课件：健康饮食简版.ppt

新世紀健康飲食,病从口入，把住入口 疾病其實可以避免,歐尼斯特懷德博士統計 美國健康基金會 American Health Foundation 主席、著名流行病學家,50% 男性癌症,60% 女性癌症,營養過剩,與,有關,預防癌症最簡單之道 就是不要吃太好,疾病預防之道,WHO公佈 2000年全球死於 營養過剩人數 首次超過營養不良,美國國家癌症學院 National Cancer Institute 建議 美國若採低脂肪的飲食習慣 則能,50%-90%,降低,罹癌機率,35%-40%,降低,癌症 死亡率,何謂低脂飲食？,疾病預防之道,樣品食物脂肪含量,動物蛋白與脂肪攝入相關性超過90% 以脂肪含量作動物性膳食指標,關於食物與脂肪,中國人膳食中 肉食越少、吃得越素的地區,血液雌激素 、膽固醇 水平越低,成人癌症、冠心病 、骨質疏鬆、肥胖症 、糖尿病 發病率也越低,降低,本項報告內容獲得中國衛生部科技進步一等獎,報告結論,降低,中國飲食健康調查報告,食物中膽固醇含量,血液膽固醇水平 是文明病最強的預測因子,Pennington J, 1985.,罹癌率升高與肉食增長成正相關,10人,北京市罹大腸癌比例狀況/十萬人,20人,24人,60人,八十年代,九十年代,2000年,七十年代前,中國人健康已悄悄變化 北京協和醫院調查 北京市罹癌率99年為55年的5.2倍,飲食結構與健康狀態轉變,預估中國大陸現有兩億人超重 一億六千萬人高血壓 兩千萬人糖尿病,從膳食角度觀察婦女癌症 北美婦女罹患乳腺癌比例,1960,1980,2000,1/20人 5%,1/11人 9%,1/8人 12.5%,高脂肪、高蛋白肉食有越來越多的趨勢,膳食與乳腺癌研究,3倍,10%-15%,約40%,日 本,北美洲,脂肪攝取多乳腺癌也多,食物中來自脂肪熱量的比例,飲食脂肪與乳腺癌關係,7.35-7.45,7.0-7.2,正常體質,癌症體質,死亡,6.8,pH酸鹼值,酸性,鹼性,酸性體質是百病之源,SARS培養液pH=7.0,酸鹼度降0.2，機體輸氧量就減少69.4%，造成組織缺氧,決定血液中微生物是否致病的環境因素,主導體內酵素參與反應的酸鹼環境,認識酸鹼性飲食,可樂 甜點 白糖 蛋黃 乳酪 金槍魚 比目魚 烏魚子 柴魚,白麵 火腿 培根 雞肉 豬肉 鰻魚 牛肉 奶油 羊肉,啤酒 酒類 白米 花生 巧克力 炸豆腐 章魚 文蛤 泥鰍,葡萄 茶葉 海帶 柑橘類 柿子 黃瓜 胡蘿蔔 核桃,蘿蔔乾 紅蘿蔔 大豆 蕃茄 香蕉 草莓 梅乾 檸檬 菠菜,紅豆 蘋果 甘藍菜 豆腐 油菜 梨子 馬鈴薯 葵瓜子 腰果,7.35-7.45,正常體質,pH酸鹼值,酸性,鹼性,酸性食物造成 酸性體質 為慢性病製造環境 亦是老化的指標,檢驗您所偏好的食物 魚、所有肉類、奶 蛋、油、精緻西點 甜食、菸、酒,檢驗您是否為酸性體質,目前有70%的人 具有酸性體質,7.35-7.45,正常體質,pH酸鹼值,酸性,鹼性,如何改善酸性體質,多攝取天然鹼性食物 創造好的體質,鹼性食物 五穀類、蔬菜類 水果類、海藻類 植物性食物幾乎都是,不是嘗起來酸的 就是酸性食物 檸檬、醋都是鹼性食物 而糖卻是酸性,酸性食物,鹼性食物,每百克食物的酸鹼能力,McDance RA and Widdowson EM, 1960.,pH酸鹼值,酸性,鹼性,酸性體質的若干特徵,疲勞、影響兒童智力、過敏症 多種體內結石、多種癌症、口臭 動脈硬化、高血壓、感冒 糖代謝疾病、各種關節痛 加重痛風、虛胖、肌肉皮膚鬆弛 加重鈣流失導致骨質疏鬆 易生皺紋、皮膚易感染 治癒速度慢、易留疤痕,味精學名谷氨酸鈉,過度添加味精並不健康,損害腦神經,頭痛頭昏,視覺模糊,疲勞倦怠,行動不協調,學習力降低,情緒低落,氣喘,慢性食物中毒 長期食用白糖、白米、牛奶、肉類,白糖,傷害牙齒、掠奪體內 維生素B、破壞鈣新陳代謝 