基础体能训练器材训练方法介绍.doc

训练方法一、 上肢训练1.爆发力1）使用器材：实心球 训练方法：1、平躺与地面上，双手持球放于胸前，尽全力向上抛出。球下落后重复。 2、直立于地面，微屈膝，双脚与肩同宽，双手持球于头顶，尽全力向下拍球，球反弹后重复。2）使用器材：药球 训练方法：手持药球模拟训练中的动作，如羽毛球挥拍，棒球投掷等。2.稳定性1）使用器材：实心球 训练方法：1、双手或单手放于实心球上，做俯卧撑动作。 2、双手直臂持球模拟训练中的动作，如高尔夫挥杆等。 3、单手直臂将球固定于墙壁上，保持其固定或按指定方向移动。2）使用器材：瑞士球训练方法：双手或单手放于瑞士球上，做俯卧撑动作。3）使用器材：哑铃训练方法：上肢上举，外展，前伸等各种动作。4）使用器材：拉带 训练方法：1、固定拉带一端，手持活动端做前伸，上举，外展等动作。 2、模拟运动专项动作的同时辅助人员拨动拉带，造成动作震颤不稳，提高训练器力量的稳定性。5）使用器材：独轮车 训练方法：1、平卧于地面，双手持独轮车踏板，利用肩部的力量使上身抬起。 2、双手或单手持踏板，做俯卧撑背卧撑等动作。6）使用器材：甩棍 训练方法：单手或双手持甩棍中部，调节甩棍两侧重量，做肩关节旋外旋内等动作。3.耐力1）使用器材：拉带 训练方法：模拟训练动作，低强度，大训练量，休息间隔短。2）使用器材：哑铃 训练方法：模拟训练动作，低强度，大训练量，休息间隔短。5.本体感觉1）使用器材：实心球 训练方法：单手支撑身体于球上，按要求使球向不同方向移动。2）使用器材：瑞士球 训练方法：单手或双手支撑身体于球上，保持固定或向要求方向移动。3）使用器材：药球 训练方法：单手直臂将球固定于墙面上，保持固定或向要求方向移动。4）使用器材：平衡板 训练方法：单手支撑身体于平衡板上，保持固定。二、核心力量1. 爆发力1）使用器材：实心球训练方法：1、手持实心球做仰卧起坐，利用腹肌快速收缩的力量将球抛出。 2、坐位于地面，转体将球侧抛出去。2. 稳定性1）使用器材：瑞士球 训练方法：将瑞士球放于腰部，做仰卧起坐，双脚着地，膝关节与腹部水平位。2）使用器材：滚筒 训练方法：将滚筒放于脊柱，做仰卧起坐，如增加难度可由辅助人员左右推动滚筒。3）使用器材：平衡垫 训练方法：坐于平衡垫上，上身向后倾，下肢固定或做脚踏车动作等。4）使用器材：独轮车 训练方法：平卧于地面，双手持独轮车踏板，利用肩腹部的力量使身体抬起。3. 耐力1）使用器材：瑞士球 训练方法：将瑞士球放于腰部，做仰卧起坐，双脚着地，膝关节与腹部水平位。低强度，大训练量，休息间隔短。2）使用器材：滚筒 训练方法：将滚筒放于脊柱，做仰卧起坐，如增加难度可由辅助人员左右推动滚筒。低强度，大训练量，休息间隔短。3）使用器材：平衡垫 训练方法：坐于平衡垫上，上身向后倾，下肢固定或做脚踏车动作等。低强度，大训练量，休息间隔短。4）使用器材：独轮车训练方法：平卧于地面，双手持独轮车踏板，利用肩腹部的力量使身体抬起。低强度，大训练量，休息间隔短。4. 本体感觉1）使用器材：瑞士球 训练方法：1、坐于瑞士球上，双脚离地，保持平衡，如增加难度可由辅助人员左右推动。 2、双人跪于各自球上，互相传球。2）使用器材：平衡板 训练方法：低强度，大训练量，休息间隔短。坐于平衡板上，双脚离地，上身后倾，保持平衡，如增加难度可由辅助人员左右推动。三、下肢力量1.爆发力1）使用器材：实心球 训练方法：1、双手持实心球做胸跳。 2、双手持球，做高翻或胸推等动作。2）使用器材：拉带 训练方法：1、拉带起增加阻力作用，做蛙跳或冲刺等动作。 2、一端固定，另一端固定于一侧脚踝，另一脚支撑，做踢瞪等动作。2. 稳定性 1）使用器材：平衡板 训练方法：单脚立于平衡板上，保持平衡或做蹲起，增加难度可由辅助人员左右推动。2）使用器材：蹦床 训练方法：在蹦床上模拟起跳，投篮等动作。3）使用器材：独轮车 训练方法：1、平躺，固定于双脚，利用后群的力量使身体抬起，腹部保持固定，头部不离开地面。3. 灵活性1）使用器材：绳梯 训练方法：利用各种步法，平移，侧移或后退，快速通过绳梯。2）使用器材：台阶 训练方法：按各种要求上下台阶。4. 耐力1）使用器材：绳梯训练方法：平移，侧移或后退，快速通过绳梯。2）使用器材：台阶训练方法：按各种要求上下台阶。低强度，大训练量，休息间隔短。5. 本