食品营养与健康.doc

海南大学文化素质选修课大作业学习食品营养与健康的收获与体会课程：食品营养与健康姓名：田杰学院：外国语学院 专业：英语（经贸英语方向） 学号：20121802310019电话零一四年五月国以民为本，民以食为天，食以安为先。安全食之先，营养食之精，美味食之魂，健康食之本。我国食品工业是国民经济的重要支柱产业，也是保障民生的基础产业，营养安全是食品工业永恒的主题。随着现代生活水平的提高，人们摄取食物不仅仅是为了生存，而且是为了健康，甚至要利用食物治病。这就要求我们去认真研读食品营养与健康这门有益的课程，掌握基本的概论与常识，以此来指导我们的饮食生活，使我们不仅能吃好，更能吃得健康与长寿。经过愉快的短暂学习旅程，发现自己真的是受益匪浅，收获颇多。下面我就谈谈我在学习食品营养与健康后的收获与体会吧。一、健康与食品营养（一）健康 1、健康（health）的定义： “健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮”。 （WHO）2、健康的内涵：包括生理层次：指人体和生理结构完好及功能正常。心理层次：又称精神健康，指人的心理处于完好状态，包括正确认识自我、正确认识环境和及适应环境。社会层次：即每个人的能力应在社会系统内得到充分的发挥；作为健康的个体应有效的扮演与其身份相适应的角色；每个人的行为与社会规范相一致。现代健康新概念提出：健康应该是生理、心理、社会和道德四位一体的健康观念。3、 健康的标准（WHO）：包括精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；应变能力强， 能够较好地适应环境的各种变化；对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；眼睛明亮，反应敏锐，无炎症；头发有光泽，无头屑或较少；牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；肌肉丰满，皮肤有弹性，走路感觉轻松；善于休息，睡眠良好。 （一） 健康的决定因素1、 可控制因素：遗传因素，环境因素（污染，微生物等）2、 可控制因素：合理的膳食，适量的运动，充足的休息，善于应对压力，积极的心态，均衡的营养等（二） 亚健康：多指无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。在生理方面呈现出一多三少的表现，即疲劳多，活力减退，反应能力减退，适应力减退。 是处于健康与疾病之间的过渡状态。一般来说，亚健康状态由四大要素构成：排除疾病原因的疲劳和虚弱状态；介于健康与疾病之间的中间状态或疾病前状态；在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。（三） 食品营养1、营养素：营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素：人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和维生素等7类。健康的继续是营养，营养的继续是生命，我们需要从食物中获得营养素来生存。2、营养价值：指食物中营养素及能量满足人体需要的程度。3、营养标签 （1）定义：营养标签是指在肉类、水果、蔬菜以及其它各种加工食品上描述其热能和营养素含量的标志。（2）营养标签包括下列内容:营养成分，营养声称，营养成分功能声称。（3）营养标签必须标示下列营养成分: 能量，蛋白质，脂肪（饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸），碳水化合物钠 （4）营养声称包括营养素含量声称：指能量或者某营养素含量“高”、“富含”、“低”“无”等的声称；含量比较声称：指能量或者某营养素与基准食物或者参考数值相比“减少”或“增多”的声称。4、合理营养与健康的关系:促进生长发育；防治疾病；增进智力；促进优生；增强机体免疫功能；促进健康长寿。5、长寿小秘方：少吃盐，少吃脂肪含量高的食物，特别是动物脂肪含量高的食物，多吃蔬菜和水果，多吃乳制品，多吃鱼类和大豆制品，与很多人一起热闹地用餐，食材均衡，每天都有一顿吃饱吃好，相信自己可以长寿，对生活保持乐观的态度。