大考前心理调整八法.doc

大考前心理调整八法随着中考的临近，不少考生会出现以下症状：对考试产生害怕、忧虑、不安等情绪，对考试结果缺乏信心，精神处于高度紧张状态，有时还伴有头痛、失眠、食欲不振、脾气暴躁、焦躁不安、注意力不集中、头脑发木等反应，甚至对考试产生严重的恐惧感。这就是我们常说的“考试焦虑”。心理学研究表明，考前适度的焦虑有助于 发挥考生的心理潜能，但过度的焦虑则会抑制大脑，不利于考生复习的临场发挥。因此，应该如何调整考前心理状态，是所有考生和家长普遍重视的问题。在此我们对考生提出如下建议： 【客观估计正确定位】 考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。 【优化情绪增强自信】 考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做35分钟的练习，也能缓解紧张情绪。考生可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做难题了，做难题有时会挫伤自己的自信心。 【注重过程淡化结果】 引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行了”。 【认真复习合理安排】 扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此，考生考前要制订一套系统全面的复习计划，合理安排学习时间。在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点，在自己强项的功课上安排时间少一点。考前每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持状态。习惯于开夜车的同学，应从考前一周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与中考时间同步，即在上午911点，下午25点达到最佳的情绪状态。 【科学用脑注重效率】 许多考生考前复习可谓分秒必争，规定自己每天必须学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，这样往往使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所学知识的系统化、条理化。因此，考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。 【睡眠充足劳逸结合】 考试前夕的休息十分重要，切莫以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的，但也不要过分注重睡眠的重要性，万一考生晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不去多想，更不要轻易服用安眠类药物。另外，在学习之余，可进行其它活动加以调节，做到劳逸结合。可以做适当的体育活动，如散步、慢跑等，但注意不要过于剧烈，以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐，这都有助于缓解紧张的情绪。 【饮食清淡营养丰富】 考生考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素和热量的食物。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能，喝纯净水最安全。情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。另外，考生也不要受广告的误导，盲目饮用补脑“药物”。 【做好准备从容上场】 考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件，还要根据天气情况，准备好伞和雨具等。在考试前一天到考场了解一下情况，熟悉熟悉环境，并对从住处到考场的行车线路和所需时间做些调查，做到心中有数。 希望所有考生都能调整好自己的心理状态，充分发挥出自己的水平。如何克服中考前焦虑中考是人生中第一场极其重要的考试，有相当多的学生中考前存在明显的焦虑紧张。由于中考考生的年龄较小，不仅承受心理压力的能力相对较弱，表达焦虑的方式也与大人不同。如我们近日为中考考生做心理咨询时，因孩子每次考试前都腹痛而来咨询的家长就有十多位。所以，老师和家长都应重视学生考前的焦虑，让他们轻松应对中考。 么，如何克服中考前焦虑？ Tips1：正确的认识：中考是我国最为成熟的考试项目之一，绝大多数情况下可准确反映考生平时的学习水平，因此学生不必过分担忧中考时会出现意外失误，发挥不了自己的正常水平。只要平时认真、努力就行了。 Tips2：良好的作息还有不到一个月的时间就考试了，因而这段时间不要再进行满负荷的练习，把身心弄得过于疲劳反而会影响中考的状态。休息不好，睡不好，会加重焦虑。早晨起床时间要准时，起床时间不定会扰乱体内生物钟，引起失眠。午睡1小时左右合理，睡得太多则夜晚很难入睡。多听听音乐，经常运动。 