對神經系統有壞影響,小孩調皮、暴躁 容易感冒,成人情緒 低落、緊張,白糖燃燒體內養分 使免疫力降低,飲食的誤區,稻米的加工,糙米,減少細菌把食物轉變成有毒物機會 稀釋食物有毒物質 預防大腸直腸癌和痔瘡,認識糙米,遠離三白 白糖、白米、白麵,糙米,有飽足感 是有效又安全 的減肥食物,米糠、麥麩富含纖維 及維生素B 促進大腸蠕動,您需要吃的是粗糧,遠離三白 白糖、白米、白麵,全麥麵,糖蜜,您需要吃的是粗糧,精白麵損失的營養成分,United States Department of Agriculture,慢性食物中毒 長期食用白糖、白米、牛奶、肉類,牛奶,引起所有呼吸 系統疾病的主因 身體無法排除其 黏液副產品,87% 酪蛋白不易消化,飲食的誤區,富含鈣質 混淆身體鈣吸收 和排出的調控機制 故鈣質不是越多越好,富含蛋白質與鈣質的神話,酪蛋白含大型、堅硬、緻密、極難消化的凝乳 適合四個胃的牛消化,牛奶及乳製品至少含二十五種以上異類蛋白 此是過敏反應主因 許多自體免疫疾病均與之有關,Hegsted DM, 1986.,母乳可以取代嗎,牛奶總蛋白質含量為母乳的三倍,比較營養？,牛奶蛋白質以酪蛋白(Casein)為主 母乳以白蛋白(Albumin)為主,事實是.,牛奶缺乏母乳所富含的碘、鐵、磷、鎂,母乳色胺酸及胱胺酸含量為其他動物乳汁所不及，是嬰兒發育所必須,母乳可以取代嗎,母乳中卵磷質(Lecithin)與 牛磺酸(Taurine)乃牛奶所缺乏,此二物質參與嬰兒腦部及眼部發育,此攸關嬰兒智能發展 豈是牛奶可以取代,孩子是長身體還是長大腦,幾種動物乳汁蛋白質含量,McDougall J, 1983.,豆漿是綠色牛奶,豆漿含易消化的優質植物性蛋白,低脂肪無膽固醇 85%不飽和脂肪酸 卵磷脂、腦磷脂、亞麻酸含量豐 健腦、益智 防肥胖、高血脂、高血壓、動脈硬化,鐵質含量高,低聚糖利於腸道益生菌生長,血糖指數低,大豆皂、異黃酮類 防癌、抗衰老,維生素B高於牛奶,慢性食物中毒 長期食用白糖、白米、牛奶、肉類,肉類,文明病主因 一般以為蛋白質需從肉來 不知植物蛋白更適合人,植物可提供所有必需氨基酸,綠色植物和未加工五穀類蛋白 品質都高過動物性蛋白,飲食的誤區,Max Planck Institute,1967.,肉類,蛋奶,五穀,蔬菜,表示50%的食物 必須來自動物!,顯然這個分類 是有問題的,文明病,傳統四大類食物觀念合理嗎,美國人飲食觀念的變革,1956,美國政府公佈全民飲食建議 高糖、高脂、高蛋白、低纖維 並以肉類、奶、蛋為主食,糾正錯誤的飲食觀,美國人飲食觀念的變革,1961,美國醫藥學會會刊報導 素食至少可以預防 90-97% 心臟病,糾正錯誤的飲食觀,由儉入奢易 由奢入儉難,美國人飲食觀念的變革,1981-87,坎貝爾教授中國飲食調查報告 蔬菜吃越多，肉吃越少 健康狀態越好,糾正錯誤的飲食觀,美國人飲食觀念的變革,1991,國際諸多科研機構研究顯示 綠色植物與原形五穀類蛋白質 品質優於一切動物蛋白,糾正錯誤的飲食觀,美國人飲食觀念的變革,1992.4.28,美政府公佈新理想飲食 蔬果、五穀、豆類、堅果占9/10，肉、奶、蛋占1/10,糾正錯誤的飲食觀,這個觀念會不會再修正？,美國人飲食觀念的變革,1994,世界衛生組織終於把“纖維” 列為六大營養素之,糾正錯誤的飲食觀,錯誤的飲食觀 不知已經害了多少人,The American Journal of Clinical Nutrition,鈣質的吸收率,雞肉,牛肉,豬肉,吳郭魚,豌豆,髮菜,芹菜,紫菜,香菇,木耳,黃瓜,肉類鐵質只有11%能被人體吸收 植物則大部分能被吸收,營養比較 - 鐵質,每一百克食物鐵質含量(g),您要得到相等的鐵質 您可以吃,奶肉製品的鐵質含量很低,一碗菠菜,或,2,000 公升牛奶,U. S. Department of Agriculture,以卡路里作單位衡量,奶肉製品的鐵質含量很低,甘藍菜 