二、食物的消化与吸收（一）消化系统的概况1、消化与吸收 ：消化（Digestion）是机体通过消化管的运动和消化腺分泌物的酶解作用，使大块的、分子结构复杂的食物，分解为能被吸收的、分子结构简单的小分子化学物质的过程。吸收（absorption）是机体从环境中摄取营养物质到体内的过程。2、消化道：食物通过的管道，以及消化，吸收食物的场所。 3、消化腺：分泌消化液的器官。包括：口腔（牙齿，舌头）、咽、喉、食道、胃、小肠（十二指肠，空肠，回肠）、大肠、肛门 4、唾液的成分：水分、黏液蛋白、唾液淀粉酶、无机盐、气体5、胃液成分：水分、有机物（胃蛋白酶、黏蛋白酶）、无机盐其中胃酸由胃腺壁细胞分泌，只有胃中才有此酸性分泌液。胃蛋白酶由主细胞分泌出来时为无活性的蛋白酶原。黏液的主要成分为糖蛋白，其次为粘多糖黏液。内因子与VB12结合并促进其吸收。6、 胆汁：由肝脏分泌，存于胆囊，经胆管流入十二指肠。胆汁的成分：胆盐、胆色素、脂肪酸、磷脂、胆固醇和黏蛋白等有机成分7、胰液的成分：NaHCo3、各种消化酶（二）食品的消化（机械性消化、化学性消化）1、机械性消化：机械性消化是通过消化道肌肉的运动，将食物与消化液充分混合，并使消化了的成分与消化管壁紧密接触而便于吸收，同时将其向消化道远端推送的过程。2、化学性消化：是指通过各种消化液中消化酶的作用,使食物中的各种成分分解为可以吸收的营养物质的过程.3、淀粉的消化：淀粉在唾液淀粉酶的作用下分解成麦芽糖，部分在小肠内消化吸收，其余的则在结肠内经微生物发酵后吸收。4、蛋白质的消化：蛋白质在胰蛋白酶和肠蛋白酶的作用下水解成氨基酸，经人体吸收后可转氨基合成组织蛋白，脱氧氨基酸不含氮部分合成糖类或脂肪或氧化分解供能，含氮部分转化成为尿素最终排出体外。5、维生素的消化：人的消化液中没有能够分解维生素的酶 维生素是能够直接吸收的化合物，无需分解。6、矿物质的消化：有些矿物质在食物中呈离子状态，不需要消化可直接吸收；有些矿物质结合于食物的有机成分上，会随着所结合的有机成分的消化被释放。（三）食品的吸收1、吸收部位：小肠吸收已消化的食物，胃吸收酒精和药物，大肠吸收余下水分和矿物质。2、同化作用：身体各细胞用以新陈代谢作用。（四）代谢物的排泄1、排泄：机体新陈代谢过程中产生的终产物排出体外的生理过程。2、四大排泄功能及排泄物：肾脏（尿液）、肺（气体）、皮肤（汗水）、肠和肝（粪便） 3、肾脏：第一净化厂，第二生产厂。4、肾单位：肾单位是组成肾脏的结构和功能的基本单位，包括肾小体和肾小管。每个肾脏约有一百多万个肾单位。肾小体由肾小球和肾小囊组成。肾小管是细长迂回的上皮性管道。通常分为三段：第一段与肾小囊相连，称近端小管，依其走行的曲直，又有曲部和直部之分；第二段称为细段，管径细，管壁薄；第三段称远端小管，分直部和曲部，其曲部末端与集合管相连。近端小管的直部、细段与远端小管的直部连成“u”字形，称为髓袢。5、消化系统对食物的处理：摄食、消化、吸收、同化、排遗三、营养学基础（一）能量（ATP生物能热量）1、食物的热价或能值：食物中每克产能营养物质彻底燃烧氧化所释放的能量。2、能量的来源：太阳能3、人体能量消耗构成：生长发育、食物特殊动力作用、体力活动、基础代谢4、基础代谢（BM）：仅维持最基本生命活动所需的能量。影响基础代谢的因素：肌体和体型的构成、年龄性别、环境温度、甲状腺功能、其它因素。5、食物特殊动力作用：也叫食物热效应，是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。6、体力活动的能量消耗：也称运动的生热效应，与活动强度、持续时间、动作的熟练程度有关。7、热能代谢状况评价：量的评价实际摄入量所占的比例。质的评价比例大小。8、能量的摄入量（DRIS）：是在RDAS基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。9、能量的食物来源：碳水化合物、蛋白质和脂肪三类产能营养素普遍存在与各种食物中。其中碳水化合物供给的能量占总能量需求量的55%-65%，脂肪占总能量需求量的20%-30%，蛋白质占总能量需求量的10%-15%。（二）碳水化合物1、认识碳水化合物：碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。