我最佳的营养配餐(陈从梅).doc

我最佳的营养配餐琼州学院 09数学教育（1）班 陈从梅 09110020期末将至，在老师的指导下，我学了很多关于营养和健康的知识。明确营养学主要研究内容包括了人体对营养的需要，即营养学基础，各类食物的营养价值、不同人群的营养、营养和疾病、社区营养等。了解营养学的形成和发展：早在两千多年前，我国黄帝内径素问中即提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的膳食模式，这就是根据人们的多年实践加以总结而形成的古代朴素的营养学说。知道了营养学的重要性：营养是维持生命与健康的物质基础。从胚胎发育开始直至衰老死亡的全部生命过程，营养和自始自终都起着重要的作用，是决定人体素质和健康的因素。营养与体质状况也是放映一个国家社会进步的重要标志。一个国家人们的身体素质对社会的发展是至关重要的，因此国民营养状况不仅是国家社会进步的重要标志，也是影响和制约社会经济发展的重要因素。 根据老师提供的身体指数BMI（体重/身高的平方）正常范围： 18.522.9超重 ： 23.024.9I度肥胖 ： 25.029.9II度肥胖： =30.0计算出我的身体指数BMI=48（千克）/ 1.622（cm）=18.289895外加老师提供平衡膳食宝塔：第一层，每人每天应吃谷类300500克； 谷类有相似的结构，最外层是谷皮；谷皮内是糊粉层，再内分为站谷粒绝大部分的胚乳和一端的胚芽。各营养成分分布不均匀。1.谷皮主要有纤维、半纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪。2.糊粉层含较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐。3.胚乳含有大量淀粉和一定量蛋白质4.胚芽中富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素丰富和维生素E。第二层，每天应吃蔬菜和水果400500克和100200克； 蔬菜和水果的营养价值成分：1.碳水化合物 2.维生素 3.无机盐4.芳香物质、有机酸和色素。第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克)； 畜、禽肉的营养价值：1.蛋白质 2.脂肪 3.碳水化合物 4.矿物质 5.维生素。牛羊肉蛋白质含量一般为20%，要高于猪肉（13.2%）。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18%，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为0.9%，而猪里脊肉中脂肪可达7.9%。畜类肝脏除富含蛋白质和脂肪外，维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每100g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每100g脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2-3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。 鱼类的营养价值：1.蛋白质 2.脂肪 3.矿物质 4.维生素。第四层，奶类和豆类食物。每天应吃奶类及奶制品100克和及豆制品50克。 奶类和豆类的营养价值：1.蛋白质 2.脂肪 3.碳水化合物 4.无机盐 5.维生素第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 油脂类的营养价值：油脂类来源于植物种子和动物体内。植物油有豆油、菜籽油、花生油、芝麻油等等；动物油有猪油、牛油、羊油、鱼油等等。油脂是体内热能的主要来源之一，每克油脂产热约9千卡，是蛋白质及碳水化合物的2倍之多。油脂能供给人体组织不能自行合成的必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻油等。油脂除了能促进食物中脂溶性维生素的吸收，本身还含有维生素E、维生素A、维生素D等。在食品中添加油脂可改善其感官性状，增加食品热量，用油烹调食物可提高色香味和消化率，增进食欲。 搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，两餐的间隔以45 小时比较合适，如果是56 小时基本上也合乎要求。 生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需3060 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔45 小时，从消化上看也是合理的。 三餐的比例为343， 最后，考虑到本身缺铁性贫血。根据缺铁性贫血饮食原则：饮食原则是：1.供给含铁丰富的食物2.供给高蛋白饮食，促进铁的吸收和合成血红蛋白3.供给含维生素C高的食物，使三价铁还原为易吸收的二价铁4.纠正不良的饮食习惯，克服长期偏食素食等不良习惯。 在配餐时在每日充足热量的基础上精心选择富含铁的食物，如：肝、腰、肾、红色瘦肉、鱼禽动物血、蛋奶、硬果、干果（葡萄十、杏干、干枣）、香菇、木耳、蘑菇、海带及豆制品绿叶蔬菜等。铁的吸收利用率较高的食物有瘦肉、鱼禽、血、内脏，含血红素铁。吸收率为10-20。其它含非血红素铁的食物有乳蛋、谷类、硬果、干果的蔬菜（其中蛋黄为3%，小麦为5%）吸收利用率较低，在10以下。同时要避免使用干扰降低吸收率的含草酸、植酸、鞣酸高的食物，如菠菜、苋菜、空心菜等。注意配备含维生素C高的蔬菜如西红柿、柿椒、苦瓜、油菜、小白菜等。蛋白质的摄入量要高，每日每公斤体重1.5克，用以合成血红蛋白。烹调用具宜用铁制的锅。在食用补铁饮食时不要饮茶，以免影响铁的吸收。合理安排餐次和内容，食欲差、胃纳少的病人可少量多餐进食。综合种种原因，我最佳的营养配餐如下：食物名称 食物重量(克) 食物原料 早餐早餐奶300早餐奶绿豆糕30绿豆糕三丝生菜50生菜水果拌酸奶400酸奶、苹果、奶柿子（西红柿）、香蕉或 白粥300稻米煎饺150标准粉、大白菜（白梗）、猪肉肥瘦凉拌莴笋叶100莴笋叶菠萝200菠萝午餐烙饼200烙饼标准粉白菜125甘蓝圆白菜，卷心菜焖煎豆腐75豆腐冬瓜排骨汤150冬瓜、猪小排或米饭300粳米饭西芹百合200芹菜茎、百合海带炖豆腐225豆腐、海带(浸)