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健身项目部 健身常识及基础篇 主讲：顧永健教练 第一部份、国际健美、健身运动的运动的兴起与现状 1.第一阶段:古代的健美观念以古希腊比较具有代表性。为什么古希 腊雕塑中裸体塑像的大量出现? 古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的 人，对体育比赛中的优胜者给予崇高的奖赏塑像。掷铁饼 的人的雕塑就是证明。 当时的人们认为健美的人体是最美的艺术，所以崇尚锻炼身体，塑造 形体美。伟大的哲学家苏格拉底自己就是健美运动的实践者。苏 格拉底与门徒讨论学术时，习惯到开阔的体育场。 还有古希腊战 争频繁，人们只有拥 有强健的体魄才能生 存，所以种种原因导 致了古希腊雕塑中裸 体塑像的大量出现。 著名的古希腊哲学家苏格拉底（公元前469399）认为：“人的一 切活动不能脱离身体，身体必须保持高效率的工作，力量与肌肉的 美只有通过身体才能得到。衰弱是耻辱”。他这样说也这样做，一 生都坚持运动。 苏格拉底的学生柏拉图（公元前427347）也是 一位哲学家，他更提出：“要为保卫城乡而练成 体魄刚健的战士，为造就完美的人而献身”。柏 拉图的学生著名哲学家亚里士多德（公元前384 322）更提出：“要养成健美的体格而不是野蛮 的兽性的性格”。 4年一届的古代奥林匹克运动 会等场所，就是展示力量和人体健美的场合。运 动会桂冠获得者将受到凯旋般的欢迎。国家出资 修建健身场，青年人在那里练习拳击、投标枪、 掷铁饼、奔跑、跳跃等，系统地锻炼机体和各部 肌肉，把身体练得强壮、灵敏和健美。三人并称 为希腊三贤 2.第二级段: 公元130200年，古罗马(是以罗马城邦为基础，逐 渐发展起来的帝国，全盛时期整个地中海沿岸全是他的领土，横跨 欧、亚、非3大洲。它就是今天的意大利首都罗马)著名的医生盖伦 著书立说，倡导健身运动。 他将运动分为臂部、躯干和腿部运动，列举一些运动项目，如搬动 和高举重物、爬绳、鹤嘴锄挖掘等。到了18世纪(公元1700年至公元 1799年)，德国著名体育活动家艾泽伦（公元1792 1846），开 设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、环等运动。 这些形式的锻炼，既是现代竞技举重的起源，也是现代健美运动和 力量举的起源。那时从事锻炼的人们，主要追求力量的增长，而在体形 上并无特殊的要求，这些大力士们力大无比、肩宽腰粗，肌肉非常发达 。 3.第三阶段:从19世纪起，大力士们的体型逐渐有了改变。生于1868 年的山道（Sandow）是健美运动的创始人，集健、力、美于一身，他 既是体育家，又是表演家、艺术家。 4.20世纪初期，健美运动在英美等国得到了广泛的开展，相继出版了 肌肉发达法和力之秘诀等专著。 5.1946年，加拿大人本韦德和其胞兄健美大师乔。韦德一道发起创 建国际健美、健身联合会（IFBB），制订了健美比赛的国际规则 ，并开始举行正式的国际业余健美锦标赛。 6, 20世纪70年代，由于阿诺德施瓦辛格的 影片铁金刚(Pumping Iron)，健美吸引 了很多公众的眼光。影响了几代人.壮志凌云 的施瓦辛格幼年时有三个梦想：世界上最强 壮的人；电影明星；成功的商人。他曾得过7 次奥林匹亚先生。电影作品：野蛮人柯南 ， 毁灭者柯南 ，终结者 ，魔鬼司令，真实的 谎言， 。2003年11月16日起成为美国加利福 尼亚州长 第二部份、中国健身运动的起源和兴起、现状 1.我国是世界文明古国之一，有着悠久的历史。我们的祖先也是崇尚 健美、崇尚力量、崇尚英武的。流传上千年的金刚形象，就是健和力 的象征，每当我们踏进千年古庙时，迎面站着的四大金刚的英武形象 ，立即就会使我们肃然起敬。 手执宝剑的增长天王执司风 手持琵琶的持国天王司调 手持宝伞的多闻天王司雨 手中缠绕一条龙（蛇）的 广目天王司顺 2.我国古代早就将健、力、美三者结合在一起而予以提倡。举鼎、翘关、 举石等健身活动，则早已有了几千年的历史。 古代劳动生活的特点需要有强健的体魄，频繁的部落征战更需 要有强壮有力的身体。举鼎、翘关（翘关就是举城门上的大木门栓；扛 鼎就是举烧食物的大锅子。）是当时强身健体的方式。至今山海关还保 留着古时候军队习武用过的重达50kg的大铁刀。北京故宫午门城楼上现 存的一块重250kg的方石，两侧刻有凹处便于提拉，原来这是清朝用来 考武举的工具。解放前，我国民间早就流传的石担、石锁，是今天杠铃 和壶铃的老祖宗，由此，可以看出我国的健身运动历史悠久，远比欧美 等西方国家早近1000年。 3.现代健美运动是一项较年轻的体育运动项目，本世纪30年代才由欧美传 入我国。 赵竹光先生 上海的赵竹光先生和曾维琪先生在传播这项运动上起了重要的作用 。当时在上海沪江大学读书的赵竹光身体瘦弱，体重不足50kg，他 困惑于国衰民弱，抱着强身健国的宗旨，倡导和组织了中国第一个 健身组织沪江大学健美会。曾维琪先生也是其中的一员，他们 开始在一同学家里的阳台上，用仅有的一副土杠铃和一些哑铃来锻 炼身体。到1940年赵竹光和曾维琪一起创办了上海健身学院，当时 的校训为“健全的身体、健全的人格、健全的头脑、健全的灵魂” 。 1. 为我国健美运动的发展培养了一批 骨干力量。赵竹光还积极宣传健美、健身运 动，利用他在商务印书馆工作之机，先后翻 译并出版了体格锻炼大全等著作和主办 过健力美杂志。曾维琪还成立了“现代 体育馆”，并主编过现代体育期刊，他 们都为推动我国健美运动作出过较大贡献。 5. 四，五十年代中国的健身状况。