主要的膳食碳水化合物：糖（单糖、双糖、糖醇）、寡糖、多糖（淀粉、非淀粉多糖（纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物）。2、可利用碳水化合物的生理功能：供给能量；构成细胞和组织；节省蛋白质；维持脑细胞的正常功能；抗酮体的生成；解毒；加强肠道功能；与膳食纤维有关。其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。3、食物中的碳水化合物：碳水化合物的主要食物来源有：主要供应来源为谷类和根茎类食物，各种粮类和薯类，主要含有大量的淀粉和少量的简单糖，蔬菜和水果中含有少量糖。各种糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。4、淀粉（amylum）是一种多糖。制造淀粉是植物贮存能量的一种方式。淀粉除食用外，工业上用于制糊精、麦芽糖、葡萄糖、酒精等，也用于调制印花浆、纺织品的上浆、纸张的上胶、药物片剂的压制等。可由玉米、甘薯、野生橡子和葛根等含淀粉的物质中提取而得。淀粉是植物体中贮存的养分，贮存在种子和块茎中，各类植物中的淀粉含量都较高。5、糖对人体的危害与烟酒相当。糖会使人没有精神，导致糖尿病，引发认知障碍，出现上瘾，使癌症风险加大。6、膳食纤维：膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非-葡聚糖的多糖。包括：可溶性纤维、非水溶性纤维、果胶、树胶、黏胶、少数纤维素。摄取纤维素少的不良影响：导致肠道疾病、代谢性疾病功能：增强肠道功能，有利于粪便排出；控制体重和减肥；吸附脂类，降低胆固醇；改善肠道菌群，延缓身体衰老，降低结肠癌的发病率。食物来源：蔬菜类、水果类、杂粮类、豆类、薯类。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。摄取高膳食纤维的方式：多吃糙米或胚芽米、全麦面包，水果蔬菜每天要摄取少量，果汁不去皮、不去果汁渣。7、注意问题：吃高纤维素的食物要适量，儿童尤其不能多吃；膳食纤维也会引起胀气和腹痛，对胃肠道造成刺激。我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。8、功能性低聚糖：功能性低聚糖是低聚糖两大类之一。主要有水苏糖、棉籽糖、异麦芽酮糖等，可以作为食品添加剂。具有以下的生理功能：促进双歧杆菌增殖,是双歧杆菌的增殖因子；低能量或零能量；低龋齿性；防止便秘，生成营养物质；降低血清胆固醇,改善脂质代谢,降低血压；增强机体免疫能力,抵抗肿瘤；除上述功能外,试验发现某些功能性低聚糖还有预防和治疗乳糖消化不良、改善肠道对矿物元素吸收的作用。 （三）脂类1、认识：脂类是动植物组织中一类重要的有机化合物，是脂肪和类脂的总称。脂肪包括三酰甘油酯，类脂包括磷脂、糖脂、固醇。2、甘油三酯的生理功能：供给和储存能量；维持体温，保护脏器；提供必需脂肪酸，调节生理功能；脂溶性维生素的载体并促进其消化和吸收，提供香气。3、油脂包括油和脂肪。其中植物油脂为液态，通称为油；动物油脂为固态，通称为脂肪。4、脂肪酸：按饱和度分类可分为饱和与不饱和脂肪酸两大类。其中不饱和脂肪酸再按不饱和程度分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。含饱和脂肪酸较多的油类：棕桐油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油，适合素食者或很少使用动物性食品的人使用。含有单不饱和脂肪酸较多的油类：橄榄油、菜籽油、花生油，适合中老年人和高血压患者使用。含多不饱和脂肪酸较多的油类：大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油、胡麻油，适合吃动物性食品较多植物性食品较少的人使用。按营养角度分类可分为非必需脂肪酸和必需脂肪酸。非必需脂肪酸是机体可以自行合成，不必依靠食物供应的脂肪酸，它包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。而必需脂肪酸为人体健康和生命所必需，但机体自己不能合成，必须依赖食物供应，它们都是不饱和脂肪酸，均属于3族和6族多不饱和脂肪酸。