含鐵量 比牛排多,14 倍,維生素C 可促進鐵質吸收,U.S. Department of Agriculture,每一百克食物含蛋白質量(g),雞肉,牛肉,豬肉,吳郭魚,豌豆,髮菜,豆皮,紫菜,杏仁,黃豆,雞蛋,過去根深蒂固認為不吃肉沒有營養 其實正好相反,營養比較 - 蛋白質,營養是上百種成分的綜合表現 整體效用遠超過單一成分作用的總和,您能從一口菠菜得到這些營養,*等量(500卡)馬鈴薯、菠菜、利馬豆、豌豆、蕃茄 *等量牛肉、豬肉、雞肉、全脂牛奶,植物與動物膳食營養比較,U.S. Department of Agriculture 2002.,中國健康調查報告指出 血液中維生素 C 水平越低，癌症發病率越高,包括: 白血病、鼻咽癌、胃癌、乳腺癌、肝癌、直腸癌、肺癌,維生素 C 抑制癌症,Chen J, Campbell TC, Li J, et al. 1990.,抗氧化劑 吸收自由基 癌緩老化及預防各種老年病,吸收電子的化學反應會產生豐富的顏色,綜合維他命藥丸 無法提供您完整而均衡的營養,天然保養品,從生理特徵來看 人應該吃什麼,生理特徵給的答案是：素食,撕裂肉塊,無平坦臼齒磨碎食物,唾腺細小，酸性唾液無酵素 不能事先消化穀類,人類應該吃什麼,人類胃液呈弱酸性 適合消化高纖維植物類食品,肉食動物胃液為強酸性 是素食者20倍，適應消化肉與骨頭,生理特徵給的答案是：素食,人類應該吃什麼,小腸短、大腸直且平滑，適應快速消化高濃縮蛋白，且易腐之肉食,小腸長度僅是背脊的三倍,小腸長度是 背脊的十二倍,小腸長、大腸壁皺疊，適合慢慢消化纖維食物，而非易腐肉食,人類應該吃什麼,生理特徵給的答案是：素食,素食者體力好像比較差？,體力比較 來自耶魯大學、密西根大學、布魯塞爾大學、貝爾京大學等，學者試驗證實：,素食者精力約為肉食者的兩倍,疲勞後恢復、強壯、敏捷三項素食者皆較優,素食者疲倦負荷時間為肉食者的二到三倍,素食者體力比較差嗎,Ioteyko J, 1986.,Fisher I, 1907.,運動家現身說法 十一屆柏林奧運馬拉松冠軍 韓國選手孫基禎先生為終身素食者,孫基禎先生享年九十歲,素食者體力比較差嗎,運動家現身說法 九面奧運短跑金牌 卡爾路易士 Carl Lewis 說,我參賽表現最佳的一年 正是我開始吃素那年,“My best year of track competition was the first year I ate a vegan diet.”,吃素體力比較差嗎,運動家現身說法 大衛史考特 Dave Scott 說：,運動員需要動物性蛋白質的說法是可笑的謬論,吃素體力比較差嗎,連續三年贏得夏威夷鐵人三項持久賽冠軍,2.4英哩海裡長泳 112英哩單車長騎 26.2英哩長跑,運動家現身說法 艾德溫摩斯 Edwin Moses,摩斯是素食者,吃素體力比較差嗎,1976與1984年奧運 四百跨欄金牌 曾於1977-87年間 創122場比賽連勝紀錄,運動家現身說法 莫雷羅斯 Murray Rose,他兩歲就開始素食,吃素體力比較差嗎,他在1956年墨爾本奧運 贏得三面游泳金牌時 只有17歲,體力好、長壽的動物都是吃素 馬、牛、大象,肉食動物體力與耐力都不足以承載重物,素食者體力比較差嗎,成人適合吃素 那兒童呢,是的,中重度肥胖兒童高血壓發病率為30% 重度肥胖者脂肪肝的發病率為80% 80%兒童肥胖會延續到成人階段,許多研究證實素食兒童發育正常 身體與頭腦反應皆比肉食好,素食兒童好像比同僚苗條 但許多研究顯示,兒童適合吃素嗎,只有偏食會引起營養不良，素食不會,高動物脂肪、激素殘留讓青春期提早 成年後身體健康差、壽命減短,其實這是錯覺！ 