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文档简介

瑜珈五式 让驼背变直背假如说，你有一点驼背的现像，或者是出现脊椎不舒适的症状，那么你的福音就到了，因为，今天小编为大家分享的就是五个可以有效改善脊椎的瑜伽动作，操作起来即简单，效果又好，跟着小编一起来试试吧!动作一:骆驼式步骤：1.跪坐，小腿平放在地上，脚板朝天，大腿及躯干成一直线;吸气，双手放在贫骨上方。2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上。手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然，保持姿势15至30秒，完成后，慢慢恢复原来姿势，以婴孩式作休息。功效：扩展胸部，改善寒背，舒缓背痛及肩痛问题，伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。提示：头部放松,颈项不要过分向后伸展;贫骨和大腿与地面保持垂直。动作二:蝗虫式步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。2.呼气，头、胸部，双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展，保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息。重复2至3次.功效：锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矫正寒背。提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只贫骨和腹部支撑身体。动作三:反手婴孩式步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然。保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息。重复做2至3次。功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加强肺活量。提示:保持手肘伸直,肩胂骨内收,注意力放在上背。动作四:背后扣手式步骤：1.山式站立,双腿并拢.吸气,右手弯屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次。功效;伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背.缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。提示:视线向前,头与地面保持平衡.上手尽量把下手向上拉。仰卧扩胸:平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,双臂向两侧打开,身体呈”T”字型,然后大小臂弯曲成90度角,整个手臂贴在地板上,这时会感到胸部肌肉被拉紧.只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉,做动作时要放松,具呼吸缓慢.每次保持15-30秒,放松一会儿再重复,共练习5-6次。仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带,我们还需要练习”俯卧抬臂”,来增加背部肌肉的力量。俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成”T”字型,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15-30秒种,休息一会儿后再重复,一般练习5-6次.这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢,并起到加强其周围骨肉力量的作用,从而使女性的胸部曲线更美观。所以说，以上的五个瑜伽动作，不但可以有效的改善大家不良脊椎的
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