过去只重视6族的亚油酸等，认为它们是必需脂肪酸，目前比较肯定的必需脂肪酸只有亚油酸。5、必需脂肪酸：包括亚油酸和亚麻酸。3族脂肪酸包括麻酸及一些多不饱和脂肪酸，它们不少存在于深海鱼的鱼油中，其生理功能及营养作用有待开发与进一步研究。必需脂肪酸不仅为营养所必需，而且与儿童生长发育和成长健康有关，更有降血脂、防治冠心病等治疗作用，且与智力发育、记忆等生理功能有一定关系。生理功能：组成磷脂的重要成分；合成前列素；与胆固醇代谢关系密切；维持正常的视觉功能；与动物精子形成有关；有保护由于X射线高温引起的一些皮肤伤害的作用。6、反式脂肪：学名氢化植物油，在室温下呈固体或半固体状。用于加工食品时，食品不宜变质，有利于食品长时间保存，使加工食品拥有赏心悦目的外表。但是食用太多的反式脂肪酸会降低记忆力；容易发胖；易引起冠心病；容易形成血栓；影响生长发育；影响男性生育能力；影响成长发育期的青少年对必需脂肪酸的吸收。含有反式脂肪较多的食物包括所有奶酪制品、珍珠奶茶、蛋糕、面包、油炸薯条类小吃、冰淇淋、人造奶油、方便面、巧克力、速溶咖啡、咖啡伴侣、大部分饼干。6、磷脂：磷脂（Phospholipid），也称磷脂类、磷脂质，是含有磷酸的脂类，属于复合脂。磷脂组成生物膜的主要成分，分为甘油磷脂与鞘磷脂两大类，分别由甘油和鞘氨醇构成。生理功能：生物膜的重要组成部分；是一种优良的乳化剂，促进脂肪溶性物质的吸收、运转和储存；经一系列水解后可生产水碱，进而合成乙酰胆碱，参与神经系统功能。7、胆固醇：胆固醇又称胆甾醇。一种环戊烷多氢菲的衍生物。生理功能：组成生物膜的重要成分，增强生物膜的坚韧性；合成重要生理活性物质；其他代谢物胆酸能乳化胆类，帮助脂肪的消化和吸收。（四）蛋白质1、认识蛋白质：蛋白质是一种复杂的有机化合物，旧称“朊”。蛋白质是由氨基酸分子呈线性排列所形成，相邻氨基酸残基的羧基和氨基通过肽键连接在一起。蛋白质的氨基酸序列是由对应基因所编码。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸通过脱水缩合连成肽链。食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，重新合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。2、氨基酸的组成：营养学上将氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。非必需氨基酸并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。这类氨基酸包括甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、天冬氨酸、谷氨酸（及其胺）、脯氨酸、精氨酸、组氨酸、酪氨酸、胱氨酸。3、蛋白质的互补原则：食物的生物学属性越远越好；搭配的食物越多越好；使用的时间越近越好。4、蛋白质的生理功能：构成和修补人体组织；构成体内各种生理过程并维持着内环境的稳定，抗体可以抵御外来微生物及其它有害物质；供给热能。5、蛋白质的危害：摄入过多的蛋白质会造成痛风病、影响肾病的恢复、不利于肝病的恢复、使牙齿受损和骨质疏松、增进胃癌风险。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。但是摄入不足会造成造成浮肿、消瘦；诱发胃癌、恶性肿瘤、消化道肿瘤；使皮肤毛发受损。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。6、蛋白质的食物来源：蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品，一般而言，牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊。来自动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。必需氨基酸约有8种，无法由人体自行合成，必须由食物中摄取。植物性蛋白质通常会有1-2种必需氨基酸含量不足，所以素食者需要摄取多样化的食物，从各种组合中获得足够的必需氨基酸。