睡不够的20个危害(独家报道).doc

睡不够的20个危害（独家报道）本报记者 张芳 生命时报 （ 2014年03月11日 第 01 版） 日本东京地铁上补觉的乘客们。 1942年，我们每晚的平均睡眠时间是8小时；今天，这个数字减少为6.8小时。曾任职于今日心理学、科学美国人等专业媒体的资深记者劳伦F弗里德曼认为，人们虽然知道睡眠的重要性，却大多不了解睡不够会带来什么样的严重后果。美国知名科技网站“商业内幕（business insider）”近日刊登弗里德曼的文章，列出了多国研究得出的20个危害。1.脾气暴躁：当人们专注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。2.情绪低落：诺贝尔奖获得者丹尼尔卡内曼在他的研究中发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。3.头痛：科学家至今仍无法找出头痛背后的原因，但研究发现，36%58睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。4.体重增加：睡眠不足的人，体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，控制冲动行为的能力也会降低。这些因素可能导致体重快速增加。5.视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。6.反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。7.口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，很像喝醉酒人说话的样子。8.车祸风险高：缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。9.易得病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。如果你经常被传染感冒，很可能是睡眠不足惹的祸。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。10.疫苗效用减弱：睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。11.更怕疼：多项研究显示，若晚上没睡够，人体对疼痛的敏感度会提高，对疼痛的忍受力会降低。12.学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。此外，意大利研究证实，如果没有足够的睡眠，注意力很难集中。13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年时，患上认知障碍的风险也会增加。14.做事老出错：研究发现，一晚不睡可导致数字错误增加20%32%。睡眠不足的人做投资决策时，也极易出现经济损失。15.肠胃出问题：美国研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病；患有克罗恩病（肠道疾病）的人，若睡眠不足，复发风险将高一倍。16.性欲降低：睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌，导致性欲降低。17.糖尿病风险高：睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，也有研究发现，睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。18.心脏病风险高：相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，更易罹患心脏病。19.患癌风险高：关于睡眠与癌症之间的关联，目前的研究仍在初期阶段，不过就目前的结果来看，睡眠不足确实会增加患癌的风险，特别是大肠癌与乳癌。20.死亡风险高：长期睡眠不足的人，最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。清华大学玉泉医院神经内科副主任医师高伟补充说，若长期睡眠不足，儿童可能因为体内激素分泌不足影响发育；已患有心血管系统疾病或癫痫的人，则更容易诱发疾病。美国预防杂志网站近日刊文强调，不妨试着按照以下“最佳助眠作息表”来安排生活，帮助你尽快进入梦乡：7点准时醒来。最初一段时间需依靠闹钟，久了你就会在闹钟响起的前几分钟自然醒了。8点左右沐浴阳光。阳光可以唤醒身体。建议外出走动，或在阳光中吃顿早餐、喝杯咖啡。下午2点，最后一杯咖啡、可乐或茶。咖啡因的作用可持续8小时以上。下午5点半锻炼。锻炼尽量安排在睡前4小时，以免对睡眠产生太大影响。下午6点半吃饭。晚餐应少辣、少酸、少油炸，清淡且适量。晚8点铺床，关掉大灯，尽量将室温控制在18左右。晚9点，记下烦心的、当天没干完的事，努力清空大脑。晚10点，关掉电子设备，一小时后睡觉。美国波士顿大学研究显示吃鸡蛋，强记忆（新发现） 生命时报 （ 2014年03月11日 第 03 版）吃鸡蛋对人的记忆有保健作用。据美国纽约时报近期报道，美国波士顿大学研究显示，摄入足量胆碱的人记忆力测试时表现更佳，与认知障碍症相关的指标，如记忆力等的衰退也更少。鸡蛋中含有丰富的胆碱维生素B复合物，能够帮助提高记忆力。一个鸡蛋中大概含有113毫克胆碱，是合成大脑神经递质乙酰胆碱的必要物质，也是细胞膜的重要成分，对于大脑记忆力的维持有着重要作用。科学家认为每天吃12个鸡蛋是健脑的不错选择。另外，鸡蛋黄中含有的两种抗氧化剂：叶黄素和玉米黄质具有改善认知功能的作用。美国塔夫斯大学研究人员认为，每天食用两个鸡蛋的老年人，与完全不吃鸡蛋的人相比，前者在记忆力、推理能力、语言流利度、注意力集中度等方面明显更优秀。科学家相信，此项研究将证明鸡蛋在增强大脑认知功能方面的显著作用。此外，叶黄素和玉米黄质对于眼睛的健康也至关重要，能够防止黄斑变性和白内障等导致老年失明的疾病。 （袁璐萍）走路练小腹，减掉啤酒肚（运动广场）姚力杰 生命时报 （ 2014年03月11日 第 06 版） 要想减掉小腹脂肪，需要长期坚持，这对于工作忙碌的现代人来说实属不易。为此，日本读卖新闻刊文，请日本横滨川村内科诊疗所所长川村昌嗣介绍了一套简便的“步行减肥法”，可以在挥手抬足之间起到减脂作用。首先，挺背站直，两手放在小腹上，将腹部向里推；腹肌用力，令腹部向外凸出。凹凸腹部重复数遍，起到热身作用。动作要点在于要缓缓用力，以免伤到肌肉。然后开始走路，步伐按照“凸腹、凸腹、凹腹、凹腹”的节拍，待习惯后，可以改成脚掌落地时凸腹，迈步时凹腹(如右图)。川村昌嗣表示，有意识地在步行中加入凹凸腹部动作，能增加卡路里消耗量，促进脂肪燃烧，刺激肠道，促进排便，防治便秘，还能矫正姿势，推荐上班族在上下班路上练习。豆芽 荠菜 莴笋 韭菜开春多吃4种菜 生命时报 （ 2014年03月11日 第 13 版） 中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授 蔺新英俗话说，一年之计在于春，你是否也为自己春天的饮食做好计划了呢？以下4种蔬菜有利于春天保健养生，应该多吃。豆芽防口干唇燥症状。春天气候干燥，容易出现口干唇燥等口角炎症状，而豆芽味道鲜美，是滋养润燥、清热解毒的好选择。无论是黄豆芽还是绿豆芽，跟原豆相比，它们的维生素含量增加，矿物质利用率提高，并且蛋白质和多糖更易吸收。从中医的角度来说，开春吃豆芽，能帮助五脏从冬藏转向春生，有利于肝气疏通、健脾和胃。豆芽的食用方法有很多，可焯水后凉拌，也可做汤，还可用来涮火锅。荠菜能补钙。眼下，虽然还没真正回暖，但最耐严寒的荠菜却已经上市了。荠菜营养丰富，其维生素C、类胡萝卜素以及各种矿物质含量较高，尤其值得一提的是，其含钙量接近同等质量牛奶的3倍。荠菜还有一定药用价值，传统医学认为它可用于辅助治疗痢疾、肠炎、胃溃疡等疾病。荠菜可以用来做馅，也可焯水后凉拌、摊鸡蛋、煲汤煮粥等。莴笋抗过敏。莴笋又叫“春菜”，是最适合春季吃的蔬菜之一。莴笋含丰富的维生素、钙、镁、膳食纤维等成分。日本研究发现，莴笋中的某种物质可以抵抗春季因过敏而引发的鼻炎，能够缓解过敏病人的痛苦。莴笋可以用来凉拌、烧、炒，还能加工腌制酱菜、泡菜等。韭菜提高抵抗力。韭菜虽然一年四季都可食用，但以初春时