核心信息1合理膳食健康生1.docVIP

健康知识讲座核心信息一 合理膳食是健康生活的基础所谓健康，世界卫生组织的解释是健康不仅仅直一个人身体有没有出现疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态，并给出了维护健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是健康生活的基础。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配：一般成年人每天摄入250g一400g为宜。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦。二 、 多吃蔬菜水果和薯类：推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其制品：建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食：建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。六、食不过量，天天运动，保持健康体重：建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 七、三餐分配要合理，零食要适当：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量，不暴饮暴食，早餐保证其营养充足，午餐要均衡，晚餐要适量。八、每天足量饮水，合理选择饮料：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，健康成人每天需要水2500ml左右。建议在正常情况下，成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。九、如饮酒应限量：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物：吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。十一、膳食中的一,二,三,四,五，红,黄,白,绿,黑：一:指每日饮一袋牛奶或酸奶,内含250毫克钙可以有效的改善缺钙。二:指每日摄入碳水化合物250-350克,相当于主食6-8两。三:指每日进食三份高蛋白食物(每份指:瘦肉1两或鸡蛋1个,或豆腐2两,或鸡鸭1两,或鱼虾1两)。四:指四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。五:指每日半斤新鲜的蔬菜及水果。红:指每日饮少量红葡萄酒1-2两,以助增加高密度脂蛋白及活血化淤,预防动脉硬化。黄:指黄色蔬菜,如胡萝卜,红薯,南瓜,西红柿(熟食),西瓜等,其中含有丰富的胡萝卜素提高免疫功能。白:指燕麦粉或燕麦片。绿:指绿茶及深绿色蔬菜。黑:指黑木耳,每天5-15克。十三、中国居民平衡膳食宝塔：塔尖：油脂类，每天不超过25克； 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125200克（鱼虾50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）；第二层：蔬菜和水果，每天应吃400500克和100200克；底层：谷类食物，每人每天应吃300500克。十四、特定人群膳食：1、婴儿：鼓励母乳喂养；母乳喂养4个月后逐步增加辅助食品。2、幼儿与学龄前儿童：每日饮奶；养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。3、学龄儿童：保证吃好早餐；少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；重视户外活动。4、青少年：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、谷类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。5、孕妇：自妊娠第4个月起，保证充足的能量；妊娠后期保持体重的正常增长；增加鱼、肉、蛋、奶、