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青少年体能训练 文秋桂 文秋桂 北京体育大学，体能训练专业 国家运动营养师 Redcord悬吊训练国际培训师 国家网球队体能训练师 北京国安体能训练师 杭州绿城体能训练师 山东男排体能训练师 甘肃赛艇队体能训练师 一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划 一、青少年运动员体能训练的特点 黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录 熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台 两项冠军 青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段 一、青少年运动员体能训练的特点 1、第一阶段：基础训练阶段 男子69岁，女子68岁 力量： - 肌纤维细，张力小 -以动力性练习为主 - 主要利用自身体重的徒手力量练 习； - 辅助以轻重量的自由力量练习。 一、青少年运动员体能训练的特点 速度： - 步频自然增长 -速度训练的第一个敏感期 - 侧重于中枢神经系统的训练。 1、第一阶段：基础训练阶段 男子69岁，女子68岁 一、青少年运动员体能训练的特点 协调能力： - 发展协调能力的最佳时期 这一时期青少儿的认知能力开 始有极大地提高，在学习和认 知的过程中提高自己的身体协 调能力。 1、第一阶段：基础训练阶段 男子69岁，女子68岁 一、青少年运动员体能训练的特点 一、青少年运动员体能训练的特点 - 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感时 期 - 强调运动技能的发展 青春发育期开始 2、第二阶段：学习训练阶段 男子912岁，女子811岁 一、青少年运动员体能训练的特点 注意身体素质的全面训练 -非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。 - 基本技术训练不要过于集中，多种形式交替 进行。 2、第二阶段：学习训练阶段 男子912岁，女子811岁 一、青少年运动员体能训练的特点 力量： -身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢 ； -增加爆发力训练。 青春发育期中期 3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁 一、青少年运动员体能训练的特点 速度： -速度提高第二个敏感期； -最高跑速发展最快时期。 3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁 一、青少年运动员体能训练的特点 耐力： -发展有氧能力的敏感时期。 -这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。 3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁 一、青少年运动员体能训练的特点 协调能力： -这一阶段协调能力自然发展达到高峰。 -协调能力在学习技术动作的过程中可从灵 活性、空间定位能力和节奏感等方面变现 出来。 3、第三阶段：为训练而训练阶段 男子1216岁，女子1115岁 一、青少年运动员体能训练的特点 - 身体各方面机能都趋于成熟。 - 这一阶段运动员基本技能和专项技能都 已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同 比赛条件下使用这些技能。 - 体能训练计划围绕比赛来进行。 青春发育期后期 4、第四阶段：为训练而训练阶段 男子1618岁，女子1517岁 一、青少年运动员体能训练的特点 青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄 身体素质增长阶段年龄（岁）稳定阶段年龄（岁） 男女男女 60m跑71571215以后12以后 400跑71571215以后12以后 1分钟快速仰 卧起坐 71671516以后15以后 立定跳远71871818以后18以后 曲臂悬垂7192519以后25以后 （体院通用教材运动生理学 ） 一、青少年运动员体能训练的特点 能量 供应系统 运动员的素质结构 专项技巧 （Skill） 专项体能 （ Performance ） 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 爆发力 力 量 速 度 跑 跳 投 关节活动范围 灵敏和协调 核心稳定和控制 金字塔式结构 二、如何安排完整的体能训练计划 专项技巧 （Skill） 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 专项体能 （ Performance ） 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 专项体能 （ Performance ） 专项技巧 （Skill） 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 专项体能 （ Performance ） 专项技巧 （Skill） Under Skilled AthleteUnder Skilled AthleteUnder Powered AthleteUnder Powered AthleteOver Powered AthleteOver Powered Athlete 二、如何安排完整的体能训练计划 有职业风险的运动员的素质结构 Pillar Strength/Mobility Performance Skill Performance Skill Performance Skill Performance Skill Performance Skill （源自AP） 有职业风险的运动员的素质结构 二、如何安排完整的体能训练计划 n爆发力 n力量、速度 n核心区力量 n灵敏、协调 n关节灵活性 美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔 体能训练金字塔（美国体能协会推荐） 专项技巧 （Skill） 专项体能 （ Performance ） 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 二、如何安排完整的体能训练计划 1. 关节灵活性 - 准备活动 - 放松活动 nPNF牵拉 n动态牵拉 n静力牵拉 n按摩放松 二、如何安排完整的体能训练计划 2、灵敏协调训练 n速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。 n速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。 n灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。 n灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！ 