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张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（上） 优质睡眠三步骤以下文段摘自张蕙兰 柏忠言蕙兰瑜伽 生活方式与自然疗愈l 第一步：用3060分钟放松大脑方先生在建筑工地工作，结束了一天的工作后，精疲力尽的他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似的。睡前放松对现代人有着格外重要的意义，但是很多人用错了放松方式。随着科技的发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备的刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉的伤害。在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息的习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然的作息规律。现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素 一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟的亮光等光源，会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误的。我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。有条件的话，还可以使用可调节亮度的电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光。此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。因此在我们的“晚安入睡法”课程中，一个重要的部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋的活动。静静地聆听柔和的音乐，也对促进安眠特别有作用。我们的瑜伽语音冥想CD可以让您将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，感觉特别平和松弛。所以安眠第一步就是做好下面的睡前一小时准备活动，注意每次至少要做30分钟哦： 调暗灯光； 撇开所有会让大脑兴奋的活动，无论是工作或者娱乐关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态； 用我们的瑜伽语音冥想或放松术 CD 营造出放松的氛围。 自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生的睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松的正确方法，再也不忽略这个重要步骤了。l 第二步：做5个活动舒缓情绪 睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来的紧张。因为身体上留有的任何紧张情绪都会影响我们的心理，使我们很难深度地放松和入睡。我喜欢在睡前做这些简单的瑜伽伸展动作。哪天要是忘了做，醒来的时候总会觉得浑身上下都紧绷不舒服。 严先生下面，我们就为大家介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量的活动： 可喝一小杯热牛奶或舒缓型的草本茶（如菊花茶）。牛奶中富含色氨酸和钙元素，对镇定舒缓神经很有效。唯一需要注意的是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了。 可泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体。做这些时要注意水温别太高，否则会因身体受到过度的刺激而影响了睡眠。如果喜欢，也可以在水里加一两滴熏衣草精油，或是洗泡完后可选用熏衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等舒缓精油按摩太阳穴、手腕或耳后。但使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有什么不良反应。 换上干净舒服的睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然的材质。 睡前可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松。按摩时，为避免精油沾