掌握健康的金钥匙.doc

掌握健康的金钥匙人最宝贵的是生命，每个人不论他高官厚禄、荣华富贵生命也只有一次，任何金银财宝为身外之物，生不带来，死不带走，只有健康才是自己的，健康愉快才是最大的幸福。众所周知，财富与健康并非是正比关系。近年来我国经济快速发展，人民生活水平大大提高，但肥胖病、冠心病、糖尿病等却不断增加。北京的调查发现小学生中已有高血压症患者，中学生也发现有动脉硬化者，肥胖儿更是越来越多。表面看这些病是富贵病，是生活水平提高的结果，实际上患病的直接原因是物质文明提高的同时精神文明尚不足，缺乏卫生知识和自我保护意识。为此，姐妹们，加强精神文明建设，加强教育，正确调节生活方式，就能够健康长寿，健康的钥匙就掌握在自己的手里，就可以健康愉快地活过100岁。今天，我就和姐妹们一起讨论如何掌握健康的金钥匙。一、 合理饮食合理饮食包括平衡膳食和合理的饮食习惯。1、平衡膳食就是恰如其分地补足人体代谢所需的营养素。人活着就要吃饭，吃饭是维持生命新陈代谢的动态平衡，提供物质和能量的主要途径。膳食所提供的营养成分的质和量，直接关系到新陈代谢动态平衡的方向和状态。这种方向和状态的改变立刻会影响到人体的健康状况。例如，营养供给不足使新陈代谢处于负平衡，就会影响细胞的分裂、增殖，加速人体的衰老。如果营养供给过多，则易引发肥胖病、冠心病等症。因此，膳食所提供的营养应恰如其分地满足人体新陈代谢的需要。具体地说：营养素的平衡应实行：双、半、三、五制。A、 双是：每天早餐一袋牛奶（或一份豆浆，约200克）和一个鸡蛋，有条件者睡觉前可增加一瓶酸奶。奶是营养丰富、容易吸收的食品。牛奶中的维生素A与胡萝卜素，维生素D的含量也很高，有促进钙吸收的作用。所以我们应养成喝奶的习惯，既补充钙又获得优质蛋白。酸奶经过乳酸杆菌发酵后，将难以水解的乳糖转变成乳酸，既避免了成人由于缺少乳糖水解酶引起的腹胀，有使肠道内乳酸杆菌增加，可抑制有害菌株的繁殖，预防疾病。B、 半是：每天粗细粮控制在（200-300）克左右。对于我们女性来说，一定要控制食量，多食可使血脂增高，对健康不利。C、 三是：动植物蛋白食入量中，优质蛋白要占3/4。各种食物中蛋白质的组成成分不同，因而营养价值也不一样，通常将蛋白质含量高，易消化吸收，所含必需氨基酸种类多、含量高、比例合理，接近人体蛋白的称优质蛋白。例如：鸡蛋的蛋白质是食物蛋白中价值最高的，原因就在于它所含必需氨基酸的比例与人体最接近，被人体吸收后利用程度最高，是最理想蛋白。另外，牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品、玉米、小麦、高粱、小米等食物中也含有蛋白质，应搭配食用。由于蛋白质是人体重要的成分，缺乏时会造成代谢负平衡、贫血、营养不良，易感染、疲劳，甚至发生水肿。由于蛋白质又是运输维生素A、铜、铁、锌的载体，因此蛋白质缺乏常伴随这几种营养素的缺乏。当然蛋白质的食入量也不能过多，过多会造成消化不良，加重肾脏负担而影响肾功能，蛋白质过多还可能促进细胞分化，加速老化。D、是：每天吃500克新鲜蔬菜水果。蔬菜水果中含有丰富的维生素C、胡萝卜素和核黄素。蔬菜水果中含有丰富的无机盐，是人体无机盐的重要来源，对人体内酸碱平衡起重要的作用。正常情况下，血液PH值为7.35-7.45之间。人类膳食中粮、豆、肉、鱼、在体内代谢转化成酸性物质，使血液PH趋于酸性，称为酸性食品。蔬菜水果中含K、Na、Ca、Mg特别丰富，它们在体内代谢最终产物为碱性，称为碱性食品。人类膳食中只有酸性食品与碱性食品保持一定比例，才能保证人体内酸碱平衡，保证新陈代谢正常进行。