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脑力劳动者的营养配餐 一汽轿车公司直属焊装车间 杨涓 目录 祖国传统的养生文化 健康的五大基石 一日膳食指南 营养配餐原则 我们的脑 1. 蛋白质 2. 脂肪 3. 碳水化合物（糖类） 4. 维生素 5 矿物质- -简介钙、铁、锌 6. 纤维素 7. 水 8. 注意抗辐射的食品的摄入 排毒有术 脑力劳动者一周营养食谱 小结 作者简介 祖国传统的养生文化 春秋战国时代的黄帝内经中有“虚则 补之、药以祛之、食以随之”之说，当时的 名医扁鹊也曾指出：“君子有病，期先食以 疗之，食疗不愈，然后用药。” “平衡膳食，辩证施膳”是中国传统养 生学理论的精髓，理论中提倡杂食，均衡 营养，照顾整体，酸碱平衡，按照每个人 体制的差异调整每日三餐，以维护人体健 康。 健康的五大基石 适量的运动： 脑力劳动者每天应保证1-2小时的有氧运动，多呼吸新鲜空 气，保证大脑的耗氧量及身体血脉通畅。 充足的睡眠： 保证每日6-8小时的睡眠，并至少保证2-4小时的深睡眠状态 。睡眠是修复损伤脑细胞的唯一方法。人成年后，脑细胞一旦死亡，不会再生 。事实上，人体神奇的自稳系统可修复身体的任何细胞。 良好的心态： 祖国传统医学认为，七情皆可致病：过怒伤肝、过喜伤心、 过思伤脾胃、过忧伤肺、过恐伤肾，所以不良过激的情绪刺激是诱发疾病的重 要因素，人的一生风雨兼程，拥有良好的心理素质将伴随我们一路平安。 戒烟限酒：随着不良的生活方式严重的影响到人们的健康，戒烟限酒正越 来越多地被人们所提及。肺癌、高血压、神经类疾病都与吸烟有关，同时它还 会妨碍钙等营养物质的吸收，降低药物的释放治疗能力等等。过量饮酒则会给 身体增加负担，极易出现饮食失衡。更有甚者会因不良的生活方式导致内分泌 紊乱、损伤神经和肝肾，并引发心脑血管疾病、糖尿病、痛风等多种疾病的的 发生。 均衡的营养： 健康的人体来源于各种营养物质的均衡存在，包括水在人体 中的比例，蛋白质、脂肪、糖类、各种矿物质、维生素以及纤维素，这些营养 都对人体的健康有着不可推卸的责任，它们来源于我们每天吃进去的食物和水 。 一日膳食指南 一般的，一日能量及营养 的摄取依靠2种以上的粮谷类， 8-10种的蔬菜类及水果类，2种 以上的动物类包括蛋类食品，1 -2种的豆类及奶类食品，每天 至少25种食物，注意颜色越多 越好，种属越远越好。 营养配餐原则 脑力劳动者要保证和控制每日的能 量。能量主要由蛋白质、脂肪和碳水化 合物（糖类)供给。 注意维护视力、保护大脑及神经， 多食用抗辐射食品。 我们的脑 脑位于颅内，有超过120亿个神经元和500亿个提供支持的胶质 细胞，但重量却不到1.4千克。脑与脑脊控制和协调着许多机体非随 意活动如心率，协调大多数的随意活动。更重要的是，脑是知觉和人 类思考、学习和创造等各种智力活动的场所。 DHA、EPA和卵磷脂含量高的食品是提高智力、预防脑细胞死 亡的最佳食物。尤其对于六岁以下的儿童，对增加脑细胞的数量尤为 重要。一般的，脑细胞一旦死亡，不会再生。这些食物主要有：深海 鱼类、卵类食品、种子坚果类食品及植物油、胚芽油等。 脑由软组织构成，浮在颅内的液体-脑脊液中。脑脊液是一种透 明的液体，由脑室产生，每天更新4-5次。它含有蛋白质、葡萄糖， 为脑细胞活动提供能量。 脑的质量虽然只占人体的1/20 ，每天的耗氧量却达到总需求量 的20% ，体内的细胞需要氧来执行功能，由人体氧气和养分的输送 官-”铁”经通畅的血管向全身各处输送。 