如何计算自己每天的能量需求.docVIP

如何获得每天能量需求总量在没有专业测量设备的情况下，如何简便的获得个人每天的能量需求，有几个途径：一，根据自己性别、身高、体重、活动情况等进行计算得出（计算方法也有不同的可选择）。二，查中国人每日膳食能量参考（推荐）摄入量表得知。三，进行一段时间的每日膳食调查，平均每日膳食能量而得出。一、计算法：（一）、详细计算：分步计算法 人体的能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物的热效应三个方面。基础代谢约占总能量消耗的60%70%，习惯上将其作为估计成人能量需要的重要基础。1. 基础代谢（BM）消耗能量的计算方法：A. 我国赵松山于1984年提出相对适合中国人的体表面积计算公式：体表面积（m2）=0.00659身高（cm）+ 0.0126体重（kg）- 0.1603按年龄、性别在下表1中查出相应的BMR，就可计算出24小时的基础代谢水平：BM（kJ/kcal）= BMR体表面积24h B. Harris和Benedict提出了下列公式，可根据年龄、身高和体重直接计算基础代谢能量消耗：男：BM（kcal）= 66 + 13.7体重（kg）+ 5.0身高（cm）- 6.8年龄（y）女：BM（kcal）= 655 + 9.5体重（kg）+ 1.8身高（cm）- 4.7年龄（y）2. BMR（ kcal/(kg.h)） = BM 体重（kg）24 (h) 或者同上查表3. 夜间基础代谢消耗能量= BMR（ kcal/(kg.h)） 体重（kg） 夜间睡觉时间(h) 或= BMR（ kcal/(m2.h)）体表面积（m2） 夜间睡觉时间(h)4. 白天人体力活动需要能量 = BMR 体力活动水平（PAL） 体力活动时间 体重或者体表面积特别注意把白天的不同活动水平（PAL）（见表2）和体力活动的时间分开来计算。例如一个男大学生一天的活动中，宿舍休息、学习等（PAL1.55，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.78，8小时），体育运动（PAL2.10，1小时）。5. 食物热效应 BM 10%6. 总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应表1 人体的基础代谢率 单位：kJ/(m2h) (kcal/( m2h)表2 中国成人活动水平分级范例：男大学生，20岁，体重70kg，身高175cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.55，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.78，8小时），体育运动（PAL2.10，1小时）。(注：下面用两种方法计算BM，分别用两种颜色表示结果。据此，后面每一步有两种结果。)1. 基础代谢（BM）：（1） 体表面积= 0.00659身高（cm）+ 0.0126体重（kg）- 0.1603= 0.00659175+ 0.012670 - 0.1603 =1.87495 m2按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 38.6 kcal/( m2h)BM = BMR体表面积24h = 38.61.8749524= 1736.95 kcal（2） BM= 66 + 13.7体重（kg）+ 5.0身高（cm）- 6.8年龄（y） =66 + 13.770+ 5.0175- 6.820 = 1764 kcal2. BMR（ kcal/(kg.h)） = BM 体重（kg）24 (h) =17647024 = 1.05 kcal/(kg.h)或者直接按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 38.6 kcal/( m2h)3. 夜间基础代谢消耗能量= BMR（kcal/(kg.h)） 体重（kg） 夜间睡觉时间(h) = 1.05708 = 588 kcal 或者= BMR（kcal/( m2h)） 体表面积（m2） 夜间睡觉时间(h) = 38.61.874958 = 579.04 kcal4. 白天人体力活动需要能量 = BMR（kcal/(kg.h)） 体力活动水平（PAL 1,2,3） 活动时间(1,2,3) 体重 =1.05 （1.557 + 1.788 + 2.11）70 =1998.5 kcal或者=（kcal/( m2h)） 体力活动水平（PAL 1,2,3） 活动时间(1,2,3) 体表面积（m2） =38.6（1.557 +1.788+2.11）1.87495 =1968 kcal5. 食物热效应 BM 10% =1736.95 10% 或者=1764 10% =173.7 kcal或者=176.4 kcal6. 总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应=579.04+1968 +173.72721 kcal或者=588+1998.5+176.42763 kcal范例：女大学生，20岁，体重55kg，身高165cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.56，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.64，8小时），体育运动（PAL1.82，1小时）。(注：下面用两种方法计算BM，分别用两种颜色表示结果。据此，后面每一步有两种结果。)1、 基础代谢（BM）：(1) 体表面积= 0.00659身高（cm）+ 0.0126体重（kg）- 0.1603= 0.00659165+ 0.012655 - 0.1603 =1.62005 m2按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 35.3kcal/( m2h)BM = BMR体表面积24h = 35.31.6200524= 1372.5 kcal(2) 女：BM（kcal）= 655 + 9.5体重（kg）+ 1.8身高（cm）- 4.7年龄（y） =655 + 9.555+ 1.8165- 4.720 = 1380.5 kcal2、BMR（ kcal/(kg.h)） = BM 体重（kg）24 (h) =1380.55524 = 1.05 kcal/(kg.h)或者直接按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 