蔬菜水果中含有纤维素和果胶，它们可促进肠道蠕动防止便秘，可以减轻有毒物质对人体的损害，降低血中胆固醇的含量，同时纤维素还可以阻止或减少胆固醇的吸收，有利于预防动脉粥样硬化。蔬菜水果是人体不可缺少的，但要注意：*必须新鲜。蔬菜水果，尤其是绿色蔬菜经过放置，维生素C很快丢失。*蔬菜要先洗后切。减少水溶性纤维素和无机盐的损失。*蔬菜应尽量急火快炒，加入少量淀粉。由于淀粉中的谷光甘肽含有硫氢基，能减少维生素C的破坏。坚持杂食原则，粗细食品搭配：杂食能使各种食品中的营养成分互相补充，使人体得到全面营养。另外，粗细粮合理搭配十分重要。纤维素是人体不可缺少的营养，它主要分布在粮谷种子的外皮。粮谷碾磨加工得越精细，含纤维素及植酸越少，米、面的消化率越高。只吃精米、细面是不合理的，精米细面中维生素B族随碾磨加工而丢失，人体缺乏维生素B，会引起相应病症。2、合理的饮食习惯是健康的保证。人的饮食必须有规律、有节制，一日三餐定食定量。一般食物入胃后5分钟就开始有部分排入十二指肠，但完全排空常需要4-6小时。有些人在节假日生活规律被打乱，饥一顿饱一顿，在与朋友欢聚时更是忘乎所以，大吃大喝，频频举杯，甚至一醉方休。不料这时却往往乐极生悲，引发心脑血管疾病、高血压等病。人的饮食必须做到食不过量。美国科学家曾做过实验：100只猴子任意取食，随意吃饱；另100只猴子定时定量供应，只让吃七分饱。10年之后，前者胖猴多，脂肪肝、冠心病、高血压的猴子多，已有50只猴子死亡；后者健康、苗条、很少生病，10年只有12只猴子死亡。贪食似乎是人之常情，不被美味佳肴引诱需要毅力。广东人有个好的饮食习惯，吃饭先喝汤。喝汤，一是刺激胃酸分泌利于消化；二是，喝汤延长了吃饭时间，反射到大脑饱食中枢，使人有饱腹感，保证食不过量。北方人则不同，习惯于饭后喝汤。饭后吃饱再喝汤把胃撑大，就会越吃越胖。难怪南方人苗条者多，北方人胖者多，千万记住：饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤越喝越胖。少食烘炸食品。烘炸食品香脆可口，制作保存方便，是西方快餐的主要食品，畅销全世界。最近研究发现，烘炸食品中隐藏着最危险的杀手-丙烯酰胺。世界健康组织在日内瓦召集了25名顶级科学家，报告了最新研究成果，认为烘炸食品有惊人过量的丙烯酰胺，超过建议可食范围的400倍。世界健康组织的食品安全部部长乔根.斯特郎博士说：“丙烯酰胺是一种基因毒素，它可能侵入基因并改变基因结构，从而致癌。这不仅是发现了一种可怕的食品，更是发现了一种可怕的致癌源。”据专家们估计由饮食引发的癌症中，可能有30%40%是由丙烯酰胺引起的。他们告戒人们：不要再吃那些油炸食品。另外，炸油条用的发泡剂明矾中还有铝，过量的铝是导致老年痴呆的原因之一。基于上述原因我们必须改变饮食习惯，不食或少食烘炸食品，使健康水平迈上一个新台阶。二、心理健康是身体健康的关键。1、妇女心理健康的主要标志智力正常。心理表现符合年龄特征。性格开朗、乐观，善于控制情绪。充分认识自己的价值，有自信心。愿意与人友好相处，人际关系适度。自尊自爱。善于从异性的诱惑中解脱出来，保持心理平衡。 2、正确处理人际关系妇女在围绕家庭的人际关系中，常常扮演重要角色。如婆媳关系、姑嫂关系、夫妻关系，都是复杂和微妙的。另外，邻里之间、上下级之间、同事之间、朋友之间、与其他异性之间的关系等等，也不是十分简单的。妇女要想处理好人际关系，一定要注意：切忌斤斤计较，苛求于人。妇女善于体察细节，但处理问题时一定要避免一味地追求细枝末节，要心胸开阔，责已严、待人宽。不要势利眼、趋炎附势。女性要有同情心，待人一视同仁，特别是对待弱者。