蛋白质的最佳食物来源：大豆、蛋类、乳类、鱼类、瘦肉类。7、牛磺酸：对婴儿能促进脑组织和智力发育；抵抗心力衰竭，对心脏具有保护作用；具有抗氧化和一定的解毒作用；是双歧杆菌的促生因子，促进消化能力的提高。精氨酸：对伤口的愈合有显著作用；具有抵抗动脉粥样硬化的作用；促进机体生长，提高体内的免疫力；与人体免疫力密切相关。注：具有解毒作用的食物：菠菜、洋葱、花椰菜、大蒜、胡萝卜、芦笋。8、蛋白质的食用量：保持健康所需的蛋白质含量因人而异。普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要0.8 克蛋白质。（五）水（是所有营养素中最重要的一种）1、水的功能：是维持生命的重要物质；机体的润滑剂；促进物质代谢过程；调节体温恒定。2、水的摄入和来源：饮用水、食物水、代谢水（氧化水）水的排出方式：由肾脏以尿液的形式排出；通过皮肤排汗排出；肺呼吸失去一部分；以粪便的形式排出3、 水的需求量：平均每天1200ml4、水与健康：与癌症，痛风，哮喘，结石，便秘等疾病相关。5、适合喝的水：软化自来水、纯净水、天然矿泉水6、喝水的坏习惯：饮水机从来不洗；自来水一烧开就开喝（注：要先将自来水接出来后放置一段时间后再烧，水快开时把壶盖打开，水开后等3分钟再熄火。）；爱喝瓶装水；不渴不喝水；每天喝不够6杯水；不按体质喝水，饮料代水（注：便秘的人多喝蜂蜜水或果蔬汁；胃寒的人多喝暖胃的红茶和姜糖水）；晨起不喝水；吃咸了不马上喝水；睡前不喝水；不注意水温。7、啤酒：由麦芽、啤酒花、水和酵母发酵而成。作用：防暑降温解渴；降低高血压和心脏病的风险。注意：不能饮用过量；不能和烟熏食物同食；一些慢性病如慢性胃炎患者不宜饮啤酒。8、白酒：少量白酒可以刺激食欲，促进消化液的分泌和血液的循环，可起到健脾作用，使人精神振奋，还有通风散寒、舒筋活血的作用。注意：饮用过量会降低人的控制力，重者会丧失知觉、嗜睡等。9、葡萄酒：对女士可以美容，对男士可以活血化瘀、驱除疲劳、放松身心、延缓生殖系统衰老。10、碳酸饮料：过量会使骨折风险增加，降低峰值骨密度11、茶饮料：具有抗癌作用。注意：贫血者、神经衰弱者、胃及十二指肠溃疡患者不要喝茶；一天4-6杯为宜；不要在饭前饭后一小时内喝茶12、咖啡：可以促进新陈代谢机能；活络消化器官；调节情绪；预防胆结石。注意：饮用过量则会导致手心冒汗、心悸、耳鸣；导致骨质流失。（六）矿物质1、分类：常量元素或宏量元素；微量元素或痕量元素2、特点：体内不能合成，必须从食物和饮用水中摄取；矿物质在体内组织器官中的分布不均匀；矿物质元素相互之间存在协同或拮抗效应；部分矿物质需要量很少，生理需要量与中毒剂量的范围较窄，过量摄入容易引起中毒。3、生理功能：构成机体组织的重要成份；调节细胞膜的通透性；维持神经和肌肉的兴奋性；组成激素、蛋白质、维生素和多种酶的成分。4、钙：人体中的钙元素主要以晶体的形式存在于骨骼和牙齿。钙是人体内含量最多的一种无机盐。正常人体内钙的含量为12001400克，约占人体重量的1.5%2.0%，其中99%存在于骨骼和牙齿之中。另外，1%的钙大多数呈离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，与骨钙保持着动态平衡。生理功能包括构成机体的骨骼和牙齿；维持神经肌肉的正常活动和心脏的正常搏动；促进机体内酶的活动；其它功能：参与血液的凝固、 激素分泌、维持体内酸碱平衡。钙缺乏会导致儿童发育缓慢；骨软化及骨骼变形，重者导致佝偻病。 钙过量：增加肾结石危险；高钙血症。从食物中补钙以乳类及乳制品为好，因其含钙量大，吸收率高，如100毫升牛奶中钙含量达100毫克。另外，水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。干果、豆类及其豆制品、绿叶蔬莱中含钙也不低，都是钙的来源。膳食中一些因素会影响钙的吸收，如：植物性食物中的植酸盐、纤维素、草酸容易与钙结合成难溶性的盐，降低钙的吸收。膳食中的乳糖、维生素D及某些氨基酸则能明显增加钙的吸收。