浅析饮食均衡与身体健康.doc

浅析饮食均衡与身体健康摘要：常言道，“民以食为天”，营养是生存第一需要，营养状态的优劣关系到生命的质量，因此，了解食品，了解人体对不同营养成分的需求量是十分必要的。例如，蛋白质、脂肪每日需要几十克，而微量元素及各种维生素每天只需要若干微克。日需要量在10克以上的营养素称为宏量营养素，如水、蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维。日需要从微克到毫克级的营养素则称为微量营养素。此外，食物中还含有形形色色的生物活性物质，如抗氧化剂等。不同食物的营养成分也不同，面粉等以碳水化合物为主，牛奶、鸡蛋、瘦肉则以蛋白质为主，水果、蔬菜中富含矿物质、维生素和膳食纤维。它们之间千差万别，所以要求我们必须平衡膳食，这样才能保证身体健康。关键字：膳食平衡；健康；营养；食品功效一、以往人们的认知人们长期以来，在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发胖，蛋白质多吃有利健康。从总体上说，都市人膳食中的优质蛋白已经足够了，但不少人还是热衷补充大豆蛋白等营养品。殊不知，摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且，在他们摄入的蛋白质中，猪肉摄入量占蛋白质总量的5成以上。从专家的研究数据可以得知，猪肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍，鸡肉的2.2倍，但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此，城市居民的脂肪热能不断增加。过多的摄入猪肉，对人体无益反而有害。二、各种营养素摄入量间的平衡 平衡膳食的关键不仅取决于这三大营养素的摄入量，也取决于它们之间比例的平衡。一般认为，人体热能的60-70%来自于碳水化合物，10-15%来自于蛋白质，20-25%来自于脂肪。按照这种组成比例，并考虑到不同营养素产生能量之区别（1克蛋白质或糖可产热4千卡，1克脂肪可产热9千卡），食物中三大热能营养素摄入量的比例为：碳水化合物蛋白质脂肪=610.7。 当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。此外，要注意一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。 各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。 根据“平衡膳食宝塔”，我们知道每人每天应吃（以生食计算）谷物300500克，蔬菜水果为400500克和100200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125克（鱼虾类50克、禽肉50100克、蛋类2550克），奶类食物100克，豆及豆制品50克，油脂类不超过25克。 三、科学饮食应均衡营养其实，人们应该走出以猪肉为主要肉食的误区。同时，可以广泛选择一下其它的肉食，这样对饮食平衡很有好处。按照科学饮食原则，“吃四条腿的不如吃两条腿的；吃两条腿的不如吃一条腿的；吃一条腿的不如吃没有腿的。”中国有句谚语叫“宁尝飞禽四两，不吃走兽半斤”也是这个道理。显然，吃飞禽(或家禽)要比吃走兽(家畜)对人的健康更有益。人们摄取蛋白质的食物并不应只从猪肉中获取，鸡、鸭、鱼、虾中所含有的蛋白质要高于猪肉，且这些肉类的脂肪含量要远远低于猪肉。有人曾做过一些调查：在一家超市肉类专区随机采访了几位顾客。“鸡肉应该比猪肉的营养价值高吧。”一位正在挑选鸡胸肉的年轻女士告诉记者，她们家很注重饮食营养，过去家人习惯性的爱吃猪肉，但现在从很多途径了解到鸡肉、牛肉都要比猪肉的营养价值高，家人的饮食习惯在慢慢改变。听到这位女士的回答，一位老人也笑着插话说：“过去，他们全家人都爱吃猪肉，但现在也在慢慢改变饮食习惯，猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉常常搭配着吃。用专家的话说，这样比较平衡。”现在人们也开始关注饮食中的“均衡”。究竟如何才能真正做到均衡呢？专家认为，科学饮食应结构均衡、营养平衡，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60左右，脂肪占25左右，蛋白质占15左右。人们每顿都应补充粮谷类食物，早30，晚30，中午可以多补充一点，40左右。另外还要做到饮食中的粗细粮搭配。粗粮中富含的膳食纤维除了可刺激肠道的蠕动，预防便秘，还可改善肠道菌群，促进益生菌的生长，缩短粪便中有害物质在肠道的停留时间，预防肠道肿瘤。此外，膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，有利于控制血糖。可减少机体对脂肪的吸收，有利于预防高脂血症，还可增加饱腹感，有利于控制体重。中年人多吃粗粮，补充膳食纤维，可有效预防高血糖、高血脂等“富贵病”。在一些农贸市场和超市内看到，玉米粉、小米、麦麸、荞麦、绿豆等粗粮重新回到了人们生活中，并被越来越多追求粗细搭配、合理膳食的市民所青睐。在一些大型超市，记者注意到，绿色食品的种类非常齐全，从粮、油、禽、蛋到蔬菜类、水果类，这些无污染的绿色食品深受顾客欢迎。四、饮食的奇妙功效古人言：“饮食有节，身必无灾”。如今，在社会生活中，人们要承受来自多方面的压力和问题，一些人常常有种自我不适感，如失眠、乏力、体力下降、情绪不稳定等，这些“亚健康”状态是大多数慢性非传染性疾病的患病前状态，是健康问题的明显信号。而通过日常饮食就能够缓解或解决这些问题，多么神奇呀。专家介绍，预防亚健康首先要保持均衡营养，其次必须保证睡眠，另外还要注意劳逸结合。研究证明，当人承受巨大的工作、心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加，所以要及时补充。脂肪类食物也不可忽视，因为脂类营养是大脑运转的必需品，缺乏脂类将会影响人们的思维。现将一些亚健康状态的饮食调理方法介绍如下：大脑疲劳时：坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑、增强记忆力有神奇的功效。因坚果内脂肪酸的含量很高，且无胆固醇；还含有特殊的健脑物质卵磷酯、胆碱，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其它食物所不能比拟的。大脑容易疲劳的人还可以吃炖鱼，并在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，这是不正确的习惯，应改为饭前睡一会儿，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服。压力过大时：维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，如番茄、甘蓝、菠菜、芝麻、苹果、橙子、橘子等果蔬。脾气不好时：缺乏钙和维生素B容易造成脾气大爱发火，平时应多吃些富含钙质和维生素B1、B2的食物，如豆类、牛奶、瓜果蔬菜、虾蟹、海带等是有好处的。钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气；萝卜适于顺气健胃，对气滞上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做成萝卜汤食用。失眠健忘时：多吃富含钙、磷的食物。含钙多的食物如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎，含磷多的食物如鸡肉、鸡蛋、土豆、菠菜、栗子、葡萄等可多吃些；神经敏感的人适宜吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜。因为蔬菜有安定神经的作用。吃前可以先躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，促进肠胃蠕动。无精打采时：可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有很好的功效。因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多吃一些。随着越来越多的人对平衡膳食的