XX减脂训练方案MicrosoftWord文档.doc

XXX第一阶段健身计划90天身高：180cm 体重：83.2kg 年龄：40岁 性别：男 体重指数（BMI）：25.7kg 体脂百分数：19.6%正常 18.522.9 正常 12%-18%超重 23-24 偏高 18%-24.9%1度肥胖 24-29.9 痴肥 25%2度肥胖 30有轻度的高血压和中度脂肪肝，无遗传因素。目标：1、降低血压和血脂，提高体能，改善身体健康状况2、减少3-5公斤脂肪3、提高力量训练，及有氧训练4、增加肌肉力量，提高新陈代谢将脂肪的反弹将到最低5、培养自身合理的饮食，科学的训练，良好的生活习惯经过对XXX先生的了解。以上原因得出结论： 营养相对过剩 总热量摄入过多，粗粮、蔬菜摄入减少，脂肪、蛋白摄入比例增多 基础代谢低下 体力活动不足伏案工作较多、以车代步、电梯代替楼梯、家用电器的普及、体育活动时间减少，总热量消耗减少以下是XX健身私教XX为您量身设计的减脂塑身计划，我们将计划配合私教课程的规范指导和有利监督来实现你的目标！最佳的减肥与塑身方式 一 、 科学的运动1. 合理的运动强度： 最大心率（次/min）60%-75%=220年龄岁60%-75%；2. 适宜的运动项目： 主要以中等强度、较长时间的有氧运动为主。 1）有节奏的动力性有氧运动： 长距离步行、跑步、自行车、椭圆机。 2）力量性运动： 躯干和四肢大肌群的运动（仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等、引体向上）. 合理的运动时间： 持续时间长，能量消耗大 练习30-60min，能量消耗约为300-600Kcal. 合理的运动频率： 每周进行3-4次（上课2次，户外运动1-2次）。 局部减肥应建立在全身有氧运动理想的基础上，才能达到效果 2 、 合理的营养给与营养上的合理建议，给与评估，时常督促。营养建议1减少高热量食物的摄入2主餐一日三餐，不要漏餐，下午建议增加一次下午茶3.睡前三小时不要吃任何食品，可进食一些非高糖水果和适量饮水。4杜绝所有碳水饮料，和各类热量高是酒水饮料5杜绝所有油炸食品，烧菜尽量清淡，采用清蒸。6坚持对每天的进食做记录。一日减肥食谱建议（仅供参考）早上：低脂牛奶150毫升 2片全麦面包中午： 米饭100克 鱼肉150克 蔬菜 下午茶：低脂牛奶150毫升 水果一份晚上：米饭100克 鸡肉150克 蔬菜建议食物：荤菜：鸡蛋白、鱼肉、鸡肉、虾、牛肉。蔬菜：青菜 木耳 黄瓜 西兰花 洋葱。二、肩颈疲劳改善。原因：长期伏案工作、用电脑、开车。造成肩颈相关机群劳损僵硬，前身机群过度紧张，导致肩颈僵硬酸痛！解决办法：对过度紧张机群做伸展放松，劳损松弛机群加强肌力训练。恢复肌肉收缩能力，缓解并改善肩颈酸痛僵硬问题！以下是XX健身私教XX给您建议的一些保健康和降血脂的食品保健康食品 一、苹果：苹果素有“果中之王”的美称，可以大大降低冠心病患者死亡的危险性，是冠心病防治的理想食品。 二、山楂：山楂为一种蔷薇科落叶灌木的成熟果实，性微温，味甘酸，有消食化积、散淤行滞的作用。早在明代我国医药学家李时珍就用山楂来“化饮食、消肉积”，治疗因食用肉类过多而引起的疾病。 三、海带：海带是一种有益于健康的食品，也是治病良药。海带中含有一种叫做海带多糖的有效成分，可以降低血清总胆固醇和甘油三酯的含量。 四、蕈类食物：蕈类食物是蘑菇、草菇、香菇、平菇等菌类食物的总称，是一种高蛋白、低脂肪，富含天然维生素的健康食品，具有许多独特的保健作用。 五：洋葱：洋葱又称圆葱、玉葱，属百合科植物。原产印度西北部，所以我国人称其为洋葱。洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素B2、B6、C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸和钙、磷、铁、硒等多种元素，以及多种化学物质，几乎不含脂肪。 六、大蒜被誉为“绿色的大夫”，我国古代华论、李时珍等名医就曾用大蒜来治疗多种疾病。在古代的埃及、希腊、印度等国也有关于用大蒜治病的种种传说。 七、豆类：豆类包括大豆（如黄豆、黑豆、青豆、红豆等）、蚕豆、豌豆、赤豆、绿豆等，它们是人体蛋白质的良好来源，也是防治高脂血症和冠心病的健康食品。豆类中蛋白质含量较高，质量也较好，特别是大豆，每100克大豆含蛋白质约40克。其它豆类如蚕豆、赤豆、绿豆等，每100克中也含有2025克的蛋白质。 专家指出，100克豆浆中有1.844克大豆蛋白，100克豆腐中有7211.4克大豆蛋白，100克大豆粉中有35.345.9克大豆蛋白，每天如能以20克大豆蛋白替代动物性蛋白质，对预防心脑血管疾病非常有益除了药物治疗外，可用下面食物辅助降低血脂。大豆：含人体必需的八种氨基酸、多种维生素及多种微量元素，可降低血中胆 固醇。花生：花生油有助于分解肝内胆固醇，降低血中胆固醇。蘑菇：含有一种嘌呤衍生物，有明显降血脂作用。大蒜：含有挥发性辣昧素，可清除积存在血管中的脂肪，有明显的降低胆固醇的作用。洋葱：含有三烯丙基二硫化物及硫氨基酸，有良好的