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文档简介

小学中长跑训练计划(初级)2009年1月有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期（1-2月初，约三至四周）1任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；提高绝对速度。2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。3要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期（2-3月初，约四周）1任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平。2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。2主要训练方法和手段（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。3要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态
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