不要飞短流长，东家长、西家短的搬弄是非，制造矛盾，挑拨离间。礼尚往来，主动帮助别人。别人如果帮助自己了，要投桃报李，有所表示。要处理好与异性朋友的关系。友谊不等于爱情，未婚姑娘不要同时与几个男朋友建立很深的友谊，这样容易造成误解，引起不必要的麻烦。已婚妇女对异性的友谊，更要把握好，不要不加防范地随便加深友谊。3、要善于调节情绪凡做每一件事时，总要向最好的结果努力。但不要期望过高，要留下一席心理空间，作一点糟糕的设想。培养乐观开朗的性格，对生活的艰难和不公正不斤斤计较，不耿耿于怀。在不顺心的境遇中学会安慰自己。学会疏泄自己的消极情绪。在遇到不愉快的事情时，最好不要闷在心里，要主动向丈夫、知心朋友、同事或者单位领导倾诉内心的忧郁和痛苦。要学会在失意时转移注意力，有意识地做些自己平时感兴趣的事情，逐渐淡化消极情绪。 4、情感能左右生活道路情感需要可以说是女性极重要的心理需要。情感生活的成功与否，有时能够直接左右女性的生活道路和生活方向。人的情感需要很复杂，不仅指夫妇间的爱情，还包括亲情、友情以及事业上的热情等。假如你因追求爱情而舍弃了其他方面的情感满足，那么有一天你会感叹说，要知道会有今天的孤独与痛苦，当初就不应该失去友情，失去对事业的热情，失去与人交往的温暖。实际上，其他方面的情感满足，会反过来加深和净化你的爱情，使你的爱情生活和家庭满意程度大大增加。 良好性格带来美好生活女性有一个好的性格，会使你赢得朋友，事业顺利，婚姻美满，家庭和谐。一个古怪的性格，会给你带来孤独，失去爱的机会，丧失自信心，事业受挫折。所以，女性适当注意培养良好的性格，事事听取不同意见，增加自己宽容别人的心态，改变自己不良性格，以适应自己的生活要求和环境。 女性性格自我塑造应注意的几个方面正确对待遗传因素身体及客观容貌固然重要，但一个人是否出众，身体健康、心理健康是更为重要的决定因素。培养健康的生活情绪，保持积极、乐观的。一个人偶尔的心情不好，不致影响性格；若长期的心情不好，对性格就会产生影响。或形成暴躁易怒的特点，或形成神经过敏、冲动沮丧的特点。因此，要乐观地生活，培养点幽默感，增加愉快的生活情趣，保持美好的记忆。兴趣广泛，乐于交际，与人和谐相处兴趣广泛，爱交际的人，能学到许多知识，增加自己的个人魅力。 三、适当运动1、生命在于运动，运动能帮助消化体内多余的脂肪和糖类，调节机体的能量代谢。美国学者研究认为，低于标准体重10%-20%的人群死亡率最低，高于标准体重30%-40%的人群，死亡率增加40%，高于40以上，死亡率增加90%。显然保持正常体重是保证健康长寿的重要方法。运动需要消耗大量的热能，运动时血液中的游离脂肪酸和糖被消耗。一方面脂肪不再储存，另一方面也不再转化成脂肪，使脂肪的合成与分解达到平衡，人就能维持正常体重，避免疾病的发生。科学家已经证实，动脉硬化是可以预防的，可以逆转的。只要坚持一年以上的慢跑或快走，就可以预防，还可以使血脂、胆固醇下降，血压下降，使硬化的血管得以软化。标准体重=身高-1052、怎样掌握合适的运动量常用的有以下两种方法：一是测定脉搏：脉搏的频率一般与身体的生理负荷成正比。负荷量越大脉搏频率越快。测量公式是每分钟脉搏次数+年龄=170。二是身体感觉：若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，吃的香，说明运动量适合；若锻炼后十分疲劳，四肢酸软沉重，睡眠不好，第二天早晨还有疲劳感，对运动有厌倦感觉，说明运动量过大需要调整。最好在判断运动量大小是否适合时，把上述两种方法结合起来就更可靠了。