1945年抗战胜利后，上海的健美运 动员组织起来，参加了庆祝胜利的盛大游行。他们身着三角裤，涂 橄榄油站在写有“撕毁不平等条约”，“洗刷东亚病夫”、“团结 起来”等标语的三辆彩车上，表演发达的肌肉和优美造型，向人们 显示中国这头沉睡的雄狮已经醒来，表达了健美运动员的爱国热忱 。 1946年，在上海八仙桥举行了我国第一次男子健美比赛， 比赛按身高分为甲、乙、丙3组，共有20多名运动员参加。柳颙庵 获得这次比赛的全场冠军，参加裁判的有赵竹光、曾维琪和著名雕 塑家张充仁等5人。 解放前健美运动开展很不普遍，这是和 广大劳动人民的生活状况分不开的。人民的衣食温饱问题尚得不到 解决，就更没有精力搞健美运动了。加之，社会对健美运动存在片 面的看法，所以，解放前的健美运动技术水平不高。 6.60年代初期，我国健美运动的状况。 60年代初期，我国健美运动出 现了一些周折，健美运动被作为“资产阶级的体育观点和唯美思想”加 以批判，一时间各体育场所都转项专搞竞技举重，不少健美运动员转项 搞举重，使健美运动停滞近20年。直到粉碎“四人帮”，健美运动才得 以恢复和发展。事实胜于雄辩，健美运动是有其生命力的，广大人民群 众喜爱它，是因为它能增进健康，改善体型。社会需要美，生活中离不 开美，对美的追求怎能说成是资产阶级的东西呢？事实上健美运动的发 展也对举重等运动有着促进作用。 7. 80年代是我国健美运动复苏的年代。 为满足广大健美爱好者迫切要求使 体格健美，使身体强壮的愿望，上 海、广州、北京等地又逐渐恢复了 健美运动。很多体育场馆开办了健 美训练班，北京、沈阳、成都等体 育院系还专门开设了健美选修课健 美运动吸引了众多男女老少参加， 这对增强人民体质，丰富群众特别 是青年的业余文化生活起到了积极 的作用。 在群众性健美运动开展的基 础上，在各级体育部门和有关人士 的倡导、支持下，我国先后于1983 年至1988年4年中，在上海、广州、 北京、深圳举行了4届“力士杯”健 美邀请赛。 8.90年代中国的健美：以马华为代表的领 军人物极大的推动了中国健身市场的发展 。各地的健身会所大量的涌现出来。 9. 21世纪的中国健身 健美先生体形 世界冠军-中国的钱纪成 中国的健美冠军-广东的林培渠 我的学生-王魏 第三部份、健身与健美的不同认识 什么是健身运动： 人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把“大肌肉 ”当成了“健美”的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。 其实，健美和健身是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。 1. 什么是健身： 通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富 。 2. 什么是健美：通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体 格健壮，且富有雕塑感的艺术美。 3. 特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适 应面广，有广泛的群众基础。 1）健身-通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官， 尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。 2）、健美-运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌 肉、健美体型的目的。 5.锻炼的方式方法 4.健美运动现在有两种发展趋势： 1）、健身健美-目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水 平。 2）、竞技健美-通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复， 最大限度的发达全身肌肉。 项目健身健美 器材使用徒手为主，器械为 辅 器械为主，徒手为 辅 锻炼方式集体为主，个体为 辅 个体为主，集体为 辅 练习方法重复次数多，负荷 轻 重复次数少，负荷 重， 锻炼内容按不同的器官系统按不同身体部位 6.两者关系 从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的 发展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧 重健康身体，一个侧重健康体格。因此，不论男女老幼，既要进行 健身锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美，达到 健康身体和健美体格的和谐统一。 