该食谱适用于能去健身房进行训练的女性.docx

该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合我的初级无氧训练计划。食谱说明：1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。2.每天至少摄入1斤蔬菜。3.晚餐减少碳水摄入。4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：15.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。早餐：250毫升牛奶（100150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）加餐：100克苹果（50大卡）（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。）中餐：200克瘦肉（150大卡200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。我就遇见过这悲催事。祝那肉贩子得前列腺炎。为什么200克瘦肉的热量是150200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）加餐:（训练前23小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）（说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前23小时吃一点，为训练补充下能量。）训练中加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）（说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好，不要问我不吃不是更好吗？我解释过N遍，自己搜我微博去！别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系，自己搜我微博去，懒得说了，这都是基础的健身常识。）晚餐（训练后2030分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100150大卡）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这一餐其实不用一定等到2030分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。）食谱成分表：（我就不算纤维素还有维生素等微量元素了。要算那个，今晚上我甭想睡觉了。）热量：13001500大卡碳水化合物：150克左右蛋白质：100克左右脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）本来想做个表格的。擦。新浪博客的表格功能太难使了。我再发个简洁版的，大家看的清晰，8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片10:00 加餐：100克苹果或等量其他水果。12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜3:00 加餐:（训练前23小时）：50g主食 + 100克苹果或等量其他水果。7:00 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉7:308:30 晚餐:（训练后2030分钟）：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜腿臀训练：其实腿臀训练可以统称为下肢训练小腿我们暂且不考虑了大部分的女生对小腿有恐惧症啊。老样子，我们来看一下下肢的解剖结构。我们这里放两张图正面和背面下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌 （股中肌位置较深，一般看不到）它的肌腱们构成了人体最大的韧带群举重运动员就是靠股四头肌吃饭的伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）腘绳肌群就是大腿后面的肌肉。小提下缝匠肌缝匠肌是人体最长的肌肉从大腿根部一直延伸到小腿这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢，因为它的作用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿，所以就叫缝匠肌了。股四头肌，臀大肌，腘绳肌群这三大部分构成了人体最大，最有力的肌群，可以毫不夸张的说，人体百分之90的力量来自下肢，这是人体的自然发力模式决定的，（下肢借力）这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一，强壮而有力的下肢。下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练，但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撑蹲，奥林匹克深蹲，力量举深蹲等等。所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法，其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。深蹲：深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次嘿嘿你懂深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。所以举重运动员主要练的深蹲，深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强，你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。（今年伦敦奥运我国77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上，所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单，完爆其他国家）举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲，站距中等或较窄。（力量举深蹲站距很宽，他很大的使用了股二头肌的力量，所以能蹲起更大的重量）好了闲话不说，我们看一下深蹲动作先来杠铃深蹲（大家注意看他的膝盖，超过脚尖了，但不多，这个重要的问题我后面会说）点击访问视频点评：视频里面强调膝盖不应超过脚后跟（我估计那配音傻叉了，应该是不应超过脚尖），但如果你注意看他的动作，你会发现，超过了。这个问题一直争议很大，下面我来说一下。有关深蹲超不超过脚尖的纠结问题：深蹲超不超过脚尖，一直是业界争论的焦点。我想告诉大家，如果你看的视频多，你会发现，大部分的深蹲基本上都是超过脚尖的。大家现在可以做个实验，站起来，站距与肩宽或者再宽点，（脚不要平行的站！要外八，我后面会说这个问题）下蹲至大腿与地面平行或更低，看一下你的膝盖。超没超过脚尖？我敢肯定几乎所有人都超过脚尖了，除非你的脚像姚明这么大。如果不超过脚尖，只有两种情况：第一，你没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。第二，你的上身严重前倾了。我们再来看个视频。点击访问视频点评：注意看这个视频。她又再一次的强调膝盖不要超过脚尖，但是你仔细看一下，她蹲的全部超过脚尖。膝盖不能超过脚尖是有道理的。超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大，这里有篇专业的文献大家可以看一下：/thread-103051-1-1.html但是文献后面配图中的那两个老外也超过脚尖了。“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。点击访问视频点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼（1分45秒）所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。（大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。这个我也没办法。）所以我总结一下：1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，前面几个视频中也都说了，蹲深点效果要好的多。2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频这次大家可以直接从3分钟看起点击访问视频点评：3分钟往后的常见错误，里面说的很重要，膝盖千万不能内旋！膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力，甚至会压迫半月板，我们上个膝关节的解剖图看一下。大家看！膝盖两侧有两根韧带固定，内旋或外旋都会对其造成影响，甚至压迫一侧半月板和十字韧带。我们最后综合一下深蹲的几个要点：1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求所以深蹲前最好拉伸一下。7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太胖了。9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。11.经常深蹲的人臀部会很翘，比如老汉我其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起看她的壶铃深蹲（你可以换成哑铃都一样）注意看她的臀部，这就叫顶峰收缩就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。点击访问视频点评：注意到这姑娘的臀部动作了吗就是这种赶脚收紧臀部的赶脚她还做了一个箭步蹲的动作，下面我们就来说一下箭步蹲大家可以拿着哑铃作深蹲，如果重量觉得太轻。可以拿两个，放在体侧或者抗在肩上臀部和腘绳肌群的训练：箭步蹲分两种，行走箭步蹲和原地箭步蹲，其实没啥区别，就是一个走出去了，一个在原地做，箭步蹲能很好的刺激臀部我们先看2个视频只看哑铃版本的点击访问视频点击访问视频点评：箭步蹲的时候膝盖最好不要碰到地面一个是碰到地面不舒服，另一个是会放松肌肉，打断肌肉的持续发力，持续发力对于任何肌群训练来说都是很重要的。有些人会问，有没有更孤立的刺激到臀大肌的动作啊，有，那就是臀桥，臀桥能有效的刺激臀大肌，我们来看个视频看看啥叫臀桥点击访问视频点评：这就是臀桥注意在动作顶点做一下顶峰收缩，也就是有意识的收紧一下臀部效果会更好些想看看男人应该怎么做臀桥吗Look下面这哥们点击访问视频点评：有训练基础的可以试试，这是力量举的一种训练，杠铃臀桥强化臀大肌的所以女生臀桥觉得轻了可以放点重物，比如放个汉语词典啥的或者干脆把胳膊放肚子上做下面我们再来介绍几个臀部训练，（其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群，因为这两块挨得太近了，）能有效锻炼到臀大肌，臀中肌和臀小肌我们来看几个视频，你就明白怎么做了千言万语不如一个视频啊点击访问视频点击访问视频点击访问视频点击访问视频总点评：在动作的最顶点，最好停留一下，比如停留一秒，这样效果会更好，这也是一种顶峰收缩PS：当年马华还在的时候，她的健美操中就有很多和这些类似的动作，在这里缅怀一下马华，她是中国普及大众健美的第一人。PS：第一个动作做的没挑战性了，可以加大难度，做下面这个视频中的动作点击访问视频点评：木有健身球你可以抱住沙发啥的介绍完了股四头肌和臀部。我们来看一下腘绳肌群的训练，我在背部训练贴中提过，直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群和臀大肌，（其实能刺激到腘绳肌群的动作一般都能刺激到臀大肌，这两块挨得太近。唉。真纠结）我们再来看一下直腿硬拉点击访问视频点评：视频中他的背部有点弓，因为他下落的太低，这是职业运动员，能控制住动作，初学者还是要尽量挺直腰，哑铃下落可以浅一点。其实健身房中有更