学生一日三餐食谱举例.docVIP

早餐食谱举例 早餐要求吃饱、吃好，家长在购买食物和准备早餐时，要注意合理搭配。根据自己家的经济条件、口味和生活习惯来安排，要用均衡膳食的原则做指导。早餐中最好能有谷类(馒头、米饭)；动物性食物，如肉类、蛋类等；奶及奶制品；蔬菜、水果。 星期一 牛奶1袋、馒头100克200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 星期二 牛奶1袋、面包100克200克、火腿25克50克、生菜 星期三 豆浆1杯、菜肉蒸包100克200克、桔子1个、星期四 牛奶1袋、豆沙包100克200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜 星期五 牛奶1袋、花卷100克200克、咸鸭蛋1个、拌菜花 星期六 牛奶1袋、发糕100克200克、酱鸡肉25克50克、拌莴苣 星期日 豆腐脑1碗、烧饼100克200克、酱牛肉25克、香蕉1只 午餐食谱举例 午餐必须吃饱吃好。因为学生经过一上午的学习，早已饿得肚子咕咕叫了，这时，家长或学校应当提供数量和质量最充分的午餐。热量占到全日总热量的35%40%。虽然中午时间比较紧张，但如果仔细安排，合理搭配，还是能够做出营养丰富的饭菜的。 一般来讲，应该有一份荤菜，如红烧肉、蒜泥白肉、酱牛肉、葱炒蛋等，再加上两样蔬菜，其中一种是绿叶菜就可以了，有时间还可做一份汤或粥，再吃上100克200克主食。因中午时间较紧张，可在头天晚上将荤菜做好，如清炖排骨、黄焖鸡块、红烧鱼等，做好之后在冰箱里贮存，第二天中午热一下即可食用。肉类及蛋类食品在冰箱里短期存放，营养素损失很少。如果家庭有微波炉，用高档火力热2分钟即可食用，非常方便。蔬菜应当现做，可选购易择清洗方便，又容易烹调的蔬菜，如番茄、黄瓜、菜花、圆白菜、芹菜等，急火快炒，或用凉拌的办法，如拌黄瓜、拌菜花等。15分钟20分钟即可完成。 如果家长确实没时间烹调，孩子在外就餐，购买时可选择那些比较干净卫生、营养合理的饭菜，如菜肉包、鸡蛋素包、韭菜虾皮鸡蛋馅饼等，不要去购买像凉皮、凉面等纯淀粉类食物，或羊肉串等食品。 午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄来补充，可给孩子带香蕉、桔子等水果，亦可带上一袋牛奶或豆奶，既可补充蛋白质和矿物元素，又可补充水分。 星期一 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭 星期二 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷 星期三 宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头 星期四 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭 星期五 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条 星期六 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头 星期日 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼 晚餐食谱举例 晚餐一般烹调时间都比较充裕，大多数家庭至少要做两样荤菜。因此，蛋白质、质量都比较好。人的生长激素夜间分泌较高，青少年正处在生长发育期，晚餐摄入丰富的营养素，有助于孩子生长发育。 晚餐要做到种类丰富，食物多样化，一般像小白菜、菠菜、油菜等青菜可放在晚餐做。因为早餐和午餐时间比较紧张，学生不能吃到足够的绿叶蔬菜，晚餐一定要注意补充。 晚餐主食可增加些花样，如蒸红薯，粗粮窝头、小米煎饼、玉米面发糕、豆包、水饺、炒饭、焖饼、面条等，适当吃些粗粮，增加体内的维生素和矿物元素，有利于孩子的发育，天天换个新花样，孩子也有食欲。 晚餐的原则是菜肴品种丰富，可将制作比较费时的荤菜放在晚餐制作，如熬煮时间较长的骨头汤、酱牛肉、红烧羊肉、清炖排骨等。争取做到天天变换不重样，增加孩子对用餐的兴趣。晚餐一般要有三至四个菜，两荤两素或一荤两素。最好经常有骨头汤、鱼汤、豆腐汤、青菜汤，也可煮粥，如小米绿豆粥、大米麦仁红枣莲子粥、大米山药粥、大米胡萝卜粥等。 星期一 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕 星期二 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼 星期三 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头 星期四 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷 星期五 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头 星期六 菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥 星期日 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条 备考的学生宵夜食谱举例 考试前夕，学习紧张，很多学生要学习到夜间11点以后，会感到有些饥饿。这时家长可为孩子准备点夜宵。 夜宵的量不要太大，热量不要太高，味道清淡、易消化、脂肪较少，一般以碳水化合物为主，以1小时后能够消化为好。还可选择适量的水果做夜宵。 夜宵不要吃的太多，否则在胃内停留时间太长，引起胃胀，影响睡眠。 下列食品