补钙的误区：骨头汤有助于补钙；含钙高的营养补充食品补钙效果最好；靠吃钙片就能补钙（注：补钙并不能从根本上阻止骨质疏松只能起到延迟作用，饮食补钙应该放在首位）5、铁：铁是人体含量的必需微量元素，人体内铁的总量约45克，是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它，这种矿物质而已存在于向肌肉供给氧气的红细胞中，还是许多酶和免疫系统化合物的成分，人体从食物中摄取所需的大部分铁，并小心控制着铁含量。生理功能包括参与体内氧的运送和组织呼吸过程；维持正常的造血功能；参与其它重要功能,与免疫功能有关；促进B胡萝卜素的吸收。缺铁会造成缺铁性贫血；引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。铁缺乏（尚未出现贫血时的缺乏）还可损害儿童的认知能力，而且在以后补充铁后也难以恢复，降低抗感染能力。铁缺乏症症状包括皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不振以及恶心。缺铁的原因有食物摄入不足；贫穷、偏食、挑食；膳食中的铁生物利用率低；谷类蔬菜中的植酸盐、草酸盐，茶和咖啡中的酚类化合物；过多的膳食纤维降低或干扰非血红蛋白铁的吸收；机体对铁的需求量增加；某些疾病的影响。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆、红枣、山楂等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。6、碘：在人体内的含量为20-50mg甲状腺内含有8-12mg，在皮肤、骨骼、中枢神经内存在。碘盐中的碘的存在形式是碘酸盐，在人体胃肠道和血液中转化成碘离子。缺碘症状包括甲状腺增大；呆小病或克汀病碘的食物来源主要有海带、紫菜、淡菜、鱼和虾等。7、锌：锌是人体25种必需元素之一，是体内的一种微量元素,但不能在体内合成，只能依靠外来食物提供。人体许多重要酶的组成成分，也是合成胰岛素所必需的元素。生理功能包括锌能参与人体许多金属酶的组成；促进机体发育和组织再生；促进维生素A的正常代谢和生理功能，有利于维持视觉和皮肤健康；促进食欲；促进性器官与性机能正常发育；参与免疫功能过程。缺锌症状：锌缺乏会造成食欲不振、厌食、偏食及异食癖；生长发育落后，智力发育不良：缺锌性侏儒症；免疫力低下。缺锌原因包括食物含锌量低；不良的饮食习惯和医源性供锌不足；吸收障碍；高排出锌疾病；生理或病理需要的增加。锌过量会造成锌中毒；引起急性腹痛、腹泻、恶心、呕吐等症状；损害免疫功能。锌的丰富来源有面筋、米花糖、芝麻糖、口蘑、牛肉、肝、调味品(调味品食品)和小麦麸。良好来源有蛋黄粉、西瓜子、干贝、花茶、虾、花生酱、花生、猪肉和禽肉。一般来源有鱿鱼、豌豆黄、海米、香菇(香菇食品)、银耳、黑米、绿茶、红茶、牛舌头、猪肝、牛肝、豆类、金针菜、蛋、鱼、香肠和全谷制品(如小麦、大麦和燕麦等)。微量来源有海参、枣、黄鳝、木耳、大葱、甜面、酸梅晶、玉米粉、麦乳精、饮料、动物脂肪、植物油(油食品)、水果(水果食品)、蔬菜(蔬菜食品)、奶和糖。此外，大多数地区饮水中也含有少量的锌。7、总结：影响钙、铁吸收的因素也影响其它无机盐的吸收；植物性食物无机盐的吸收率小于动物性食物；荤素搭配更健康。（七）维生素1、认识：维生素是一系列有机化合物的统称。它们是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，组成细胞，但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。维生素是生物的生长和代谢所必需的微量有机物。分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，后者有B族维生素和维生素C。2、缺乏维生素的原因：食物供应严重不足，摄入不足;如：食物单一、储存不当、烹饪破坏等。比如叶酸受热损失；吸收利用降低;如：消化系统疾病或摄入脂肪量过少从而影响脂溶性Vit的吸收；维生素需要量相对增高;如：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境下的人群；长期食用营养素补充剂的人群众对维生素的需要量增加；不合理使用抗生素会导致对维生素的需要量增加。