调整焦虑我能行.ppt

调整焦虑，我能行,考前心理辅导系列,热身游戏,游戏规则： 1、小组游戏：4人为一小组，每个人对同伴很肯定地说：“我对XX(绘画、弹琴、数学、英语等)最有把握，我最棒！”大声说三遍，注意每一遍时的感受。 2、全班分享。,什么是焦虑？,简单地说，就是紧张、担心、忧虑等情绪体验，同时伴有躯体方面的不舒服体验。 焦虑症（过度焦虑）就是一组以焦虑症状为主要临床表现的情绪障碍，往往包含三组症状： 1、躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒 死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。 2、情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢?有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕 3、神经运动性不安。坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、注意力无法集中、自己也不知道为什么如此惶恐不安。,引发过度焦虑的因素：,家庭环境影响。家长过高的期望和不正确的言语影响。 对前途命运的担忧。 学校整体氛围带来的压力。 自我评价低，自信心不足。,耶基斯多德森定律（The YerksDodson Law）,在一般情况下，学习效率是随着动机的增强而提高的。动机愈强烈，积极性愈高，潜能发挥的愈好，取得的效率也愈大。然而，心理学家耶基斯和多德森的研究证实，动机强度与学习效率之间并不是线性关系，而是倒u形的曲线关系。具体体现在：动机处于适宜强度时，学习效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，学习效率不可能提高；动机强度超过顶峰时，学习效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机使个体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。,（唤醒水平、动机、紧张程度）,（考试成绩、学习效率）,上述研究还表明：在完成难度适中的任务中中等的动机强度效率最高；在完成复杂和困难的任务中，偏低动机强度的工作效率最佳。,适当的焦虑（紧张）有利无害,调动身体能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋度增强 速度和效率提高 对学习和考试有焦虑（紧张）情绪是正常的，不焦虑是反常的。 我们要警惕对焦虑的焦虑，对紧张的紧张。,改变对焦虑的态度,接受自己的焦虑 不夸大焦虑的作用 不竭力克制焦虑 学会自我调整,临考怯场的调节,兴奋点转移法（闭目休息、深呼吸、上厕所） 自我放松法（两眼注视简单目标，意念集中于两眉之间） 想象暗示法（想象松弛、愉快、舒适的情景） 药物助控法（仁丹、清凉油、酸味饮料） 解除疲劳法（伸懒腰、活动手腕和颈部，揉眼睛、按压指关节）,窗户与穿衣镜,布朗先生途径一个偏僻小镇，来到一家旅馆打算投宿。这时，另一个人也正好来订房间。然而，不巧的事，这家旅馆只剩下一个房间了，两个人只好合住。在睡梦中，布朗先生忽然听到有人在喊叫，忙睁开眼，房间里漆黑一片。 “出了什么事？”他惊问道。同房间里的那个人，用虚弱的声音答道：“对不起，我有哮喘病。我现在感觉很不好，头痛得十分厉害。如果你不想我死掉的话，麻烦你赶紧帮我把窗户打开。” 布朗先生跳下床开灯，但是停电了。病人继续呻吟道：“空气，空气我需要新鲜空气。我快要支撑不住了” 布朗先生摸黑设法去找窗户，但是却怎么也打不开。情急之中，布朗先生操起身旁的一张椅子，猛地朝窗户砸去，玻璃哗啦一声破碎了。病人立即停止了呻吟，紧接着说他感觉好多了，并向布朗先生表示感谢。然后，两个人平静入睡，直到天明。可是，当他们醒来时，却惊讶地发现，房间里唯一的一扇窗户关得紧紧的，完好无损，而室内的穿衣镜却成了碎片。,积极的自我暗示 ，增强自信,法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。 注意事项： 1.语言要简单清晰明确。如：我相信自己一定行。 2.多次重复。每天早中晚暗示自己10遍，坚持1周以上。 3.要用正向的语言 。我要放松，我很自信、我能行，我很棒。 4.态度认真、坚定。,指压疗法,神门穴：主治心病、心烦、心悸、惊悸、怔仲、健忘、失眠、癫狂痫、胸痛（胸胁痛）、便秘、焦躁、食欲不振等疾病。按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜，此手法最适合在晚间睡前操作。 经常按摩内关穴，能够宁心安神、理气止痛，保护心脏，还可以治疗晕车、晕船等。按摩内关穴时，可沿着手腕上下方向或用硬币侧轮滚动按揉，每天按揉半小时。,调节焦虑的放松方法,渐进性肌肉放松法,步骤： （1） 以轻松的方式坐下来。 （2） 先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉， 直到不能再用力为止。 （3） 注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。 （4） 维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。 （5） 突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。 （6） 注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？ （7） 依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。,深呼吸法,腹式呼吸法：站定或坐定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。按照“一呼一吸一呼一吸”或“深深地吸进来.慢慢地呼出去”这样的节奏反复进行。并且当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。,当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。因为当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已降低。,冥想法（想象放松法）,冥想法又叫“视觉想像法”，它是根据自我暗示原理创造出来的一种局部心理疗法。 具体做法是：闭上双眼，将注意力集中到大草原、海滩、原始森林、蔚蓝的天空等纯净优美的自然风光当中，并极力将自己置身其中，产生丰富自由的想像。这样，人就会从不良的刺激事件和压力源当中得到暂时的解脱，焦虑等不良情绪就会得到极大的缓解。,情绪宣泄法,情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网法，有条件、会上网的临考中学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。,适量的运动,运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质，而且还可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松，从而使精神放松，心情愉悦。运动对于当前高压下学生的身与心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去走路、跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效的缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力。 但，切勿在睡前2小时内做剧烈运动。,活动你的下颚和四肢 当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。,做感兴趣的事情,人们在做自己感兴趣事情的时候，都会全身心的投入，进入一种物我两忘的境界。因此，当你面临焦虑时，放下手头的工作，做一些感兴趣的事情，如唱歌、听音乐、看电视、打篮球等等，当你做完这些事情的时候，你的烦恼焦虑可能就无影无踪了。 听音乐：音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。,保持睡眠充足,多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。 事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考中学生朋友一般不适宜“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。,按摩：大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治