35.3 kcal/( m2h)3、夜间基础代谢消耗能量= BMR（kcal/(kg.h)） 体重（kg） 夜间睡觉时间(h) = 1.05558 = 462 kcal 或者= BMR（kcal/( m2h)） 体表面积（m2） 夜间睡觉时间(h) = 35.31.620058 = 457.5 kcal4、白天人体力活动需要能量 = BMR（kcal/(kg.h)） 体力活动水平（PAL 1,2,3） 活动时间(1,2,3) 体重 =1.05（1.567+ 1.648 + 1.821）55 = 1493.4 kcal或者=（kcal/( m2h)） 体力活动水平（PAL 1,2,3） 活动时间(1,2,3) 体表面积（m2） =35.3（1.567 +1.648+1.821）1.62005 = 1478.9 kcal5、 食物热效应 BM 10% =1372.5 10% 或者=1380.5 10% =137.3 kcal或者=138 kcal6、总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应= 462+1493.4+138 2093.4 kcal或者= 457.6+1478.9+137.3 2073.8 kcal（二）简单算法：1、BMR固定法：成年男性：BMR= 1kcal/kgh (4.18 kJ/kgh)BM= BMR 体重（kg） 24 (h)成年女性：BMR= 0.95kcal/kgh (3.97 kJ/kgh)BM= BMR 体重（kg） 24 (h)总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应=BMR体重（kg） 夜间睡觉时间(h) + BMR PAL 体力活动时间 体重（kg） + BMR 体重（kg） 24(h) 10%范例：男大学生，20岁，体重70kg，身高175cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.55，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.78，8小时），体育运动（PAL2.10，1小时）。夜间基础代谢消耗能量=BMR体重（kg） 夜间睡觉时间(h) = 1708 = 560 kcal白天人体力活动需要能量= BMR 体力活动水平（PAL 1,2,3） 活动时间(1,2,3) 体重 =1（1.557+ 1.788 + 2.11）70 =1903.3 kcal食物热效应= BMR 体重（kg） 24(h) 10% =170 24 10% = 168 kcal总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应 =560 +1903.3+168 2631 kcal范例：女大学生，20岁，体重55kg，身高165cm。夜间睡觉8h，白天活动：宿舍休息、学习等（PAL1.56，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.64，8小时），体育运动（PAL1.82，1小时）。夜间基础代谢消耗能量=BMR体重（kg） 夜间睡觉时间(h) = 0.95558 = 418 kcal白天人体力活动需要能量= BMR 体力活动水平（PAL 1,2,3） 活动时间(1,2,3) 体重 =0.95（1.567+ 1.648+ 1.821）55 =1351.2kcal食物热效应= BMR 体重（kg） 24(h) 10% =0.9555 24 10% = 125.4kcal总能量=夜间基础代谢消耗能量+白天人体力活动需要能量+食物热效应 =418+1351.2+125.4 1894.6kcal2、直接体力活动水平（PAL）计算法：每日能量需求量= BM PAL这里的PAL，在表2中，根据性别和大致工作内容，只能选择一个活动水平，比如大学生划分到中等活动水平，男生PAL=1.78，女生PAL=1.64。范例：男大学生，20岁，体重70kg，身高175cm，PAL=1.78。(注：下面用三种方法计算BM，分别用三种颜色表示结果。)1. 基础代谢（BM）：（1）体表面积= 0.00659 身高（cm）+ 0.0126 体重（kg）- 0.1603= 0.00659175+ 0.012670 - 0.1603 =1.87495 m2按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 38.6 kcal/( m2h)BM = BMR体表面积24h = 38.61.8749524= 1736.95 kcal（2）BM= 66 + 13.7体重（kg）+ 5.0身高（cm）- 6.8年龄（y） =66 + 13.770+ 5.0175- 6.820 = 1764 kcal（3）BM= BMR 体重（kg） 24 (h) （按照成年男性BMR= 1kcal/kgh计算） =17024 = 1680 kcal2. 每日能量需求量= BM PAL =1736.95 1.78或者=1764 1.78或者=1680 1.78 3092 kcal或者3140kcal或者2990kcal范例：女大学生，20岁，体重55kg，身高165cm，PAL=1.64。(注：下面用三种方法计算BM，分别用三种颜色表示结果。)1、基础代谢（BM）：（1）体表面积= 0.00659身高（cm）+ 0.0126体重（kg）- 0.1603= 0.00659165+ 0.012655 - 0.1603 =1.62005 m2按年龄、性别在表1中查出相应的BMR= 35.3kcal/( m2h)BM = BMR体表面积24h = 35.31.6200524= 1372.5 kcal（2）女：BM（kcal）= 655 + 9.5体重（kg）+ 1.8身高（cm）- 4.7年龄（y） =655 + 9.555+ 1.8165- 4.720 = 1380.5 kcal（3）BM= BMR 体重（kg） 24 (h) （按照成年男性BMR= 1kcal/kgh计算） =0.955524 = 1254kcal2、每日能量需求量= BM PAL =1372.5 1.64或者=1380.5 1.64或者=12541.64 2251 kcal或者2264kcal或者2057kcal二、查中国人每日膳食能量参考（推荐）摄入量表查中国居民膳食能量推荐摄入量的RNI( kcal)。表3 中国居民膳食能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比范例：（1）男大学生，20岁，体重70k