只要營養均衡、適量運動即可,兒童適合吃素嗎,素食兒童到青少年階段 發育好像比較慢,動物膳食增加 青春期提前 癌症也更多,青春期年齡與膳食結構,日本女性平均初經年齡,1875,Kagawa Y, 1978.,1950,1960,1970,1974,16.5,15.2,13.9,12.5,12.2,中國健康調查顯示 身體成長與攝入總蛋白有關 植物與動物蛋白效力相同,但必須付出身體健康代價 能不能兩全其美？,兒童身材與膳食,老人適合素食嗎,是的,許哲女士 終身的素食者 111歲的年輕人,開心加素食是健康長壽的秘訣,老人適合吃素嗎,是的,終身素食 居民幾乎不生病 活一百多歲很平常,巴基斯坦宏薩 世界長壽鄉秘訣,老人適合吃素嗎,素食提昇您的精神素養,聖雄甘地說： 一個民族的偉大 和她道德的水平 可用其對待動物的 態度來加以衡量,(1869-1948),素食讓您頭腦更加聰明,愛因斯坦說： 沒有什麼能比素食 更能改善人的健康 和增加人在地球上 生存的機會,(1879-1955),4,000公斤,集約養殖牲畜產生大量溫室效應氣體,400公斤,450公斤,300公斤,每年產生二氧化碳量,畜牧養殖與溫室效應,甲烷 牲畜養殖占37%,甲烷引起氣溫升高的效力是二氧化碳的23倍,集約養殖產生大量溫室效應氣體,一氧化碳 牲畜養殖占65%,一氧化碳的效力是二氧化碳的296倍,農牧養殖業是高能耗產業,生產1公斤牛肉比開3小時車產更多溫室氣體 相當排放36.4公斤CO2,世界四分之一人口處於飢餓 或營養不良的狀態,每年有四千到六千萬 人口因而死亡,在許多糧食被糟蹋的同時.,1984年衣索匹亞成千上萬人死於飢荒時 仍繼續出口百萬美元計的榖類到歐洲,糧食並不會短缺 如果我們不吃肉食的話,人類社會是不可 分割的整體 如果我們 不拿十二倍的土地 來換肉吃 更多的人將可以 吃到更豐足的一餐,真的有糧食危機嗎,吃肉不好 那吃魚呢,越冷地區越容易累積 愛斯基摩人母乳 含POPs較其他地區多,胚胎和嬰兒時期最脆弱 發育中的大腦、神經和免疫系統 受到這些污染物侵害最大,POPs可透過母體傳給嬰兒,超過半數市售魚殘留過量 持久性有機物污染物 - POPs,河海污染更為嚴重 魚體內化學污染物比陸生動物多,吃魚問題更大,人類合成、能持久存在環境中 通過食物鏈累積，並對人類健康 有嚴重為害的化學物質,極易被脂肪組織吸收 而放大到原值的,毀滅性污染,故海生動物POPs殘留驚人,何謂持久性有機污染物 POPs,上萬倍,對肝、腎等內臟、神經、內分泌 以及生殖系統有急、慢性毒性 另外具致癌性、生殖毒性 和內分泌干擾性等,致畸、致癌、致突變,例如 戴奧辛是舉世最毒的物質之一 億分之克就能毒死一成人 短期高濃度接觸六氯苯 會引發呼吸衰竭 新生嬰兒夭折等,POPs對人體傷害有多大,吃捕的不好 那吃養的呢,養殖為人類供應1/3的海產,建立養魚場 摧毀海岸生態,餵食抗生素、荷爾蒙、氯化物 排出大量毒水污染,養魚業消耗全球 87%魚油和53%魚糧,危害更大,吃養殖魚問題更大,各類污染因子越往上越高速倍增,您想居食物鏈最上層嗎？,各層級食物鏈,何謂生物性累積,脂溶性化合物驚人的生物累積,10-7,三種人體內農藥殘留比例,肉食者,蛋奶素食,蔬果素食,多數殺蟲劑為脂溶性,誰體內農藥比較多,海藻類如 海帶、紫菜、昆布 抗輻射效果,豆類湯 幫助排泄毒素,菌類食物 如黑木耳具有清潔血液 和解毒功能,生食蔬果 如紅蘿蔔可與汞結合 排出體外,清除體內污染,波菜含鐵質、葉酸 預防心血管疾病,綠茶可預防心臟病 各種癌症,抗胃癌、食道癌 肝癌、皮膚癌,清除體內污染,花椰菜富含 胡蘿蔔素預防癌症,燕麥降低高血壓 膽固醇，預防大腸癌 心臟病,抗乳腺癌、胃癌 直腸癌等,清除體內污染,蕃茄含抗氧化紅番茄素 及豐富維生素C,預防前列腺 及消化系統癌症,果仁類含豐富 維生素E 降低膽固醇,清除體內污染,清淡為主 糖、鹽調味料 不放太重,不可太油 烹調不宜過度,蛋白質攝取不宜太高 從堅果類獲取 天然不飽和脂肪,不宜吃加工素料 有添加劑 鈉含量高,葉菜、芽菜類 根莖類 均衡攝取,考慮地域性 季節性,吃出健康素食,感恩、珍惜盤中食物,每餐食