1. 蛋白质 脑力劳动人群一定要提高优质 蛋白质的供给量，多选用鸭、兔、 鹌鹑、鱼、牛肉、牛奶及奶制品、 大豆及豆制品。 2. 脂肪 脂肪要多选用富含不饱和脂肪酸，具有健脑 和营养血管类的食物。如植物油、鱼类、坚果、 种子类（松子、核桃、榛子、芝麻、花生、南瓜 籽、西瓜籽、杏仁、开心果、葵花籽、腰果等） 、虾类及贝类水产品等。 3. 碳水化合物（糖类） 应提供以单糖为主的碳水化合物。多 选玉米、小米、干枣、桂圆、蜂蜜等食物 。 4. 维生素 注意多补充B族维生素，保护大脑 、神经、心脏及细胞，多选择香菇、鲜 鱼、核桃、芝麻等食品。多补充含维生 素A高的食品，如动物肝脏、蛋黄、河 蟹等。含-胡萝卜素丰富的蔬菜和水果 ，如菠菜、茼蒿、油菜、香菜、胡萝卜 、荠菜、南瓜以及芒果等。 5 矿物质 补充充足的钙满足肌 体代谢和沉积的需求 。 补充充足的铁为大脑 及全身输送氧气及养 分。 补充充足的锌以养眼 、护脑、提高食欲,提 高免疫力，同时帮助 体内其它营养的高效 吸收。 人体吸收矿物质是 按照一定的比例摄入的 ，如钙磷比为2：1，钾 钠比为2：1。有的在维 生素和氨基酸的帮助下 完成，如维生素C促进 铁的吸收等等。单一过 量吸收任何物质都会给 身体造成过剩的负担， 营养的科学摄入才能在 体内达到均衡。 5-1. 钙 钙是生命之源、活力之源， 钙维系着运动系统的强壮、心 脏的节律、神经的传递，免疫 力的平衡，对人体的各个系统 都贡献卓著。人体表现的疲惫 、腿软、失眠、心烦、盗汗、 肾虚及各种骨骼系统和肌肉系 统的毛病无一不与钙动力不足 有关。 含钙高的食品有：牛奶及奶 制品、坚果种子类食品、鱼骨 、海米、鲜鱼、螃蟹及贝类、 海藻类食品等。 5-2. 铁 铁不但对大脑和血管助益良多，所有的 粘膜组织的疾病如胃炎、眼疾、耳患、鼻 粘膜、口腔疾病和妇科疾病皆由于缺铁所 致。包括缺铁性贫血共可免除300多种疾病 的隐患。 含铁量高的食品有：肉类、动物肝脏、 禽类、鱼类、动物血类（猪血、鸭血、鹿 血等）食品中，黑木耳、黑芝麻、茄子、 菠菜及樱桃的含铁量也很高。 5-3. 锌 锌被称为人体生命之花，可以激活体内200 多种酶，增进机体的代谢功能。锌主要存在于头 发、眼睛、皮肤和男子生殖器中，所以在青少年 发育期男孩子一定要加强锌的摄入。成人可保护 前列腺并提高生育能力。 含锌高的食品有：红色肉类（瘦肉、牛肉等 ）、贝壳类水产品（如牡蛎）、羊肝、鸡肝、干 果类、胚芽类食物及燕麦、花生中。 6. 纤维素 纤维素是唯一不被人体吸收的物质， 他们进入人体后会吸附重金属、毒素、脂 肪等各种物质，是排毒、解毒、轻身、保 护肠胃、减脂的高手。 含纤维素高的食物来源于含渣较多的 谷黍类食物如玉米、燕麦、面包等以及存 在于韭菜、芹菜、蒜苔、西红柿等各类蔬 菜水果中。 7. 水 水是人体重要的营养物质，有维持生命、净化血液、解毒和促进毒素代 谢的功能。在人体中比例约为60%。 每天，身体需要2400ml（大约八杯）的水来满足代谢的需求。其中， 皮肤150ml，呼吸350ml，尿液1500ml，大便250ml，还有脑脊液、唾液、 胃液和胆液的分泌，在骨内还有22%是水。所以人体缺水是会出现眼干、口 干、皮肤干燥、大便秘结、烦热上火乃至骨内发干等症状，导致细胞活力下 降，提前退役并产生连锁反应，进而导致内分泌系统和淋巴系统代谢紊乱的 发生及免疫功能的下降。 健康的人体，体液的酸碱度（ PH值）在7.357.45之间，所以 PH=7 7.55的弱碱性矿物质水，绿茶，骨头汤，菌汤，蔬菜、水果及多种食物中都 是可以为人体提供营养丰富的功能型水源。 