3、维生素A（美丽维生素）功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育；有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜，消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，并免受传染；与维生素及钙等营养素共同维持骨骼、牙齿的生长发育；预防甲状腺肿大；胆固醇合成皮质醇和糖原所必需成份。缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。4、维生素D（抗佝偻维生素）功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松；提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度；通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；维持血液中柠檬酸盐的正常水平；防止氨基酸通过肾脏损失。缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋。5、维生素E（使青春长存的维生素）功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。是一种强抗氧化剂，能有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，保护细胞免受不饱和脂肪酸氧化产生的有害物质的伤害；是极好的自由基清除剂，能保护生物膜免受自由基攻击，有效的抗衰老营养素；提高肌体免疫力；保持血红细胞的完整性，促进血红细胞的生物合成；是细胞呼吸的必需促进因子，可保护肺组织免受空气污染；预肪心血管疾病。主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。6、维生素K（凝血维生素）功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。缺乏症：体内不正常出血。主要食物来源：椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。7、维生素B1（贫穷维生素）功能：强化神经系统，保证心脏正常活动；促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况；促进碳水化合物和脂肪的代谢，在能量代谢中起辅酶作用，没有硫胺素就没有能量。缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。8、维生素B2（核黄素）功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。9、维生素B3（烟酸）功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。10、维生素B6（吡哆素）功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。11、维生素B12（抗恶性贫血维生素）功能：制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。12、维生素C（果蔬中的营养素）功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病；促进骨胶原的生物合成；利于组织创伤口的更快愈合；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命；改善铁、钙和叶酸的利用；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。主要食物来源：水果（特别是橙类），绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。四、各类食品的营养价值（一）营养价值1、营养价值：食品的营养价值是指某种食品所含营养素和能量满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低，取决于以下因素：.