Tips3：提高自信心考前的焦虑常源于自信心不足，父母和老师应多肯定、多鼓励焦虑的孩子，多指出他的优势所在，这样有助于提高孩子的自信心。 容易焦虑的孩子也容易看到负面的东西，当遇到困难时，考生应多向乐观的方向想，如模拟考试成绩不理想时，考生可以这样想：“模拟考试发现了我存在的问题，那我正好可以重点复习自己的不足之处，到时中考的成绩就比平时更好。” Tips4：父母创造宽松的学习环境不要一家人围着孩子团团转，甚至父母都请假陪孩子读书，这是不可取的，会增加孩子的压力，还会助长孩子的依赖心，削弱孩子独立面对中考的能力。明智的做法是，家长还是按平时那样工作和生活，但也要让孩子知道父母在关心他，支持他，当孩子有焦虑时，父母能理解他。同时尽量避免家庭消极事件，以免给孩子造成不必要的影响。 父母期望过高，会给孩子造成不必要的心理压力，你不妨告诉孩子：“只要尽到最大努力就行了。” 多与孩子沟通，让孩子把内心的苦恼，担忧的事情说出来。如果孩子的焦虑情绪明显影响学习、生活和考试时，应请心理医师进行心理辅导。中考前心理特别辅导离中考的日子越来越近了。对于最后冲刺和休整的几个星期里，考生要如何进一步调整好心态，进一步把功课复习好，以良好的心态、充足的实力来准备中考呢？在这最后的两个星期时间内，考生心理状态调整是否得当将对考生的复习效果产生很大的影响。自信心最为重要考生已经经过长期的复习、备战，已充分掌握了很多知识。到了这个阶段，考生要相信自己，相信自己的学习实力，相信自己能考好，这是考生中考成功的硬件。 为了进一步增强信心，考生除了要科学地复习功课，进一步使知识融会贯通之外，适当地做点题，但没有必要在考试前几天再进行冲刺与突击，也不要去做那些难题，否则会增加自己的心理压力。除此之外，考生还可以在中考前一个星期开始每天自我默念或是说出声音来，用一些词语来进行自我增强信心的训练。例如，说几遍，我行，我能考好，我一定能考好。这对强化信心会产生一定作用。要心平气和，控制好情绪越是临近中考考生越要以平常心对待考前的一些事情，越要心平气和，控制好自己的情绪，平静地处理好一些问题。为了避免考前的情绪紧张与浮躁，尽量不要去讨论容易引起情绪波动的事情，尽量不与别人发生争论。当然，中考前考生有些轻度焦虑也不要放在心里，在某种意义来讲，轻度焦虑还有助于考生发掘自己内在的潜力。考前做些“老题目”不少考生认为，已经做了几个月的卷子了，临考前十天，半个月就不再做卷子了，看看书，看看笔记，看看卷子就行了。其实，这对进入状态很不利。当然考生考前做卷子不要做那些难题，不要做新的题，否则遇到新的难题可能挫伤信心。因此，考生可以做些已经做过的题，比如说是以前的中考试卷，这样，既可以发现一些以前没发现的问题，也可以练练手，找找感觉，进入状态，对中考时的充分发挥非常有利。对于需要记忆的知识，要重点去背一直背不出的问题，背得熟练的内容，没有必要反复复习。以“效率战”代替“时间战”时间对临近中考的考生来说是尤为重要的。考生除了休息外，大部分时间都是要用于复习功课。中考临近了，考生是要抽出一定的时间来复习功课，但不要搞题海战术，不要打时间战，不要开夜车，不要搞得精疲力竭，否则情绪低沉，心里烦躁，影响复习效率、影响复习效果。要保证睡眠充足，不要开夜车。考生在考前十天、半个月要力求有充分的睡眠，只有这样才能有充沛的精力，才能在中考时进入状态，才能正常或超常发挥。有些考生越是临近高考越开夜车，搞得精疲力竭，心情烦躁，不但影响学习效率，而且影响中考发挥。紧张之余莫忘文娱活动考生在进行紧张的中考复习时，选择适当的时间做一些轻微的运动，这样有助于消除疲劳，焕发精神。但是不要做剧烈的运动，否则会产生身体疲劳感，影响复习质量。中考前几天考生可以根据自己的实际情况听听音乐，看看一些娱乐性的电视节目，或是与同学打打球等等，这对缓冲中考前的紧张心态是会有一定帮助的。但不要玩电脑和上网，否则容易在大脑中形成优势兴奋灶，可能会抑制考试时已掌握知识的发挥。八成家长考前心理咨询“我几乎天天失眠，这个孩子怎么吃得饱、睡得香，我看着就着急，你说要是落榜了.”上周末在瑞金医院的考前心理咨询会上一位家长李先生一脸忧愁 地说。记者昨天从市心理咨询行业协会获悉，目前在许多心理咨询机构中，家长成了心理咨询的主要人群，甚至比孩子更紧张。 “想起考试，我就惊得一身汗” “想起考试，我就惊得一身汗”，这竟然是家长李先生最近三个月来的生活状态，他说，”我一想起儿子高考如果失利了，有时甚至会半夜忽然惊醒，然后再也睡不 着觉。”李先生的这种心理状况并非个案。记者从市心理咨询行业协会获悉，最近许多心理咨询机构的咨询活动中，家长前来咨询的占到了八成，其中包括两方面， 有的替孩子咨询的，还有相当一部分是给自己求助的。 上海知音心理咨询中心心理咨询师孙嘉仪告诉记者，“家长和孩子之间的焦虑是互相影响的，孩子在考前的一些反常行为会让家长不安，但家长的过分紧张不仅会让孩子感到厌烦，更重要的是会让原本心理状态很好的孩子变得紧张。” 家长对孩子不可“太关心” 上周末，瑞金医院举行了“考前心理调节”的心理咨询活动，有三十多位家长前往。瑞金医院青少年咨询中心主任金武官教授告诉记者，孩子没有家长想的那么脆弱 和紧张，但许多家长都认为孩子在考前精神十分脆弱，因而会过分的关心与督促，这些实际上会让孩子的心情更焦虑。 考前适当的紧张是正常的，对孩子的积极应考也是有利无害的。 “不要去过