质和弹性纤维的被氧化和损害。维生素A还可以帮助控制角质素在皮肤中的聚集 速度。缺乏维生素A会引起皮肤干燥和粗糙。皮肤细胞膜是由必须脂肪酸构成的（-3和 -6），必须脂肪酸的缺乏会使这些细胞迅速干瘪，造成皮肤干燥。皮肤细胞的健康依赖 于充足的锌元素，它可以确保人体能正确无误地生成新的皮肤细胞。缺少了锌，皮肤就 不易愈合。与此同时，从痤疮到湿疹的一系列皮肤病都和锌关系密切。 因此，从很多方面看来，你今天所吃的食物会变成你明天“穿”在身上的皮肤。 为患有皮肤疾病的朋友提供以下建议：避免并限制酒精、咖啡、茶、糖类以及饱和脂 肪（肉类、乳制品和奶油蛋糕中的脂肪），多食用新鲜的蔬菜和水果、多喝水以及稀释 的新鲜果汁。多食用例如深海鱼类中的不饱和脂肪。每天服用含有多中维生素和多种矿 物质的增补剂，每日补充至少1000毫克的维生素C。 第五篇 钙与生命 之所以写这个章节，是因为前一段时间在活动中心听取了一位老专家有关于 “预防骨质疏松”的报告。老专家研究骨质疏松数十年，对诊断和治疗骨质疏松 造诣非凡，但是当听众问到如何预防骨质疏松时，老专家的回答却另我深感诧 异，答案几乎是千篇一律的喝牛奶。同样疑惑之情还来源于以前听到的许多专 家的疾病预防讲座，连大名鼎鼎的洪昭光教授，在中南海为国家领导人讲心血 管疾病的如何防治，他的讲义被政府有关部门强令印发，指示国家机关人员进 行学习。尽管如此、洪教授的讲义不仅没有任何主要的主要线索可言，而且对 比与目前最先进的研究成果竟然存在较大的分歧！原因在哪里？我想这些专家 可能比我高明一百倍，但我们国家的目前所谓的保健专家或者营养学家大多数 是医生出身，或许是先入为主的观念导致形成了对待疾病始终坚持“治疗优先” 的原则，再者或许是近代的医学教育把人仅仅看成简单的机器，把药物看作去 除疾病的上帝，忽视了整体性的自我调节方式。 当然，写这个章节最重要的原因是我们的父母基本都饱受骨质疏松的困饶。 尤其是女性，从50岁开始就面临着骨质疏松的危险。随着年龄的增大，关节炎 、腰酸腿痛等症状便接踵而来。数据统计，人类到70岁时，女性发生骨折的比 率为1/3，而男性则仅为1/12！ 一、生命中的钙 钙是构成人体最活跃的元素之一，在人体内的含量仅次于氧、碳、 氢、氮位列第五位。正常人体内钙的总重量大约为1200克，其中99% 用以构成人体的骨骼和牙齿，另外1%存在于血液和细胞软组织中。尽 管这部分钙只占人体钙总量的1%，但钙元素在人体内的分布几乎是无 处不在，人体的各个部位，各个器官，从肌肉到血液，从细胞膜到细 胞质、细胞核，都有钙的存在。钙基本参与了维持人体包括血液循环 、呼吸、消化、神经、内分泌、生殖、免疫等在内的所有生理作用。 这些系统生理功能的正常与否，钙起着至关重要的调节作用。 美国神经生物学家罗奇.艾迪说：“生命中的一切运动都不能缺少钙” ，心搏、内分泌、肌肉收缩以及脑、腿、耳的机能运动全靠钙，而且 钙在血液凝结和细胞分裂的过程中也起着同样重要的作用。在人体的 体液中含有大量的钙，但是，在每一个细胞的内部，钙的含量却很低 ，大约只占到细胞外的万分之一。正常情况下，人体内的钙保持着动 态的平衡，即吸收与排泄平衡，骨头与血液中平衡，细胞内外的浓度 保持着相差5000-10000倍的动态平衡。各种细胞的收缩、分裂、增殖 、运动、凝集、分泌和代谢都取决于细胞内外的浓度差。有医学家指 出：由于钙的机体代谢紊乱会引起众多生理调节的紊乱，会造成人体 引发多中疾病并导致衰老。 二、骨骼健康常被人忽略的秘密 很少有人想到去滋养他们的骨骼，直到有一天骨骼开始散架，就象关节炎 和骨质疏松一样。其实，和身体中任何的一个部分一样，骨骼也在不断的更新 。人体的骨骼是由蛋白质和胶原质（一种细胞间的胶质）组成的，胶原质主要 集中体内的钙、磷以及镁元素，最终形成骨骼。 骨细胞分为两种：一种是造骨细胞，顾名思义就是负责制造新的骨细胞； 另一种是破骨细胞，它担当分解和清除陈旧骨细胞的任务。骨骼的末端由软骨 组织构成，这些柔软的软骨组织能保证骨关节运动自如。 骨骼具有双层的生理作用，一是构成人体的支架并完成其生理功能。二是 维持细胞外体液中矿物质元素的浓度，尤其是维持钙离子的浓度在一定的水平 ，以满足各种生理活动。骨骼的这两大生理作用是维持生命的基本条件，尤其 是维持血液中的钙浓度恒定特别重要。当体内的钙元素不足时，骨骼需要牺牲 前者维持后者，这时，破骨细胞就不断的从骨骼中分解钙释放到血液中。如果 血液中的钙长期不能得到足够的补充，处于“亏损”状态，那么骨骼中的钙就不 断的丢失，最终导致骨质疏松症！ 事实上，现代社会骨质疏松症的肆虐已经让很多妇女意识到骨骼健康的重 要性，大部分妇女在50岁时就已经损失了身体内25%的骨骼。一旦患上这种疾 病，发生骨折的概率就会大幅度上升。科学家们实验进行分析，女性之所以比 男性更容易发生骨质疏松，主要是雌性荷尔蒙与破骨细胞的活性有