值得一提的是，带汽的碳酸饮料是危害身体引起骨钙流失的垃圾饮料； 纯净水中完全没有任何营养，尤其影响生长发育中的孩子、老年人和疾病人 群的身体素质，没经烧开的自来水长期饮用易在体内产生结石等等，都应为 我们所摒弃。 8. 注意抗辐射的食品的摄入 科技的发展，使我们的家电种类越来越多，但有 很多电器都带有不同程度的辐射，会损伤我们的大脑 和血液。如手机、微波炉等。世界卫生组织推荐的高 营养食品螺旋藻是很好的抗辐射食品，另外,其他藻类 食品和萝卜也有具有保健作用。 值得一提的是：每天进入我们体内的空气 、食物和水中都伴随着大量的现代文明发展带 来的污染，包括有害的粉尘、气体、化学物质 、激素、农药、抗生素和防腐剂等等，这需要 我们每个人都要具有超过三十年前的父辈们所 不必须具备的排毒能力。据科学家们统计：现 在一个婴儿生长到八十岁需要从体内过滤六公 斤的有害物质。排毒，已经成为我们每一位有 志健康的公民更为迫切的工作。尤其更要避免 药品的误服与滥用，应在医生指导下使用药品 。 排毒有术 人体的六大排毒器官是：皮肤、肝脏、肾脏、呼吸系统 、消化系统和淋巴系统。一定要保护好各个器官，使它们 具有良好的排毒能力。 要注意七大营养素的均衡摄入，多食富含维生素、纤维 素、钙、铁、锌、硒及蛋白质丰富的食品，多喝水，它们 都是排毒的高手。 尽量食用绿色的粮食、蔬菜、水果、禽、畜、鱼、虾等 各类食品。不吃腐烂变质的食物。食物入口前尽量洁净新 鲜。避免为儿童选择含防腐剂、添加剂的膨化、方便及罐 头食品。 避免化学制剂的使用和药品的滥用，尽量选用安全的化 妆品、洗涤用品及副作用最小的药物以保护皮肤和肝肾。 关键时期可选择高效安全的排毒保健食品及高科技养生 工具。 脑力劳动者一周营养食谱 星期 一二三四五六日 餐次 早餐 牛奶牛奶豆浆牛奶豆浆牛奶牛奶 全麦面包豆沙花卷包子芝麻烧饼葱油饼切片面包红枣糕 煎蛋咸鸭蛋花生米鸡蛋糕茶蛋果酱、黄油五香鹌鹑蛋 蒜蓉花生 菠菜 柿椒豆腐丝 西红柿炒鸡 蛋 蒜香海米土 豆丝 麻酱拌黄瓜 干豆腐 牛肉火腿片 蒜香芝麻芹 菜叶 午餐 米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭 豆包发糕红枣馒头小花卷烤饼豆沙卷小窝头 香菇鸭红烧带鱼酱鸡腿牛肉炖柿子菠菜汤薰兔香叶鹌鹑 松仁玉米素炒三丁尖椒土豆丝炝拌苦瓜拌三丝香菇扒油菜蒜蓉茼蒿 海米冬瓜汤 蛎蝗萝卜粉 丝汤 海米紫菜青 菜汤 鸡蛋玉米羹 虾仁腰果西 芹 蛋花五色汤白肉血肠 晚餐 烀玉米米饭馒头烙饼米饭米饭芝麻饼 菠菜瘦肉粥小米粥玉米面粥黑米粥绿豆粥蒸红薯八宝粥 韭菜炒鸡蛋桃仁芹菜木耳炒肉麻婆豆腐青椒炒肉烧豆角蒜蓉西兰花 双瓜烩肉片扁豆蒸蟹烧栗子冬瓜蒸茄子鱼香肉丝豌豆玉米粒 清炖排骨小 白菜 醋拌海带丝家常凉菜手把菜 豆芽韭菜干 豆腐 清炒虾仁黄 瓜 冬笋木耳炒 肉丝 小结 饮食保养是一种文化，是一种习惯， 是一种长期的、定量的健康生活方式。人 们在维护自己的健康中与其它四大基石即 有氧运动、戒烟限酒、充足的睡眠、积极 乐观的心态与平衡的膳食搭配同等重要， 缺一不可。 作者简介 杨涓 女 汉族 1972年四月初八生于长春。 继承了母亲的活泼开朗，父亲的情商和儒雅， 好奇、好学、好胜，敢于尝试，乐于改变。 1991年于一汽技校毕业融入汽车制造工人的 洪流。工作中进修过英语、德语、缝纫，并于 1996年7月获得吉林省委党校企业管理专业