超有营养的食物大合集.doc

超有营养的食物大合集踏入21世纪，人类的寿命愈来愈长，除了有赖医学昌明进步，也因为人们重视养生。“吃得好，住得好，心境开朗”，自然有助身心舒泰，长命百岁。因此大家对食物的要求早已超越单纯去满足生理上的需要，还讲究营养。今时今日，话题当然要说到最有营养的食物。 2002年美国时代周刊专辑介绍了十大最佳营养食品，分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、绿茶和红酒(排名不分先后)。 去年世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸，属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益，有助预防癌症及心脏病。 三文鱼其实很中国 燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。至于菠菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂，具保护作用，能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素(包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene)，同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。 说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯(Allylic Sulfides)，对保持身体健康大有帮助。 番茄的另类吃法 以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。 菠菜的美肤功效 抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏，也是引致癌症的前奏曲；而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。 绿茶的三大优点 抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C、E及微量元素硒。从食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。 植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质(Phytochemicals)的元素。这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的DNA免受破坏，令肿瘤细胞缩小。至于蒜头、洋的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。 关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄3号脂肪酸，对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)，减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。另一种有益的脂肪乃奥米茄6号脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太阳花籽中，透过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出，过多奥米茄6号脂肪酸，即超出总热量的10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。 膳食纤维随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可溶性及非溶性质，前者有助降低血液胆固醇上升，后者则刺泪大肠蠕动，清除废物。 由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化物质、奥米茄脂肪酸、或纤维的优点。只要依循此途径，自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物： 1.红米中国人世代相传，以米粮为主食。一般而言，红米比白米营养高，因保留了米壳上的纤维。 2.橙在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一： a.阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象；b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌；c.抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。 3.红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质乙型胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层氧化及产生异变，发挥防癌效用。 4.黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。 5.菌类众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推荐的食物。 总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要，因此均具有其存在价值。尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。有营养的食物固然是值得推荐，其他的也可作撰择。放眼远望，有营养的食物又岂止十种呢？一个完整的食物才是真正的营养 (摘自 陈昭妃博士的营养免疫学讲座 )我们人常常有一个比较不好的习惯，那就是任何我们听不懂的名字，就会认为它比较好，台湾没有的东西我们也会觉得它比较好一点。如广告上新的化学名称就会认为它比较好一点，例如蛋白质、氨基酸、酵素（生物酶）、抗氧化剂，这一系列各种各类的化学名称，我们没听过的就认为它比较好，但对于我来说，我不认为它们不好，而是我比较关心我们是如何把这些维他命C从一个橘子里拿出来？让我来问你一个问题：你要喝有咖啡因的咖啡还是没有咖啡因的咖啡？注意听喔！不要喝有咖啡因的咖啡。因有咖啡因的咖啡会增加你中央神经系统的刺激，心脏速度加快，还有会增加皱纹。但更不要喝没有咖啡因的咖啡。因为把咖啡因拿出来要用一种化学药品，此化学药品已被证明为致癌的化学药品，所以今日美国的卫生局已禁用，现在是用第二种的化学药品。所以并不是咖啡因有多么不好，而是如何把它拿出来的问题。今天美国的卫生局向国会提出一个项目，希望美国国会把维他命和矿物质的东西列为药品，让所有的人无法在市面上自由的购买到。因为他们发现维他命带来很多的副作用，所以美国卫生局现在印出很多的小册子，上面写着：美国每年有30000多个儿童在母亲认为维他命没有副作用而大量给小孩吃，结果导致中毒现象。且今天维他命的使用量是依大人的量而定，而非依小孩来定，所以小孩来吃是过量的。另外，当我们体内有过多的维他命C时，血液的酸质会上升，很容易得心脏病和癌症。同时我们也发现过多的维他命E会造成关节炎。过多的维他命D会造成肝的受损。过多的维他命B12会造成中央神经系统的损坏。最近我们发现植物内含植物化学素（phytochemicals），存在于各种各类的蔬菜与水果，只是数量都不一样而已。这些的植物化学素的一个共同点是：每一个植物化学素都能够防止癌细胞的扩张。也就是说，对我们的免疫系统有一个很好的效果，而且比维他命的抗氧化的功能要强出好几倍，高出很多来，所以是比较好的营养素。当然，今天我不是说植物化学素是唯一的营养素。而是说跟着科学的进步，我们已经发现更重要的营养素了，能够提升免疫系统的营养素。甚至于在美国很多的大学，我们预计在10年以内在我们的营养标签上不是写着说维他命含多少，可能会写着说植物营养素（phytochemicals）含多少，因为它是能够提升免疫系统的营养素。例如，一个橘子里含有176种的植物营养素。而仙人掌含有一万多种的植物化学素。又如黄豆能够防止癌细胞的扩张。因为其中含有一种叫做genistein的植物化学素，可以防止我们的小血管供营养给我们的癌细胞，以至这些癌细胞像饿死一样。那我知道当你们听我这边说以后，每个人都要去喝豆浆啰！但我告诉你，你喝再多的豆浆可能都看不到像我在实验室里所看到的一样的效果。为什么呢？让我来解释一下。营养免疫学的基本研究方向 (摘自 陈昭妃博士的营养免疫学讲座 ) 第一步：研究哪一类的食品对我们的免疫系统有比较好的功能。我们所做的实验是针对我们免疫系统的T细胞在作实验，例如豆类，是黑豆好，红豆好，还是其它的豆好。经我们的研究发现是黄豆对于我们的免疫系统是最好的。 第二步：哪一个种类？例如，黄豆也有很多种的种类。姜有89种种类，其中一种依据东京医学院的研究可以防止胃溃疡达90%。桑果、桑树，有1000多种类。 第三步：研究年纪。今天有人说我们应该吃糙米，我会说应该吃稻苗，因在此成长阶段有很高的营养素来帮助我们的免疫系统。人参，8年以上，越老的人参越好。而灵芝刚好相反，越嫩（一年）的越好。百年灵芝对我们的免疫系统一点效果也没有。而且我们也发现灵芝和香菇的效果差不多的。 第四步：研究一个植物哪一个部位对免疫系统最好。桑树，对我们的血液循环很有帮助。但今天我们吃的桑果，蚕吃桑叶，事实上，桑叶是比桑果效果好的。丝瓜，它的花比瓜好，叶又比花好，而藤的汁又比叶好，对我们的免疫系统帮助很大。 第五步：研究怎样的搭配。例如丝瓜藤的汁，搭配灵芝或香菇效果更好。而汁更不能有任何的温度，因为它禁不起任何热度的，所以必须放冰箱内或冷冻干燥。 第六步：研究一个制造过程。如制造豆浆：（1）泡水（2）磨（3）过滤（4）渣给猪吃【其实渣是含有最多植物化学素的】（5）煮【营养素至此也煮的差不多了】。又如生的黄豆、黑豆是有毒的，熟的又营养素被煮的差不多，所以半生不熟的较好。