睡眠规律睡眠时间最大程度可以压缩到几小时.docx

医药招商网/ 睡眠规律：睡眠时间最大程度可以压缩到几小时?可不可以一直看书或者画画到困了才睡，我是设计专业，经常熬夜画图，有时候画到很晚就不觉得困，大多数同学都是如此。天天这样会短命吗?这个问题可分为两个点;如何提高睡眠质量，节省睡眠时间?长期熬夜会不会猝死?每个人所需要的睡眠时间因人而异，并且与每个人的遗传因素有关。世界上有许多人每天睡34小时就够了，如撒切尔夫人每天只睡4个小时，爱迪生3小时，这些人被称为短睡者;也有每天睡911小时的人，如爱因斯坦、康德等，称为长睡者;长睡者和短睡者虽然总睡眠时间相差很多，但他们的睡眠质量(深度睡眠和快速眼动睡眠)和普通睡眠者是一样的。所以，睡得好不好，并无时间标准，只要能在10分钟左右入睡，睡得深沉香甜，醒后浑身轻松，精力充沛，白天头脑清醒就说明你的睡眠时间够了。?如何提高睡眠质量，节省睡眠时间?通常情况下，关灯后，需要花1015分钟的时间进入睡眠的第一个阶段;第一阶段，我们会觉得昏昏欲睡，易惊醒，并能听到周围发生的事情，此时肌肉活动降低，可能出现睡前幻觉。第二阶段，将进入轻度睡眠期(3040分钟)，占总睡眠时间的50%，此时难以唤醒，对外界环境失去反应。第三阶段和第四阶段，进入深度睡眠，占总睡眠时间 15%25%，此时最能缓解疲乏，巩固记忆。快速眼动睡眠期，睡眠周期末，此时肌肉紧张度最低，做梦。这五个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约90分钟。健康的睡眠，需要经历45个睡眠周期交替，大部分深度睡眠出现在前面23个周期，即入睡后34小时深度睡眠已经完成，这是恢复机体精力最有效的睡眠时间。而第一个周期的快速眼动睡眠时间持续只有510分钟，醒前最后一个周期的快速眼动睡眠可达3040分钟。不管是哪个周期的睡眠被打断，都有可能影响我们集中注意力，从而造成情绪不稳定，损害长期健康。影响睡眠的三大要素，体温节律、褪黑素、皮质醇体温节律对睡眠的影响;人的身体里有个潜在的系统生物钟，它告诉身体什么时候需要睡觉，什么时候清醒。还控制人睡的有多深，睡多久。人的体温围绕37度波动，随着时间的不同升降，其中温差最大是2度。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。通常情况下;体温在凌晨5点左右开始升高，人也会在早上固定时间醒来。中午12点左右，体温会轻微下降，这时会很想小睡一会儿，有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈;晚上21点左右，体温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃;到22点后体温开始下降，直到凌晨4 点达到最低点;体温下降的过程中会使人困乏，睡前冲个热水澡或烫脚有助于快速入睡。褪黑素和皮质醇对睡眠的影响;皮质醇是肾上腺在应激反应里产生的一种类激素。皮质醇激素水平最高在早晨68点，最低点在凌晨02点，通常在上午812点间皮质醇水平会开始下跌，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势，直到凌晨2点左右开始由最低点再次回升，以此周期不断循环。皮质醇激素水最低点在凌晨02点，同时也是深度睡眠的最佳时间段。压力是皮质醇激素分泌的主要因素，睡前担心工作、担心失眠会促使皮质醇激素分泌从而影响睡眠。褪黑素的分泌受光线影响，睡觉时应保证房间内够暗，?长期熬夜会不会猝死?这点可以明确的说，长期熬夜不会直接导致猝死，但会间接使你短命。总结：理论上，睡眠时间最大程度可压缩至5.5小时，即晚上23:4005:00(20分钟为入睡时间 )，午睡30分钟。但实际还需根据自身情况，只要醒后浑身轻松，精力充沛，白天头脑清醒就说明你的睡眠时间够了。信息来自：医药招商网/