二、如何安排完整的体能训练计划 跳栏训练 连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃； 2、灵敏协调训练 二、如何安排完整的体能训练计划 绳梯训练 利用绳梯狭小的空间，设计各种移动步 法，在脚步小范围精确移动的过程中可 以很好的锻炼运动员的身体协调性以及 下肢良好的精确控制能力。 2、灵敏协调训练 二、如何安排完整的体能训练计划 弹性阻力带训练 几乎所有跑位训练（如L型、T型、Z型跑 等），都可以加入弹性阻力带训练。 2、灵敏协调训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练 n核心区稳定与控制训练 n核心区绝对力量训练 n核心区爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n核心区力量的功能： 核心区力量素质质在运动动中控制骨盆 和躯干部位肌肉的稳稳定姿态态，为为上下 肢运动创动创 造支点，并协调协调 上下肢的发发 力，使力量的产产生、传递传递 和控制达到 最佳化。 3、核心区力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 肩部 髋髋部 薄弱的 或者不对称的躯干力量 = 不稳定！ 能量散失！ 伤病！ 二、如何安排完整的体能训练计划 n核心区稳定与控制训练 - 初级的核心稳定与控制训练 ： 1、腹桥支撑； 2、侧桥支撑； 3、背桥支撑； 4、时间为30s-60s1组，完成2 -3组。 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n 核心区稳定与控制训练 - 进阶方法： 1、减少支撑点； 2、增加不稳定训练装置； 3、从静态稳定改为动态控制； 4、加入小的阻力训练； 5、借助丰富的变化手段，提供多样的 不平衡刺激，帮助运动员建立强大 、非主观意识的稳定控制（适应） 能力。 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 悬吊训练 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 防爆平衡球训练 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 其他训练手段 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌 、髂腰肌、股四头肌、股二头肌等； - 这些肌肉的基础力量训练非常重要： 1、力量耐力训练；2、绝对力量/最大力量训练 3、核心区力量训练-绝对力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n核心区爆发力训练 - 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是 腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的 力量。 3、核心区力量训练-爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练 n基础功能性力量训练 n绝对速度训练 n耐乳酸训练 n有氧耐力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 - 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。 - 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好， 必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、 在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。 - 因此认为，力量素质是体能训练的核心。 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n 力量练习中的负荷： n RM：最大可重复次数（Repetition Maximum） 如： 1 RM = 可以重复做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重复做10次的力量 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 nATP-CP能力训练 - 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运 动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以 完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重 复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选 择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min； 4、力量、速度训练-绝对速度训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n糖酵解能力训练 - 时间特征：能最长保持在2-3min的较快速率的 运动； - 代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致 运动疲劳的重要原因之一； - 训练原则：时间以30s-1min为宜，不超过2min ，训练强度较高，3组左右的重复； - 组间休息时间：不少于5分钟； 4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n有氧能力训练 - 有氧供能的时间特征：能持续1.5-2h供能； - 训练原则：中、低强度的连续运动，时间在 30min-2h之间； 4、力量、速度训练-有氧耐力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练 n动力链爆发力训练 n超等长训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n运动链爆发力训练： - 男子15岁/女子13岁左右开始，应该加入运动链力 量训练计划 - 身体前提：肌肉需要足够强壮（基础力量） - 非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间） - 多关节/多肌群的协调运动 - 多维/多关节角度的训练方向 - 正确的身体姿态和发力顺序 - 良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同 - 满足专项动作需求 n运动链爆发力训练对于运动项目而言，至关重要！ 4、爆发力训练-动力链爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n运动链爆发力训练举例 5、爆发力训练-动力链爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 n肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心