上班族的营养快餐食谱.doc

上班族的营养快餐食谱相信在很多吃货心中，“唯爱与美食不可辜负”这句话占有非常重要的位置。生活在城市中，忙忙碌碌的我们，开始越来越多的在外面吃晚饭，只因为一天的工作之后，实在是没有精力再准备晚饭。其实，一顿简单有营养的晚饭，可以很容易。为大家精选一些从准备到制作到出锅可以在10分钟之内做好的美味家常菜。简约不简单，愿营养美味快手菜成为你的晚餐新选择。上班族推崇备至的快手菜 - 【缤纷鸡肉三丁】如今的生活节奏非常快，上班一族因为工作忙碌，有时还要加班，每天早出晚归，往往回到家中已经是万家灯火时分，自己也累得不想动，更别说还要做饭了，经常随便就对付一餐。在这种情况下，只要花点小心思和少量的时间，就能把自己的饮食安排好，还能做到荤素搭配，营养均衡，吃起来有滋有味，心满意足。 原料：鸡脯肉250克、胡萝卜半个、玉米半个、豌豆100克配料：淀粉1/3勺、白糖1/2勺、生抽1勺、鸡精少许、盐适量做法：1、原料准备好；2、胡萝卜去皮切小丁，玉米取粒，豌豆洗净备用；3、鸡肉切成合适的小块，用少许油、淀粉、生抽、白糖、盐腌制15分钟入味；4、锅内入油烧至5成热，入鸡丁滑炒片刻；5、待鸡丁变色，盛出备用，鸡丁已用调料腌制过，无需再调味了；6、重新起锅，入油和蒜沫炒香，入豌豆、胡萝卜丁和玉米粒大火翻炒至熟，入鸡精和盐调味；7、再把原先炒好的鸡丁倒入，翻炒均匀即可；8、盛碟，五颜六色很勾人食欲哦。小贴士：1、鸡丁体积小，适合大火快炒，事先腌制可节省时间，保证嫩滑的口感；2、其它配菜也是适合快炒的蔬菜，也可先焯水后再炒，口感更好；清脆爽口-小炒黄瓜片黄瓜是很多人都喜欢吃的蔬菜，口感爽脆，甘甜可口，不论春夏秋冬，都有不少人天天吃黄瓜。黄瓜的营养价值非常高，含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木米糖、果糖、咖啡酸、绿原酸、多种游离氨基酸以及挥发油、葫芦素、黄瓜酶等，是非常营养的蔬菜。今天来道口感清脆的小炒黄瓜片，一道不可多得的夏季小炒。 主料：黄瓜 辅料：猪肉、小米椒、蒜、淀粉调味：盐、生抽、香油、白糖 制作过程：1、黄瓜洗净后切片，加盐腌渍5分钟；腌好后沥干水分备用。2、猪肉切片、小米椒切小圈，大蒜切片。3、猪肉用少许料酒、生抽、干淀粉腌渍10分钟。4、热锅倒油，滑散肉片。5、加入小米椒、蒜片，爆香。6、倒入黄瓜片，以大火翻炒1-2分钟，加盐、白糖调味。7、关火，淋入少许香油即可。小贴士：1、黄瓜片要提前用盐腌渍，挤出水分，这样炒出来会有脆脆的口感。2、喜欢吃辣的可以加剁椒，相应盐也要减少。3、黄瓜性凉，对于脾胃虚弱的人最好把它做熟后吃。 蚝油杏鲍菇杏鲍菇菌肉肥厚，质地脆嫩，特别是菌柄组织致密、结实、乳白，可全部食用，且菌柄比菌盖更脆滑、爽口，被称为“平菇王”、“干贝菇”，其品质如鲍鱼的口感，适合保鲜、加工，深得人们的喜爱，杏鲍菇由于肉质非常肥嫩所以适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅用料。 