迈阿密健康饮食瘦身法.doc

迈阿密健康饮食瘦身法提出迈阿密饮食法的盖斯顿（Arthur Agatston）是位心脏科医师，因为长年诊治病人，并依循美国心脏学会（AHA）的低脂饮食法指导病人，却仍见病人一一死亡，所以后来决定亲身为病人设计饮食法，并整理为一套心得，命名为The South Beach Diet，引起美国一些媒体的追逐报导，更在去年出书，热卖数百万本。依照盖斯顿医师的饮食方法，可以不必挨饿、不计算热量，就能减轻体重，还可以改善胆固醇及胰岛素数值，降低心血管及糖尿病风险。区分好与坏碳水化合物重点在于慎选碳水化合物及脂肪的种类。盖斯顿医师特别强调区分碳水化合物的好与坏，而区分标准是根据食物的升糖指数（Glycemic Index，简称GI）。简单来说，吃了会造成血糖快速上升（也就是高GI值）的，是坏碳水化合物；相反地，吃了血糖会缓慢上升（低GI值）的，就是好碳水化合物。因此，他建议大家选择吃：好碳水化合物纤维丰富的蔬菜、豆类、低升糖指数（低GI）的水果及全榖类。好脂肪及蛋白质瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等。坏碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干等，会导致人发胖，最好一辈子别碰。因为这一类食物进入人体，很快就被消化，使血糖快速上升，胰岛素跟着释出，将糖带入细胞内，屯积成脂肪。而当你常吃让血糖快速上升的坏碳水化合物时，会刺激胰岛素一直大量分泌，长期下来，胰岛素因工作过度而失灵，形成所谓胰岛素阻抗，让身体储存了过多脂肪，而这正是造成肥胖的主因，他直指。他还指出，坏碳水化合物会让人上瘾，因为它让血糖忽上忽下，容易感觉饿而一直想吃东西，造成摄食过量。分三阶段进行落实到每天的生活，该怎么吃？这套减肥饮食法共分三个阶段：第一阶段进行2星期，如严格遵守，约可减去36公斤。每天吃三次正餐及三次餐间点心。这一阶段不能吃任何米饭、面包等淀粉类食物，也不能吃任何水果，为了戒掉一般人对碳水化合物的依赖。你可以限量吃：瘦的红肉，如瘦牛肉、牛腰肉、瘦猪肉、瘦培根、水煮火腿等。去皮的家禽肉，如鸡胸肉、火鸡胸肉、火鸡培根肉（每天最多2片）。各种鱼类及贝类脱脂或低脂乳酪坚果类（但花生酱要限量在每天不超过一汤匙）鸡蛋豆腐大部份蔬菜及豆类，如菠菜、莴苣、胡瓜、绿及白花椰菜、高丽菜、芹菜等。各种菇蕈类橄榄油及芥菜籽油（Canola oil）代糖、无糖可可粉、无糖巧克力粉等（以上糖类替代品每天不超过75卡）无糖、低咖啡因的咖啡或茶你不可以吃：五花肉、内脏、鸡翅及腿、鸭肉、鹅肉、禽肉加工品。全脂乳酪所有的水果及果汁所有的淀粉类，包括任何种类的米饭、面包、意大利面、燕麦片、早餐榖片、马铃薯、烘培点心、饼干等。所有乳制品，包括冰淇淋、奶类、豆奶、优格等。某些含碳水化合物的蔬菜，如胡萝卜、玉米、马铃薯、番薯、甜菜等。所有的酒类第二阶段 进行到减至理想体重为止每天仍维持吃三次正餐及三次餐间点心。除了第一阶段可吃的食物之外你还可以吃：低升糖指数（低GI）的水果，如苹果、樱桃、橘子、草莓、蓝莓、葡萄、奇异果、葡萄柚、桃子、梨等。脱脂或低脂乳制品，如脱脂或低脂奶、脱脂或低脂优格、豆奶等。全榖类，如高纤早餐谷片、高纤燕麦片（非冲泡即可食用的）、糙米、全麦意大利面、全麦面包、爆米花、全榖类贝果、黑麦面包等。番薯苦甜巧克力、半甜巧克力。红酒你不可以吃或顶多偶尔吃：白米饭、白面粉做的吐司、面包、白面粉做的面类、米糕、玉米饼等玉米、胡萝卜、马铃薯果汁、罐头水果、香蕉、菠萝、西瓜、葡萄干蜂蜜、果酱、冰淇淋第三阶段维持体重 回复每天吃三次正餐，如果觉得饿，可以吃一次点心。盖斯顿医师强调，经过前面两个阶段，你已经学会吃健康食物，并避开不好的食物，这可以成为你维持一生的饮食方法。如果你的体重又增加，就重新回到第一阶段，再开始这一套减肥饮食计划，一直