[初中三年级]铅球训练计划.doc

第一周（原地推铅球）星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操 2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧103组 3、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球5、放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、 侧推铅球体会用力顺序2025次3、 体会出手瞬间动作4、 卧推153组5、 双臂负重上举203组6、 50米加速跑3组7、 放松练习、小结。星期四：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、 原地完整动作练习2025次4、 手指俯卧153组5、 30米蛙跳6、 放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米、徒手操2、 原地侧向推铅球比赛3、 成绩记录：（原地侧向）星期六、星期日休息第二周（侧向滑步推铅球）星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、 铅球技术练习（侧向滑步）2025次3、 卧推153组4、 双腿负重屈伸203组5、 放松练习、小结。星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米、徒手操2、 侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次3、 手指俯卧153组4、 阻力负重滑步26米3组5、 放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松星期四：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、篮球3人赛2、侧向滑步推铅球（出手速度）1520次3、阻力负重滑步26米3组4、双臂负重上举203组5、放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、篮球3人赛2、侧向滑步推铅球比赛3、成绩记录：4、课堂小结、周训练总结第三周（侧向滑步推铅球）星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米、篮球3人赛2、 侧向滑步推铅球（出手角度）1520次3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米、徒手操2、 侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次3、 手指俯卧153组4、 阻力负重滑步26米3组5、 放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向滑步推铅球（动作连贯）1520次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松星期四：时间：早5：306：30地点：操场1准备活动800米2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）3、连续抓不同重量的铅球4、双臂负重上举203组5、卧推（男）153组（女）103组6、充分放松星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米2、侧向滑步推铅球比赛3、成绩记录：2、 课堂小结、周训练总结第四周（背向滑步推铅球）星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米2、 小球练习完整动作3、 连续抓不同重量的铅球4、 双臂负重上举203组5、 卧推153组6、 充分放松星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、 背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、 原地完整动作练习2025次4、 手指俯卧153组5、 30米蛙跳6、 放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米2、背向滑步推铅球（出手速度）1520次3、阻力负重滑步26米3组4、双臂负重上举203组5、放松练习、小结。星期四：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米、篮球3人赛2、背向滑步推铅球（出手角度）1520次3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米2、 小球练习完整动作（出手速度、出手角度）3、 连续抓不同重量的铅球4、双臂负重上举203组5、卧推153组6、30米蛙跳3组7、充分放松星期六、星期日休息第五周（背向滑步推铅球）星期一：时间：早5：306：30地点：体育室理论学习星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米2、 小球练习完整动作练习。3、 二级蛙跳4、 双臂负重上举203组5、 俯卧挺身15次6、 充分放松星期三：时间：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米2、小球练习完整动作练习（动作连贯）1520次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松星期四：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、 自我评价：自身优点及缺欠。3、 完整动作练习2025次4、 手指俯卧153组5、 30米蛙跳6、 放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米2、背向滑步推铅球比赛3、成绩记录：第七周（背向滑步推铅球）星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、 准备活动800米、篮球3人赛2、 小球练习完整动作练习。3、 连续抓不同重量的铅球4、 双臂负重上举253组5、 卧推173组6、 充分放松星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、仰卧起坐45次3、悬垂转体15次4、手指俯卧203组5、30米蛙跳6、柔韧性练习7、充分放松星期三：时间：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米2、小球练习完整动作练习（动作连贯）152