3、坚持锻炼的好处*增强肺功能：运动可增强呼吸肌的力量，增强胸廓的活动范围和肺活量，改善肺通气量及换气功能，促进呼吸加快，增强了氧气的吸入和二氧化碳的排出，提高了全身各组织器官的供应，促进了新陈代谢。*增强心脏功能：运动使心肌细胞得到锻炼，收缩力加强，使心脏的射出血量和回流量增加，血液循环加快。同时还能改善血管的弹性，使血压稳定。*促进肠胃蠕动，提高消化功能，促进食欲。同时能减少粪便在大肠内的停留时间，防止便秘。*运动能提高血液中高密度脂蛋白，减少胆固醇，预防和缓解动脉硬化、高血压和冠心病的发生。*运动能调节神经系统，解除大脑疲劳。运动时神经兴奋性加强，能量消耗加大，当疲劳时神经抑制加快、加深，使睡眠加快、加深，提高睡眠质量。*运动能缓解神经紧张，是一种心理分散和心理发泄的最好方式。*运动能防止肥胖症、糖尿病、高血脂症等代谢病。有氧运动是靠燃烧体内脂肪供能的可以消耗掉体内过多的脂肪，使血脂降低、血糖降低、脂肪细胞变小，降糖又减肥。*运动能增强骨骼肌，防治骨质疏松。运动时血液循环加快，增强了对肌细胞营养的供应，使肌肉健壮，收缩力增强，拉动骨和关节运动使其血流量增加，代谢改善，有利于营养和钙的吸收，骨基质增加，对防止骨质疏松及增加骨密度有积极作用。*运动有利于戒除烟、酒、赌博等不良嗜好。*运动能调节神经系统，防止脑萎缩，防止老年痴呆症的发生。“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”若想珍爱生命。拥有健康，一定要坚持运动。四、运动的方法1、生命在于运动。在古希腊的山岩上刻有这样的字：“你想变得健康吗？跑步吧！你想变得苗条吗？跑步吧！”跑步的确能使人苗条健康，但要根据自己的体力，不能跑，走路也一样。走路是最适宜人体结构的，最理想的运动。这种运动是有氧代谢、低强度的，肌肉产生乳酸不多，能坚持较长时间。2、上下楼梯 利用年下楼开展锻炼，开始时一步一阶上，然后逐渐过度到一步两阶，上下往返，做10分钟左右，每日3次。速度则由慢到快，运动量达到心率每分钟120次左右。 3、腹肌练习a仰卧起坐 此法能使腹肌的力量增强。方法：仰卧床上，两臂伸平，下肢不动，靠腹肌的收缩力量坐起，然后躺下，再重复进行。每天进行3次，每次10分钟。注意的是，饭后的30分钟内不宜做这项运动，以免影响消化。 b屈腿运动：仰卧位，两腿同时屈膝提起，使大腿贴腹，然后还原，重复10次； c举腿运动：仰卧位，两腿同时举起（膝关节保持伸直），然后缓慢放下，重复10次； d踏车运动：仰卧位，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车动作，快而灵活，屈伸范围尽量大，每次30秒。(健脾)腹部按摩 早晨起床或晚上睡觉前，仰卧床上，双手掌重叠，置于肚脐部位，按顺时针和逆时针方向各按揉60次或至腹部觉热为止。结束后，再用手指点按足三里穴（膝关节外侧膝眼下3寸两骨间）。此法有补脾健胃之功，宜经常习之。 一双曲线优美的腿，可使漂亮的女性更具魅力。 健美的双腿应该是，由腰到膝关节逐渐变细，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉坚实而富有弹性，抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。 许多女性希望通过通过体育锻炼把腿变得优美、协调，不少人却越练越粗，为什么呢？主要是没有掌握好锻炼的要领。 人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼，如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作，可以