让速度力量开辟出一片中长跑运动的新天地.doc

让速度力量开辟出一片中长跑运动的新天地宁乡四中 谢云华2001年12月，声势浩大的“万人长跑赛”在省会长沙举行。我带领的县优秀运动员吴叶平是最有希望夺金的运动员之一，但结果令人大失所望。开始一直领跑的吴叶平被紧跟在后面的长沙市雅礼中学的易文思赶上并超过，一步之差，落了个第二名。我当时心里一点也不是滋味。事情过去后，我细细思忖，终于悟出了吴叶平落后的真正原因，是她的速度力量不如易文思，同时我也明白了我平时训练的一个误区，忽视了速度力量训练，而仅仅注重学生跑的能力的培养。本来，力量素质是竞技运动中的重要素质，在很多运动项目中，它是取得优异运动成绩的基础。当然是中长跑运动项目的基础，它决定中长跑比赛胜利和运动成绩的关键因素。吴叶平的失利，终于使我认识到中长跑运动的力量训练应该发展速度力量，相对力量，力量耐力，而不应发展单纯的力量和绝对力量。在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速，为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平高超的优秀运动员，能在比赛的最后冲刺阶段，保持一定的跑速，并利用领跑的技术，进行快速有利的冲刺。经了解，易文思在训练时，杨教练就注重这一方面的训练。了解了失败的真正原因，我就及时弥补过失，从12月份起调整吴叶平的训练计划，以提高速度力量训练为主，辅以速度训练和速度耐力训练。搞什么样的有效速度力量训练呢？我反复琢磨，不断研究和探索，并结合农村条件的实际，采用了几种行之有效的方法。一、沙地跑出奇效沙地跑训练对中长跑运动员益处很多。据了解，不少世界级优秀运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下以多种练习形式进行训练。在公路上进行训练时，中长跑运动员的身体通常因脚掌着地时“撞击”地面受到震荡，尤其是在上坡跑时。而在沙地进行跑步式跳跃训练时，运动员不可能受伤。沙地训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术；而且，在沙地、草地和松软的土地上进行的跑步训练，具有速度力量训练的功能。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展。只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛中，赤脚在沙地、草地或松软的地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果，这一点是极其重要的。为了找训练场地，我骑着摩托四处奔走，发现在离学校两里余路的地方，有一条小河，河底沙子细小，没有碎玻璃片和杂物，是一个不可多得的天然训练场。于是，我每周隔二、三天带学生去搞一次训练。其实，在农村，天然训练场地多的是，一片片农田便是很好的训练场，田里土质柔软，特别适合中长跑运动员训练，可由于农民不允许，最后只好作罢。后来，我又发现了一个绝好的天然训练场，在公路边上，有一片政府征收的准备建房的农田，上面杂草丛生，土质较软，特别适合同学们训练。于是，我也经常带学生去那儿踢踢足球、打打橄榄球，学生反响好，训练效果也很显著。二、水中跑显神威在河水中进行跑步训练的辅助性练习，要比在任何其他器材上或地方进行这种练习效果好得多。水中跑能加速运动员机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。运动员最好在隔次训练课中做一些水中跑练习，通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平，运动员长期无损伤，则必定处于训练和比赛的最佳状态。于是，我隔二天便带学生去两里外的河里进行水中跑的练习，学生反映在河里跑虽然当时很累，但恢复较快，同时也有一种新鲜感，训练也收到了好的效果。三、柔韧性练习不可少柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还使神经肌肉协调减退。柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量，增强肌肉的速度力量，是中长跑运动员必备的素质。因此，我在训练中不忘进行系统的柔韧性练习，要求学生利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习。如：甩肩、对墙压胸、下桥、体前屈、压腿、踢腿、劈叉等，用以发展学生的柔韧性。四、循环速度力量和超等长速度力量训练缺不了这两项训练具有多变性，可减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精力的消耗。循环速度力量让运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激。我在训练时采用的主要方法是：俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双肩屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。超等长速度力量训练对中长跑运动特别有用，我主要采用的方法是：高抬腿踢臂跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体1800蛙跳双足跳绳等。这两种速度力量训练对运动员体能的要求是很高的，接受训练者可以完成耗时2025分钟的整个结构训练就会获得很好的速度力量训练效果。此外，在中长跑训练中，运动员要注意均衡发展各种身体素质，训练后必须有合理的整理活动。如进行一些伸展性、放松性练习，否则会出现力量增强了，而技术水平下降了的后果。五、速度力量训练铸就辉煌通过系统而合理的速度力量训练，短短三个月后，学生成绩有了惊人的提高。以吴叶平为例，身体素质平均提高31.06%，专项素质平均提高9.1%（见下表）。时间项目实验训练前实验训练后提高百分比2002年元月2002年2月2002年3月100m1441421391365%400m11411124109810413.5%3000m10579105391029795379.8%立定跳远5.70m5.85m6.23m6.58m15.4%俯卧撑15个17个20个24个60%后抛铅球6.45m6.82m7.25m7.60m17.8%三个月后，吴叶平参加市第36届春季马路赛跑，不仅跑赢了易文思，并且还超过第二名700多米。由此可见，速度力量训练可显著提高中长