营养素的种类、数量、相互比例作用；.是否易消化吸收和利用效率。 2、酸性食物与碱性食物：酸性食物是食物经过消化后最终形成氮、碳、硫、氯、盐等形成酸根留在体内的称酸性食物。诸如：牛，羊、猪、鸡、鸭、鱼肉、谷物等。好吃的东西几乎都是酸性的，如：鱼、肉、米饭、酒、砂糖等，全都是酸性食物，相反，碱性食物如海带、蔬菜、白萝卜、豆腐等多半是不易引起食欲但却对身体有益的食物。（二）粮豆类食品与健康：粮豆类食品包括谷类食品如小麦、玉米以及除大豆以外的杂豆类及其加工食品。1、营养优势：碳水化合物含量丰富；丰富的B族维生素2、营养缺陷：蛋白质缺陷；缺少维生素C；矿物质吸收率低；能量较高3、宜搭配的食物：肉类食品，大豆食品，蔬菜4、发酵谷类加工品的营养价值：发酵谷类加工品包括馒头、面包、发糕、包子等食品，它们由蛋白质含量高的面粉品种制成，在制作过程中经过酵母发酵，增加了B族维生素的含量，使大部分植酸被酵母菌所含植酸酶水解，从而使钙、铁、锌等各种微量元素的生物利用性提高。自发面粉中加入了磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂，使钙含量得到提高，但矿物质的生物利用率不会如酵母发酵一样有所改善，而且其中维生素B1受到一定程度的破坏。5、糕点饼干类制品的营养价值：糕点饼干类食品的主要原料是面粉、精制糖、油脂，辅之以其他风味配料。这类产品追求疏松、柔软或酥脆的口感，通常使用低蛋白面粉原料，蛋白质含量偏低。多数产品的糖含量在1020，油脂含量可高达2030，营养素密度较低，能量较高。添加牛奶、鸡蛋、麦胚、大豆蛋白等配料可提高其营养价值，使用植物黄油、起酥油、植脂末、奶精等原料可使这类食品成为反式脂肪酸和饱和脂肪酸的来源。6、挂面、方便面和方便米粉的营养价值：挂面需要有较强的韧性，其原料面粉的蛋白质含量较高。其中添加鸡蛋、豆粉、杂粮、蔬菜汁、海藻等成分后，其营养价值有所提高。为提高耐煮性，挂面产品中往往加入氯化钠和钙盐，提高钙含量的同时也增加了钠含量，故控盐人群需要注意挂面的调味方式。方便面中以油炸方便面占据统治地位，含油量高达1824，能量值大大高于普通挂面，同时B族维生素含量低于普通挂面，营养素密度较低。油炸时主要使用棕榈油，必需脂肪酸和维生素E含量较低。经过油炸的方便米粉的营养价值与方便面类似。非油炸方便面的营养价值与挂面大致相当，但因为增加了调味包，增加了其中的油脂和盐分。7、淀粉类制品的营养价值：粉皮、粉丝、凉粉、凉皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次洗涤而损失，主要成分是淀粉和少量矿物质，营养价值低。这类食品中添加明矾可能带来铝含量增加的问题。(三)大豆、坚果及其制品的营养价值1、大豆的营养优势：丰富的蛋白质、油脂、B族维生素；钙含量较高2、大豆的营养缺陷：碳水化合物的量高而质低；矿物质利用率低3、大豆的安全问题：除营养物质之外，大豆和其他豆类中还含有多种其他成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、豆固醇、低聚糖、凝集素、蛋白酶抑制剂等。其中部分物质被称为抗营养物质，它们不利于豆类中营养素的吸收利用，甚至在摄入量较大时可能引起不适或中毒。但是在适量摄入时，它们也可能对人体发挥一定的健康作用。 多种豆类中都含有蛋白酶抑制剂，它们能够抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶等蛋白酶的活性，由于存在这类物质，生豆的蛋白质消化吸收率很低。在水中加热烹调可使其失活。4、豆制品的营养价值：大豆传统用来制作各种豆制品，还可提取大豆蛋白添加在多种食品中，用于改善其营养或品质。传统豆制品以豆腐为代表，容易消化，烹调方便，且去除了大部分抗营养因子。5、坚果的营养优势：蛋白质含量丰富，含油类坚果脂肪含量高。由于坚果类食品富含膳食纤维类物质和蛋白质，其中所含的脂肪进入血流的速度比动物性食品要缓慢，因此对血脂的影响比仅仅摄入橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食品更缓慢和有效。6、坚果的营养缺陷：大部分坚果富含大量的脂肪，能量高，不宜大量食用。（四）蔬菜水果的营养价值1、蔬菜的营养优势：富含维生素C