1）健身锻炼的项目 A、 有氧运动- 有氧运动是指人体在氧气充 分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说 ，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相 等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指 任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15 分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度( 最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动” ，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分 钟的运动量为有氧运动 B、无氧运动-无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈 的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以 很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特 征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛 ，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能 ”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久 ，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮 一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最 好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河 、肌力训练等。 C、混合运动-有氧运动和有氧运动交替做。 第四部份、营养学 营养的七大组成；营养的摄入； 营养的平衡:（1）、蛋白质2)脂肪（3）、维生素(4) 糖 类（5） 矿物质（6）、水（7）、膳食纤维 营养的摄入； 营养的平衡。 1、骨：人体由206块不同的骨组成, 并为肌肉活动提供杠杆作用,骨也是 全身最大的造 血器官和钙库.骨总共有以下四种类型: 第五部份、运动解剖学基础知识 2、关节： 分为三种类型: 1）不动关节:关节活动受到限制,如头颅骨之间的联结. 2）半活动关节:关节可小幅度地活动,如脊柱骨之间的联结。 3）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节，肩关节和肘关 节等。可动关节对身体活动最重要。在关节活动幅度允许的范 围内，当肌肉收缩时，产生运动。这些关节都由韧带和肌腱加 固。 3、肌肉的类型 平滑肌:主要构成内脏器官(胃肠 、血管,膀胱等),又称内脏肌. 心肌:主要构成心脏,为心脏所特 有.二者为不随意肌. 骨骼肌:骨骼肌主要分布于躯干和 四肢，通常附着在骨头上，受 人的意识支配而产生随意活动 （如走，跑，跳，投，推，拉 等），又称为随意肌。人们常 说的肌肉如胸肌，背肌等。 4、提高肌肉力量和耐力的原理 超负荷原则：是指要想让肌肉群 得到适当的刺激，一次锻炼中所 举起的重量应比已适应了的重量 要大，因为随着肌肉群对新的重 量负荷的适应，健身者如果要想 获得更大的肌肉力量，必须再一 次增加负荷。 5. 肌肉力量和耐力的锻炼方法 1）递增负荷锻炼:是指逐步，系统的超负荷锻炼一组肌肉群的 方法。肌肉力量最佳的锻炼方法为：RM-选择一个重量，每 次进行三组，每组只能举起8次的重量。 2）负重锻炼方法：两种方法可以帮助健身者确定负重锻炼的起 始重量：A，练肩时，健身者可用1/4体重的重量。如健身者的 体重是70公斤，开始用18公斤-21公斤（1/3体重）的重量 来锻炼。B，做腿部时，开始可用体重的1/2-2/3的重量锻炼 。如一个人体重为70公斤开始锻炼时可用35公斤到49公斤。 3）非负重锻炼方法：克服自身的重量而达到锻炼的目的。比如 做胸的动作，臂撑，俯卧撑等等。 第六部份、健身锻炼的准则 准备活动和整理活动：运动锻炼前5分钟必须进行缓慢的准备活动，使 肌肉，关节充分伸展，心脏等脏器功能逐渐适应运动锻炼的需要。 1. 热身和整理的意义： A、可使体温及肌肉温度升高，有利于防止肌肉痉挛。减少受伤的可能。 B、可使机体达到运动锻炼前的最佳状态。 C、准备活动可使韧带，关节得到充分伸展，润滑。 D、运动锻炼后进行整理活动的意义，主要是有利于促进因运动、锻炼而 增加的乳酸循环，更快消除运动锻炼的疲劳。 如何做好准备活动 参加健身运动前准备活动时间一般用10-20分钟即可，心率一般要 达到100次/分钟左右，伸展活动要从上到下每个部位均要活动到。徒 手操或健美操可活动5分钟左右。 2. 锻炼的频率： 3. 运动量和运动时间-为了达到心血管系统的锻炼效果和改变 体形，体态的目标，确立和制定健身锻炼方案和计划时，要保证健 身者每次运动锻炼时能够消耗200-300千卡的热量，时间为30- -40分钟的时间。 4. 锻炼的进度：健身课的运动强度要由小到大，它的强度是非常重 要的。一般要求，健身者在将要加大运动锻炼的强度之前，应能做 到轻快的走完6。4公里。能做到这样，他就已经确立了规律的锻炼 方式，身体成分也会发生变化。 5. 锻炼的强度：是指运动时施加在心肺系统的负荷。 6. 靶心率范围是指为了达到锻炼效果所需的最大心率和最小心率。 对于普通的健身者来说，靶心率范围是最大心率的70%-85%。 7. 公式：最大心率220年龄（次/分），例子；50岁的人，最大 心率是170次/分，靶心率下限：119次/分靶心率上限：145次/分。 第七部份、特殊群体的健身锻炼 1、高血压的定义 在未用抗高血压药情况下，收缩压140mmHg和/或舒张压 90mmHg，按血压水平将高血压分为1，2，3级。 一般情况 下，理想的血压为