杏鲍菇本身由于味道平淡，很容易借味，所以杏鲍菇怎样做都非常可口好吃。蚝油杏鲍菇是我家平日里经常烹饪的一种做法，也是一道快手菜，做法非常简单，但味道很独特，杏鲍菇的脆滑加上蚝油的鲜味，吃到嘴里口感很好，再加上配菜颜色更丰富，营养更全面。 原料：杏鲍菇250克、青椒适量、红椒适量、黄椒适量、大蒜适量、蚝油适量、盐适量做法：1. 杏鲍菇切成滚刀块状2. 青椒、红椒、黄椒改刀切成片状，大蒜切成蒜末3. 平底锅中加油，将蒜末放入锅中煽炒4. 蒜末炒香后将切好的杏鲍菇块放入锅中炒制5. 炒制1分钟后加入适量的盐6. 再加入适量的蚝油继续翻炒7. 炒出鲜味时再将青椒、红椒、黄椒片倒入锅中再翻炒8. 继续炒制2分钟，待杏鲍菇里的水份都炒出后，略呈扯粘状即可装盘出锅小贴士：1、杏鲍菇炒制过程中会出水，尽量将水份都炒制出来，这样成品时吃起来的口感更脆爽；2、杏鲍菇由于本身组织紧密，不是很容易入味，所以在炒制过程中要耐心多炒一会，这样味道会更好的渗入；3、蚝油应为最后添加调料，因为蚝油炒制时间过长，会失去鲜味。鸡蛋炒双菇今天就用营养丰富的鸡蛋搭配味道鲜美的菇类，我选用了两种蘑菇-海鲜菇和姬菇，来道“鸡蛋炒双菇”，颜色诱人，蓬松鲜嫩的鸡蛋，再搭配上双菇的爽滑鲜美， 不用加味精都鲜味十足，菜品清爽色美， 让人胃口大开。 原料：鸡蛋 海鲜菇 姬菇 红萝卜 小葱 盐 胡椒粉制作： 1.准备好原材料；2. 鸡蛋放入碗中加适量盐打散； 3. 烧热锅， 加入适量的油， 将蛋液放入； 4. 待蛋液煎至定型后，再将其铲成小块后盛出； 5. 锅中再放入少许油， 加入红萝卜块翻炒； 6. 微微煸出红油后下入准备好的双菇翻炒； 7. 双菇炒出水分后煮上一两分钟， 加入盐， 胡椒粉调味； 8. 加入鸡蛋， 翻炒几下； 9. 出锅前加入小葱，翻炒均匀后关火； 小贴士：1. 先将鸡蛋加入适量盐， 再打散， 烧热锅，加入适量的油，倒入鸡蛋液，转动锅，使得鸡蛋均匀铺在锅底面，待其定型后再铲成小块， 盛出备用；2. 虽然红萝卜是配菜， 但因为它需要用油煸炒才能让其营养物质发挥， 所以先煸炒红萝卜， 再加入双菇一起翻炒；3. 菇类在清洗的时候会带有很多水分， 因此翻炒的过程中会出很多水，利用这些水分将双菇煮上两分钟，煮好后适量的调味；4. 再加入提前炒好的鸡蛋，一起翻炒几下，出锅前加入小葱即可。 清炒虾仁 简单到不能再简单的一道家常快手菜，因为有了虾仁本身的鲜美和黄瓜独特的清脆，味道显得十分不一般。如果不追求极致的口感，即使不小心炒老了或炒嫩了，都掩盖不了食材本身的魅力和味道。 非常非常适合新手，一下子就变成了拿手菜！ 原料：虾仁250g、黄瓜2根、葱姜蒜片适量、盐1/2小勺、白胡椒粉1/2、小勺料酒1/2小勺、干淀粉1/2小勺、蛋清1/2个、鸡精1/2小勺、花生油2大勺 做法：1. 虾仁去沙线、洗净，并用厨房纸或消毒毛巾沾干水分；2. 葱姜蒜切片；3. 虾仁中加入葱姜蒜片、1/4小勺盐、白胡椒粉和料酒，抓匀；4. 再加入干淀粉和蛋清；5. 充分抓匀后静置5到10分钟，多抓一会儿，抓到感觉虾仁黏黏